Повлачења у гравитрону за девојчице. Који мишићи раде, техника

Потезање је основна вежба која помаже у јачању горњег дела тела. Ове вежбе раде на хоризонталној траци или пречкикоји могу да подрже телесну тежину. Гравитрон је симулатор који је потребан, због своје свестраности, помаже у савладавању технике извлачења на било ком нивоу тренинга.

Суштина и основни принципи повлачења у гравитрону за девојчице

Гравитрон је заснован на систему противтеже и користи се за натезање и склекове.

Постоји неколико врста гравитрона, који су класификовани према врсти употребе:

• за натезање;
• за склекове на неравним шипкама;
• за свеобухватну обуку;
• ливене конструкције са унапред задатом тежином.

За теретане се купују сложени симулатори који се састоје од неколико узастопно фиксираних делова:

• хоризонтална шипка-пречка, погодна за натезање широког захвата;
• шипке-рукохвати;
• водичи са теретом који се налази на њима, а који се називају противтежа;
• покретна платформа, 2 степенице.

Комплетни тренер је висок до 2,5м и заузима пуно простора за инсталацију. Рад на гравитрону започиње након детаљних консултација са специјалистом који објашњава принцип рада.

Противтежни тренери појавили су се у другој половини 19. века, захваљујући Густаву Сендеру, лекару из Стокхолма. Комбиновао је 27 различитих симулатора на једној територији и проучавао начине за вежбање различитих мишићних група.

Гравитрон у свом модерном облику створили су водећи фитнес стручњаци. Погодан је и за спортисте почетнике и професионалце, као и за људе који желе да одржавају кондицију.

Током вежбања на гравитрону, мишићи леђа се пумпају уз истовремено јачање мишића стомака. Повлачења у гравитрону ојачавају мишићни корзет. То се постиже редовном праксом заснованом на разумном приступу.

Предности предавања на гравитрону:

1. Могућност научите да се повлачите у било којој фази припреме. Девојчице је веома тешко научити како се повући на хоризонталној траци, па употреба симулатора са добро осмишљеним системом противтеже постаје тражена.
2. Могућност детаљно разрадите мишиће на леђима... Гравитрон је пре свега дизајниран да пумпа мишиће леђа, али истовремено долази до повлачења пресе.
3. Способност повећати снагу приањања... Кроз свакодневни тренинг развија се издржљивост, повећава се способност одржавања тежине.
4. Формирање правилног држања тела. Висење на водоравној траци, пумпање мишића, повећање интервертебралног простора због редовних вежби доводи до поравнања пршљенова, елиминише умор у вратној кичми, што је често узрок нагињања.
5. Формирање линије струка. Ова ставка симулира младе жене.Када се натезања помоћу широког хвата формира врста фигуре у којој струк постаје уски због уклањања телесне масти, а рамена обимнија, што струк чини визуелно суженим.

Карактеристика гравитрона је компетентан избор противтеже. За оне који почињу да савладају технику повлачења, препоручује се уградња противтеже на граници од 70-80% сопствене тежине. Овај индикатор се постепено смањује, чинећи оптерећења опипљивијим.

Техника повлачења у гравитону може бити различита. У зависности од врсте хвата, раде се различити мишићи. Свака група побољшава целокупан изглед.

Индикације за почетак употребе повлачења у гравитрону за девојчице

Повлачења вам може препоручити лекар. Техника извођења вежби у гравитрону најчешће помаже у решавању проблема са држањем тела. Вуча се може показати у случајевима када се абразија јавља између пршљенова, што узрокује бол.

Кретање током сета вежби треба да буде глатко, без трзања или померања у различитим правцима.

1. При дијагнози остеохондрозе приказане су лумбалне или торакалне вежбе са вешањем на водоравну шипку и редовна повлачења. Повећавање простора између пршљенова је превентивна мера за спречавање стезања нервних завршетака.
2. Са кифозом Дозвољена су повлачења Гравитрона пуним или широким хватом.
3. Са лордозом часовима је дозвољено исправљање насталих закривљености.

Повлачења у гравитрону су погодна:

• спортисти почетници;
• професионални спортисти који пумпају различите мишићне групе;
• људи са проблемима у држању тела;
• они који треба да ојачају корзет за мишиће.

Повлачења у гравитрону су посебно важна за девојке, јер чине лепа затегнута леђа и истовремено помажу у смањењу показатеља тежине кроз промишљена оптерећења на различитим мишићним групама.

Контраиндикације за повлачење у гравитрону за девојчице

Гравитрон је мултифункционални тренер, за тренинг на коме се морате ослонити на снагу сопствених руку.

Симулатор не одговара:

1. Људи са тешким повредама лакта или рамена. То могу бити последице примљених прелома, компликације болести. Када се повлаче, флексори и екстензори су активно укључени, стога претходно повређене руке могу изазвати тешке последице у облику уганућа, пукотина и удара.
2. Они којима је дијагностикована последња фаза хернија дискова. Свака физичка активност је забрањена у овој фази.

Корисни савети за тренинг

Повлачења у гравитрону за девојке су ефикасна ако се поштују основна правила:

1. У свим фазама повлачења, леђа су равна, равна, избегавајући угибе у лумбалној регији.
2. На најнижој тачки покрета руке су лагано савијене у лактовима, без потпуног исправљања. Ова техника је неопходна како би се смањио ризик од повреде лакатног зглоба.
3. На врху покрета лебде 1-2 секунде како би извукли максимум из повлачења.
4. Спуштање доле се изводи глатко и равномерно, а подизање се врши са концентрацијом снаге и максималном напетошћу мишића леђа.
5. Пре почетка лекције загревају се и истежу мишићи, што смањује ризик од повреда.
6. Када планирате лекцију, битан је број приступа и понављања.Најбоља пракса: 3-4 сета са 12-15 понављања.
7. Током натезања надгледа се техника дисања. Ово је једна од компоненти која утиче на коначни резултат. На издисају се врши максимална напетост мишића, подизање тела. При удисању заузмите почетни положај.

Фитнес инструктори препоручују експериментисање са техникама хватања. Ово вам помаже да пронађете угоднији стисак и повећава вашу ефикасност повлачења циљањем различитих група мишића.

На гравитрону се користи један од главних типова хватаљки:

1. Широка. Руке се стављају на шипку длановима даље од вас. Дланови су паралелни са раменима. Усредсредите се на ову врсту дршке за уски струк и проширење горњег дела леђа.
2. Пун. Дланови су окренути себи, док су лактови подигнути напред до максималне вредности. Када се повлачите, брада треба да буде у равни са шипком. Ова опција хватања користи се за потпуно пумпање прсног мишића.
3. Назад. Руке су постављене длановима према себи, нешто ужим од ширине рамена. Овај приступ се користи за пумпање бицепса.

Главни сет вежби у гравитрону за девојчице

Програм обуке за девојчице почетнице укључује три сесије недељно. Скуп вежби је дизајниран да се противтежа постави на 75-80% сопствене тежине. У овом случају узима се у обзир првобитни положај.

Стоје на степеницама са обе ноге и преносе телесну тежину на ноге, то ће вам омогућити да у будућности прерасподелите сопствену тежину и остварите максималне користи од коришћења противтеже.

1. дан (3 серије са 10 понављања):

• повлачења са успостављањем широког хвата када су дланови у ширини рамена;
• склекови од неравних шипки;
• повлачења уз помоћ обрнутог стиска, када су руке постављене длановима према вама;
• повлачења у пуном стиску, стварајући максималну напетост како се брада приближава пречки.

Сваког другог дана раде се мишићи бицепса и трицепса.

2. дан (5 серија од 8 понављања):

• повлачења у потпуном захвату;
• склекови на неравним шипкама.

Трећи тренинг у недељи фокусиран је на мишиће стомака и ногу.

3. дан (4 серије од 20 понављања):

• висите на водоравној траци, исправите им леђа, подигните ноге да означите прави угао између линије ногу и леђа;
• станите на степенице за подизање ногу, подигните се на прсте и спустите на пете.

Гравитрон програм обуке за девојчице, који већ имају искуство извлачења и раде три пута недељно:

Учвршћивање резултата

Тренинг снаге по посебно планираном програму завршава се вежбама које учвршћују главни ефекат.

Усмерени су на пуно оптерећење напумпаних мишића:

• након 1 дана додајте на уобичајени начин максималан могући број повлачења;
• после 2 и 3 дана урадите максималан број склекова.

Спортисти овај приступ називају „завршетком мишића“. Мишићима је дозвољено да се одморе 1 дан. После трећег дана мишићи су опуштени 2-3 дана. Овај програм је ефикасан за девојке које су себи поставиле за циљ постизање хармоније, исушивање горњег дела тела.

Поред часова, препоручује се придржавање правила исхране, побрините се да тело прима довољну количину течности, као и протеине и угљене хидрате.

Мишљења о натезању у гравитрону за девојчице

Према инструкторима фитнеса, гравитрон је идеалан за младе девојке да науче трзање. Већина њих примећује да девојке често потцењују значај ове основне вежбе. Заправо, повлачења формирају фигуру са израженом линијом струка, што је посебно драгоцено.

Инструктори примећују да је гравитрон симулатор који олакшава приступ перформансама комплекса снаге стварањем противтеже. Искусни кондициони тренер, А. Белов, верује да је у фази тренинга извлачења главна ствар избегавање главне грешке почетника. Такву грешку назива заокруживањем леђа током главне вежбе.

Када очекивати ефекат

Процес тренинга снаге на гравитрону за почетнике конвенционално је подељен у фазе:

• у првој фази је важно да девојке почетнице осигурају да техника натезања не садржи;
• у следећој фази биће потребан период током ког ће се број повлачења довести до броја наведеног у плану лекције;
• завршна фаза је редовна обука у складу са правилима.

С обзиром да је програм навлачења у гравитрону дизајниран 3 пута недељно, инструктори не гарантују брзе резултате.

Први резултати биће приметни након 7 недеља, под условом систематског приступа. Пре свега, формирају се бицепси, као и латиссимус дорси. Ово узима у обзир промену приањања, смањење показатеља противтеже. Максимални показатељ је смањење терета до 20%.

Гравитрон је симулатор који помаже у савладавању технике извлачења за кратко време. За девојке је ова техника важна за формирање истегнутих леђа, лепог држања. При планирању наставе обраћа се пажња на тип хвата, положај ногу на степеницама и правилан положај леђа.

Видео лекције извлачења на гравитрон за девојчице

Како правилно повући гравитрон: