Како уклонити панталоне на куковима за девојку. Вежбе, комплекс за тренинг у теретани

Почевши од врло младог доба, многе жене имају жељу да уклоне вишак масних наслага на бутинама у облику панталона. Да бисте постигли ефикасност, морате да схватите по којим правилима се то ради.

Како уклонити панталоне: основна правила

Да бисте се успешно борили за лепу фигуру, морате разумјети разлог настанка масног ткива на бутинама. Разлози се често траже у прекомерној исхрани, седећем раду, физичкој неактивности. Међутим, разлози за јасну локализацију накупљања масти на овим местима углавном су последица генетике.

А формирање вишка на строго дефинисаним местима је доказ манифестације симптома гојазности код гиноидног типа. Овај синдром се јавља у младости код жена око 4 пута чешће од других врста гојазности. После 40 година упоређују се шансе за испољавање свих врста гојазности.

Откривши прави узрок појаве, можете одредити начине на које можете то зауставити.

Прво, морате се одрећи свих лоших навика, као што су пушење, систематска конзумација алкохола и слаткиша. Тада је потребно израдити програм акције. У већини случајева девојчице прибегавају нискокалоричној дијети (око 1000 - 1100 Кцал) и високој физичкој активности.

Према резултатима истраживања Руске академије медицинских наука, такав приступ није само неефикасан, већ у неким случајевима доноси негативне резултате. Само интегрисаним и уравнотеженим приступом решавању проблема можете постићи високе резултате.

Неопходно је одредити индекс телесне масе (БМИ) и израчунати садржај калорија у тренутној (нормалној) исхрани. Тада можете смањити садржај калорија у исхрани одузимајући од тренутног процента колико и БМИ у апсолутном износу. По правилу, потребан унос калорија за период борбе са панталонама је приближно 1600 - 1800 Кцал / дан.

То је комплетна дијета за активан животни стил. Што се тиче физичке активности, најбоље је давати телу стабилно просечно оптерећење. Сагоревање масти се јавља само са продуженим и интензивним радом мишића. Прво место по ефикасности припада класичном кардио тренингу.

У неким случајевима (када су сами кукови по природи већ широки), боље је да се уздржите од активног бициклизма како не бисте повећали обим бутних мишића. Вежбе које укључују кратке периоде великог оптерећења препоручују се као помоћне за општу корекцију физичке активности.

Колико често требате радити вежбе за уклањање панталона?

Уклањање панталона са бокова уз помоћ једне дијете, чак и оне са најмање калорија, неће успети. Поставља се питање колико често и са којим интензитетом тренирати. Да не би преоптеретили тело, дозвољено је обављати 5-6 тренинга недељно. Током 5 дана морате редовно да тренирате, а 6. - пливање.

Оптерећење треба равномерно распоредити током дана на основу 2 кардио тренинга, 1 - снаге и 2 - гимнастике. Дијета и вежбање са интензивним оптерећењима мораће да издрже најмање 3 месеца. Отприлике у то време требало би да се промене на боље.

Након овог периода, интензитет тренинга се може смањити, остављајући један кардио и 2 на избор. Дијета се такође може разноврсније задржавањем калорија не већим од 1900 Кцал.

Кардио вежба за спољну бутину

Кардио тренинг помоћи ће уклањању појаве целулита на бутинама у облику панталона.

Они су ти који најактивније утичу на резултате:

• повећан имунитет;
• смањење симптома целулита;
• оптимизација тежине;
• стабилизација крвног притиска;
• повећана издржљивост;
• побољшање стања крвних судова.

Када се класификују по ефикасности, кардио вежбе се могу поредати према следећем редоследу:

1. Трцати је увек био најприступачнији и најефикаснији облик аеробног вежбања. Да бисте постигли најбржи и максималан резултат, морате заборавити на самосажаљење и радити до крајњих граница. Током једног тренинга треба трчати најмање 5 км. Најбоља опција је "трљање". Сам појам објашњава да покрет долази са променама у темпу. Овај ритам ствара готово идеалне услове за мршављење: када прелазите из спорог темпа у средњи, а затим у високи, сагорева се највећа количина масти. Покрет великим темпом - уништава највише Кцал. Препоручује се да имате наруквицу за праћење крвног притиска и пулса. Али можете одабрати прави темпо оптерећења и осећати се. На пример, осећај „памучних ногу“ сигнализира да је постигнута коначна снага. Требало би мало успорити и радити на томе. После неколико тренинга, просечан темпо ће постати уобичајен.
   
2. Вијача... Најједноставнији гимнастички апарат, али у овом случају за многе може постати главни. Чињеница је да се од гимнастичких вежби за тренирање кукова посебно препоручују различити комплекси за скакање. Уже за скакање комбинира технику скакања и аеробни тренинг. И за разлику од трчања, то не зависи од места тренинга. Разлика у нивоу сагоревања масти и потрошње Кцал у поређењу са трчањем је прилично безначајна.
3. Пливање... Такође заузима водеће место у преради масти. Међутим, као тренинг доступан је само онима који добро и брзо пливају. Редовно купање је неефикасно у смислу губитка тежине.
4. Бицикл... У поређењу са трчањем и скакањем конопца, ефикасност је 50% мања. Такође захтева простор и траје двоструко дуже. И што је најважније, доступан је само онима који заправо поседују пројектил.
5. Ходање... У погледу једноставности, заузима прво место, али у погледу осталих показатеља је значајно инфериорна у односу на све претходне технике.

Комбинација трчања, прескакања конопца и пливања најефикасније ће помоћи у уклањању панталона на куковима и утицати на здравље и облик.

Врх 6 доказаних вежби за кукове

Постоји много опција вежбања за вежбање кукова и глутеуса. Свака има своје предности и недостатке. Стога, са одређеним искуством у тренингу, сваку вежбу можете прилагодити себи и закомпликовати њено извођење.

Отмица ноге која лежи

Лежећи левом страном на струњачи, ставите главу на песницу савијене леве руке, десни длан ставите на леви лакат. Максималном амплитудом направите 20 замаха десном ногом. Преврните се на другу страну и поновите замах левом ногом.

Као компликацију, вежбу можете радити док лежите на фитбалл лопти.

Вежба је снаге снаге и нема никакве везе са сагоревањем масти. Због тога се користи као вежба која коригује мишиће бутина и задњице.

Класични искорак напред

Са постоља (стопала у ширини рамена), гурните једну ногу напред док бутина не буде паралелна са подом, друга нога је испружена уназад, колено је неколико центиметара од пода.Затим, кроз почетни положај, поновите вежбу у огледалу.

Да бисте повећали оптерећење и повећали број укључених мишића, можете да направите 4 чучњева без напуштања искорака и да се окренете у супротном смеру, преносећи положај испадања на другу ногу. Поновите чучњеве. Број понављања је 15 у сваком смеру.

Плие чучи

Ноге су шире од рамена, стопала су окренута према ван што је више могуће. Седите под правим углом у коленима. Вратите се у почетни положај. Вежба се изводи у 3 сета по 20 пута.

Бочни испади

Вежба технички није тешка за извођење. Док издишете, направите дубоки искорак у страну док истовремено пребацујете телесну тежину на искорак. Истовремено са удисањем, вратите се у почетни положај. Поновите искорак са друге стране. Број приступа са интервалом од 20 секунди. - 3 до 10 испадања у сваком смеру.

Компликација ове вежбе помоћи ће уклањању панталона на куковима на следећи начин: из положаја испадања, без враћања у почетни положај и без вертикалног подизања тела, преместите телесну тежину на другу ногу. У овом случају, оптерећење, као и број укључених мишића, повећава се за око 50% (у зависности од дубине плућа).

Ходајући чучњеви

Вежба је наставак класичних искорака. Техника покрета се и даље чува. Тешкоћа је у томе што је теже одржавати равнотежу приликом кретања. Према томе, правац искачуће ноге треба мало да одступа од правог кретања.

Требало би да одступа према истоименој нози. Да бисте компликовали вежбу и активно ангажовали мишиће стомака, препоручује се укључивање "парадоксалног" дисања. Неопходно је удисати приликом корака, издахнути при подизању, а не обрнуто. Током тренинга морате направити најмање 90 корака (45 са сваком ногом).

Бочна трака

Бочна даска је углавном статична вежба. Технички, вежба представља значајан изазов за почетнике.

Стога, за његову примену постоји неколико могућности за постављање носеће руке:

• на лакту;
• на четкици;
• обе опције су повишене.

Подупирач увек треба бити окомит на површину пода. За почетнике је препоручљиво започети са надморском висином (клупа, столица, боље - фитбол). Физички је лакше тренирати на овај начин. Почетни положај - на боку, са равном руком (или лактом) наслоњеном на под или подијум, ногу спојених, тело - равно. Поправите на овом положају за доступно време.

Урадите исто на другој страни. Након што је вежба почела да се развија на узвишењу, неопходно је закомпликовати њихањем (отклоном тела) како би се осетила контрола тела. Затим додајте бочне ударце. И тек онда - пређите на сложеније верзије ове вежбе.

Мост за глуте

Јединственост глутеалног моста лежи у чињеници да је то једина вежба у којој мишићи задњице нису оптерећени посредно, већ директно. Поред тога, укључени су мишићи леђа и трбуха. Најзанимљивије је то што приликом извођења покрета леђа и кичма добијају индиректну масажу приликом кретања на струњачи.

Техника извршења је доступна свима, чак и физички неспремној особи.

Морате лежати на леђима, савити ноге у коленима под правим углом, руке испружене дуж тела, дланови на поду. Без подизања лопатица и стопала са струњаче, подигните и спустите задњицу. Да бисте повећали ефикасност вежбе, боље је преклопити руке на грудима. Ово ће искључити њихово учешће у покретима.

Стискање фитбола

Рад са компресијским фитболом је средња опција између статичких вежби и вежби снаге. Неопходно је седети уздигнуте лопте, стежући је унутрашњим површинама бутина и колена.

Стисните лопту ритмичким покретима. Оптерећење зависи од тога колико је фитбалл надуван. Друга верзија ове вежбе: лежање на поду, ноге савијене у коленима.Обмотајте фитбол глежењима и коленима и ритмично га стисните

Часови у теретани

Многе девојке очекују уклањање панталона на бутинама уз помоћ часова у теретанама. Ефикасност сагоревања масти током вежбања на симулаторима је у просеку 30-50% нижа него код кардио оптерећења. Дакле, ефикасност тренинга на траци за трчање је приближно 22% мања од ефикасности трчања.

Због тога је приликом предузимања хитних мера за борбу против панталона боље користити најефикаснији арсенал средстава. Теретане имају специфичне вежбе које се могу користити као допуна основним тренинзима.

Деадлифт

На почетку чланка већ је поменуто о разлозима за формирање панталона. Гиноидна гојазност овде заузима лавовски део. Да бисте се носили са тим, контраиндикована је само употреба тегова доњег дела тела. Стога се вежбе са утегом могу препоручити само напредним корисницима ове врсте активности.

За вежбање кукова је боље користити мртви (или на други начин - румунски) дизање. Овде су у рад укључени фицерални бицепси. Подизање шипке до нивоа појаса врши се правим хватаљком са правим или благо савијеним коленима. Не препоручује се женама да користе другачији хват због оптерећења доњег дела кичме „вијцима“.

Отмица ногу на блоку

Цроссовер отмица ноге користи се за исправљање облика задњице. Причврстивши наруквицу на ногу, из стојећег положаја на све четири, нога се максимално увлачи уназад и горе. Верује се да вежбу треба користити после повреда колена уместо чучњева.

Приплодне бутине

Ова вежба укључује рад подручја мишића која обично не раде. Није посебно тешко и доступно је сваком почетнику. Прво треба да изаберете и подесите потребну тежину на симулатору.

Затим, док седите што моћније и са великом амплитудом, раширите кукове. Учврстите у крајњој тачки за 2 одбројавања и полако преклопите уназад. Број понављања је 8 - 10, 3 сета по лекцији.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Месечни план тренинга за почетнике

У закључку је потребно детаљније размотрити поступак планирања обуке. Чињеница је да се у односу на жене мора водити рачуна о неприхватљивости тренинга у критичним данима. Стога је план рада за месец за сваку жену индивидуалан.

Типична грешка приликом планирања у овом конкретном случају борбе против панталона је стабилно повећање оптерећења у тренингу у складу са временским фактором. Због тога се као водич препоручује планирање наставе на основу типичне недеље са распоређеним оптерећењима.

Дани у седмици дати су без позивања на календар, а рашчламба по недељама је погодна за усклађивање процеса тренинга са менструалним циклусом.

1. недеља:

2. недеља:

3. недеља:

План обуке за напредне за месец дана

За оне који већ имају значајно искуство у обуци и постигли су одређени успех, типична рутина се мало мења:

1. недеља:

2. недеља:

3. недеља:

Материјал посвећен томе како можете уклонити феномен целулита на бутинама, који многе жене називају „хлачама“, прилично је обиман, али овај чланак посвећен је само методологији приступа борби против ове појаве.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео о вежбама за зону панталона

Једноставне вежбе за мршављење кукова: