Како смањити рамена и леђа девојци. Вежбе код куће

Смањите ширину рамена и девојчици ужите леђа једноставан сет вежби уопште није тешко, главна ствар је правилно одабрати. Широка рамена и леђа чест су узрок прекомерне употребе висококалоричне хране. Иако се задњица и кукови сматрају најпроблематичнијим областима код жена, рамена и леђа такође повећавају волумен. Такође, узрок могу бити слаби мишићи или генетски фактори.

Правила и карактеристике

Људско тело се састоји од великог броја мишића, а главни су грудни кош, леђа, рамена, трбушњаци, горњи и доњи удови. Поред главних мишића, током тренинга раде и помоћни мишићи.

У случају вежбања мишића леђа, додатно је укључен рамени појас. Током вежбања потребно је комбиновати неколико система мишића. Стручњаци, развијајући комплексе за тренинг, покушавају да укључе један главни и један додатни мишић у свој рад. Тако, на пример, ако се леђа обрађује, тада су додатно укључени и бицепси.

Ако требате да напумпате леђа и бицепс, онда процес тренинга започиње великим мишићима, а оптерећење малих у почетку неће дати жељени резултат. Због тога се верује да се не препоручује тренирање свих група великих мишића једног дана.

Али ако се леђа и грудни кош обрађују, тада се учитавају две групе, али прва је сандук. 3 велике групе мишића активно раде у људском телу: груди, леђа, ноге. Током тренинга допуњују се малим мишићима: делта - рамена, бицепс и трицепс.

Као резултат тога, издата су 3 главна подјела:

• задњи бицепс;
• груди-трицепс;
• ноге и рамена.

Да бисте постигли брзе резултате, важно је узети у обзир савете искусних тренера:

Контраиндикације и могућа штета

Није тешко смањити рамена девојке избором правог комплекса. Али морате запамтити да постоји низ контраиндикација које треба размотрити пре почетка процеса обуке.

Постоји низ болести код којих се не препоручује посета теретани:

• тешка сколиоза;
• неоплазме;
• поремећаји зглобних лигамената;
• повреда кичмене;
• стање након повреде и прелома;
• поремећаји психо-емоционалног стања;
• хипертензија;
• хроничне или акутне болести које су утицале на дигестивни систем.

Људи који су претрпели мождани или срчани удар требали би да се баве спортом 2-3 године након опоравка.

Главни комплекс

Основне вежбе ће брзо и ефикасно помоћи да се девојчици смање рамена.

Њихова листа је огромна, али како показују пракса и бројна запажања тренера, они се сматрају најједноставнијим, приступачнијим и најефикаснијим. Постоје вежбе за вежбање само у теретани или код куће.

Веслајте у седећем положају горњег блока до грудног коша

Ова вежба је основа за смањење запремине рамена. Његова сврха је затезање мишића. Током ове вежбе требало би да раде мишићи леђа и делте. Ако користите и бицепс, тада нећете моћи да постигнете жељени ефекат.

Алгоритам извршења састоји се од следећих корака:

1. Шипку требате ухватити само равним рукама, а не савијати се.
2. Руке у овој вежби делују као куке. Треба да раде само подлактице и широки мишићи.
3. Треба заузети такав положај да се широки мишићи максимумирају.

У почетку морате да направите 10-15 понављања користећи малу тежину, а затим постепено повећавајте број приступа и тежину терета.

Узгајање бучица по боковима на испруженим рукама

Ова вежба ради на најбољим леђним и раменским мишићима.

Алгоритам извршења састоји се од следећих корака:

1. Заузмите стојећи положај, стопала су у ширини рамена и благо савијена у коленима.
2. Нагните тело напред, лагано савијте леђа.
3. Узмите бучице у руке.
4. Током удисања узмите бучице устрану, док се издахните вратите у првобитни положај.

Током ове вежбе, задњи део делтоидног мишића ради максимално. У тренутку спајања лопатица, активирају се трапезни мишићи леђа.

Ову вежбу можете изводити код куће у две верзије: стојећи и лежећи потрбушке на клупи.

Вертикални потисак

Ово је још једна вежба која ће вам помоћи да изградите рамена и леђа. Максимално оптерећује трапезне мишиће леђа, делте, рамена и подлактице.

Алгоритам је следећи:

1. Дизање се изводи у стојећем положају на поду, ноге су у ширини рамена, леђа су равна, шипка се налази у куковима, хват је горњи.
2. Док удишете, полако подижите шипку дуж читавог тела до браде. Подигните лактове до максималне висине.
3. Полако се, без трзања, издишући вратите у почетни положај.

Током вежбе, без наглих покрета и заустављања, све је као у једном даху.

Стојара за бенцх бенцх

Ова вежба се фокусира на разраду средње делта греде.

Извршни алгоритам:

1. Заузмите стојећи положај, стопала у ширини рамена.
2. Узмите шипку равним хватом и повуците је до нивоа сандука.
3. Подигните шипку, издахнувши на крајњој тачки.
4. Замрзните на пар секунди.
5. Удишући полако, вратите шипку на почетну тачку - до нивоа груди.

У почетку не бисте требали узимати максималну тежину, боље је постепено додавати оптерећење, омогућавајући телу да се навикне. Леђа током вежбе треба да буду благо закривљена. То можете и са бучицама.

Замахните бучицама испред себе

Ова вежба вам омогућава да добро разрадите предњу делта греду.

Ради овако:

1. Подигните бучице (у почетку тежина треба да буде 1-2 кг).
2. Устаните, ставите ноге у ширину рамена, руке спустите.
3. Леђа су равна, бучице у рукама леже уз бокове.
4. Док издишете, подигните бучице испред себе у висину очију.
5. При удисању, вратите се у почетни положај.

Не бисте требали подизати шкољке више, јер велико оптерећење иде на зглобове. Обавезно пазите да су вам руке благо савијене у лактовима и да су лактови усмерени строго на под.

Обрнути склекови на клупи

За ову вежбу су потребне 2 клупе или 2 столице. На једној столици треба да ставите руке - дланове надоле, у ширини рамена. Ставите пете на другу столицу. Удахнувши, лагано савијте лактове, спуштајући карлицу надоле. Док издишете, треба да исправите руке и заузмете почетни положај.

При спуштању тела надоле, лактови не би требало да се разилазе у бокове, угао савијања лактова треба да буде 90 °. Не спуштајте кућиште превише, јер можете добити озбиљне повреде. Обавезно пажљиво слушајте сензације.

Разрада мишића рамена на симулатору лептира

Можете смањити рамена девојчице у симулатору лептира.

Техника је следећа:

1. У почетку морате прилагодити симулатор себи, тако да су вам руке доведене тачно испред сандука, тачно до средње линије тела.
2. Леђа су водоравна, не би требало бити нагиба.
3. Тада бисте требали удобно да седнете на клупу симулатора, леђа су вам равна, руке се хватају за посебне ручке.
4. Уговарањем мишића грудног коша, потребно је да спојите 2 ручице симулатора, заустављајући се на средини тела.
5. Подизање руку треба изводити нежно и глатко, без трзања, иначе можете лако да се повредите.

Извршите сва понављања без пауза, а између сетова одмарајте се не више од 2 минута.

Одгиби од зида

Ова вежба се може изводити на два начина: широких или уских руку. Ако је изабрана опција са широким ставом, руке су постављене у ширини рамена, а ако су уске - мало уже од ширине рамена. Уски положај руке помаже у стезању млитавог трицепса. Можете смањити ширину леђа и направити рамена девојке ако строго поштујете сва правила за извођење вежбе.

Алгоритам радњи:

1. Станите окренути према зиду раширених рамена и подигнуте браде.
2. Одмакните се од зида 1 корак.
3. Наслоните руке на површину, постављајући их строго насупрот нивоу груди.
4. Полако савијте лактове док глава не додирне зид.
5. Вратите се у почетни положај.

Поновите први пут 10 пута, а затим додајте понављања са сваким новим тренингом.

Повлачење широког хвата

Ова вежба се сматра вишезглобном и помаже у ефикасном раду мишића леђа, бицепса и подлактице. Ова вежба је тешка за почетнике и оне са великом тежином, али можете почети да је радите 3-5 пута и повећавати број понављања како се мишићи припремају.

Извршни алгоритам:

1. зграбите хоризонталну шипку широким хватом;
2. користите горњи затворени рукохват;
3. лактови треба да буду потпуно испружени;
4. максимално опустите рамени појас тако да се широки мишићи што више истегну;
5. савијте мало леђа;
6. исправите или укрстите ноге и мало подигните;
7. издахнувши, полако повуците тело до шипке, савијајући руке у лактовима;
8. лопатице треба спојити током кретања, а лактови се протежу у страну;
9. у горњој тачки задржите се неколико секунди и полако се вратите у почетни положај и почните да се повлачите поново без заустављања.

Вучни комплекс

Повлачења широког хвата могу да ангажују не само готово све мишиће рамена, већ и леђа. Вежбе су погодније за искусне спортисте, а за почетнике је боље започети тренинг са натезањем широког захвата, уназад или паралелно.

Постоји неколико опција за повлачење како бисте смањили јачину звука рамена и леђа:

1. Треба да легнете на нагнуту клупу и узмете каросерију или само лагану шипку. Руке су у ширини рамена или мало шире, дланови су окренути од тела. Извршите повлачење за тело, покушавајући да што боље спојите лопатице.Лактови се повлаче право уназад током вуче. Вратите се на почетну тачку. Приликом извођења ове вежбе, мишићи леђа треба да раде максимално.
2. Станите у положај даске, равне руке, руке у нивоу рамена. Савијте једну ногу у колену, повуците је до лакта, вратите се у првобитни положај, поновите са другом страном. Наставите да мењате ноге. Током ове вежбе не раде само задњица и кукови, већ и латиссимус дорси.

Недељни распоред

Уопште није битно којом вежбом започети смањивање обима руку и леђа, главно је започети било који процес тренинга загревањем, што ће помоћи загревању мишића и припреми их за стрес.

Први дан тренинга може се састојати од следећих вежби:

1. преса са бучицама у седећем положају - 2 серије по 6 понављања;
2. подизање бучица кроз странице седећег положаја - 2 сета од 6 понављања;
3. повлачење бучице до браде - 2 до 6 пута;
4. склекови на столицама - 2 до 6 пута.

На крају мора постојати истезање, што ће помоћи мишићима да се брже опораве након напора. Овај комплекс се може користити за тренинге код куће када не можете у теретану. Са сваким новим тренингом можете да повећате број понављања или приступа, у зависности од тога да ли су мишићи спремни за веће оптерећење.

Други дан тренинга у теретани може обухватати следећи комплекс:

1. загревање - 10-15 минута;
2. бенцх бенцх у стојећем положају - 2 серије по 5 понављања;
3. рад на симулатору "лептир" - 2 к 6-8 пута;
4. замахи бучицама испред тела - 2 до 6 пута;
5. повлачење горњег блока у сандук - 2 к 6-8 пута;
6. истезање - 10 мин.

Између приступа треба направити паузу од највише 1 минута. Са сваким новим даном тренинга може се повећати број приступа, понављања и тежина терета. Али све ово је индивидуално и зависи од кондиције спортисте.

Трећи дан тренинга може се састојати од следећих вежби:

1. кардио тренинг - 10 минута;
2. након истезања - 2 сета и 5 понављања сваке вежбе;
3. склекови са зида - 2 к 10 пута;
4. потисак - 2 до 6 пута.

После тога можете да мењате вежбе, правилно распоређујући оптерећење. Вреди запамтити да би са сваком новом вежбом требало да се повећавају, а не смањују, мишићи треба да буду у доброј форми током читавог процеса тренинга.

Када очекивати ефекат

Можете смањити рамена девојке за само неколико месеци. Под условом да ће се тренинг одржавати најмање 3 пута недељно и да ће се свака вежба тачно изводити.

Први стварни резултати, подложни свим правилима, примећују се након 4 недеље, а затим ће постати израженији. Ако не можете редовно да вежбате у теретани, постоји низ једноставних и ефикасних вежби за вежбање код куће, које вам омогућавају да не прескачете тренинге и побољшате резултате.

Леђа и рамена су широки - ово представља проблем девојчици. Није тешко смањити њихов волумен и уклонити опуштену кожу, главна ствар је тачно следити све препоруке и савете искусних тренера. Да би се постигао већи и трајнији резултат, препоручљиво је такође ревидирати дијету, уклонити масне производе и производе од брашна и додати више протеина.

Видео за вежбање за девојчице широких рамена

Скуп вежби за девојке које имају широка рамена, али уску карлицу: