Вежбе за леђа за девојчице са бучицама, утегом, на хоризонталној траци код куће

Вежбе за леђа изведене код куће, за разлику од сличних тренинг у теретанитреба радити свакодневно. Ова потреба је због немогућности пуног оптерећења мишићне групе која се обрађује монотоним импровизованим теговима или спортском опремом сличне масе.

Упркос овоме, разумевање дизајна програма кућних тренинга помоћи ће спортисти да за кратко време ојача мишићни корзет леђа, истовремено смањујући ризик од повреда.

Анатомија мишићног корзета леђа

Вежбе за леђа код куће биће апсолутно сигурне за спортисту само ако девојка зна анатомију кичмених мишића.

Основне информације о физиологији морају се користити не само приликом састављања комплекса, већ их треба имати на уму током вежбе, замишљајући како се степен оптерећења и његов смер мењају одређеним покретима.

Према својој локализацији, корзет за мишиће леђа класификован је у 5 великих одељења:

• кичмени (пролази дуж целе дужине леђа);
• шкапуларни;
• субскапуларни;
• лумбални;
• сакрални.

По локацији, мишићи леђа су подељени на:

Површинске мишиће је због њиховог положаја лакше радити него дубоке. Правилним вежбањем, чак и код куће, површни мишићи ће постати истакнутији након 3-4 недеље редовног вежбања.

Напредак у изради дубоких мишића није визуелно приметан. Истовремено, снага таквих мишићних група осигурава да спортиста одржава правилно држање тела, као и да одржава здравље кичменог стуба.

Зашто девојке треба да напумпавају леђа

Верујући да ће тренинг снаге довести до формирања мушке фигуре, почетници избегавају стрес на леђним мишићима, заборављајући да добијање мушког олакшања женском телу није доступно без додатног уноса тестостерона.

Јачање мишића леђа неопходно је да би девојке:

• формирање естетских пропорција тела (уз интензиван рад искључиво са доњим удовима, женска фигура визуелно постаје прекомерна тежина);
• визуелно смањење запремине струка, формирање силуете у облику слова В (развијени мишићи леђа визуелно чине стомак и подручје струка тањим, што се још више може нагласити правилним одабиром предмета гардеробе);
• одржавање нормалне брзине лимфног тока и циркулације крви (са смањењем брзине циркулације лимфе или крви у телу, облици стагнације, негативно утичући на функционисање унутрашњих органа);
• побољшање држања тела (видљиве промене могу се постићи извођењем вежби за дубоке мишиће);
• визуелно повећање запремине сандука (биће могуће благо трансформисати сандук због окрета рамена, постигнутог пумпањем задњих делта);
• повећање укупне снаге и издржљивости спортисте.

Упркос свим позитивним аспектима вежбања мишића леђа, стварно повећање њихове запремине могуће је само у теретани.

Вежбајући код куће, девојчица вероватније одржава већ постојећу спортску форму и тонус мишића.

Контраиндикације

Вежбе за леђа код куће, које изводе девојчице, без обзира на физичку спремност, имају бројне контраиндикације:

• период менструације (рад код куће у овом тренутку може изазвати обилно крварење из материце, које се неће зауставити само од себе);
• трудноћа (током периода рађања детета све спортове треба да надгледа фитнес тренер);
• бенигне или малигне новотворине, без обзира на зону њихове локализације;
• погоршање хроничних болести;
• повећана телесна температура;
• ментални и неуротични поремећаји;
• померање пршљенских дискова;
• интервертебрална кила;

• избочина;
• период рехабилитације након операције (најмање 6-8 месеци треба да прође од тренутка операције);
• опоравак од повреде кичме, укључујући тешку контузију;
• остеохондроза у акутној фази;
• хипертензија 2 и 3 степена.

Како брзо постићи резултате

Ефикасност кућних тренинга усмерених на развијање мишића женских леђа може се повећати за:

• извођење истезања и хлађења пре и после наставе (припремни комплекс ће убрзати метаболичке процесе и проток крви, као и подесити темпо рада кардиоваскуларног система. Спојка ће вратити учесталост дисања након вежбања и минимизирати количину млечне киселине нагомилане у мишићима, смањујући тиме вероватноћу настанка бол у периоду након тренинга);
• постепено повећање оптерећења (мишићи се навикавају на оптерећење за 2-3 недеље, што значајно смањује ефикасност даљег тренинга. Да бисте то избегли, приликом вежбања код куће, требало би да повећате оптерећење коришћењем тегова веће масе, али не и повећањем броја понављања у оквиру 1 приступа) ;
• придржавати се посебне дијете или општих принципа правилне исхране (у првом случају, дијететски мени мора да састави квалификовани нутрициониста који има представу о стварном здравственом стању одређеног спортисте);
• редовна вежба (вежбе за леђа морају се изводити свакодневно);
• пружање вашем телу могућности да се потпуно опорави (за то треба да спавате најмање 8-9 сати ноћу и проводите 10-20 минута сваких 4-5 сати у мирној, опуштајућој атмосфери током дана);
• усклађеност са режимом пијења (конзумација довољне количине чисте течности не само током тренинга, већ и током дана, помаже у одржавању нормалног темпа метаболичких процеса, који су, између осталог, одговорни за количину хране коју тело апсорбује).

Како избећи повреду

Вежбе за леђа код куће могу код спортисте да повреде кичму, зглобове и кости.

Да бисте то избегли, морате:

• приликом извођења вежби, поштујте општеприхваћену технику (занемаривање овог правила, поред повећаног ризика од повреда, значајно смањује укупну ефикасност тренинга);
• загревање и хлађење пре и после лекције (време проведено на овим комплексима у оквиру једног кућног тренинга не би требало да пређе укупно 10 минута);
• избегавајте нагло повећање оптерећења (не препоручује се брзо повећање радне тежине, као и извођење више од 25 понављања у оквиру 1 приступа);
• ако је снага мишићног корзета недовољна за пуноправни тренинг снаге, започните тренинг код куће извођењем општих вежби за јачање;
• иако ће се настава изводити код куће, током њих треба носити атлетску одећу и обућу.

Као вежбе за загревање леђа, погодне су:

• нагиби удесно / лево;
• тело се окреће десно / лево;
• ротација кукова (смер кретања наизменично се мења);
• алтернативни лук леђа, стојећи на све четири;
• валовити покрети тела напред-назад / лево-десно.

Можете укључити:

• подизање тела назад из склоног положаја;
• „Лопта“ (истезање кичме покретима котрљања из седећег положаја на поду са ногама што ближе телу);
• истезање бочних мишића леђа удесно / улево (нагиби изведени што је могуће спорије).

Карактеристике физичког васпитања код куће

Најзначајније карактеристике физичког васпитања које се изводи код куће су:

• потреба за правилним одабиром тегова укључених у минимални сет спортске опреме за употребу код куће (бучице, тегови и мрена треба купити из монтажне конструкције. То ће спортисти омогућити да постепено повећава радну тежину, умањујући ризик од повреда. Поред опреме за напајање код кућних тренинга, можда ће вам требати фитбол, гимнастички тепих , еластична фитнес трака, масажни ваљак);
• потреба за свакодневним вежбањем (препоручује се да се то ради сваки дан у исто време. То ће створити неку врсту метаболичког циклуса, доприносећи најефикаснијем раду мишића леђа);
• пре загревања и главног комплекса, срце треба припремити за предстојеће оптерећење (за ово је погодно интензивно трчање у месту са високим подизањем кука или конопом за скакање);
• контролише учесталост дисања (напор мора бити на издаху, мишићи да се опусте - на удисању);
• након хлађења препоручује се 2-3 минута провести у опуштеном стању, концентришући се на респираторне ритмове (дубоко удахнути кроз нос, након чега сакупљени ваздух полако испуштати кроз усну шупљину).

Како започети вежбање

Вежбе за леђа код куће укључују компетентну организацију тренажног процеса:

• повољно време за часове мора се одредити на основу њиховог биолошког сата (за „сове“ које увече доживљавају врхунац снаге, боље је направити избор у корист вечерњих тренинга, за „ларке“ препоручује се вежбање ујутру, 40–60 минута након лаганог доручка);
• треба да прођу најмање 2 сата између једења и вежбања код куће;
• требало би да вежбате у највећој соби на располагању у стану, без намештаја и предмета од ентеријера (присуство страних предмета ометаће кретање спортисте, што ће онемогућити одржавање амплитуде вежбе);
• као спортска униформа препоручује се одабир широке одеће направљене од природних "прозрачних" тканина (такви материјали омогућавају приступ ваздуху кожи, одржавајући нормалну размену топлоте);
• за време трајања тренинга, организујте својеврсну „информациону чахуру“, ограђујући се од спољних стимулуса, укључујући рођаке, кућне љубимце, ТВ, па чак и телефон (у супротном, са повећањем оптерећења, доћи ће у искушење да се забавите трећим активностима, прекидајући тренинг);
• у соби у којој ће се одржавати час, прозор треба мало отворити, пружајући слободан приступ свежем ваздуху (загушљива просторија може спортисту да падне у несвест, а такође отежава испуњавање датог нивоа оптерећења).

Исправно дисање

Ако се током кућних тренинга снаге на леђима посматра учесталост дисања, спортиста не само да ће моћи максимално да разради одређену мишићну групу (обезбеђујући телу довољну количину кисеоника), већ и да избегне прерани замор.

Стандардним обрасцем удисања-издисаја сматра се: удисање (мора се обавити кроз нос) - на опуштању; издахните (препоручљиво је то учинити кроз уста) - на напор. Овај редослед ће заштитити лумбалну кичму од повреда и дати телу ресурс за наредне вежбе.

Главна ствар коју треба избегавати током тренинга снаге је задржавање даха.

Привремена суспензија у функционисању респираторних органа може довести до:

• оштар пораст крвног притиска (посебно се јавља због крвотока у грудима и срцу);
• несвестица или несвестица;
• конвулзије;
• озбиљна оштећења мишићних влакана (настају услед поремећене циркулације кисеоника у циркулаторном систему тела).

Загрејати

Вежбама на леђима, како би се избегле повреде, треба да претходи комплекс за загревање. Код куће, као загревање, најефикасније је користити кардио оптерећења (на пример, трчање на месту са високим подизањем кука или коноп за скакање), а затим прећи на главни део комплекса за загревање.

Главни део комплекса за загревање:

• ротација главе (приликом извођења ове вежбе важно је осигурати да приликом промене положаја главе рамена остану непомична);
• ротација рамених зглобова напред / назад (препоручује се да се ова вежба ради полако, концентришући се на једноликост истезања мишића раменог појаса);
• ротација савијених руку (промените смер кретања на сваких 15-20 понављања);
• ротација карлицом (приликом извођења вежбе ноге треба поставити једна од друге на растојању већем од ширине рамена за 15-20 цм);
• динамично узгајање руку (удови треба да буду у савијеном стању);
• чучњеви (без тегова) праћени отклоном у порасту;
• окрети тела из положаја у чучњу (стопала треба окренути у супротним смеровима, а предње површине бутина треба да чине равну линију);
• „Млин“ (нагните тело напред, немојте савијати ноге и раширити их широко, покушајте да равних руку дођете до супротног доњег уда. Вежбу изводите брзим темпом);
• нагиње се удесно / лево.

Вежбе за леђа за девојчице са сопственом тежином и тежином

Максимална ефикасност код кућних тренинга може се постићи само правилном комбинацијом вежби за леђа са сопственом тежином и додатним пондерисањем.

Дизање на равним ногама

Вежба се изводи на следећи начин:

1. Усправно стајати; доња рамена; довести мишиће целог тела до максималне напетости; ставите стопала у ширину рамена. Узми једну бучицу у руке.
2. На издисају савијте колена на минимум и савијте се напред док се не формира паралела између леђа и пода. Врати задњицу.
3. Без заустављања, вратите се у првобитни положај.

Урадите мртво дизање у 3 серије по 20 понављања.

Редови бучица

Алгоритам вежбања изгледа овако:

1. Савијте ноге и раздвојите их у ширини рамена; исправите леђа и лагано гурните труп напред; поправите бучице, тегове или импровизоване тегове у рукама.
2. Подигните бучице до груди, док лактове раширите што је више могуће у супротним смеровима. Остатак тела остаје непомичан.
3. Пауза на 3 секунде.
4. Полако спустите горње удове у првобитни положај.

Оптималан број приступа и понављања је 3 до 10.

Подизање руку у стране

Техника дотичне вежбе изгледа овако:

1. Ставите ноге благо савијене у коленима на растојање мање од ширине рамена; стави леђа равно напред; доње руке с бучицама доле испред себе.
2. Заокруживши руке, раширите их, не мењајући положај осталих делова тела.
3. Без заустављања током вежбе, спустите горње удове у првобитни положај.

Руке треба раширити у бокове по 20 понављања у оквиру 2 приступа.

Након завршетка 2 приступа и кратког одмора, можете променити правац кретања руку. Сада треба вратити горње удове, претходно заузевши почетни положај сличан горе наведеном (оптимално - 3 серије од 10 понављања).

Замахните рукама у бару

Замахи рукама у пречки изводе се према следећој шеми:

1. Станите у хоризонталну траку на равне руке.
2. Док издишете, вратите десну руку уназад, нацртајте круг у ваздуху и вратите је у првобитни положај.
3. Поновите корак 2 левом руком.

Број понављања је 20 за обе руке (10 за сваку страну); приступи - 3.

Хиперекстензија на поду

Техника извођења ове вежбе изгледа овако:

1. Лезите на стомаку; раширите равне руке у бокове; поправите ноге (на пример, стављајући их испод софе).
2. Подигните горњи део тела што је више могуће, покушавајући да укључите искључиво мишиће леђа током промене положаја.
3. Фиксирајте положај 5 секунди.
4. Полако се вратите у почетни положај.

Довољно је извести хиперекстензију 15 понављања у 2 серије.

"Брод"

Алгоритам за извођење ове вежбе претпоставља усклађеност са следећим корацима:

1. Лезите на стомаку; испружите руке и ноге у природним правцима; довести мишиће тела у максималну напетост.
2. На издисају подигните удове што је више могуће од пода. Поправите положај 10 секунди.
3. Глатко се вратите у почетни положај.

Оптималан број понављања "Чамца" је 20, прилази - 3.

Како правилно завршити тренинг

Хлађење на кућним тренинзима помоћи ће растезању мишића „зачепљених“ током тренинга, као и спречити накупљање млечне киселине, која провоцира појаву болова у периоду после тренинга.

У завршни комплекс препоручује се:

• мешање руку иза леђа;
• косине тела са ослонца;
• нагињање напред (при савијању ноге остају равне, лице у најнижој тачки мора бити притиснуто на колена, док ноге стезати рукама);
• статички напади;
• истезање (рукама се протежући до горње тачке, на пример, горњег дела врата, док максимално истежете обрађене мишиће леђа).

Након завршетка кућног тренинга, препоручује се да се уздржавате од једења 40-60 минута.

Програми тренинга за седмицу

Програм, чак и за кућне тренинге за леђа, треба да састави квалификовани фитнес тренер који разуме људску физиологију и такође има идеју о стварном здравственом стању одређеног спортисте. У недостатку могућности да користи услуге професионалца, девојка може узети следеће опције за часове као основу за свој комплекс.

На пример:

• загревање - 5 минута;
• деадлифт на равним ногама - 3 серије од 15 понављања (3 * 15);
• љуљашке са бучицама у страну - 2 * 10 за сваку страну;
• „Чамац“, где се мрена користи као додатно оптерећење, фиксирано на раменима спортисте - 2 * 25;
• потезање бучица у нагибу - 4 * 20;
• спона - 5 минута

Или:

• загревање - 5 минута;
• хиперекстензија на поду са утегом на раменима - 3 * 15;
• замахните рукама у пречки - 2 * 20;
• окрети тела у виси на хоризонталној траци - 3 * 25;
• подизање руку са бучицама у нагибу у страну - 2 * 20;
• узгајање руку са бучицама у нагибу уназад - 3 * 10;
• спона - 5 минута

Вежбе усмерене на вежбање леђа, које девојке изводе код куће, укључују не само поштовање основних правила организовања процеса тренинга, већ и прилагођавање начина живота спортиста уопште.

Неправилна исхрана, недостатак одговарајућег одмора, као и бројне стресне ситуације смањују ефикасност наставе за 2-3 пута.

Видео преглед вежби за мишиће леђа за девојчице

Вежбе за леђа за девојчице: