Да бисте саставили програм тренинга за девојчицу, најважније је одредити сврху часова: губитак тежине, одржавање тела у доброј форми или добијање мишићне масе. Поред редовног извођења самих вежби, важно је обратити пажњу на правилну исхрану и режим пијења.
Особине женске физиологије
Здрав животни стил и одржавање спортског тела нису само модни тренд последњих година, већ и исправан приступ начину живота уопште. Лепо и фит тело доступна је стварност за све девојке и мушкарце, а жеља и стални рад на себи помоћи ће у постизању циља.
Када састављате програм обуке за девојчице, морате узети у обзир физиолошке карактеристике тела. Хормони - тестостерон и норепинефрин - утичу на изградњу мишићног ткива. За разлику од мушкараца, женско тело нема велики садржај ових хормона, због тога девојке не изводе вежбе до отказивања мишића.
Због тога, приликом извођења вежбе снаге, потребно је постепено повећавати број приступа. Природа је жени дала способност да рађа децу, због чега женско тело прави резерве у облику масних наслага. Да бисте створили лепе облике, потребно је да комбинујете спорт са правилном исхраном, која ће укључивати свакодневно бројање калорија.
Можете сами саставити програм обуке за девојку. Прво, морате да дефинишете главне тачке за ово.
Разлика између организама мушкарца и жене у погледу пумпања мишића
Мушко тело у почетку има више мишићне масе и мање телесне масти у облику поткожне масти. Процес сагоревања масти код мушкарца је бржи.Код мушкарца тело производи више мушког хормона тестостерона, а код жене мање, али више естрогена (женског полног хормона).
За раст мишића потребан је мушки хормон - тестостерон. Без узимања посебне спортске исхране (анаболички стероиди) девојчица заправо не гради мишиће исте величине као мушкарци. Стога, ако девојка не узима суплементе, можда неће бринути да ће напумпати тело и постати ружна.
Када жена узима стероиде у потрази за мишићном масом, она има више нежељених ефеката него мушкарци, јер се женско тело опире увођењу неприродних количина ових супстанци. Постоји оптерећење на бубрезима, јетри, почињу акне, али наравно, започињу појачани процеси мускуларизације.
Видљивије промене укључују: грубост гласа, повећан раст длака на телу, почиње хиператрофија клиториса (повећава се у величини).Говорећи о ефикасности пумпања мишића, треба напоменути да се у женском телу користи иста количина протеина за раст мишића након тренинга и протеинске исхране као код мушкараца.
Али у зависности од тога да ли жена узима посебне прехрамбене додатке, резултати тренинга се увелико разликују.
Ако се не узима спортска исхрана, волумен мишића код жене, у поређењу са мушкарцем, добија се много тежи и мање масе. Али управо се због снаге и издржљивости жена више развија.
А ако жена узима суплементе, повећање запремине мишића јавља се равноправно са мушкарцем. Разлика је само у почетној тачки. Мушкарци у почетку имају више мишићне масе и јачи су.
Дефинисање циља тренинга
Започевши припрему за тренинг, пре свега, морате се одлучити за главни циљ: губитак тежине, добијање мишићне масе или једноставно одржавање добре форме. Различити циљеви значе различите методе.
Добијање мишићне масе. Принципи
Када гради мишићну масу, тело мора да прими уравнотежену количину угљених хидрата, масти и протеина.
Број калорија потрошених за девојчицу на почетку пута пумпања мишића треба да буде између 1600 - 1700 и више. При израчунавању дневних калорија не сме се заборавити на индивидуалне карактеристике: висину, тежину, старост и ниво физичке спремности.
Угљене хидрате је најбоље конзумирати за доручак или 2 сата пре тренинга, попут овсене каше, хељде или пиринча. За 20 минута.
Након завршетка тренинга, можете помоћи у обнављању нивоа шећера у крви тако што ћете:
- Аппле;
- крушка;
- банана;
- чашу природног сока.
Када градите тело за олакшање, не можете без одговарајућих протеина. Можете их добити од таквих производа: пилећи филе, јаја, скутни сир. Припрема кувања на пари, кључање у води или печење.
Женском телу су потребне масти, њихово одсуство може довести до поремећаја хормоналних процеса. Много здравих масти налази се у орасима, семенима, масној риби и соји.
Боље је јести истовремено 5-6 пута дневно и не заборавите на режим пијења. Број тренинга снаге треба да буде најмање 2-3 пута недељно, у трајању од око 60 минута.
Да бисте избегли грешке у почетној фази, требало би да потражите савет професионалног тренера.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.Мршављење. Принципи
Вежбе за мршављење у комбинацији са аеробним активностима помоћи ће вам да смршате. Комплекс снаге треба да укључује: бенцх пресс, деадлифт, чучњеве, искораке.
Плус још неколико вежби са теговима које можете изабрати, укупан износ је 6 - 8. Од аеробних вежби, погодно је пливање, трчање или вожња бициклом. Тренинг снаге треба да се смењује са аеробним, на пример, 2 пута тренинг снаге и 2 пута кардио.
Укупан број калорија потрошених током губитка килограма је око 1500 дневно. Ова цифра ће варирати у зависности од појединца. Постоје посебне формуле за израчунавање садржаја калорија у дневној исхрани.
Прехрамбени производи морају бити исправни и садржати много хранљивих састојака и елемената у траговима. За време трајања дијете, морате потпуно напустити брзу храну, газирана пића и слаткише.
Одржавање тела у доброј форми
Бити у доброј физичкој форми укључује: покретне зглобове, еластичне мишиће, здрав кардиоваскуларни и респираторни систем.
Да бисте одржали тело у доброј форми, потребно је напустити лоше навике, правилну исхрану и редовну физичку активност. За девојке и жене свих старосних група биће корисни јога, пилатес, трчање, пливање, ходање и вожња бициклом.
Вежбање код куће или у теретани: шта је боље?
Резултати тренажног процеса зависе од мотивације и самодисциплине. Без ове две компоненте, позитиван резултат је немогућ, без обзира на то где се тренинг одвија код куће или у теретани.
Предности кућног тренинга:
- Штеди новац. Не морате трошити новац на претплату на фитнес клуб, спортску одећу и обућу.
- Погодност. Тренинг можете извести у погодно време за себе.
- Недостатак срамоте. У теретани постоје људи који су се истакли у спорту, што многим новајлијама ствара нелагоду.
Минуси:
- Техничке грешке. Ако се вежбе не изводе правилно, могуће је повредити се и не постићи жељени резултат.
- Недостатак опреме. Обука неће бити ефикасна без одговарајуће опреме.
- Финансијски трошкови за куповину потребне опреме, али то треба да урадите само једном.
- Не постоји начин за добијање савета од тренера.
- Лоша усредсређеност на процес. Код куће има више дистракција него у теретани.
Потребна опрема за кућне тренинге:
- Склопиве бучице (тежина 1,2,3 и 5 кг);
- Преклопна даска за штампу;
- Вијача;
- Фитбалл;
- Мат.
Прос тренинга у теретани:
- Присуство истомишљеника. Лекција ће бити продуктивнија због присуства људи мотивисаних једним циљем.
- Разна опрема.
- Недостатак ометања. Атмосфера вас поставља за квалитетан процес.
- Могућност консултације са професионалним тренером.
Минуси:
- Губљење времена на путу до фитнес клуба и назад.
- Месечни трошкови претплате. За индивидуалне часове мораћете да платите услуге инструктора фитнеса.
- Редови за симулаторе. Ако је теретана мала или јој недостаје опреме, мораћете да чекате у реду.
Недвосмислен одговор на питање "који тренинг одабрати?" - не. Све зависи од преференција, главна ствар је правилно саставити програм тренинга и ићи према свом циљу. А онда девојке, резултат неће дуго чекати!
Тачна расподела оптерећења
Компетентан приступ спорту ће пружити брз и дугорочан резултат. Да бисте то урадили, морате тачно знати како распоредити оптерећење на свом телу.
Расподела оптерећења, било да се ради о тренингу снаге или кардио, укључује главне компоненте:
- Загрејте се пре почетка вежбања;
- Тачно одабран програм;
- Одмарајте се између часова.
Било који тренинг треба започети загревањем и завршити запетом.
Трајање загревања је 5 - 7 минута. Сесија треба да траје око 60 минута, 2-3 пута недељно. Важна тачка је редовност тренинга. Девојке слабе физичке спремности треба да почну са пола сата наставе. Пре почетка тренинга треба да се консултујете са својим лекаром.
Вежбе са теговима у почетној фази раде се у три приступа, 12-15 пута. Ако је циљ мршављење, онда постепено треба повећавати тежину бучица, иначе ће се тело навићи на иста оптерећења и престати да напредује. Такође треба да порадите на броју понављања и достигнете 17 - 20 пута по сету.
Ако говоримо о скупу мишићне масе, онда су довољна 3 понављања од 8 - 10 пута. Тежина бучица се бира појединачно (држећи бучице у рукама, треба да покушате да поновите 8 понављања, ако, испостави се, треба да узмете бучице тежине мало више).
Одморите се између сетова око 1 минут, такође морате пратити пулс. Ако је ЦЦ фреквенција испод 140, онда је оптерећење недовољно, а ако је изнад 170, онда је прејако.
Техника извођења вежби мора бити исправна, у супротном постоји ризик од повреда. Због тога је вежбе боље изводити испред огледала. Обично је за усавршавање технике потребно месец дана. Вежбање не мора бити свакодневно; вашим мишићима треба времена да се опораве и одморе.
Фитнес тренер ће вам помоћи да одаберете комплекс за тренинг, одабраће индивидуални тренинг и развити програм исхране.
Загрејати
Загревање је саставни део вежбања који укључује сет вежби за припрему мишића за главно оптерећење.
Предности за загревање:
- Загрева мишиће, стога се смањује ризик од повреда;
- Повећава издржљивост током вежбања;
- Припрема кардиоваскуларни систем за даљи стрес;
- Засићује мишиће кисеоником;
- Прилагођава се процесу обуке;
- Убрзава метаболизам.
Загревање започиње лаганим темпом са постепеним убрзањем.
Приближан сет вежби за загревање:
- Ротација врата, руку, чланака;
- Окретање и нагињање тела улево - удесно;
- Замахните ногама;
- Чучњеви;
- Трчање у месту;
- Вијача.
Тренинг комплекс за почетнике
За девојке које почињу да се баве спортом, морате самостално да направите програм обуке. Обавезна тачка је постепено повећање оптерећења. Програм тренинга треба да се састоји од вежби за све мишићне групе. Много пажње мора се посветити правилном извођењу вежби. Из овога ће резултат доћи брже.
Сваки тренинг започиње загревањем (довољно је 6-10 минута) преласком у основни комплекс снаге. Трајање лекције у првим фазама је 30 - 40 минута, са сваким тренингом време би требало да се повећава.
За једну вежбу са теговима раде се 3 до 4 серије и 12 до 15 понављања. Одмарајте се између сетова 40 - 60 секунди, за то време мишићи ће имати времена да се одморе и врате дисање. Укупан број тренинга недељно је 3 - 4.
За ефикасно сагоревање масти додају се кардио тренинзи који се смењују са тренингом снаге.
Програм усавршавања
Напредни програм тренинга погодан је за девојке које су већ постигле одређени атлетски ниво и редовно посећују теретану.
Комплет вежби (3 сета = 17 понављања):
- Загрејати.
- Навући;
- Подизање ногу из склоног положаја;
- Чучњеви на једној нози са утегом;
- Стајаћа преса за бучице;
- Сумо чучњеви;
- Уже за скакање (2 серије по 2 мин.)
- Страна даска.
- Хитцх.
Пуно тело за девојке
Фуллбоди - тренинг за све мишићне групе, тј. цело тело се обрађује на једном тренингу. Тренинг за цело тело идеалан је за оне који тек почињу или га већ дуго нису радили. Када се правилно уради, тело припрема за напредни ниво тренинга. Комплекс је погодан за дом и теретану.
Приближан сет вежби:
- Чучњеви са шипком (бучице) широког става или траке на телу;
- Клупа или повлачење за прса
- Мртво дизање са шипком;
- Испади телесне тежине;
- Широки дрвени ред мрена;
- Узгајање бучица са стране са две руке;
- Склекови од колена или пода.
У једном приступу се ради 15 понављања, број приступа је 3 по вежби. Време тренинга - 50 минута.
Кружни тренинзи
Кружни тренинг укључује извођење вежби једну за другом одређеним темпом. Ово је високо ефикасан тренинг који појачава метаболизам и сагорева поткожно масно ткиво. Такође, разрађује се растерећење мишића и повећава издржљивост захваљујући тренингу кардиоваскуларног система.
Тренинг садржи 5 - 6 вежби за различите мишићне групе, које се изводе без прекида. Број кругова 4 - 6, одмор између прелаза из једног круга у други - 2 - 3 минута.
Пре почетка кружног тренинга изводи се заједничко загревање, затим кардио (трчање, скакање конопца, вожња бицикла) 15 - 20 минута.
Разрадити:
- Бурпее (10-15 пута);
- Увијање на штампи (20 пута);
- Стајаћа преса за бучице (10 - 15 пута);
- Испади у телесној тежини (10-15 пута);
- "Чекић" са бучицама (10 - 15 пута);
- Склекови (10 пута).
На крају тренинга, кардио се ради спорим темпом.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.Програм сагоревања масти
Програм сагоревања масти за девојчице треба да укључује: тренинг снаге и аеробика, правилну исхрану. Када састављате програм тренинга, требали бисте знати да се потрошња поткожног масног ткива јавља након 30 минута интензивног вежбања.Испод је систем тренинга за 4 тренинга недељно.
1. дан - аеробни тренинг:
- Загријавање зглобова.
- Ходање на траци са прелазом на трчање - 20 минута;
- Елипсоид - 20 мин. повећаним темпом;
- Веслачка машина - 10 минута;
- Уже за скакање - 5 минута;
- Ходање на траци спорим темпом - 5 мин.
2. дан - аеробни тренинг:
- Загријавање зглобова.
- Собни бицикл - 20 мин. просечним темпом;
- Трчање на траци за трчање - 15 мин. просечним темпом;
Сваки програм обуке за девојчице састоји се од загревања и вежбања за карио - Елипсоид - 10 мин. повећаним темпом;
- Веслачка машина - 10 минута;
- Ходање на траци спорим темпом - 5 мин.
3. дан - тренинг снаге:
- Загрејати.
- Класични чучњеви са бучицама - 3 до 15;
- Клупа у нагибу - 3 до 15;
- Искораци са бучицама - 3 до 15;
- Стој за стој - 3 до 15;
- Хиперекстензија - 3 до 15.
- Хитцх.
4. дан - тренинг снаге.
- Загрејати.
- Постављена преврнута бучица - 3 до 15.
- Испружање руку од бучица иза главе - 3 до 15;
- Дизање мртвог хвата - 3 до 15;
- Подизање бучицама на чарапе од 2 до 30;
- Сумо чучањ.
- Хитцх.
Сваки тренинг траје 60 минута. Програм вежбања може се радити код куће, изузимајући вежбање са симулаторима.
Фитнес програм
Фитнес програм је систем вежби усмерених на обликовање тела и побољшање здравља.
Испод је листа најпопуларнијих програма:
- МАЊЕ МИЛЛЕС... Вежбе у овом програму изводе се уз ритмичку музику, најчешће помоћу бучица. Погодно за све који воле активни фитнес.
- УМ И ТЕЛО... Програм је усмерен на развој флексибилности, све вежбе се изводе уз опуштајућу музику. Погодно за све оне који не воле интензивне тренинге.
- БОДИБАЛАНЦЕ... Сесије комбинују вежбе јоге и пилатеса. Развити флексибилност, издржљивост и здравље.
- Б.ОДИЦОМБАТ... Програм комбинује разне врсте борилачких вештина: кик бокс, такевандо, карате. Трајање лекције је 50 минута. Девојке са проблемима зглобова треба да се консултују са лекаром пре вежбања.
- СТРЕЦХ. Скуп вежби је усмерен на побољшање стања зглобова и повећање флексибилности тела. Вежба се комбинује са правилном техником дисања. Лекција траје 1,5 сата. Нема контраиндикација за овај програм.
- ПИЛАТЕС МАТ... Програм ће вас научити да осећате своје тело, јачате кичму и тонизирате мишиће. Месец редовног вежбања помоћи ће вам да добијете лепу силуету и добро истезање. Трајање сесије је 55 минута, нема контраиндикација за спровођење.
Тренинг снаге
Тренинг са теговима је незаменљив за девојке које теже лепом телу. Такође су важни и при мршављењу, јер се током тренинга снаге троши телесна масноћа. Тренинг снаге: развија дефиницију мишића, прилагођава фигуру на правим местима, побољшава координацију и повећава издржљивост.
Принципи тренинга снаге:
- Приликом извођења треба тежити „отказивању мишића“, тј. са следећим понављањем тешко је савладати отпор;
- Повећајте оптерећење како бисте избегли зависност. Ако се навикнете, тело ће престати да напредује. Али у исто време пажљиво надгледајте максималну тачку коју сви имају.
- Обавезно дајте телу времена да се одмори.
- Пратите технику вежбања. Све вежбе радите без наглих покрета и трзаја, контролишите дисање и правилно поправите тело на почетку вежбе.
Програм тренинга снаге за девојчице треба да укључује вежбе за прса, бицепс, квадрицепс, трицепс, леђа, рамена, глутеус и трбушне мишиће. Пре сваког тренинга врши се загревање. Број понављања и приступа и како одабрати праву тежину бућица описан је на почетку чланка.
Кардио тренинг
Цардио је одлична опција за оне који желе да смршају и побољшају издржљивост.То могу бити: бициклизам, прескакање конопца, трчање, пливање, спорт или нордијско ходање. Веслачки или елиптични тренер је погодан за тренинг у теретани.
Кардио тренинг може бити различитог интензитета:
- Ниског до средњег интензитета - погодно за почетнике као нема великог оптерећења на срцу и зглобовима.
- Висок интензитет - погодан за људе са просечним нивоом кондиције, повећава брзину метаболизма током и после тренинга.
Када састављате програм кардио тренинга, морате узети у обзир неке нијансе. Да бисте вежбали код куће, потребан вам је собни бицикл или трака за трчање. Погодна опција су активности на отвореном, где је тело снабдевено великом количином кисеоника.
Неопходно је имати удобну одећу и одговарајуће ципеле како бисте избегли јак стрес на стопалу. Лекцију треба започети загревањем. За оне који имају вишак килограма и имају здравствене проблеме, погодно је ходање или пливање.
За губитак килограма препоручује се комбиновање кардио тренинга са снагом. Почетници би требало да почну са вежбама ниског и ниског интензитета и постепено повећавају оптерећење. Пијте око 1,5 литра негазиране воде дневно и следите дијету са калоријским дефицитом. Време предавања - 40 - 50 минута, одржаваће се најмање 3 пута недељно.
Сплит програм
Суштина свих сплит-програма је да се у једном тренингу разради само 1 или 2 зоне мишића. Ова врста тренинга погодна је за девојке које оптерећују снагу више од шест месеци.
Пример подељеног програма:
1 тренинг - руке и леђа.
- Бучица вуче за браду;
- Алтернативно подизање руку за бицепс;
- Потезање;
- Хиперекстензија.
- Седи француска штампа.
2. тренинг - задњица и ноге.
- Чучњеви са бучицама.
- Деадлифт.
- Избацивање бучица;
- Подизање теле са бучицама.
- "Столица" са сопственом тежином.
3. тренинг - прса и трбушњаци.
- Преса са бучицама;
- Постављена бучица на нагнутој клупи;
- Склекови од пода или колена;
- Увијање;
- Даска.
Број сетова је 3, број понављања 10 - 15.
Обука на симулаторима
Тренинг на симулаторима је једнако ефикасан као и тренинг са бучицама и утегом. Пре почетка рада, само треба да схватите како функционише овај или онај симулатор.
Свима су познате трака за трчање и собни бицикл, на осталим ћемо се задржати детаљније:
- Елиптични тренер - дизајниран за тренинг ногу и задњице;
- Справа за веслање - тренира мишиће штампе, руку, ногу и грудног коша;
Справа за веслање - Потисак - тренер је идеалан за девојке које сањају о прелепим бицепсима;
- Пењачица - „симулатор пењања“, помаже у јачању мишића трбуха, ногу и руку. Односи се на категорију тешких тренинга.
- Тренер - платформа - тренира мишиће ногу и задњице;
Т-врат - Т - бар - развија мишиће руку, леђа и прса;
- Клупа за хиперекстензију - дизајниран је за извођење вежби за хиперекстензију, јача леђа и задњицу, вежба је незаменљива за тренинг са аксијалним оптерећењима.
- Лептир симулатор - ради мишиће грудног коша и руку.
Комплекс тренинга на симулаторима за све мишићне групе:
- Крцкање на „римској столици“ (3 - 20);
- Повлачење горњег блока (3-15);
- Платформа (3 - 15);
- „Лептир“ (3-15);
- Елиптични тренер (15 мин).
Ефекат менструалног циклуса на вежбање
На квалитет тренажног процеса утиче менструални циклус. У прве две недеље након менструације, тело је у снажном порасту, ових дана треба тренирати са већом ефикасношћу. У наредне две недеље наступа период рецесије и уштеде енергије. Ово је време за лагане вежбе и нискокалоричну исхрану.
Многе девојке већ првог дана менструалног циклуса доживљавају разне тегобе, па би тренинг на овај дан требало одложити.
У присуству гинеколошких болести, није вредно тренинга, али је боље координирати оптерећења са лекаром.Током менструације, тело је у стању дехидрације, ових дана је важно пити пуно воде за пиће и јести храну богату витаминима.
Режим пијења и исхрана
Усклађеност са правилном исхраном са редовним физичким активностима је 70% успеха на путу до лепе фигуре, а само 30% је тачан тренинг.
Веома је важно јести мале оброке 5-6 пута дневно. 1,5, а пожељно 2 сата пре одласка у теретану, треба да једете храну богату угљеним хидратима и мало протеина. Праве угљене хидрате можете добити из овсене каше, пиринча, хељде и раженог хлеба. А, протеина има довољно: у говедини, јајима, пилећим дојкама и немасној риби.
Када губите килограме, не можете јести након вежбања у теретани, јер јело ће зауставити сагоревање поткожне масти. Ако, међутим, постоји скуп мишићне масе, онда након 20 минута. можете да презалогајите бананом, јабуком или немасним скутом. Да би се добила мишићна маса, оброк после тренинга треба да се састоји од угљених хидрата и протеина, а за мршављење протеина и поврћа.
Немогуће је потпуно напустити масти, ово ће нанети велику штету телу. Масти треба да конзумирате из правих извора, попут орашастих плодова (прегршт дневно), биљних уља, тврдих сирева и рибе.
Да би избегло неисправан рад, тело треба свакодневно да пије праву количину течности. Показатељ је индивидуалан за све, приближна количина за девојчицу средње категорије тежине је 1,5-2 литра дневно.
Праћење напретка
Праћење напретка током тренинга се врши мерењем центиметарском траком. То треба радити једном у две недеље, а резултати се бележе у дневник обуке. На истом месту израчунајте садржај калорија у дневној исхрани, захваљујући записима биће лакше прилагодити тренинге и меније.
Боље је одбити стално вагање на ваги, то неће донети поуздане информације. Као што знате, мишићи су тежи од масти, па се на почетку тренинга тежина може мало повећати.
Добар показатељ напретка био би пораст понављања, сетова и ношења тежине. Свака два месеца, девојке треба да промене састав програма тренинга како би побољшале напредак и зауставиле тренинг на сваких шест месеци у трајању од две до три недеље како би одмарале тело.
Промените себе и своје тело и пустите да спорт доноси само срећу и задовољство!
Видео: како створити програм обуке
Како направити план вежбања за девојчице:
Израда програма обуке за жене: