Како уклонити масне наборе на леђима за кратко време. Вежбање, дијета, масажа

Старост и нездрав начин живота узрокују промене у људском телу. На кожи се појављују боре, непотребни килограми формирају наборе на леђима и у струку, нарушавајући привлачност жене и формирајући многе психолошке комплексе. Како уклонити телесну масноћу са леђа за кратко време радећи једноставне вежбе код куће, показаће овај чланак.

Узроци појаве масних набора на леђима

Чињеница да особа конзумира више хране него што је потроши доводи до појаве телесне масти. Такође треба узети у обзир да људи имају генетски различите метаболизме. Много је теже опоравити се са великом брзином метаболизма него са ниском.

Због тога треба да се придржавате правила правилне исхране која вам омогућавају да убрзате метаболизам:

• Једите у малим порцијама. Стомак здраве особе има запремину једнаку запремини шаке.
• Једите 5-6 пута дневно, што доводи до убрзања метаболизма.
• Пијте довољно воде, брзином од 30 мл на 1 кг телесне тежине. Течност осигурава уклањање токсина из тела, што у великој мери утиче на метаболизам.

Да бисте се решили набора масти, морате их претворити у енергију и потрошити. Током липолизе триглицерида, који складишти енергију у масној ћелији, разлаже се на масне киселине и глицерол. Они улазе у крвоток и обезбеђују храну за мишиће и органе тела.

Процес сагоревања масти покрећу посебни хормони које ендокрини систем производи током стресних ситуација:

• Адреналин се појављује у тренутку опасности.
• Хормон раста (соматропин) пружа ћелијама енергију током спавања, омогућавајући им брзи опоравак.
• Глукагон се производи када ниво шећера опадне.
• Кортизол се производи током менталног и физичког стреса.

Због чињенице да се хормони крећу крвљу, неће бити могуће равномерно сагоревати масноћу само на леђима, а да се не подели на другим местима.

Брзина разградње масти одређује се и концентрацијом капилара и нервних завршетака у мишићима и ткивима, што више крви улази у мишиће, масти се брже сагоревају.

Људско тело акумулира вишак масти у различитим деловима тела различитим брзинама. Брзо се формира на леђима, боковима, стомаку и задњици, али много спорије на листовима и рукама. Обрнути процес се дешава када се масноћа разгради тамо где се брзо акумулира, где се масно ткиво спорије сагорева.

Шта треба поштовати правила једења и радити вежбе код куће како би се за кратко време уклонили набори на леђима, показат ће се даље у чланку. Када губите тежину, морате пажљиво пратити губитак тежине, губитак од 0,5 - 1 кг недељно је норма коју препоручују специјалисти.

Вежбе за уклањање масти на леђима испод лопатице

Седентарни начин живота је главни узрок вишка телесне масти на леђима. Први корак је припрема мишића, они морају да издрже продужени физички тренинг.

Да бисте испунили овај задатак, потребно је урадити основне вежбе које јачају главне мишићне групе тела:

• Дубоки чучњеви без тегова. Спортски стручњаци верују да је ова вежба једна од најефикаснијих. Свеобухватно укључује све велике мишићне групе и позитивно делује на системе људског тела који стварају живот. Чучањ обнавља активност мишића и ослобађа хормоне сагоревања масти у крвоток.
• Класични склекови од пода - Ово је основна вежба за развој мишића леђа, рамена, прса и руку.

Опис вежбе „Чучњеви“:

• Поставите ноге на ширину раменог појаса и замислите да треба да скочите напред. Рефлексно ће заузети најбољи положај у чучњу.
• Полако, удахнувши, спустите се, глутеални мишићи би требали бити испод нивоа колена. Држите леђа усправно, очи гледају напред.
• Док издишете, исправите ноге и заузмите почетни положај.

Направите што више понављања, направите паузу и ваше дисање и пулс би требало да се врате на почетне вредности. Поновити вежбу. Када радите чучњеве, треба обратити пажњу на то да колена у најнижој тачки не стрше изван прстију стопала. Непоштовање овог правила негативно утиче на зглобове колена.

Опис вежбе „Склекови од пода“:

• Сједните и ослоните се на кољена рукама са стране, на растојању мало ширем од рамена.
• Ослоните се на површину дланова и на прсте, испружите тело и бутине у једној линији.
• Током удисања спуштајте тело док груди не додирну површину пода.
• Док издишете, полако исправите руке у зглобовима лаката и заузмите почетни положај.

Истисните што више пута. Направите ресторативну паузу и поново направите склекове.

За почетнике склекове треба радити са колена, то ће омогућити више понављања и брже ће развити мишиће леђа, руку и грудног коша.

Вежбе за уклањање масти са леђа и бокова

Након савладавања основних вежби, у вежбе треба да укључите покрете за увртање тела. Ојачаће мишиће људског језгра, трбушњака и косих.

Како уклонити наборе на леђима за кратко време (вежбе код куће су прилично ефикасне) препоручују стручњаци.

Увијање горњег дела тела врши се на специјалном гимнастичком тепиху на поду или на посебној косој дасци. За почетнике је пожељно да овај покрет кренете боље да радите на равном поду, а затим да бисте повећали оптерећење, пређите на нагнуту даску. Што је грудни кош нижи, то је теже извртати.

Опис извођења горњих увијања:

• Ставите се на гимнастички тепих док лежите.
• Ноге су савијене у коленским зглобовима, површина стопала је у додиру са подом, доњи део леђа је притиснут на под. Дланови су склопљени у браву на потиљку.
• Полако подигните лопатице од пода, увијте врх тела, посегните за карлицом. Слабине су притиснуте на под, задржавају се 1 сек. на највишем положају и уз додатни напор воље напрегните штампу.
• Не журите се за повратак у почетни положај. Мишићи штампе су напети, глава не пада на под.
• Извршите највише понављања.
• Опоравите дисање и приступите другом приступу.

Обрнути дробљење:

• Сједните на равну површину пода, лопатице и доњи дио леђа притиснути су на под. Рукама руку поправите горњи део тела, хватајући ослонац иза главе.
• Без подизања лопатица са пода, подигните кукове и карлицу нагоре, уврћући дно тела.
• Заузмите почетни положај.
• Извршите увијање дна што је више пута могуће.
• Вратите дисање, поновите циклус вежбања.

Дијагонални заокрети:

• Дођите у положај као код извођења горњег дробљења.
• Уврћући тело тела вијком, повуците леви лакат према десном колену. У овом положају задржите брзину затварача 1 секунду.
• Заузмите почетну позу.
• Заокрените на другу страну десним лактом, посегните за левим коленом.Задржавање 1 сек.
• Поновите што више пута.
• Вратите дисање у нормалу и подузмите још 1 приступ.

Ефикасност вежбе ће се повећати ако користите визуелизацију и менталну везу са акцијом. Неопходно је замислити контракцију мишића, загревање, пуњење крвљу. Коришћење ове технике приликом извођења вежби омогућиће брже и боље вежбање мишићног ткива.

Вежбе са бучицама

Како уклонити наборе на леђима за кратко време (вежбе код куће могу да користе тегове) како бисте развили мишићно ткиво леђа и разбили вишак масних слојева, биће речи касније.

Искораци са бучицама:

• Држите бучице у длановима спуштених руку. Стопала поставите на ширину зглобова кука.
• Удишући, искорачите левом ногом. Пренесите телесну тежину на лево стопало. Савијте је у колену. Вежбу изводите полако, одржавајући равнотежу. Морате корачати тихо и еластично. Не можете оштро спустити на леву ногу. Колено предње ноге не би требало да вири изван прста стопала. Угао између потколенице и бутине леве ноге не би требало да прелази 90 степени. Десна савијена нога почива на прсту.
• Издишући, еластично одгурните површину пете леве ноге са пода. Заузмите почетни положај.
• Искорак другом ногом.
• Направите 19-26 понављања.
• Опустите се и приступите још једном.

Узгајање бучица у различитим правцима:

• Почетна поза као у вежбама са насртајима.
• Издишући ваздух, раширите руке са бучицама у страну. Изложите се у нивоу рамена. Руке не смеју бити више од лактова.
• Удишући ваздух, вратите руке у почетни положај.
• Учините подизање руке 20-25 пута.
• Опоравите се и поновите вежбу.

Нагнуто подизање бучице:

• Ослоните се левим коленом и левом руком на клупу. Кућиште је у водоравном положају. Очи гледају напред, леђа су равна. Десна рука са бучицом је спуштена доле.
• Издишући, полако савијте десну руку у лакту и подигните бучицу до нивоа тела. Бучица се креће према карлици.
• Спустите руку у почетни положај, удахните.
• Направите 20-25 понављања.
• Промените руку и циклус покрета.
• Опусти се, приступи следећем.

За ефикасно сагоревање масти, требало би да направите 20-25 понављања, користећи не тешке бучице, али у прилично брзом ритму.

Фитбалл вежбе

Како уклонити наборе на леђима за кратко време (вежбе код куће погодне су за било који ниво фитнеса) са минималним стресом на кичми биће занимљиво људима са болестима мишићно-скелетног система.

Савијање према горе (истезање мишића леђа):

• Лезите на гимнастичку лопту стомака, равних ногу мало раздвојених. Прсти се ослањају на подну површину. Руке су мало раздвојене и налазе се дуж тела.
• На издисају полако подигните горњи део тела, савијајући се у доњем делу леђа. Смањите лопатице што је више могуће. Фиксирајте тело у горњој тачки 2 секунде.
• При удисању, вратите се.
• Изведите 2 серије по 5-10 пута.

Подизање ногу док лежите потрбушке:

• Руке су савијене у лактовима и длановима наслоњене на под. Фитбалл испод стомака. Прсти се ослањају на подну површину. Глава у нивоу колена.
• Издишући, подигните ноге, тело се исправља у линији.
• При удисању вратите тело у претходни положај.
• Направите 2 серије са максималним бројем понављања.

Да бисте удобно тренирали на фитболу, његову величину треба одабрати према вашој висини.

Вежбе са гимнастичким штапом

Гимнастички штап се држи са две руке, растојање између њега је веће од ширине рамена. Вежбе се изводе на 4 или 8 рачунања. Покрети почињу да се раде са малом амплитудом, постепено је повећавајући. Понављање вежби варира од 10 до 20 пута.

Циклус задњег вежбања:

• Устаните усправно, ставите ноге у ширину рамена. Поставите спортску опрему иза главе у линију са раменима.
• Поправите карлицу и ноге. Направите окрете телом у различитим правцима.
• Подигните штап горе. Руке су равне.Направите бочне завоје у различитим правцима.
• Гимнастички штап држите изнад главе у исправљеним рукама.
• Нагните се напред, савијајући што је више могуће у лумбалној кичми и савијајући руке увис.

Гимнастички штап мора бити изабран на основу висине ученика и тежине:

• За почетнике - око 1,5 - 3 кг.
• Спортисти - од 6 до 9 кг.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Методе решавања бора на леђима дијетом

Шта треба поштовати нутриционистичка правила како би вежбе које се изводе код куће биле што ефикасније и омогућиле вам да у кратком времену уклоните наборе на леђима, описано у овом делу чланка.

Да би се убрзало разбијање масног ткива, користе се нискокалоричне дијете. Основа овог принципа исхране формира се на смањењу садржаја калорија у уобичајеној исхрани и строгом рачуноводству потрошених калорија.

Да бисте применили овај начин исхране, потребно је правилно одабрати свакодневни мени са уравнотеженим садржајем потребних производа.

Требало би да једете нискокалоричну храну како бисте активирали процесе разградње масти како бисте телу обезбедили потребну енергију.

Да бисте постигли позитиван резултат, морате следити основна правила и принципе нискокалоричне дијете:

• Јеловник би се углавном требао састојати од протеинских производа.
• Једите храну фракционо, 5-6 пута дневно.
• Забрањено је јести животињске масти, ограничити употребу биљних масти у јелима на 80 г дневно.
• Увече узмите храну најкасније 3 сата пре спавања.
• Припремите храну у дуплом котлу, кувајте у води или пеците у рерни.
• Једите не више од 100 г сложених угљених хидрата дневно.
• Печење, алкохол треба искључити са листе конзумираних производа.
• Сви једноставни угљени хидрати (шећер, слаткиши) забрањени су за јело.
• Минималан унос соли.
• Дневни мени треба да обезбеди телу неопходне виталне витамине и минерале.
• Пијте најмање 2 литре воде дневно.

Сагоревање поткожне масти на леђима масажом

Масажа је контраиндикована за људе на повишеним температурама и са хроничним болестима гастроинтестиналног тракта. Масажа се не сме радити у критичним данима, током трудноће и у року од 2 месеца након порођаја, царског реза или абортуса.

Главни задатак сваке масаже је да обезбеди додатни проток крви у жељено подручје тела, што ће довести до повећања концентрације хормона који разграђују масти.

Пинцх масажа је најбољи начин само-масаже код куће. Активираће процесе који осигуравају разградњу масних наслага, побољшавају изглед и еластичност коже.

Прво треба да припремите проблематично подручје наношењем креме или третирањем посебним уљем. Загријте припремљену површину лаганим потезима. Овај ефекат неће дозволити модрице након интензивног штипања.

Ухватите дланом масни слој тако да су 4 прста на једној страни, а палац на другој. Крећући се у смеру казаљке на сату, досадно је стискати и потискивати масно ткиво, повећавајући удар и повећавајући радијус путање са сваком револуцијом. Направите 3 додавања.

Трљајте цело обрађено подручје фротирним пешкиром. На крају поступка погладите и тапшајте ово место.

Током масаже није дозвољено појављивање оштрих болних сензација. Током поступка прихватљиво је благо пецкање и црвенило коже.

Свакодневно 10 - 15 мин. излагање у року од месец дана омогућиће вам да приметите запажен резултат.

Стални тренинг, разноврсне физичке вежбе, дијета, масажа омогућиће вам да сами уклоните наборе на леђима сами код куће. Главна жеља и свакодневно спровођење планираног програма акције, а никакве потешкоће не могу спречити постизање циља.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео о уклањању набора на задњој страни

Како уклонити масне наборе на леђима: