Како смањити телад на ногама за девојчице у запремини. Ефективна вежба

Витка фигура је предмет снова већине девојака. Некима је природа дала идеалне пропорције, а другима - потреба да се напорно труде да их постигну. Један од најчешћих проблема су телади на ногама. Да ли је могуће смањити их и како то учинити, питање је на које многи желе одговор.

Зашто се кавијар дебља?

Мишићи теле помажу човеку да се креће. Ходање, трчање и скакање су главне активности тамо где су укључени.

Могу прекомерно расти из следећих разлога:

• Прекомерна тежина. Ако је девојка забринута због прекомерне тежине, тада се део вишка масти може садржати у пределу телета. Међутим, маст на удовима се последња таложи. Ако вишак килограма није довољан, онда је разлог највероватније другачији.
• Претренираност. Може се манифестовати код девојчица које се баве спортом где су снага и волумен телећих мишића важни. Бициклизам, бодибилдинг и коњички спортови - за оне који се баве овим врстама терета, величина телади ће бити веома импресивна.
• Пуффинесс. Сасвим чест разлог за повећање запремине телади. Често се јавља током трудноће, прекомерног уноса соли, болести срца и крвожилног система.
• Генетика. Најосновнији разлог. Ако један од родитеља има моћна и напухана телади, дете ће имати прилику да наследи исту особину фигуре.

И предиспозиција и вишак килограма захтевају посебан приступ како би се смањио обим телади код девојчица. Да бисте решили овај проблем, постоје посебне технике које ће вам помоћи да доведете ноге у ред.

Методе за смањење испумпане телади

Ако се девојка бави спортом који захтева велику снагу телади, с временом ови мишићи стичу импресиван волумен. Ако проблем великих телади забрињава човека више од спортских достигнућа, тада је прва препорука да се заустави оваква врста тренинга.

У овом случају, сама јаја се временом смањују. Међутим, овај резултат неће увек бити довољан. У овом случају, физичка активност ће поново доћи до спашавања. Само што ће овај пут методологија процеса обуке бити другачија.

Ево његових главних карактеристика:

1. Рад са лаким теговима... Нема рекорда за узимање максималне тежине. Оптерећење треба да буде такво да особа с њим може да уради најмање 20 понављања. У почетку можете радити са сопственом телесном тежином, без додатних тегова.
2. Много понављања. Не постоји тачан износ. Морате оптеретити мишић док се не осети снажно печење. Типично, овај ефекат се постиже са 25-40 понављања.
3. Избегавање експлозивних оптерећења. Да би се смањио волумен телећих мишића, оптерећење треба да буде ниског интензитета, али дугорочно. Главни задатак је умор мишића лаганим, али монотоним и дугим радом.

Занимљива чињеница може се приметити посматрањем спортиста.Велика количина мишића има оне од њих, чији је задатак брзо обавити рекордну количину посла. Пример су спринтери. Велике су и моћне.

Други пример су маратонци. Они су танки и витки. Њихов задатак је да произведу рад ниског интензитета, али дуготрајан. Да бисте смањили обим испумпане телади, треба да их направите издржљивим „маратонцима“.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Телад за мршављење са прекомерном тежином

Како смањити телад на ногама - ово питање је изузетно важно за девојке. Ако је њихов превелики волумен узрокован прекомерном тежином, онда се ово питање решава губитком килограма. Немогуће је локално се отарасити телеће масти. Мораћемо у потпуности да смршамо.

Важно је ограничити дневни унос калорија.

Колико калорија треба уносити је индивидуално питање, али постоје приближне вредности:

Морате одабрати вредност на основу најближе жељене тежине. Ако девојка тежине 75 кг жели да смрша до 60 кг, онда садржај калорија треба постепено смањивати. Прво, до 2100 кцал дневно, након достизања ознаке од 70 кг - до 1950 кцал дневно, и тако даље.

Да бисте смршали, само пратите унос калорија. Али да би тело постало витко и еластично, потребно је пратити квалитет конзумиране хране. Једите мање нездраве хране и више зеленог поврћа. Не преједајте се ноћу и смањите унос слаткиша.

Да би се ноге не само смањиле, већ постале витке и заводљиве, вреди додати вежбе за њихово тренирање.

Вежбе истезања за смањење телади

Истезање телади након вежбања помаже вашем телу да се брже реши млечне киселине у овој мишићној групи, а такође спречава грчеве и грчеве.

Корисне технике истезања које ће вам помоћи да ефикасно излечите и смањите мишиће телета:

1. Сједните на под или било коју тврду површину. Склопите ноге испред себе. Колена су равна и нису савијена. Полако нагните тело до колена, покушавајући рукама да досегнете зглобове. Замрзните 10 сек. Изведите најмање 10 пута.
2. Станите грудима уза зид на растојању од једног корака од њега. Направите корак напред са обе ноге, ослонивши се лактовима на зид. Оставите другу ногу усправну. Глатко спустите пету задње ноге и држите је у овом положају 3-5 секунди. Поновите 12 пута.
3. Поставите се 50–70 цм од вертикалне површине. Сагните се и наслоните руке на то. Ноге су савршено равне. Полако притисните пете обе ноге на под и закључајте 2-3 секунде. Поновите најмање 20 пута.

Косине

Савијање потколенице повлачи ноге и струк, јачајући тело и подижући тонус ових мишићних група.

Како правилно извршити савијање потколенице:

1. Стојећи, раширите ноге на 70–100 цм. Глатко направите нагиб, покушавајући рукама да дођете до површине. У најекстремнијој тачки останите 1-2 секунде. Понављање се изводи 10 пута.
2. У истом положају, покушајте да се сагнете на сваку од ногу заузврат. На десну ногу треба повући леву руку и обрнуто. Поновите лекцију 5 стр., Нагињући наизменично лево и десно.
3. Како расте флексибилност, понављајте комплекс ужег става. Ако руке додирују под ногама раширеним у ширину 30-50 цм, резултат је врло добар. Одличан резултат - длановима држите под, држећи стопала заједно

Подигните се на ногу

Комплекс је сличан претходном, али се изводи седећи.

1. Сједните на под, ширећи и исправљајући ноге што је више могуће.
2. Ставите руке иза леђа, савијте их напред. Потребно је фиксирати у пози 10–20 секунди, припремајући тело за даља оптерећења.
3. Испружите руке на обе ноге, покушавајући руком да досегнете велике прсте. Глава у овом тренутку гледа доле и покушава да додирне колено. Учврстите на најнижој тачки 1-3 секунде.Исправите се глатко.
4. Понављајте наизменично за сваку од ногу. Изведите 10 понављања наизменично мењајући ноге. Вежба се захтева да се ради глатко и без трзаја.

Подигните се на прсте

Фитнес тренери знају како да смање девојчице на ногама на ногама. Они препоручују да у своју рутину вежбања уврстите обавезно узгајање телади. Правилном техником вежбање се сматра најбољом техником за смањење запремине телади.

Тачна техника вежбања:

1. Станите на мало узвишење, буквално 10-15 цм. Можете користити степеницу или ставити неколико тврдих књига.
2. Неопходно је стајати на прстима, држати руку за зид или било који фиксни предмет. Пете треба да стрше изван узвишења и буду у ваздуху.
3. Потребно је полако спустити пете доле и оштро их вратити у првобитни положај. У идеалном случају спустите се 3 секунде и вратите се за 1 секунду.
4. Поновите најмање 20 пута, идеално 30-50 пута. Након вежбања, мишићи би требало да сагоре.

Када вежба постане лака, треба да почнете да је радите за ноге редом.

Лунгес

Искораци су одлична вежба за свеобухватно јачање мишића ногу. Корисно је не само за телад, већ и за бутине и задњицу.

1. Стојте усправно, ноге на растојању од 20-30 цм. Руке су спуштене доле паралелно са телом.
2. Направите средњи корак напред. Руке се могу извући унапред ради равнотеже. Предња нога се савија под углом од 90 °. Бедро би требало да буде паралелно са површином за вежбање. Задња нога је савијена под правим углом, колено практично додирује тло.
3. Задржите се у пози 1 сек. Станите у почетни положај, ослоњени на задњу ногу.
4. Поновите за други уд. Укупан број понављања је 10 рубаља. за сваку ногу.

Подизање колена до грудне кости

Комплекс доприноси развоју мишића бутина и потколеница.

Мора се извести на следећи начин:

1. Лези на под. Ноге су заједно, чарапе су продужене.
2. Савијте колено, повуците га до грудне кости, покушавајући да положите колено на стомак што је више могуће. Чарапе су и даље повучене. Поправите 1-2 секунде.
3. Без подизања колена, покушајте да исправите ногу. Сада морате повући чарапе у супротном смеру. Поправите на горњој тачки 1 сек.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Отмица ногу

Лекција је усмерена на подизање задњице, истезање задњег дела бутине и потколенице.

1. Станите усправно. Можете се држати нечега за стабилност.
2. Глатко, без савијања, наизменично вратите ноге уназад. Тело се у овом тренутку нагиње напред.
3. Фиксирајте ногу у највишој тачки 1-3 секунде. Полако га спустите у првобитни положај.
4. Направите најмање 10 понављања на свакој страни.

Комплекс код куће

Како смањити телад на ногама, тешко је питање за девојке код куће. Али задатак је изводљив. Скуп мера састојаће се од истезања и вежби за које није потребна спортска опрема.

Са истезањем, све је јасно - о чему и како се вуче говорило се горе. Остаје да наведемо вежбе које можете радити код куће.

Лекције о ужету

Најприступачнија врста вежбања. Изолирано, укључује телади у рад, ефикасно их оптерећујући.

Да би скакање донело ефекат, потребно је следити технику извођења вежбе:

• Скок би требао бити низак. Буквално 2-3 цм за прескакање конопца.
• Морате ротирати конопац рукама. Подлактице и рамена су потпуно искључени из овог процеса.
• Леђа треба да буду равна, а ноге благо савијене.
• Скакање се изводи искључиво на прстима како би се нагласило оптерећење телади и елиминисао утицај на кичму.

Наизменично подизање ножних прстију

Раширите ноге за једну и по ширину рамена, окрените чарапе напоље и лагано седите.Поза је слична оној сумо рвача пре борбе. Држите леђа усправно.

Без промене положаја, потребно је да се наизменично подижете на прсте, прво једном, а затим другом ногом. Ова вежба статички оптерећује кукове и тренира теле мишиће.

Пиштољ

Чучањ пиштоља је моћан алат за свеобухватан тренинг ногу.

Техника извршења:

1. Станите усправно са стопалима. Држите се за било који ослонац руком.
2. Чучните на једној нози, повлачећи другу ногу напред. Слободно стопало не додирује тло.
3. На најнижој тачки држите пету потпорне ноге на земљи.

Вежба се понавља 3-5 пута са наизменичним ногама. Постепено треба да доведете број понављања до 10.

Вежбање у теретани

Вежбање код куће је добро, али вежбање у теретани је ефикасније. То се дешава јер фитнес клуб има прилику да користи додатну опрему и тегове. Повећавају ефикасност вашег тренинга, омогућавајући вам брже постизање жељеног резултата. Ево примера вежби које делују.

Преса за ноге

Вежбајте у посебном симулатору.

За разлику од уобичајене технике бенцх пресса на овом апарату, за смањивање мишића потколенице треба користити следећу технику:

• Ставите ноге на дно платформе. Држите пете у ваздуху.
• Ноге су благо савијене и не мењају свој положај. Сви радови се обављају искључиво са чарапама.
• На платформу се не поставља додатна тежина. Исцеди се само чарапама. Брзина извршења је велика, амплитуда је мала. Број понављања - до јаког сагоревања. Не мање од 20-30.

Подизање теле са бучицама

Вежба је слична подизању ножних прстију о којој смо раније говорили. За најбољи учинак узмите по бучице у сваку руку. Тежина - индивидуална, али таква да можете да изведете 15-20 понављања. Техника извођења - глатко спуштање и брз успон.

Вежбе за мршављење за напумпану телад

Поред разматраних метода, биће ефикасно додати и кардио оптерећење. Ово ће помоћи да се свеобухватно утиче на мишиће потколенице и систематски смањи њихов волумен.

Треба избегавати кардио интензитета - без трчања или скакања са додатном тежином. Такође је неопходно контролирати исхрану како вишак калорија не би ушао у непотребан грађевински материјал.

Трцати

Један од најбољих начина за смањење телади. Полако трчање на велике даљине делује најефикасније. Најбоље је трчати на отвореном - оксигенација крви доприноси најбољим резултатима.

Да бисте смањили величину телади, не можете трчати спринтеве - са таквим оптерећењем могу само расти.

Елиптични тренер

Понекад нема физичке способности за трчање. Са равним стопалима трчање је контраиндиковано, а често једноставно нема одговарајућег пејзажа. У овом случају ће вам помоћи елиптични тренер.

Принцип рада са њим је исти као и приликом трчања - минимални интензитет и максимално трајање.

Пливање

Пливање не наглашава телад посебно. Његова предност је укупно јачање телесних мишића и побољшани проток крви. Ово побољшава метаболизам и подстиче сагоревање масти.

Само пливање неће помоћи у смањењу величине телади. Али то може повећати ефекат других вежби.

Бицикло за вежбу

Ефективно само при раду са малим интензитетом. Нема интервалних програма, само монотоно окретање педала са малим потешкоћама. Да бисте постигли ефекат, потребно је да се бавите најмање 40-60 минута заредом.

Стручни савет

Девојчицама које желе да науче како смањити телад на ногама биће корисни следећи савети професионалаца: следите дијету, истегните мишиће након сваког тренинга, редовно вежбајте и не прескачите тренинге. Ако су ови услови испуњени, било који резултат је остварив. Главна ствар је дисциплина и истрајност.

Аутор: јц21

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео о томе како смањити запремину телади на ногама

Вежбе за смањење запремине телади на ногама: