Како напумпати код куће. Програм тренинга за девојке и мушкарце на хоризонталној траци, уз помоћ бучица, без гвожђа и симулатора

Већина људи нема прилику или време да посети фитнес центре и теретане, па више воле да вежбају код куће. Да бисте изградили мишиће код куће, то не значи да је тривијално изводити вежбе до неуспеха, како би се наводно убрзао процес.

За оне који су одлучили да се угоје, али не знају како да пумпају код куће, три су фактора која треба узети у обзир: правилна исхрана, програм вежбања и одмор.

Како се љуљати код куће

Храна... Да бисте градили код куће, поред правилно одабраног програма тренинга, морате обратити пажњу и на тако важну компоненту као што је правилна исхрана. Успех у тренингу и раст мишића од 50% зависи од равнотеже и редовног оброка. Важно је избегавати храну која садржи брзе угљене хидрате.

Неопходно је практично искључити пецива и шећер из исхране. Замените бели хлеб сивим или црним, корисније је. Да бисте тело заситили енергијом, вреди прећи на дијету која садржи споро угљене хидрате. У првој половини дана треба да једете тестенине, разне житарице (хељда, овсена каша), поврће и воће.

Унос протеинске хране (јаја, месо, риба, махунарке) треба значајно повећати. Норма протеина за особу израчунава се као 0,5 г по 1 кг. Да би мишићна маса брзо расла, ову цифру треба утростручити. Протеински шејкови су неопходни.

Тренинзи... Билдерима и спортистима који су фиксирани на брзи раст мишића често се саветује да тренирају до неуспеха. Током физичке активности млечна киселина се акумулира у мишићима, тако да она излази, потребно је да се кратко одморите између вежби.

Искусни билдери узимају илегалне дроге, засићеност мишића киселином за њих није страшна, а за аматерске спортисте или оне који желе да се пумпају код куће, закисељавање мишићних влакана може довести до губитка мишићне запремине.

Рекреација... Часове са интензивним оптерећењима треба наизменично одмарати. Током овог периода, тело се опоравља и упућује мишиће да расту. Нема смисла изводити неколико стотина понављања дневно без прекида како бисте брзо постигли жељени резултат. Као одмор, то значи здрав сан и једење протеинске хране.

Против кућних тренинга

Недостатак тренера... Без надзора тренера, вежбе се могу изводити погрешно, правеће се грешке у техници извођења, што ће довести до ниског резултата и повећане вероватноће повреде или оштећења.

Ситуација... Важно је имати довољно простора на својој локацији за угодан тренинг.У малој затвореној соби, особа се не осећа пријатно, поред тога, ограничени простор не дозвољава вежбе амплитуде.

Током физичког напора тело се зноји, а телу је потребно и пуно свежег ваздуха. Соба мора бити добро проветрена. Кардио вежбе ће бити врло ограничене. Пуноправне активности ове врсте могу се обављати само у дворишту.

Недостатак мотивације... Мотивација је веома важна за систематско вежбање код куће. Човек се мора присилити да се прибере и верује у постизање позитивног резултата. Да бисте напумпали, треба да имате гвоздену снагу воље.

Недостатак опреме за вежбање... Ово је један од највећих недостатака код обављања домаћих задатака код куће. Скоро сви могу купити котлић, бучице или утег. За натезање можете сами направити шипку или шипке за активности на отвореном.

Такође у спортској продавници постоји прилика за куповину сличне спортске опреме за собу, постављене на зидове или врата. Одлучивши да се пумпате код куће, мораћете да напустите сложене и мултифункционалне симулаторе.

Ометања... Доласком у теретану, особа је постављена само за часове и ништа је не одвлачи. Супротно томе, жеља за учењем се повећава, особа је потпуно уроњена у процес. Ометања су стално присутна код куће.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан мени о исхрани за месец дана.

Вежбе за загревање

Веома је важно пре тренинга, а посебно код куће, извести сет вежби за загревање које ће припремити тело за оптерећење.

Загревање је веома важно, као резултат његове примене, телесна температура расте, мишићи се загревају, започињу метаболички процеси, мишићна влакна се пуне енергијом. Зглобови и лигаменти који ће бити укључени у тренинг су истегнути.

Тело постаје флексибилно, смањује се ризик од повреда:

1. Глава се нагиње у страну. Стојте усправно, стопала у ширини рамена. Поглед је усмерен испред вас. Главе чине косе покрете улево и удесно. Извршите 20 сек. Пошто су руке слободне, успут морате да испружите руке. Треба их окренути у смеру казаљке на сату, а затим у супротном смеру.
2. Глава се нагиње напред. Равно постоље, руке на потиљку. Глава је савијена напред и лагано притиснута на задњем делу главе. Требало би да се осећате као да су мишићи врата истегнути. Напон се одржава 15-20 с.
3. Загријте рамени зглоб. Стандардно равно постоље. Лева рука треба да буде исправљена испред вас. Леви лакат је десном руком притиснут на груди. Да бисте повећали ефекат, требате савити десну руку у лакту и узети је иза потиљка. Истезање се изводи по 15 с за сваку руку.
4. Истезање мишића грудног коша. Стандардно постоље, руке су подигнуте и раширене. Приближите лопатице, нагињући руке уназад. Изведите 20 с.
5. Леђни мишићи. Да бисте истегнули леђне мишиће, потребно је да стојите равно, поставите ноге у ширини рамена, стегните дланове у браву, исправите руке и подигните их испред себе. Кукови би требали остати непомични, само су леђа и слабин заобљени. 15-20 секунди протежу руке напред, истежући мишиће леђа.
6. Загрејте леђне мишиће бутине. Наступајте у правом положају, ноге заједно. Треба да подигнете десну ногу испред себе, узмете колено са обе руке и притиснете га у тело. Треба осетити напетост мишића бутине. Вежба се изводи 20 с за сваку ногу.
7. Истезање квадрицепса. Ноге би требале бити заједно. У ставу, лева нога је савијена равно у колену и хвата се левом руком. Неопходно је привући стопало до задњице, треба осетити напетост у квадрицепсу. Током извршења, десна рука је подигнута, лево колено треба да додирује десно. Створивши напетост на квадрицепсу леве ноге, држе се у овом положају 20 секунди.Урадите исту вежбу са десном ногом.
8. Загријте зглобни зглоб. Изводи се у равном положају, лева нога се ставља испред вас на пола корака и држи у тежини. Стопало 20 с биће увијено удесно и улево. Урадите исто са десним зглобом.
9. Трчање у месту. Ноге треба да буду заједно, руке у нивоу струка. Морате трчати у месту, високо подижући ноге, колена треба да додирују руке. Изведите 20 с. Затим се руке стављају на задњицу, трче у месту, додирујући дланове стопала. Ова вежба се изводи 20 с.

Охладите вежбе

Хлађење омогућава телу да оптимално пређе у стање одмора након напора. После вежби за хлађење, телесна температура се постепено смањује, смањује се пулс и оптерећење кардиоваскуларног система, мишићна влакна се опуштају, постају еластичнија, киселина напушта мишиће и смањује се ефекат посттрауматског бола након интензивног напора.

Да би програм тренинга донео максималне користи и допринео брзом пумпању мишића код куће, веома је важно радити вежбе након предавања које могу да консолидују резултат. Морате да радите вежбе истезања мишића које су биле укључене у процес тренинга. За сваку мишићну групу препоручује се извођење вежби у неколико сетова од 30-50 с.

За хлађење су погодне исте вежбе које су извођене током загревања пре наставе.

Вежбе за кућно вежбање

Верује се да је пумпање код куће нереално. Али ако је човек сакупио вољу и одлучно се прилагодио, онда није важно које ће бити место његовог занимања. Ево низа вежби за вежбање које ћете укључити у свој програм домаћих задатака.

Вежбе за мишиће леђа

• Повлачења на шипци широким хватом док се сандук не додирне. За извођење треба да заузмете почетни положај на водоравној траци. Руке су постављене много шире од рамена. Дланови су усмерени даље од лица. Док удишете, требало би да устајете док груди не додирну пречку, у горњем положају, држите 1-2 секунде и спуштајте док издишете. Ова вежба добро делује за латове.
• Повлачења широког хвата на шипци. На хоризонталној траци треба да заузмете почетни положај широким захватом. Тело се благо савија напред и благо нагиње главу. На удисању, они се глатко подижу, главу треба довести испод пречке. У горњој тачки додирну пречку задњим делом главе и задржавају се неколико секунди. Затим се на издисају спуштају у првобитни положај. Развијају се лат, ромбоидни, округли и трапезни мишићи. Врат је такође ојачан.
• Редови бучица. Изводите стојећи, колена треба мало савити, савити тело у доњем делу леђа и нагнути га за 90 степени. Бучице глатко разумеју нагоре, руке треба строго да се крећу дуж тела. Дошавши до горње тачке, задржавају се 1-2 секунде, спуштају бучице. Поновите потребан број пута.

Вежбе за мишиће ногу

• Подигните се на прсте, стојећи на носачу. Потребно је мало узвишење. Можете стајати на прагу или исећи дебелу даску за вежбање. Стандардно постоље је стајање на ивици брда. Да бисте повећали ефикасност, у руке можете узети тегове или бучице. Подижу се на прстима до максималне висине, задржавају се неколико секунди, а затим се спуштају, не додирују под петама. На тај начин се јаја ефикасно развијају и пумпају.
• Чучњеви. Вежбу можете изводити у стојећем положају са коленима усмереним напред или благо у страну. Такође, за повећање оптерећења треба користити бучице или тегове. Шипка је савршена. Што је већа радна тежина, то је већа ефикасност.
• Столица за вежбање... Да бисте заузели почетни положај, потребно је да одете до зида, притиснете га леђима. Тада направе мали корак. Ноге су постављене у ширини рамена, чарапе су мало спојене, руке су исправљене дуж тела и наслоњене на зид.Полако спустите у положај у којем ноге формирају угао од 90 степени. У овом положају остају што је дуже могуће.

Вежбе за трицепс

• Француска клупа. Потребне су вам две бучице или мрена, клупа или две столице. Почетни положај - лежећи на клупи, руку подигнутих тегова подигнутих и окомито на под, дланова усмерених на лице. Током вежбе треба савијати и савијати руке само у лакту, раме треба да буде непомично. На удисању се бучице спуштају, на издаху подижу.
• Склекови уназад. За комплетирање ће вам требати клупа. Треба да јој окренете леђа и ставите руке на ивицу, у ширини рамена. Ноге треба исправити тако да леђа буду мало удаљена од ивице клупе.
• При удисању, тело се постепено спушта, савијајући лактове. Не морате да пропаднете да би вам глутеуси додирнули тло. Рука у савијеном лакту треба да формира угао од 90 степени. Тада се само силом трицепса тело подиже увис. Да бисте избегли повреду, не померајте лактове у страну док спуштате. Да бисте повећали оптерећење, можете ставити клупу или столицу под ноге.
• Трицепс склекови. За извођење треба да заузмете почетни положај као код редовних склекова, али руке би требале бити ближе једна другој. За највеће оптерећење трицепса треба да ставите руке што ближе и лактове притиснете уз тело. Тело мора бити исправљено, иначе можете да се повредите. Четке морају бити усмерене паралелно, иначе ће се терет распоредити на прсне мишиће. Вежбајте глатко. Са сваким понављањем удахните и издахните. Када су руке савијене, а тело је што је могуће ближе земљи, морате застати, а затим се попети горе.
• Вертикални склекови. Током вертикалних склекова, главно оптерећење је на делтоидним мишићима, трицепсу и трапезу. Узмите постоље на леђима окренутом зиду. Дланове је потребно уклонити са зида за 10-15 цм, руке поставити мало шире од рамена. Тело треба да формира праву линију. Не додирујте зид задњицом. Поглед је усмерен испред вас. Вежба се изводи уредно и без наглих покрета. Полако савијте руке док се глава не приближи поду (глава не сме додиривати под, ако руке не могу да поднесу терет, можете се повредити). Затим се подижу у почетни положај. Дакле, направите потребан број понављања. Ако је у почетку тешко извести склекове у потпуности, можете и полувреме.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Вежбе за бицепс

• Повратни захвати. За његово извођење на хоризонталној траци, руке су постављене нешто уже од рамена и длановима усмерене на лице. Торзо треба да буде раван. Повлачећи се, лактови се држе ближе телу, леђа се држе усправно. За пуну амплитуду брада је подигнута изнад пречке. У горњем положају направите граничну редукцију и висите 1-2 с. На издисају се спуштају у почетни положај.
• Думббелл Цурл. Морате седети на клупи или столици, савити и савити руке бучицама. Ова вежба даје максималан ефекат на бицепс. Треба га изводити глатко, без наглих покрета. Док издишете, бучице се подижу, док се удишу, спуштају. Положај руку може бити различит. Могу се суспендирати, лактове можете наслонити на колена или кукове. У процесу извршења можете да промените положај руку између приступа.
• Подизање чекића са бучицама. Ова вежба формира и пумпа бочни режањ бицепса. Да бисте је завршили, потребно је да заузмете стојећи положај, спустите руке бучицама, дланови су усмерени на тело. Без промене положаја руке, руке се глатко савијају и наизменично савијају. Леђа су усправна, ноге нису опружне.

Вежбе за трбушњаке

Постоје две главне вежбе за трбух које се могу изводити за рад горњих, доњих и косих мишића стомака.

Почетни положај - лежећи на леђима, ноге су благо савијене у коленима, руке иза главе. Глатко подигните труп до колена и назад. Ово јача горње мишиће стомака.

За развој доњих мишића стомака потребно је да заузмете лежећи положај, исправите ноге, ставите руке дуж тела. Затим глатким покретима подигните ноге вертикално. Затим га спустите, поновите потребан број пута.

Вежбе за мишиће грудног коша

• Склекови између носача. Прилично једноставна и ефикасна вежба за развој и ширење мишића грудног коша. За ово ће бити потребне три столице. Два треба поставити мало шире од рамена, а трећи тако да на њему стојите ножним прстима. Заузимају почетни положај као код уобичајеног склека са широким хватом, ослањајући се само на ивице столица. Амплитуда вежбе треба да буде што дубља. Спустивши се на најнижу тачку, задржавају се 1-2 секунде и подижу се. Спуштајући се, лактови се одводе у бокове. Изводите пажљиво како се не бисте повредили због нестабилних носача.
• Склекови на једној руци. Ово добро делује на мишиће грудног коша. Подигните нагласак лежећи на једној руци. Друга рука се поставља иза леђа или на доњи део леђа. Тело треба исправити, ноге су на прстима. Удахнувши, савијају радну руку у лакту, спуштају прса готово до пода. Тело није савијено у доњем делу леђа. На издисају се подижу у почетни положај. Ако ноге ставите мало шире, онда је вежбу лакше изводити у смислу балансирања.

Програм кућних тренинга

Како градити код куће (програм обуке је описан у наставку) препоручују они који су већ постигли одређене резултате. Д.Главни принцип је правилност. Систематска вежба ће тонирати тело. Мишићи ће се повећати у запремини и постати истакнути. Благостање и физичко стање знатно ће се побољшати.

Не оптерећујте своје тело сваки дан. Али да бисте постигли добре резултате, не можете бити лењи. Програм се састоји од тродневних тренинга који се смењују са даном одмора.

1 дан.

Дан 2.

3. дан

Како повећати ефикасност кућних вежби

1. Веома је важно извршити висококвалитетно загревање пре сваке лекције и охлађивање након вежбања.
2. Морате пити више течности и правилно се хранити. Ако је један од ваших циљева мршављење, онда не бисте требали да пређете на нискокалоричну дијету. Тело ће се брзо исцрпити.
3. Квалитетан и продуктиван тренинг захтева исправан став. Морате себи поставити циљ и тежити му.
4. Немојте одмах јако оптерећивати тело. Оптерећење треба постепено повећавати. Врло је добро када се пронађе корисна опрема за тренинг (котлић, неколико нових бучица, мрена).
5. Кад год је то могуће, вежбајте у дворишту. Можете да користите додатне вежбе и опрему, идите на трчање.

Основне вежбе у теретани

Да бисте постигли добре резултате у погледу накупљања мишића, тренирање морате започети од основних вежби, а тек временом прећи на развој одређених мишића. Након извођења таквих вежби мишићи ће се затегнути, фигура је рељефна и атрактивна.

Основне вежбе интензивно развијају све мишиће, али је пожељно да их допуните помоћним вежбама. Комплекс тренинга у прва 3-4 месеца треба да се састоји од основних вежби за 80%. Након што их заврши, тело брзо добија на маси због моћних мишића леђа и ногу. Даље, даће се сет основних вежби на основу тренинга 3 пута недељно.

Програм вежбања у теретани

Дан број 1

Дан број 2

Дан број 3

Како брзо добити мишићну масу за девојку

Девојчицама је прилично тешко изградити мишићну масу. Њихово тело није прилагођено за ово. Али ако је одлучено да се тело стегне, олакша мишићи и витка фигура, онда се морају поштовати три важна правила: тренинг, опоравак и исхрана.

За изградњу код куће важно је уравнотежити ове састојке. Програм тренинга треба да садржи довољну количину вежбања, али такву да тело не доживљава преоптерећење.

Важно је у комплекс тренажног процеса укључити основне вежбе које укључују све мишиће тела. Здрав сан је неопходан. Тело жена је већ крхко, па је опоравак пре следеће лекције веома важан. Уравнотежена и редовна исхрана је кључ успеха. Поред хране, морате узимати витамине и протеинске комплексе.

Како брзо добити мишићну масу за мушкарца

Такође је важно да се мушкарци придржавају режима вежбања, дијете и одмора. Али упркос доброј исхрани, и даље морате узимати посебну дијету за спортисте, богате протеинима и витаминима. У почетку би се тренинзи требали састојати од више од половине основних вежби за интензивно пумпање свих мишића тела.

Уз сваку лекцију треба да повећате радну тежину и број понављања, тако да се тело брзо прилагођава оптерећењима и мишићи расту.

Боље је вежбати у теретани, али мишићну масу можете добити и код куће ако имате правилан став. Поштујући принцип правилности, вођења здравог начина живота и правилног исхране, то ће бити могуће учинити за кратко време. Важно је одабрати оптималан програм тренинга за изградњу мишића, јер преоптерећење повећава ризик од повреда, а превише лагана оптерећења неће донети резултате.

Видео о томе како пумпати код куће за девојке и мушкарце

Програм кућних тренинга:

Програм за изградњу мишића код куће: