Како се отарасити болова у мишићима након вежбања: масти, таблете, гелови за ублажавање болова, народни лекови

Болови у мишићима могу се појавити након исцрпљујућих тренинга. Овај ефекат је познат и искусним спортистима и почетницима. Болне сензације настају након 24 сата и могу трајати до 3 дана.

Зашто мишићи боле након вежбања

Бол у мишићима након вежбања сигнализира да тренинг снаге делује. Може се формирати након увођења нових вежби или продужења трајања редовне активности.

Мишићни бол је део адаптације која повећава снагу мишића док се обнавља и гради. Постепено се смањује како се мишићи навикавају на стрес.

Предности и штете од болова у мишићима

Бол после исцрпљујуће вежбе може бити користан или штетан.

Предност:

Ако се бол појави након тренинга снаге, то значи да се у мишићима створила штета. За око 2-3 дана мишићи ће зарасти и формирати ожиљке, што ће повећати мишићну масу. Веома је важно да се мишићи предахну током овог периода како би се консолидовао резултат.

Односно, то је благотворан бол који, када се одмара након вежбања, повећава раст мишића.

Штета:

Ако тренирате превише интензивно, не дозвољавајући мишићима да се опораве, бол се јавља у року од 1-2 сата након вежбања. Настаје прекомерним радом, што смањује раст и снагу мишића.

Болови у мишићима након вежбања могу се јавити и са повредама. Ако током извођења вежби осетите оштар бол, који се постепено повећава и појављује се оток, морате прекинути тренинг. То су знакови повреде, код којих свакако морате ићи у болницу.

Штетни болови не само да смањују ефикасност вежби, већ су и опасни по здравље (може бити потребна операција).

Механизми болова у мишићима

Мишићи се састоје од протеина (80%), који се приликом тренинга снаге распада на аминокиселине које хране друге органе. Током вежбања, протеини се обрађују пре времена и нарушава се интегритет мишићног ткива. Овај процес се назива катаболизам. Истовремено се појављују бол и умор, што упозорава на потребу одмора. Током одмора мишићи расту.

Тако се јавља хипертрофија миофибриларних мишића, у којој се формира бол. Унутар мишића долази до клизања контрактилних протеина (миозина и актина), што узрокује контракцију и покретљивост мишићних лигамената, чинећи их јачима.

Врсте болова

Врсте болова након вежбања:

Млечна киселина као главни узрок бола

Током тренинга снаге, глукоза се разграђује у мишићима. Резултат је млечна киселина која се састоји од водоника и лактата. Са високим садржајем млечне киселине, након напора настаје значајан бол. Ово стање траје до 7 дана.

Током физичког напора, мишићи захтевају пуно кисеоника, који је укључен у процес регенерације. Током тренинга снаге, мишићи су под великим стресом, што смањује садржај кисеоника. У овом случају, кретање крви успорава.

Са недостатком кисеоника, започиње синтеза аденозин трифосфорне киселине, што доводи до стварања млечне киселине. Ниво ове супстанце расте, услед чега се акумулира, узрокујући бол.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Остали узроци болова у мишићима након вежбања

Бол у мишићима након вежбања настаје из следећих разлога:

1. Исцрпљујући тренинг снаге... Када је тело преоптерећено, мишићна ткива немају времена за опоравак, што доводи до повећаног бола, умора и смањења снаге лигамената.
2. Акумулација метаболичких производа. То су углавном водоник и слободни радикали. Они се појављују у значајном броју међу почетницима који се баве спортом, посебно током првих часова.
3. Часови са великом амплитудом. При истезању мишића бол се не може избећи. Због тога, пре извођења таквих вежби, морате загрејати мишиће.
4. Повреда. Појава оштрог бола у случају оштећења мишића доводи до губитка перформанси. Мишићна влакна се не регенеришу са мировањем.

Лечење болова у мишићима

За лечење болова у мишићима треба применити следеће смернице:

• Лекови. Могу се користити средства за ублажавање болова (таблете, масти, фластери, гелови). Пре употребе било каквих фармацеутских препарата препоручује се консултација са специјалистом.
• Лагана вежба. Побољшава проток крви у мишићима обезбеђујући им кисеоник. У овом случају се смањује садржај млечне киселине.
• Масажа. Побољшава проток крви и исхрану мишића. Ублажава напетост и смањује бол.
• Топла купка (сауна). Високе температуре побољшавају проток крви и смањују ниво млечне киселине.
• Здрава исхрана. Неопходно је у прехрану укључити више воћа, поврћа и зачинског биља. Антиоксиданти које садрже садрже борбу против радикала.

Лекови за ублажавање болова у мишићима

Болови у мишићима након тренинга уклањају се уз помоћ лекова:

Маст од болова у мишићима након вежбања

Да би се елиминисали болови у мишићима након вежбања, користе се масти које имају аналгетичка, антиинфламаторна и такође загревајућа својства. Такође побољшавају циркулацију крви у мишићима и ублажавају оток.

Најпопуларније масти:

• Финалгон. Загрева и шири крвне судове. Има аналгетички ефекат.
• Випросал. Има регенеративна својства. Има аналгетички ефекат, шири крвне судове.
• Цапсицам. Има аналгетичка, загревајућа и вазодилатациона својства.
• Дуго. Бол ублажава и ублажава упале, уклања едеме.

Таблете против болова у мишићима

Да би се елиминисао бол, користе се таблете из групе нестероидних лекова. Имају аналгетичка, противупална и аналгетичка својства, ублажавају отеченост. Таблете се препоручују узимати са лековима који штите слузницу желуца.

За болове се користе таблете као што су нимесил, ибупрофен, диклофенак, индометацин.

Начини за смањење болова у мишићима без лекова

Главни начини за ублажавање болова у мишићима:

• Хладан и врућ туш. Неопходно је започети поступак са пријатном температуром телесне воде. Затим постепено повећавајте температуру на врућу 1-2 минута. Затим нагло укључите хладну воду. Време излагања је око 20 с. Затим поново укључите топлу воду. Поновите поступак до 3 пута.
• Цомпресс са ледом... Хладноћа убрзава обнављање мишићног ткива и зауставља упалу. Неопходно је нанијети лед на проблематична подручја.
• Базен. Полако пливање пре и после тренинга смањује и спречава болове у мишићима.
• Спавај. Током спавања, мишићно ткиво се обнавља и смањује бол.

Врело купатило после тренинга

Код болова у мишићима могу се узимати топле купке које имају опуштајуће, ресторативно, умирујуће и вазодилатацијско дејство.

Када се купате, морате се придржавати неких правила:

• температура воде не сме бити преврућа (39-41ºº);
• купајте се не више од 25-30 минута. како би се избегао јак стрес на срцу;
• додајте 200 г морске соли у купку, која ће умирити и обновити мишићна влакна;
• купајте се седећи како бисте избегли поспаност и губитак снаге;
• ако се поступак одвија у туш кабини, потребно је отворити врата тако да се врућа пара не гуши.

Масажа

Бол у мишићима након исцрпљујућих тренинга може се ублажити масажом. Истовремено се обнавља мишићно ткиво, а снабдевање ћелија кисеоником се повећава.

Масажа коју изводи професионалац имаће позитиван ефекат. Дубински развој мишића побољшаће проток крви, а самим тим и бржи снижавање нивоа млечне киселине. Поступци масаже морају се изводити 12 сати пре следећег тренинга.

Ако не можете да користите услуге професионалног масажног терапеута, масажу можете обавити сами. То ће захтевати посебне уређаје у облику ваљака. У овом случају потребно је користити моделе израђене од меканих материјала како не би изазвали додатни стрес мишићима.Такође, масажа након исцрпљујућих тренинга може се радити рукама.

Да бисте то урадили, морате користити следећа правила:

• нанесите крему за масажу или уље на проблематично место;
• око 3 мин. изводити лагано и непрекидно миловање;
• треба да слушате своја осећања и покушате да идентификујете места са посебном напетошћу;
• затим следи гнетење, али немојте превише притискати мишиће;
• неугодност је честа и бол ће нестати до краја поступка.

Масажа ледом се такође може урадити како би се смањило напрезање мишића.

Народни лекови

Можете се ослободити болова у мишићима без лекова, користећи традиционалне методе.

Могу се применити следећи рецепти:

1. Ловоров лист самељите са смреком (6: 1) и додајте вазелин. Утрљајте добијени производ у проблематична подручја 2-3 пута дневно.
2. Помијешајте јазавчеву маст (40 г), преслицу (10 г) и мало биљног уља. Добијена смеша је добра за ублажавање болова.
3. Узмите лист купуса, подмажите сапуном и поспите содом бикарбоном. Нанесите на проблематична подручја ноћу.
4. Залијте биљку адониса (0,5 кашике) врелом водом (1 кашика). После сат времена процедите и узимајте 3 пута дневно као курс (1 месец). После 10 дана поновите курс.
5. Помешајте жуманце, терпентин (0,5 кашике) и јабуков сирћет (2 кашичице). Третирајте проблематична места ноћу, умотавајући топли шал.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Правилна исхрана и режим пијења

Правилном исхраном можете утицати на интензитет и трајање болности мишића након вежбања. Из исхране је неопходно искључити нездраву храну: брзу храну, газирана пића, пржену, масну и слану храну. Морате јести више поврћа и воћа.

Храна за смањење бола:

• Цимет. Попуњава залихе гликогена у мишићима, чиме убрзава процес опоравка. Зауставља упалу. Препоручује се додавање цимета протеинском шејку.
• Ђумбир. Има антиинфламаторно и аналгетичко дејство због гингерола који садржи. Овај корен треба да буде у храни која се једе одмах након вежбања. Каранфилић и рузмарин имају иста својства.
• Риба. Најбољи извор омега-3 за тело. Масну рибу треба укључити у исхрану 3-4 пута недељно.
• Јаја. Они су извор протеина који учествују у регенерацији повређених мишића. Садрже аминокиселине као и антиоксиданте који смањују упале.
• Зелено поврће. Било који купус, спанаћ, целер и многи други садрже супстанце које помажу телу да врати целијски интегритет. Истовремено се смањује садржај хормона стреса (кортизола) и смањује бол у мишићима. Препоручљиво је попити чашу зеленог сока одмах након вежбања.
• Цхерри. Смањује бол након тренинга снаге. Његови антиоксиданти помажу у обнављању оштећених мишића. Такође уклања токсичне производе из тела, чиме ублажава бол.

Режим пијења игра важну улогу у процесу регенерације након вежбања. Са недовољним уносом воде, количина крви у телу се смањује, а хранљиве материје не улазе у мишићне ћелије. Због тога је успоравање уклањања токсичних супстанци и повећање упале.

Због тога је потребно уносити пуно воде током дана (40 мл на сваки кг телесне тежине). Препоручује се да пијете највише чашу воде одмах након наставе и након 20 минута. жеђ се може уклонити.

Одмарајте се од интензивних тренинга

Одмор се препоручује након било ког дужег рада, укључујући и након вежбања. Количина времена која вам је потребна за одмор зависи од ваше старости, нивоа кондиције, умора и нивоа напора. У просеку, тело троши до 10 дана да обнови мишићно ткиво.

Почетници не би требало да тренирају више од 3 пута недељно.Како повећавате издржљивост, можете повећати и број тренинга. Тренер може помоћи у одређивању дужине паузе између сесија. Даље, тело ће вам рећи колико времена му је потребно за опоравак.

Ако не дозволите да се тело одмара између тренинга, мишићно ткиво неће имати времена да се опорави, што значи да ће раст мишића престати.

Превенција

Да не бисте тражили начине за уклањање болова, неопходно је спречити његову појаву.

Главне методе превенције:

1. Истезање. Истезање пре и после вежбања спречава болове у мишићима. Извођење неколико вежби које истежу мишиће пре стреса могу смањити вероватноћу повреде ткива.
2. Наизменична вежба. Неопходно је лагане вежбе мењати са тешким.
3. Трајање тренинга. Сесија треба да траје не више од 45 минута, јер након сат времена тренинга ниво хормона стреса расте.
4. Кардио оптерећење. Препоручује се да ваш план тренинга укључује вежбе које јачају срчани мишић. Ово ће убрзати процес регенерације и смањење млечне киселине.

Можете ли да тренирате када су мишићи још увек болни од претходног тренинга?

Са врло јаким болом, боље је да се уздржите од вежбања. Тренинг снаге треба да изазове развој, а не бол и умор. Ако мишићима не дате времена да се обнове и наставе да их оптерећују, то ће довести до преоптерећења тела.

Можете чак и да тренирате са болом, али морате да оптеретите друге мишићне групе. Физичка активност убрзава процес регенерације мишићног ткива. То је због повећаног крвотока и побуде нервног система.

Ако након наставе постоји оштар и болан бол, то значи да су мишићни лигаменти повређени. Неопходно је зауставити тренинг и омогућити телу да се опорави.

Са боловима у мишићима након тренинга снаге, треба правилно да направите план тренинга. У томе вам може помоћи тренер, који ће компетентно одабрати оптимални ниво оптерећења.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео о томе како се носити са ДОМС-ом након вежбања

Како се опоравити након тренинга и ослободити се болова у мишићима: