Како уклонити стомак и бокове у кратком времену. Ефикасне мере за жене код куће

Савремени стандард људске лепоте је виткост и одсуство сувишних килограма. Такође је могуће код куће уклонити нежељене наслаге масти на стомаку и боковима, али то захтева и физичко вежбање и правилну исхрану, што ће сигурно утицати на лепоту и здравље.

Да ли је могуће уклонити масноћу само са стомака и бокова

Стручњаци кажу да је готово немогуће уклонити масноћу са само једног дела тела, са стомака и бокова, а да то уопште не утиче на остатак.

То је могуће постићи само вештачким методама, на пример липосукцијом. Правилна исхрана и редовно вежбање, на овај или онај начин, промениће цело тело на боље.

Уз помоћ правилно одабраних вежби можете се усредсредити на десни део тела, али генерално, фигура ће и даље постати затегнутија, јака и витка.

Мотивација је пут ка успеху

Кључ успеха било ког посла је права мотивација. Међутим, само апстрактна жеља није довољна. Неопходно је јасно поставити крајњи циљ, разумети чему тачно служи и размислити о систему награда и казни за себе.

Циљ се може изразити у килограмима или жељеној величини одеће. Мотив који стоји у основи жеље да започнете борбу са прекомерном тежином може бити, на пример, брига за сопствено здравље или жеља за ажурирањем гардеробе.

Главни услов је да мотив мора надахњивати и бити смислен

Награде ће помоћи да мотивација остане на правом нивоу и да се не одустаје на пола пута, а „казне“, чак и симболичне, биће подстицај да се избегну искушења.

Људима који цене оцену других јавно обећање на друштвеним мрежама може бити одлична мотивација: на пример, да за три месеца смршају за одређену количину килограма и редовно извештавање о постигнутим резултатима.

Нормализација исхране

Један од кључних фактора витке фигуре је правилна исхрана. Очигледно је да сагоревате више калорија него што трошите да бисте смршали. У исто време, многи људи мисле да је главна ствар смањити количину слатке и масне хране у исхрани.

Нутриционисти упозоравају да је потпуно уклањање масти из исхране непожељно, јер то може довести до метаболичких поремећаја

Пре свега, неопходно је ограничити животињске масти, дајући предност биљним и полинезасићеним масним киселинама које садрже рибе и ораси.

Такође морате преиспитати храну која садржи угљене хидрате у исхрани. Да би смршали, из исхране треба искључити брзо сварљиве угљене хидрате: производе од пшеничног брашна и слаткиша.

Производи од интегралног брашна са високим садржајем влакана су много кориснији. Они се не само спорије апсорбују, већ и стимулишу пробавни систем. Када састављате дијету, не треба заборавити на протеине. Највише их има у живини, риби, ферментисаним млечним производима, јајима.

Када састављате јеловник, предност треба да дате поврћу. Воће, иако је извор витамина и минерала, садржи пуно шећера. Нутриционисти препоручују давање предности грејпу, поморанџама, јабукама и ананасима. Јеловник такође можете диверзификовати уз помоћ бобица - малина, купина, боровница, трешања.

Храну која захтева топлотну обраду најбоље је кувати или пећи. За облачење не бисте требали користити традиционалне сосове (кечап, мајонез, павлака), већ биљна уља.

За бржи губитак килограма и нормализацију метаболизма нутриционисти препоручују јести мале оброке 5-6 пута дневно. У овом случају, главни део би требао пасти на средину дана.

Правило „не једите после 18 сати“ прилично је произвољно и зависи од времена одласка у кревет. У сваком случају морате вечерати најмање 4 сата пре спавања. Ако мало пре тога осећај глади почне да мучи, дозвољено је попити чашу кефира.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Биланс воде

Описујући правилну исхрану, нутриционисти обраћају пажњу на значај чисте воде за тело.

Ово је неопходно из неколико разлога:

1. Вода помаже у заваравању глади. Ово је посебно корисно на почетку процеса, када су делови смањени, а тело још није навикло. Вода за пиће делимично ће напунити стомак и створити имитацију ситости.
2. Недостатак воде доводи до успоравања метаболичких процеса. То значи да ће и телесне масти спорије одлазити.
3. Вода је неопходна за природно уклањање токсина и токсина.
4. Без влаге, ћелије коже губе своју чврстоћу. Када губите килограме, одржавање тонуса коже је посебно важно, јер нагли пад тежине одузима кожи неку врсту јастука, чију је улогу имао масни слој. Тако кожа може постати млитава.

Просечна количина воде је 30 мл. за 1 кг. тежина. Онима који желе да смршају, нутриционисти не препоручују комбиновање хране и пића, јер вода разређује желучани сок, а храна се слабије апсорбује.

Верује се да треба пити пола сата пре оброка и сат и по након њега. Ако желите да диверзификујете укус воде, можете јој додати лимунов сок или мало меда. Течности, попут хране, најбоље је уносити у малим оброцима током дана.

Исправно дисање

Правилно дисање засићује тело кисеоником, побољшава држање тела, ублажава стрес и служи као врста гимнастике за штампу. Основа је употреба дијафрагме у овом процесу.

У почетку можете пратити тачност извршења стављањем руке на стомак. При удисању трбушна шупљина треба да стрши напред, а при издисају назад. Морате удахнути нос, издахнути уснама.

Након савладавања технике, вежбе за правилно дисање можете изводити било где - чак и у јавном превозу.

Вежбајте код куће

Будући да је мало вероватно да ће стомак и бокове бити могуће уклонити код куће уз помоћ једне дијете, они који желе да смршају не могу без вежбања. Мршавост сама по себи не изгледа здраво ако се не комбинује са затегнутим мишићима и добрим држањем тела. Постоји много вежби које не захтевају посебну обуку и пуно времена.

За обликовање тела у струку и стомаку треба да поставите два циља: сагоревање масти и јачање мишића. Стога једноставно пумпање штампе неће бити довољно - ова вежба добро стимулише мишиће, али се не носи добро са мастима. Истовремено, смањење телесне масноће без рада на тонусу мишића довешће до појаве млитавих набора коже.

Људи који имају проблема са кичмом, кардиоваскуларним системом, дијабетесом треба да се консултују са лекаром пре почетка вежбања

Бочно увртање косих мишића

Почетни положај: лежећи на леђима, савијте колена и одведите их у страну.Ради погодности извођења вежбе, рука на страни у коју су ноге савијене ставља се на под или на стомак, а друга рука се ставља иза главе. Истовремено, тело ће се мало одлепити од пода у правцу где су ноге савијене.

На издисају треба да откинете главу и лопатице са пода и направите покрет раменом савијене руке према ногама. Нема потребе да заиста покушавате да лактом дођете до колена, само би горњи део тела требало да се одлепи.

У овом случају, слободне руке треба да остану у првобитном положају. Да би терет ишао посебно на трбушне мишиће, а не на врат или рамена, кретање треба да буде прилично глатко. При удисању тело се враћа у првобитни положај.

Препоручљиво је обавити најмање 12 понављања на свакој страни у једном приступу. Укупно се могу обавити 3-4 приступа по тренингу. Ако физичка спремност дозвољава, можете користити тегове или додати замах ногом ротацији тела.

Девојчицама се не препоручује да ову вежбу поставе као приоритет, јер развијени коси мишићи визуелно повећавају струк.

Горња преса

Горња преса је подручје стомака изнад пупка.

Вежбе које ће дати максималан терет овом делу тела:

1. Притисните. Лежећи на леђима, савијте колена. Ноге се могу поставити на под или на носач у нивоу колена (софа или клупа). Прекрижите руке на грудима или их стегните на потиљку. На издисају, тело се подиже што је више могуће. Леђа треба да буду благо савијена. Ако вам физичка спремност не дозвољава да потпуно подигнете леђа, довољно је савити леђа и подићи главу са пода. Препоручљиво је обавити најмање 15 понављања у једном приступу. Укупно се препоручују 2-3 приступа;
2. Подиже ноге. Лезите на леђа, испружите руке дуж тела. На издисају глатко подигните равне ноге нагоре под углом од 90 °, док удишући, такође глатко спустите у првобитни положај;
3. Отклони. Лезите на стомак, испружите руке напред. На издисају истргните труп, руке и ноге истовремено. Поправите положај око 3 секунде, а затим се вратите у почетни положај. Изведите 2-3 серије, по 15 понављања.

Подизање тежине

За ову вежбу требат ће вам хоризонтална шипка или зидне шипке. Морате се закачити за ослонац рукама тако да вам стопала не додирују под. Док издишете, подигните ноге паралелно са подом, поправите то неколико секунди, а затим их само глатко спустите доле. Ако физичка спремност дозвољава, препоручује се да се уради најмање 10 понављања.

Часови обруча

Вежбе са обручем не само да вам омогућавају да вежбате трбушне мишиће и формирате танак струк, већ имају и масажни ефекат, посебно ако изаберете посебан модел са конвексним елементима.

Да би се пројектил окренуо и не пао на под, потребна је одређена вештина и координација. Пре почетка вежби, вреди направити мало загревање - савијање у различитим правцима и ротирање тела.

Након савладавања ротационих покрета који држе обруч у жељеном положају, вежбе се могу разноврсити:

1. Окрените пројектил у различитим правцима: прво у смеру казаљке на сату, а затим у смеру супротном од казаљке на сату.
2. Ако вам дозвољава слободан простор, можете се кретати током ротације - направите неколико корака напред и назад, десно и лево.
3. Померите обруч док ротирате мало ниже према куковима и подигните уназад према струку.
4. Промените темпо кретања: са брзог на што спорији, омогућавајући вам задржавање пројектила.

Обруч је пожељно извртати најмање 2-3 минута заредом. Укупно време вежбања треба да буде 10-15 минута.

Чаробна даска

Даска је једноставан и ефикасан начин за јачање трбушних мишића. Исправна даска претпоставља потпуно равно тело, које би током вежбе требало да представља праву линију од главе до пета. Минимално време вежбања је 10 секунди. Да бисте контролисали време, препоручљиво је држати сат секундном казаљком или штоперицом испред очију.

Постоље за лакат препоручено за почетнике... За то је тело подигнуто изнад пода из склоног положаја, лактови и прсти служе као тачке ослонца. Тело треба да буде што је могуће равномерније, карлица не сме да се подиже или улегне. Препоручује се постепено повећавање времена проведеног у бару.

Након што је вежба лакта лака, требало би да буде сложена. Шипка се може урадити раширених рукуослањајући се само на дланове. Током вежбе можете откинути једну руку или ногу са пода, тада ослонац неће бити 4 поена, већ 3.

Људи са добром физичком спремом могу да стоје на бочној дасци када се тело окрене бочно, а подршка иде на две тачке. Слично класичном, бочна пречка се може изводити уз ослонац на лакту или на равној руци.

Вежбе са лоптом

Фитбалл захтева додатне мишиће за одржавање равнотеже, па његова употреба повећава ефикасност ваших аб вежби.

Препоручене вежбе:

• Вежба 1. Почетни положај: лежећи на леђима, подигните ноге на лопту тако да стопала не додирују пројектил. Тада се карлица мора подићи и почети да котрљате фитбалл ногама што ближе себи.
• Вежба 2. Лезите на лопти леђима, руку прекрижених на грудима, ногу наслоњених на под. Подигните тело према горе, док се задњицом лагано котрљате уназад како не бисте пали са пројектила, већ да бисте остали да седите на њему.
• Вежба 3. Бочни завоји. Почетни положај: лежећи на леђима, подигните ноге окомито на под, држећи лопту између њих, раширите руке. Не скидајући рамена са пода, нагните ноге наизменично удесно и улево, без испуштања фитбола.
• Вежба 4. Лопта се може користити уместо ваљка. Да бисте извели вежбу, клекните, ставите пројектил испред себе и наслоните песнице на њега. Тада треба да почнете да котрљате лопту напред, постепено истежући се.

  

  Држите торзо усправним, а колена на поду. Када је тело потпуно испружено, руке треба да леже на фитболу, не можете се ослонити на њега грудима. Поза мора бити фиксирана неколико секунди, а затим се вратите у првобитни положај, котрљајући лопту уназад.

Равно истезање

Постоји неколико врста вежби за истезање стомака:

1. Лезите на стомак, а дланови наслоните на под у нивоу груди. Напињање задњице, откинути горњи део тела од пода, савијајући се уназад.
2. Сједните на столицу, склопите руке на потиљку. Затим се полако нагињу један по један у различитим правцима, посматрајући правилан положај тела. Лактови треба да буду у правој линији, не треба их вући напред, задњица и кукови не смеју да се одвајају од седишта. Да бисте их лакше држали у овом положају, ноге можете ухватити за ноге столице.
3. Стојите усправно, стопала у ширини рамена, руке се ослањају на задњи део бутине. Да бисте извели вежбу, потребно је да се полако савијете уназад, клизећи рукама низ бутине и затежући глутеалне мишиће. Током вежбе такође треба нагнути главу уназад.

Ове вежбе могу довести до болова у доњем делу леђа и стезања живаца, па би људи са проблемима кичме требало да се консултују са лекаром пре него што их изведу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Програм тренинга за недељу

Ако је циљ уклањање стомака и бокова, а затим да бисте то постигли код куће, морате запамтити о тако важном фактору као што је правилност. Фитнес инструктори саветују вам да вежбате најмање 3 пута недељно, као и повећати физичку активност уопште: ходајте више, покушајте ређе да користите лифт.

Поред тога, важно је променити редослед вежби и заменити интензиван тренинг са вежбама у малом темпу.Укупно време једног тренинга требало би да буде најмање пола сата, док се не осетите пријатно уморним.

Такође не заборавите на загревање за припрему тела за стрес и последње опуштајуће трзаје.

Када састављате програм тренинга, не би требало да покушавате да радите све вежбе одједном. Довољно је одабрати 5-6 од њих и извршити 2-3 приступа.

На пример, следећи програм ће бити ефикасан:

• Даска.
• Фитбалл дробљење.
• Подиже ноге.
• Обруч.
• "Бицикл" лежи на леђима.
• Истезање на фитбалл.

Приступи се могу радити у низу или у кругу. Такође, комплекс се може разблажити вежбама за друге мишићне групе тако да фигура изгледа пропорционално, а добра штампа није у контрасту са слабим рукама.

Добро је с времена на време мењати вежбе како бисте користили што више мишића, а процес тренинга је и даље био занимљив.

Дане између тренинга снаге препоручује се аеробним активностима - трчању, пливању, бициклизму, бављењу спортом

Масажа и умотавање тела

Код куће масажа и облози нису увек доступни као средство за уклањање стомака и бокова. Прво, направити их за себе је прилично тешко. Друго, ови поступци имају контраиндикације, па је пре него што их урадите потребна консултација са специјалистом.

Масажа за мршављење помаже у побољшању циркулације крви и метаболизма, али истовремено укључује прилично интензиван ефекат на проблематична подручја и често је праћена прилично болним сензацијама.

Код куће се можете масирати помоћу посебних четкица или ваљака. Међутим, треба схватити да ће ефекат таквог поступка бити много мањи од учинка медицинске масаже коју изводи професионалац.

За разлику од масаже, сасвим је могуће обавити завијање код куће како бисте уклонили масноћу са стомака и бокова. Да бисте то урадили, можете користити апотекарске производе или сами припремити састав.

Најчешће се за кућне поступке користи растопљени мед, разблажени сирће, козметичка глина, чоколада, млевена кафа итд.

Можете направити мешавину од 2-3 састојка, на пример, додати сенф и маслиново уље у мед или комбиновати путер и млевену алгу. У смешу је дозвољено додавање неколико капи вашег омиљеног есенцијалног уља.

Како умотати:

• Пре поступка, пожељно је очистити кожу пилингом;
• Затим се изабрано средство наноси на кожу и умотава у прозирну фолију. Немогуће је филм омотати пречврсто - то ће довести до погоршања циркулације крви, што ће само погоршати проблем;
• Пожељно је носити топлу одећу преко филма како бисте створили ефекат стаклене баште.

Оптимално трајање поступка је 20-30 минута, након чега треба да се истуширате и одморите. Стога, код куће, облоге је најбоље радити увече.

Контраиндикације за облоге су варикозне вене, хипертензија, срчани проблеми, кожне болести

Џогинг за мршављење

Супротно популарном веровању, људи са прекомерном тежином не би требало да се укључују у трчање, јер ова врста активности ствара велики стрес на зглобовима и постоји велики ризик од повреда. Кратко трчање неће дати ефекат, јер у првим минутима тело не троши масти, већ гликоген садржан у јетри.

али дуго трчање без припреме је оптерећено барем боловима у мишићима, па чак и повредама. Због тога почетне кратке трке треба узимати као припрему за дужа оптерећења и не очекивати брзе резултате.

Тако да тело престаје да троши гликоген и прелази на стратешке резерве масти, трајање трчања мора бити најмање 30 минута. Биће ефикасније наизменично трчање на различитим брзинама: започните трчањем, па пређите на брзо трчање, па поново успорите до корака.

Требало би да има 5-6 таквих циклуса по тренингу.Дишите на уста док трчите. Пожељно је трчати по посебним стазама на стадиону или по равним земљаним стазама. Асфалтна површина је сувише тврда и није погодна за дуге тренинге.

Додатни третмани за раван стомак

Поред горе наведених поступака, посебне антицелулитне креме су додатни алати који помажу уклањању масноће са бокова и чине струк тањим, а стомак равнијим.

Ако из здравствених разлога нема контраиндикација, топла купка или купка (сауна) биће добра помоћ у борби против сувишних килограма.Сличан ефекат се користи у рекламираним појасевима за мршављење. Наравно, све ове методе саме по себи неће створити чудо, али у комбинацији са вежбањем и правилном исхраном убрзаће процес и помоћи затезању коже.

Када очекивати резултате

Чешће људе занимају не само начини на које могу уклонити стомак и бокове код куће, већ и како то учинити што је брже могуће.

Колико ће први резултати постати видљиви и када ће коначни циљ бити постигнут, зависи од многих фактора. Међу њима су старост, и метаболичке карактеристике, и ниво физичке спремности, и, наравно, разлика између почетне тачке и жељеног резултата.

Стручњаци то упозоравају пребрзо мршављење, иако могуће, често је нездраво. Поред тога, постоји велики ризик да резултат буде краткотрајан.

Генерално, прве резултате не треба очекивати раније од 2-3 недеље.

Морамо бити спремни да ће се губитак килограма након неког времена успорити - стручњаци ово називају „ефектом висоравни”. У овом периоду је важно не очајавати и не одустати.

Обликовање тела је дуготрајан процес који захтева напор и вољу. Пошто сте поставили циљ да смршате, морате јасно да схватите да за ово не постоји чаробна пилула.

То често захтева промене начина живота и одређена одрицања. Стога је корисно крајњи резултат увек држати у глави и не устручавајте се хвалити себе чак и због малих успеха.

Корисни видео материјали о томе како уклонити стомак и бокове код куће

Како уклонити бокове и стомак за кратко време код куће:

Скуп вежби који вам омогућава брзо уклањање бокова и стомака код куће: