Кружни тренинг за девојчице у теретани добра је прилика, како за сагоревање масти, тако и за повећање издржљивости тела и јачање срчаног мишића. Постоји много опција за кружни тренинг, главна ствар је правилно га одабрати (за почетнике или за искусне) и правилно га извести.
Шта је кружни тренинг?
Кружни тренинг је скуп (круг) вежби (од 4 до 12), које се изводе узастопно једна за другом без прекида или са минималном паузом (20-30 сек.). Таквих понављања кругова може бити 3 - 5. Тренутно су разрађени сви мишићи тела, а не његове појединачне групе. Одмор између кругова је дужи - 2 - 5 минута да би се нормализовао рад срца.
Коме је погодан кружни тренинг?
Кружни тренинг је погодан за почетнике, за оне који већ имају одређено искуство у теретани и желе да одржавају тежину у нормалном стању, а мишиће у доброј форми. Треба имати на уму да кружни тренинг за девојчице у теретани има висок интензитет и велика оптерећења на срцу.
Позитивне и негативне стране
Позитивне стране:
- повећава се издржљивост;
- сагорева се маст;
- цело тело се пумпа за кратко време;
- повећава се максимална потрошња кисеоника;
- метаболизам се повећава;
- повећава се капиларизација свих мишића;
- може се комбиновати са кардио;
- у кратком временском периоду потроши се више калорија.
Негативне стране:
- не можете имати посла са људима са кардиоваскуларним болестима;
- вреди одабрати време за часове, тако да су потребни симулатори бесплатни;
- монотоност тренинга.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.Ефикасност кружног тренинга
За максималан губитак килограма управо због масти, а не због мишића или унутрашњих органа, потребно је вежбе снаге допунити кардио. Тренинг снаге ће сагорети залихе гликогена (угљених хидрата). У овом случају, мишићи неће бити подложни расту, они ће једноставно ојачати и постати еластични.
Током физичког напора, људско тело је засићено кисеоником, што доводи до оксидације масних ћелија и њиховог уништавања.
Не бисте требали сагоревати масноће врло брзо, јер то може довести до хормоналних поремећаја. Основни принцип сагоревања масти: морате уносити мање калорија него што их трошите. Мора постојати правилна исхрана. Када недостаје угљених хидрата (енергије), тело покушава да их узме из масти. Опипљиви резултати стабилног губитка тежине примећују се за 1,5-2 месеца.
Опције кружног тренинга
Кружни тренинг за девојчице у теретани има неколико могућности:
- За почетнике, класика;
- Појачано сагоревање масти помоћу машина за вежбање;
- Циљани тренинг одређених мишићних блокова у одређене дане у недељи.
Карактеристике кружног тренинга за девојчице
Код девојчица су, генерално, главне накупине масти распоређене у стомаку и куковима. То је оно што мајка природа обезбеђује за рођење детета. Али често ове резерве премашују „дозвољено“. Карактеристика кружног тренинга за девојчице у теретани за сагоревање масти је извођење вежби на трбушном и куковном блоку.
Девојчице је боље да се одрекну теретане у првом дану или два менструације, како не би изазвале кршење циклуса. Али ако желите, можете и то, изузимајући вежбе снаге за штампу и чучњеве. Пре наставе и одмах по завршетку његове хране не узимајте. Ефекат тренинга је смањен. Уз прехладу и температуру, тренинг се не изводи, јер је телу потребна снага за борбу против болести.
Пијење током вежбања се не препоручује, можете само испрати грло или уста обичном водом.
Кружни тренинг за почетнике
За почетнике је бољи класични комплекс кружних тренинга без употребе симулатора. Новопечене девојке током кружног тренинга треба да користе симулаторе који ће заштитити тело што је могуће исправније током оптерећења. За почетнике је боље да не укључују слободне тегове у програм, јер су дизајнирани за обучену особу.
Трајање наставе у почетку треба да буде 30-40 минута, а затим се повећава на 1 сат. Не вреди наставити дуже од сат времена у кружном тренингу, јер је срчани мишић преоптерећен и могу настати проблеми.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.Кружни тренинг за појачано сагоревање масти
За разлику од конвенционалног тренинга снаге, кружни тренинг који користи вежбе снаге на специјалној опреми омогућава вам сагоревање 25-30% више масти.
За појачано сагоревање масти у центрима за обуку обезбеђени су следећи симулатори:
- Вуча горњег мишићног блока иза главе.
- Истезање ногу са теговима на симулатору док седите.
- Повуците блок уском дршком до стомака.
- Лунгес.
- Тренер за трицепс са горњом дршком.
- Бучице 2-5 кг за подизање бицепса.
Простирка се користи за извртање вежби за трбух.
Све се ради интензивно, 16-24 пута, без одмора. Довољно је направити 3 круга за једну лекцију, са паузама између њих до пет минута. Завршите са елиптичним тренажером, доводећи откуцаје срца у нормалу. Да бисте добили жељени резултат, довољно је посетити теретану за 1-2 дана. Ова пауза омогућава мишићима да се одморе и опораве.
Кружни тренинг за цело тело
На почетку круга изводе се лагане вежбе које ће припремити тело за велика оптерећења. У средини круга - тежак. Добро је одрадити 15 минута кардио тренинга пре тренинга како бисте тело припремили за основни тренинг. Изведите прве 3-4 вежбе за грудни блок мишића, након чега следи кратка пауза од 60 секунди.
Затим још 3-4 за чучњеве и оптерећења на ногама, након чега следи кратак одмор од 60 с. Штампа се учитава последња. Све се изводи 10 до 12 пута. Дакле, 4 круга се изводе брзим темпом. Одмор између кругова 2-5 мин. Завршите комплекс кружног тренинга за цело тело смиреним хлађењем на елиптичном тренажеру.
Одмарајте се између кругова и броја кругова
Број кругова за тренинг варира од 3 до 5 и зависи од интензитета оптерећења и физичког стања девојчице. Почетници би требало да почну са 3 круга, постепено повећавајући број на пет. Одмор између кругова је потребан. Нормализоваће пулс и дати мало опуштања телу. Обично овај период за особу траје 3-5 минута.
Најефикасније вежбе сагоревања масти
Кружни тренинг у теретани подстиче тело девојчице да акумулира енергију за енергију мишића, а не да убацује додатне калорије испод коже. Најефикасније вежбе за сагоревање масти су снага са малим теговима (2-5 кг).Морају се изводити са максималним бројем пута.
За један круг можете укључити следећих 7 вежби:
- Повлачење на шипку;
- Склекови са пода или са клупе (трицепс ради);
- Скокови према горе;
- Искораци са бучицама 5 кг;
- Чучњеви - руке са бучицама од 3 кг испред;
- У лежећем положају, извртање (стискање) штампе;
- Вијача.
Све се мора поновити до 20 пута. Након круга, опуштање (одмор) се врши до 2 минута. Обавите 2-3 круга у једном тренингу. Овај сет вежби се изводи један од три дана кружног тренинга, додајући тако разноликост часовима.
Програм обуке на колу: пример
У предложеном кружном тренингу за девојчице у теретани то утиче на мишиће леђа, грудног коша, рамена, бицепса, трицепса и трбушњака. Дизајниран је за почетнике и девојке са мало искуства у теретани. Да би се време оптимизовало, прво се припрема радно подручје.
Тренери блокова су одабрани да би истренирали све групе мишића правилном техником:
- Задње линије
- Клупа;
- Мат;
- 5 кг бучица по бенцх пресс-у;
- Бучице од 2 кг за подизање руку кроз бочне стране или љуљашке;
- Бучице 3 кг за бицепс;
- Уже за трицепс.
Пре него што започнете сам круг, шетајте 7 минута траком брзином од 6,5 км на сат да бисте довели пулс у радно стање. Тада, како би спречили невоље (повреде, уганућа и ишчашења) повезане са зглобовима, лигаментима и мишићима, загревају тело одозго према доле.
Почетни положај - руке на појасу, стопала у ширини рамена, увучен стомак:
- глава се нагиње на десно и лево раме;
- глава се окреће удесно и улево;
- кружни покрети главе заузврат у оба смера.
Кружни тренинг за девојчице у теретани треба започети прелиминарним загревањем.
Почетни положај - ноге раширене на ширини рамена:
- Руке се стављају на рамена, ротација рамена напред и назад (лактови треба да иду у максималној амплитуди);
- Ротација исправљених руку са максималном амплитудом напред и назад ;;
- Руке у бокове у нивоу рамена, кружни покрети зглоба лакта према унутра и према споља.
Све се ради 8 пута. Следећа фаза су саме вежбе кружног тренинга.
1. - испад са бучицама од 5 кг:
Испади посебно циљају глутеус макимус, тетиве и трицепс. Из стојећег положаја, стопала у ширини рамена, направите широк корак уназад десном ногом. Са равним леђима, чучните, остављајући удаљеност од колена задње ноге до пода од 10 цм. Колено друге ноге не би требало да се протеже преко ножног прста.
Да би глутеус макимус радио јаче, задња нога мора да се ослања на прст, а не на цело стопало. Предње колено није потпуно испружено током чучњева, тако да оптерећење остаје на глутеалним мишићима. Дишите нормално: док подижете, издахните, док спуштате, удахните. Чучњеви се раде 10 пута са сваком ногом.
2. - разрада средњег снопа делта мишића и обнављање мирног ритма дисања.
Користите бучице од 2 кг. Из главног положаја са рукама спуштеним дуж тела, бучице се подижу кроз бокове до висине рамена - удахните. Задрже ову позицију на секунду и врате бучице доле - издахните. Када се изводе, активирају се дијафрагма и интеркостални мишићи. Уради то 10 пута.
3. - хоризонтални потисак.
Равних леђа, узмите тег и сакупљајте лопатице. Радно подручје су леђни мишићи, они то раде тачно не врло брзо 10 пута.
4. - вежбање горњег дела грудног коша и трицепса.
Користе се клупа и бучице од 3 кг. Леже на клупу и савијају руке бучицама и одвију их 10 пута.
5. - трицепс, мишићи леђа.
Користе се бучице 3 кг. Тело је усправно са рукама савијеним у нивоу рамена. Подигните руке горе - удахните, вратите се на рамена - издахните. Урадите то 10 пута. Прогиб кичме је неприхватљив.
6. - рад на бицепсу.
Користе се бучице од 3 кг. Положај тела је окомит, руке спуштене и окренуте ка споља.Савијање руку бучицама у лактовима, додирните њихова рамена - удахните. Бучице се враћају у почетни положај - издах. И тако 20 пута.
7. - продужење руку хватањем конопца на симулатору са тежином од 10 кг.
Трицепс делује. Пазите да лактови не иду напред, већ да се држе на месту, притиснути уз тело. Само лактови раде - горе-доле 20 пута.
8. - компресија, у којој ради читав мишићни део стомака.
Лежећи на простирци, закључавају руке на потиљку, а ноге су савијене и укрштене. Издишући ваздух, извршити контракцију (увијање), удисати, вратити се у почетни положај. Поновите 10 пута. Први круг се завршава ходањем стазом од 4,8 км на сат у трајању од 3-5 минута. Они надгледају дисање: удахните кроз нос, издахните кроз уста. Тада се мишићи истежу.
Почетна позиција је вертикална са стопалима у ширини рамена:
- Дубоко удахнувши, повуците руке горе са стране. Затим на издисају, спуштајући их напред до висине рамена, кичма је савијена точком, што више, то боље. Све ово вам омогућава да истегнете мишиће леђа.
- Дубоко удахнувши, руке су раширене, дланови окренути према унутра. Издишући ваздух, склопите руке иза леђа, истовремено истежући прсне мишиће.
- Испружите бицепс хватајући подлактицу другом руком.
- Испружите предњу бутину. Једна нога се враћа уназад, савијајући се у коленском зглобу, и руком се повлачи уз тело.
- Глутеусни мишић се повлачи чучећи на једној нози, а други се ставља на врх колена. Вреди помоћи себи, држећи се за потпору како не бисте пали.
Круг је готов. Поновите кружни тренинг до 3 пута. На крају треће рунде настављају са застојем. Ово ће вам помоћи да вратите дисање, смирите се и вратите пулс у нормалу. Његов интензитет је мањи него током загревања. Охладите се на елиптичном тренажеру 15-20 минута.
Било који кружни тренинг за девојчице у теретани не само да решава проблеме са килажом, већ јој подиже расположење и побољшава ментално стање. Да би се постигао најбољи ефекат мршављења, ревидирају се дијета и количина конзумиране хране.
Видео: кружни тренинг за девојчице у теретани
Кружни тренинг за почетника, погледајте видео:
Кружне вежбе за све мишићне групе: