Како научити да се код куће повучете на хоризонталној траци од нуле

Како се зауставити на водоравној траци, сваки мушкарац то треба да зна и уме, јер је ова вежба најефикаснија за вежбање мишића раменог појаса међу свим оним што се ради без употребе додатне опреме. Свако то може научити испочетка уз довољно труда и истрајности.

Правила за извлачење

Пре почетка тренинга, требало би да детаљно размотрите технику извођења како бисте спречили повреду. Најеклатантнија грешка је спајање рамена приликом повлачења, што може довести до оштећења вратних пршљенова. а у најгорем случају формирање интервертебралне киле.

Не можете да замахујете, вежбу треба изводити тако да тело буде у усправном положају. У војсци или на такмичењима, ако се ово правило не поштује, покушај се неће рачунати. Поред тога, придржавање овог правила осигурава да нема повреда.

Шта спречава почетнике

Почетници често не могу да науче да се повуку. За то постоје објективни разлози.

Најчешћи су:

• Прекомерна вес, због чега снага мишића није довољна за повлачење преко пречке. Требало би је напустити уз помоћ специјализоване обуке.
• Низак ниво опште кондиције. Треба га исправити уз помоћ тренинга усмереног на развој снаге, окретности и издржљивости.
• Недовољан развој мишића помоћног плана. Неопходно је усредсредити се на њихов развој.
• Нетачна техника вежбања. Овај недостатак може се исправити само редовном праксом и избећи ће се неравномерни развој мишића.

Метода смањења носивости

Многи научници и стручњаци говорили су како научити повлачење на хоризонталној траци од нуле, састављено је много техника и вежби. Пре свега, требало би да почнете смањивањем сопствене тежине, или другим речима, „негативних“ натезања.

Када користите ову технику, из максималног горњег положаја са напетошћу у мишићима руку, потребно је спустити се. Занимљива карактеристика је понављање што је могуће спорије.

Вежба на пола опсега

Још једна добра вежба су делимична повлачења, са делимичном амплитудом. Број понављања треба да буде максималан, најмање 15-20 пута по сету. Треба их радити врло споро. Ова вежба вам омогућава да замахнете латиссимус дорси мишићима јаче од стандардних повлачења, напумпате мишиће крвљу (ефекат „пумпе“).

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Обука партнера

Најефикасније повлачење је код партнера који је у положају позади и, подупирући ноге или у лумбалном делу, благо помаже у повлачењу.

Број понављања по приступу се постепено повећава, а када њихов број достигне 8-10, особа је сасвим способна да се повуче без спољне подршке.

Вежбе са осигурањем

Када се самостално учите у почетним фазама, можете водити рачуна о доступности осигурања:

1. Класична метода се спроводи уз помоћ столице, за коју се испоставља да је повучена, виси у горњем положају неколико секунди.
2. Употреба гуме која је везана за појас и помаже у вежби. За само неколико дана биће могуће повући се без њене помоћи.
3. Када вежбате у просторијама за фитнес, можете користити посебан тренер - гравитрон. Ради на принципу противтеже.

Методе извлачења (врсте хватаљки)

Повлачење широког хвата

Да би максимизовали развој горњег дела латиссимус дорси, и аматери и професионални спортисти користе натезање широког хвата.

Техника за њихову примену је следећа:

1. Када висе на шипци, руке су раширене што је могуће шире у бокове.
2. Када издахнете, изводи се повлачење.
3. Угао лактова треба да буде фиксиран у положају строго окомитом на тло и не мења се, а подлактице треба да буду паралелне једна другој.
4. Шипка треба да буде у нивоу горњег дела грудног коша и браде изнад ње.
5. Док издишете, потребно је полако да се спустите.

Вуча обрнутог држања

Да би се ефикасно тренирали бицепси и повећао општи ниво опште кондиције, користи се још један начин повлачења, користећи обрнути захват.

Техника извлачења:

1. У овом случају, руке су постављене у ширини рамена или мало ближе једна другој длановима према особи.
2. Лакти се не би требали раздвајати током понављања. Они морају стално бити уз људско тело и бити строго паралелни једни другима.
3. Ноге треба савити.
4. Повлачење се изводи док издишете.
5. Требало би да лебдите мало на највишој тачки, а затим глатко спустите у првобитни положај.

Повлачење горњег хвата

Најпопуларнији је стандардни пулл-уп са "редовним" или другим речима "горњим" хватом.

Техника извлачења:

1. У овом случају, рукама руку држе пречку, постављајући их на растојање мало шире од рамена, длановима даље од вас.
2. На издисају се изводи повлачење.
3. Главни захтев је изводити вежбу без трзања, замаха и мигољања. Ово неефикасно утиче на ефикасност тренинга мишића и оптерећено је повредама костију, зглобова и лигамената код којих постоји повећана напетост.
4. После тога се прави глатко спуштање у почетни положај. Брзина извлачења и повратка треба да буде иста.
5. Са искуством и одговарајућим нивоом физичке спремности, професионални спортисти препоручују повећање трајања спуста у односу на натезање за два или три пута, што ће значајно развити бицепс и повећати ниво издржљивости.

Ова вежба је најпопуларнија због своје свестраности, укључује све врсте мишића - од бицепса до лата.

Повлачење једне руке

За људе који су лако савладали све претходне врсте натезања и за професионалне спортисте измишљена је друга врста натезања, најтежа од свих постојећих - с једне стране.

Да бисте започели да тренирате ову вежбу, требало би да постигнете ниво опште физичке спремности у коме особа редовно извлачи по 3-5 приступа, практично без паузе за 15-20 понављања.

Пре свега, требало би да ојачате стисак, за који су одлични пулл-уп са теговима или једноставно виси на једној руци.

Ручни гумени експандер је од велике помоћи. Потребно је одабрати најтеже од свега што је представљено у продавницама.

Све ово мора бити учињено како бисте се заштитили од трауматичних ситуација које би се теоретски могле појавити на хоризонталној траци током ове вежбе.

Тада бисте, као и код редовног натезања, требали почети да радите „негативна“ натезања. Спортиста се глатко спушта са максималне горње тачке на доњу што је спорије могуће.

Паралелно са овим, током редовних повлачења, једна од руку постепено све мање функционише, постепено доводећи до чињенице да током вежбе потпуно напуштају другу руку. То се постиже смањењем броја прстију који хватају пречку током понављања.

На крају крајева, секундна рука ће се користити искључиво за стабилизацију положаја тела. Као резултат, након тешке и исцрпљујуће припреме, биће могуће извршити потпуно повлачење једном руком.

Велика потешкоћа је у томе што ће људско тело пасти назад, односно, уз помоћ мишића леђа, мораћете да га држите што је могуће равномерније.

Да би се избегле повреде, строго је забрањено опуштање рамена на крају вежбе, иначе то може довести до пукнућа зглоба под тежином.

Како правилно дисати приликом повлачења

Дисање је важан аспект приликом извлачења. При спуштању удишите и не испуштајте ваздух док понављање не започне. Ово је неопходно ради лакшег вежбања и заштите од повреда леђа.

Како научити да повлаче девојке

Чак и девојке могу научити да се повуку на водоравној траци. Биће им неупоредиво теже то учинити од нуле него мушкарцима, међутим, како показује искуство специјалиста и професионалних тренера, ово је сасвим стварно.

Да бисте то урадили, требало би да следите неколико основних препорука:

1. Да бисте довели телесну тежину у ред, јер ће због слабијих мишића бити врло тешко повући се са вишком килограма.
2. Изаберите тању хоризонталну траку за тренинг, због минијатурне структуре руку и њихове слабости, у поређењу са мушкарцима.
3. За чврсто држање пречке треба да купите посебне рукавице које ће, између осталог, избећи појаву жуљева.
4. Користите уобичајени горњи стисак са рукама у ширини рамена.
5. Користите експандер за руке, вежбајте руке две недеље свакодневних вежби. Урадите 30-50 понављања за 3-4 приступа дневно са сваком руком.
6. Требало би да почнете да учите извлачење директно са „негативним“ вежбама за смањење тежине. Отприлике 5-6 пута у 3-5 приступа током 2-3 недеље.
7. У исто време, морате тренирати водоравне навлаке на зидним шипкама. 10-15 пута у 3-5 приступа дневно током 2-3 недеље.
8. Затим започињу са извлачењем уз подршку, током 1-2 недеље, почевши од 1-2 пута у 3-4 приступа, постепено повећавајући број понављања.

Након извршавања ових корака, чак и најкрхкија девојчица може научити да се повуче.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Како научити дете да се повуче

Без обзира на старост, свака особа је способна да се повуче на водоравној траци. Од почетка, ову вежбу ћете најлакше научити у детињству, јер је у овом тренутку човек најкоректнији и способнији за развој у свим сферама, од менталне до физичке.

Развијање руку за дуго вешање са шипке захтева двонедељни тренинг са гуменим експандером., чији степен озбиљности треба одабрати на основу карактеристика одређеног детета.

Одмах након тога можете започети учење. Најефикаснији начин је помоћ одрасле особе иза леђа која ће вам помоћи да се повучете. Током месеца треба да радите неколико приступа дневно, постепено смањујући подршку, услед чега ће дете научити да се самостално правилно извлачи.

Какво је трајање наставе

Трајање једног тренинга, када је људско тело способно да ради са максималном ефикасношћу, је од 25 минута до једног сата... Стручњаци саветују да не дају све најбоље у првом приступу, већ да прогресивно повећавају број понављања. Треба да тренирате најмање 4 пута недељно, 1 до 2 месеца.

Како научити за 1 дан

Почетници се често питају које вежбе треба радити, којим техникама и алатима, како би научили како се у једном дану повући на водоравној траци. Сви професионални тренери недвосмислено одговарају на ово питање: испочетка, без добре физичке базе, ово је немогуће. Потребна вам је упорна обука, која траје најмање неколико дана.

Како постићи резултате за недељу дана

Сасвим је могуће постићи своје циљеве за недељу дана. Ово је врло кратко време, али задатак је изводљив.

Одређене вежбе треба изводити доследно:

1. Радите „негативна повлачења“ или, другим речима, спустите тело.
2. Затим пређите на натезање уз помоћ друге особе која помало помаже позади.
3. Последњи корак пре пуне вежбе биће одскочна и замахујућа брада.

Једноставна вежба попут склекова помаже у развоју трицепса, трбушних мишића и мишића рамена. Пожељно је изводити га стојећи на песницама, јер је у овом случају укључено више мишића.

Старост игра важну улогу, што је човек млађи, то му је лакше да научи да се повуче.

Како се повући више од 30 пута

Свако може научити да се повуче на хоризонталној траци велики број пута, до 30 или више понављања. Наравно, нереално је то учинити од нуле, потребна је нека врста базе. Ако код куће постоји пречка, онда је довољно да се повучете најмање 10 пута сваки пут када је прођете.

У зависности од ваше физичке спремности, сасвим је могуће постићи 30 понављања у периоду од 2-3 недеље до неколико месеци. Још је лакше то учинити у фитнес клубу, где ће тренер развити индивидуални програм заснован на нивоу обуке и могућностима одређене особе.

Потезање је врло ефикасна вежба за развој вашег тела. Свака особа може научити да то изводи, без обзира на старост, пол и почетне физичке могућности.

Видео о томе како да научите како да се повучете на хоризонталној траци од нуле

Како научити повлачење на хоризонталној траци од нуле:

Други начин да научите да се повлачите на водоравној траци је да се повучете из скока: