Скуп вежби са бучицама за девојчице код куће

Комплет вежби за девојчице са бучицама као кућни тренинг је одлична алтернатива вежбању на симулаторима у теретани. Према инструкторима фитнеса, слободни тегови су много ефикаснији од стационарних симулатора, јер вам омогућавају да вежбате све мишићне групе и сагоревате вишак калорија.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Предности вежбања са бучицама

Извођењем једноставних вежби са бучицама можете постићи следеће ефекте:

• Учините фигуру скулптуралнијом и секси... То значи да ће уз редовне тренинге са бучицама (три пута недељно) тело почети да се мења набоље (масни слој ће се смањивати, тело ће добити контуру мишића, кожа на проблематичним местима ће се затегнути);
• Убрзати метаболизам... Снажна оптерећења у комбинацији са кардио тренингом знатно повећавају метаболизам, а процес сагоревања калорија је интензивнији. То указује на бржи губитак килограма. Такође, ако следите одређену дијету (на пример, дијета са мало угљених хидрата) усмерену на избацивање сувишних килограма, вежбе са бучицама (без додатне физичке активности) омогућавају вам брже проналажење жељеног облика. Ова метода вам омогућава да постигнете добре резултате за оне девојке које имају било какве контраиндикације за вежбање кардио оптерећења (трчање, скакање конопца).
• Направите костур јачим и еластичнијим... Ово је због повећања садржаја коштаних протеина (остеокалцина) у циркулаторном систему.
  

Комплет вишесмерних вежби са бучицама током 4 месеца три пута недељно (руке и ноге) ојачаће бутну кост за 19% (чињеница коју су доказали научници).

• Побољшати кардиоваскуларну функцију и смањити крвни притисак... Овај ефекат се постиже повећањем протока артеријске крви у срце и његовим засићењем кисеоником. Због тога се ризик од срчаног удара смањује за 15%, а ризик од можданог удара (церебралне крварења) за 40%.

Како одабрати тежину бучица

Пре него што одаберете бучице, морате да одлучите о њиховој сврси. Ако је циљ мршављење у пределу руку или ногу, тада се одабиру 1-2 пара опреме са малом тежином (0,5 - 2 кг), јер ће са њима требати да спроводите активни и чести тренинг са динамичном музиком. За стезање и изградњу мишићне масе биће потребан комплет бучица (2 до 12 кг).

Како се интензитет и сложеност ваших тренинга повећавају, мораћете да повећавате тежину терета... Постоје две врсте бучица (једноделне и склопиве), па ће приликом куповине бити потребан посебан носач. Предност чврстих бучица је њихова погодност (није потребно одвртати и преуређивати дискове, они се брзо мењају током вежбања).

Међутим, након неколико месеци, мале тежине (0,5 - 1 кг) можда више неће бити потребне (са њима ће бити превише лако). Склопиве бучице су компактније у складишту, не захтевају куповину носача и могу се лако комбиновати. Али биће потребно неко време да се промени терет да се заврте и замене дискови.

У сваком случају, почетници би требало да почну да тренирају своје тело са бучицама тежине не више од 2 кг.

Савети за вежбање бучица за девојчице

Потребно је одабрати сет вежби са бучицама за спортисте почетнике, узимајући у обзир њихов физички облик и здравствено стање. Да се ​​не би истегнули лигаменти током самосталног проучавања и по завршетку не би се осетили јаки болови у мишићима, важно је поштовати неколико правила.

То:

• Пажљиво проучите правилну технику извођења свих вежби. Неприкладне радње штете или истежу лигаменте.
• Свака лекција свакако треба да започне висококвалитетним загревањем (загреваће мишиће и спречити повреде).
• Прве сесије не би требало да буду дуге (довољно је 15 минута), постепено трајање треба повећавати и довести до 45 минута. Ово је неопходно да би се мишићи навикли на оптерећење.
• Вежбајте 3-4 пута недељно, пружајући одмор и опоравак мишићним влакнима како бисте избегли болно накупљање млечне киселине.
• Свака вежба се мора изводити са одређеним бројем понављања (да бисте смршали, направите 20-25 понављања са лаганим теговима, за стезање и повећање мишића - до 10, али спорије и са већим оптерећењем).
• Изаберите скуп вежби који ће садржати различите акције са инвентаром, омогућавајући вам да учитате свеобухватне мишићне групе руку, ногу и трупа (за изражено олакшање).
• Придржавајте се дијете с мало масти и угљених хидрата. Ово ће убрзати појаву визуелног ефекта затегнутих и витких руку, ногу и смањење струка (смањењем поткожног масног слоја).

Загрејати

Загревање је изузетно неопходно за загревање мишића тела, припремајући га за напоран рад. Према томе, не треба то занемарити. Истезање или трчање није погодно за загревање током оптерећења. Полако истезање неогреваних мишића је трауматично и негативно утиче на показатеље снаге. Трчање не припрема тело у довољној мери за оптерећења снаге.

Најприкладније загревање у овом случају је неколико вежби које припремају колена, рамена и доњи део леђа (то су делови тела који највише проблема настају приликом бављења спортом).

Пример загревања:

• Кружна ротација руку са повећањем амплитуде. Да бисте то урадили, потребно је да устанете, раширите ноге, испружите руке на супротним странама и ротирате напред-назад са повећањем радијуса. Биће довољно 20 окретаја напред и назад.
• Ротација колена. Да бисте устали, ставите стопала заједно, лагано се савијте, ставите дланове на колена. Кружно крећите колена удесно и улево.
• Замахните рукама са бучицама у страну. Узмите инвентар са малом масом (1-2 кг) у рукама. Ставите ноге у ширину рамена. Изводити ритмичке замахе равних руку у стране. Урадите 20 акција укупно.
• Подизање руку са бучицама испред себе. Слично томе, изведите 20 дизања бучица, само испред себе.
• Ротација лакатних зглобова. Без одмора након горе наведених вежби, у стојећем положају, раширите руке са теретом у страну, савијајући се у лактовима. Направите неколико кружних покрета у сваком смеру, а да не испустите рамена.
• Узгајање бучица. У стојећем положају притисните лактове у доњи део леђа, а подлактице подигните под углом од 90 степени у односу на тело. Држећи бучице у рукама, раширите и спојите подлактице. Урадите 20 серија.
• Чучњеви без тегова. Ставите руке иза главе и ставите прсте на потиљак. Чучните 20 пута не подижући пете са пода. Пазите да колена не иду напред.
  
• Вежбе за леђа. Код куће ће вам требати столица или даска за штампу. Лезите са пределом препона на седиште столице, поправите пете (ставите их иза кревета). У овом случају, горњи део тела треба мирно да падне испод нивоа препона и да се подигне. Ако имате спортску даску, ставите је под углом и направите хиперекстензију 20 пута.

Радећи ово загревање пре сваког тренинга, моћи ћете да избегнете болове у зглобовима и боље припремите мишиће целог тела.

Вежбе за леђа

Вежбе снаге за мишиће леђа стављају велики стрес на кичму, па је важно следити правилну технику како бисте спречили оштећења и штипање. Штавише, бицепс и делтоидни мишићи активно раде, што на крају доводи до бржег повећања мишића руку.

Девојке са масивним и широким раменима треба да смање број приступа (уместо 3-4, узмите 1-2 приступа), како не би стимулисале стварање додатног волумена у овој области.

Врсте тренинга мишића леђа:

• Редови бучица са равним леђима... Устаните усправно и узмите бучице у руке које су постављене испред кукова. Напрежући штампу, направите 15-20 савијања, док је потребно мало савити колена и мало вратити карлицу уназад. Савијте да направите леђа паралелно са подом. Померите бучице дуж ногу. Важно је држати леђа усправно и не савијати се у доњем делу леђа. Поновите 3 сета са паузом од 2 минута.
• Редови бучица... Тешка, а ефикасна вежба. Да бисте то урадили, морате узети бучице у руке и лагано се нагнути напред. Лагано савијте колена. Ставите ноге на растојање око 50 цм једно од другог. Затим полако, без трзања, повуците терет на подручје грудног коша, док лактове раширите у различитим правцима. Спустите руке и без промене положаја извршите акције 20 пута. Поновите 3 пута са размаком од 2-3 минута.
  
• "Крила у лету"... Станите у положај сличан претходном (лагано чучећи са нагибом напред). Лагано савијте руке у зглобовима лаката (бучице у рукама). Испружите руке у различитим правцима (имитирајући махање птичјих крила) 15 пута. Обавите 2 - 3 сета уз мало одмора.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Вежбе за грудни кош

Скуп вежби са бучицама (ако се изводи сваки други дан и најмање 2 месеца) омогућава вам јачање прсних мишића и подизање млечне жлезде, што визуелно ствара ефекат чвршће и чвршће дојке. Ово је изврсно решење за жене након завршетка храњења детета и за жене старије од 40 година, када су приметни пролапс жлезде и смањење њене пуне величине.

Важно је изводити комплекс предложених вежби са малим теговима (1-2 кг), али великим бројем пута (20 пута, 4 - 5 приступа).

Опције тренинга:

• Подизање руку које леже на поду... Да бисте изводили, морате лежати на струњачи, савити ноге у коленима. Притисните стопала на под. Ставите руке са бучицама окомито на тело. Полако доведите равне руке преко главе, а затим се вратите у почетни положај. Важно је да руке не спустите у потпуности на под, не би требало да га додирују. Тако ће мишићи бити у сталној напетости. Направите 20 разблажења. Опустите се 2 минута, поновите још 4 приступа.
• Склекови са бучицама... Изводе се уобичајени склекови од пода, али један нагласак се врши на бучицама, склопљеним рукама, други нагласак су прсти стопала или колена. Компликована верзија - ноге су испружене и нагласак је на прстима или једној нози (друга нога се подиже или почиње иза скочног зглоба друге ноге). Поједностављена верзија за девојчице почетнице је клечање, равних леђа. Склекови се изводе полако, што више пута. Избегавајте савијање уназад. Оптимално је извести 15 склекова, затим 2 минута одмора и још 3 сета.
  
• "Скијање"... У стојећем положају, са бучицама у рукама, седите мало (са савијањем напред). Направите заједничке или наизменичне покрете рукама, имитирајући потискивање палицама током скијања. Направите 20 понављања. Опустите се неколико минута и поновите још 1 - 2 приступа.

Вежбе за трбушњаке

Стомак је група вишесмерних слојева мишића који се тешко могу прилагодити, па захтева посебан приступ и добро осмишљене вежбе. Да би жена постигла жељени равни стомак, неопходно је прилагодити се дуготрајном напорном раду, а притом не заборавити на дијету.

Будући да штампу чине 4 мишићне групе (равне, косе, пирамидалне и попречне), све их треба разрадити у складу с тим.

Ево примера вежби за сваку групу трбушњака:

• Тренинг мишића ректуса... Лезите на под, подигните тегове и пређите их на прса. Полако подигните тело тела (под углом не већим од 45 степени), останите у овом положају неколико секунди, спустите се на под. Поновите 40 пута. Због једноставности, почетницима је дозвољено да узму једну бучицу у руке (држите је обема рукама за згушњавања) и савијте колена не подижући стопала са пода.
• Вежба са косим мишићима... У стојећем положају са теретом у десној руци (обе руке испружене дуж тела) потребно је направити 20 савијања у леву страну. Затим зграбите бучицу у левој руци и савијте се на десну страну исто толико пута.
  
• Рад попречних мишића... Тешка вежба (можда неће одмах успети), па је боље започети са бучицама од 1 кг. Да бисте је извели, треба да легнете на под, ставите руке с теретом иза главе (не додирујући под). Истовремено подигните тело тела и ноге (без трзања), спустите у почетни положај. Број понављања је 20 пута.
• Развој пирамидалних мишића... Лежећи на простирци или поду, стисните једну бучицу између стопала. Ставите руке на потиљак. Подигните равне ноге са тежином од 5 цм од пода, издржите 5 секунди, спустите ноге. Уради то 20 пута.

Вежбе за руке и рамена

Тренинг снаге руку је саставни део било ког сета вежби. Не брините да ће се појавити округли бицепси, слични мушким (за то треба много да радите са великим теговима и користите спортску исхрану).

Женске вежбе за руке и рамена помажу у јачању мишића, затезању коже (нарочито на унутрашњој страни рамена) и смањењу дебљине масног слоја. Посебност таквих вежби је једноставност њихове примене, али висока ефикасност. А ако постепено повећавате тежину инвентара, резултат ће бити визуелно приметан након 2 месеца.

Примери популарних вежби:

• Вежба за трицепс мишић рамена. Да бисте извели вежбу, мораћете да покупите бучице (тежине од 2 до 4 кг) и да стојите, лагано савијајући колена, ноге заједно. Ставите обе руке иза главе и савијте се. Исправите руке. Поновите 20 пута.
• Тренинг мишића бицепса... Стани на једно колено. Узми инвентар у једну руку. Ставите лакат на колено и извршите флексију и екстензију, без употребе раменог зглоба. Направите 15 понављања за сваку руку.

• Повлачење браде. У стојећем положају узмите бучице у руке и ставите их на предњи део бутина. Изводите подизање руку, савијање и подизање лактова тако да бучице дођу до браде. Доњи. Поновите 20 пута.

Вежбе за ноге и задњицу

Витке ноге и заобљене задњице сан су сваке жене. Интегрисаним приступом обуци ових зона могуће је постићи оно што желите. Због анатомских карактеристика, ноге и задњица имају велику мишићну групу и за њихов раст неопходан је стални стрес (вежбе са теговима и постепено повећање тежине).

Чучање и трчање су одлични спортови за тонирање и одржавање чврстоће, али нису довољни.

Идеалан тренинг је комбинација трчања ујутру (3-6 км), чучњева (око 100 пута дневно) и тренинга снаге током целог дана.

Опције тренинга ногу:

• Пролећни чучњеви. Поред тога, требат ће вам степеничаста платформа (можете је замијенити хрпом књига). Узмите тегове (3 - 4 кг) у сваку руку. Станите на корак од постоља, раширите стопала у ширини рамена.Вратите десну ногу уназад, савијте колено и ставите прст стопала на ослонац. Радите чучњеве (без додиривања пода десним коленом). Исправите се и поновите 20 пута. Промените ноге и направите још 20 чучњева.
  
• Плие. Широко раширите ноге, окрените чарапе. Узмите једну бучицу у руке (тежина 4 - 5 кг). Држећи бучицу обема рукама, седите до паралеле бокова са подом. У овом случају, не откидајте пете са пода и држите леђа усправна. Треба осетити истезање унутрашњег мишића бутине.
• Деадлифт. Из положаја "стојећи" савијте труп напред без заокруживања леђа. Држите бучице у рукама, док се нагињу, треба да клизе низ бутине. Спустите се до могуће амплитуде, осећајући како се протежу задњи део бутине и задњица.

Комплекс за мршављење

Комплет вежби са бучицама за мршављење састављен је узимајући у обзир проблематична подручја жене која захтевају прилагођавање. Сходно томе, нагласак је на оним вежбама због којих вежбате у жељеним областима.

Било који тренинг има свој алгоритам акција, који је веома важно следити:

• започните са загревањем (5-10 минута);
• скуп акција за витко тело;
• на крају направите истезање да бисте учврстили резултат и спречили бол у мишићима.

Скуп акција за витко тело:

• изаберите 2 вежбе за јачање и подизање грудног коша (од горе наведеног);
• урадите било које 2 вежбе за леђа;
• пумпати све 4 групе трбушних мишића;
• урадите 2 вежбе за руке и ноге;
• седите 30 - 40 пута (без подизања пета са пода).

Завршно истезање је скуп вежби за опуштање, еластичност и опоравак мишића након оптерећења снагом и побољшања покретљивости зглобова.

Циљ му је да смањи пулс и смири тело. Трајање 10 - 15 минута.

Како правилно завршити тренинг:

1. Испружите се, а затим се савијте на равне ноге и притисните главу на колена, загрлите ноге рукама. Задржите 1 - 2 минута. Опустити.
2. Из „стојећег“ положаја са широко размакнутим ногама, савијте се напред, спустите једну руку на под. Нагнути. Подигните другу руку према горе, окомито на под. Окрените главу у смеру руке окренуте нагоре. Држите неколико минута и исправите се.
3. Лези потрбушке. Подигните горњи део тела и ослоните се на равне руке. Савијте леђа, усмерите поглед на плафон. Истегните штампу 2 - 3 минута.
   
4. Станите раширених ногу. Раширите чарапе на стране. Сједните дубоко, раширивши кољена у бокове. Ставите лактове на колена. Окрените торзо на једну, па на другу страну, наслонивши руку на колено.
5. Станите на колена, раширите ноге, спустите карлицу на телад. Ставите горњи део тела на под раширених руку испред себе. Опустите се неколико минута затворених очију. Ово је одлична вежба за опуштање.

Карактеристика тренинга за мршављење је активно проучавање (са неколико сетова различитих вежби) проблематичног дела тела, док су вежбе за друге зоне изостављене.

Ако додате јутарње трчање у парку редовним вежбама са бучицама (три пута недељно) (у слободне дане са часова) и исправите своју исхрану (смањите дневни унос калорија за 25%), тада ће убрзани метаболизам довести до неизбежног губитка вишка килограма. Тако ће се испоставити да је угодно изгубити 5 - 7 кг месечно.

Предуслов за овај период је употреба чисте негазиране воде (најмање 2 литра дневно, не рачунајући чај и кафу), јер ће вода помоћи систему за излучивање да се носи са производима разградње масти. Неће бити сувишно узимати сложене витаминске препарате.

Комплекс за лепо држање

Комплет вежби са бучицама за давање лепог држања девојчицама разликује се од конвенционалног тренинга снаге, јер је усмерен на вежбање трупа, јачање мишића леђа, штампу и развијање равномерног држања тела. Главне вежбе се изводе са бучицама, тежине не више од 2-3 кг, 20-30 пута и у 2 сета.

Примери обуке:

1. Из стојећег положаја са бучицама у рукама, седите мало, враћајући карлицу назад. Рашири ноге. Напните трбушњаке, спустите руке. Полако повуците бучице до ребара. Исправите руке.
2. Станите на једно колено, лагано се нагињући напред. Спустите руке са теретом и окрените дланове уназад. Исправите леђа. Глатко повуците бучице на прса, раширивши лактове. Исправите руке. После 20 понављања промените ногу и учините исто.
   
3. Станите на све четири. Стави бучицу испред себе. Полако подигните десну руку, узмите бучицу и исправите је, јурећи напред. Истовремено подигните и истегните леву ногу. Уравнотежите положај и држите 5 секунди. Поновите, мењајући ноге и руке. Урадите укупно 10 пута. Ова вежба исправља држање тела.

Програм обуке

Према већини фитнес инструктора, са оптерећењем снаге на целом телу потребно је квалитетно разрадити све зоне (што значи 8 - 10 вежби за сваки део тела, 3 - 4 сета). Због тога се препоручује расподела свих вежби по данима у недељи.

Пример (опције за извођење вежби су горе описане):

Захваљујући таквом систему вежби, мишићна влакна ће имати времена да се опораве и навикну на стални стрес. Чак и ако се након првих тренинга, након једног дана, појави бол у мишићима (што је последица накупљања млечне киселине и нормално је), не бисте требали престати са вежбањем.

После неколико тренинга, неће бити ни трага болности (то ће значити да је тело почело да се навикава). Остаје само да напредујете ка свом циљу - фит спортској фигури.

Контраиндикације

Није дозвољено изводити тренинг снаге (без дозволе лекара) за жене које:

• постоји повреда кичме било које природе;
• открила је закривљеност кичме у значајном степену;
  
• повређени су зглобови или лигаменти који ограничавају кретање;
• дошло је до фрактуре удова, која је у процесу лечења;
• дијагностикован артритисом (упала зглоба) и артрозо (дегенеративне промене у зглобу);
• развијају се варикозне вене и лоше снабдевање удова у крви;
• дошло је до трудноће (у овом случају, тренинг је могућ уз ограничења);
• постоји хронична болест срца (дефект, неуспех) у акутној фази.

Вежбе са бучицама имају велики избор перформанси и погодне су за жене свих старосних група. У комбинацији са правилном исхраном омогућавају вам постизање лепих и женствених облика, без обзира на то где ће се одржавати тренинг (у теретани или код куће).

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео за вежбе са бучицама

Скуп вежби за девојчице:

хттпс://иоуту.бе/ЈнсаРЕСВИбг