Како напумпати ноге и задњицу код куће. Ефективна вежба

Присталица хиподинамије не може поднети ни помисао на ходање, трчање или пењање степеницама на горњи спрат. Из овог катастрофалног стања постоји само један излаз - напумпати мишиће ногу. Врло је лако организовати такво пуњење код куће.

Како правилно замахнути ногама

Бедра, ноге, стопала имају велико оптерећење, које се састоји од телесне тежине, напора током кретања, стајања, ношења тегова. Што је већи вишак килограма, то је већи притисак и ризик од померања у зглобовима ногу, луковима стопала. Прогресивне кривине, помножене са старосним болестима артритис-артрозе, могу да имобилишу, доведу човека у инвалидска колица.

„Замах ногама код куће“ је програм за јачање мишића, који се састоји у правилности, правилној расподели и постепеном повећању физичког напора. Распоред се заснива на 3-4 тренинга недељно, који се изводе 1-1,5 сата након оброка.

Потребно је следити препоручену технику за извођење сваке вежбе, како би се избегла тешка диспнеја, лоше осећање, угануће и теже повреде.

Вежбе за ноге код куће

Ауто-тренинг помаже у исправљању недостатака у фигури. Мушки торзо са одличним рељефом, наслоњен на танке млитаве ноге, изгледа смешно. Жена негованог изгледа, у прелепој припијеној хаљини, једноставно нема право да демонстрира опуштене задњице, млитаве бокове и тежак ход.

Са којим инсталацијама треба започети:

• одабрати одговарајуће трајање, темпо наставе, оптерећење;
• вежбајте све мишиће у низу;
• равномерно повећајте оптерећење додавањем броја понављања, приступа и каснијих тегова;
• обавезно направите загревање (10 мин.) за загревање ногу, срца, респираторних мишића;
• Завршите тренинг вежбама дубоког дисања које враћају нормалну функцију плућа и срца.

Чучњеви за ноге и задњицу

Вежба вам омогућава да вежбате глутеалне мишиће, медијалне (средње) и унутрашње бутне мишиће.

Почетни положај - стопала у ширини рамена, окренута споља за 35 °, наслоњена на под читавом површином; леђа су равна, штампа је напета; руку испружених напред.

Техника чучњева:

1. Удубљујући се, нагните се мало напред са равним леђима.
2. У најнижој тачки држите колена изнад стопала, одморите се на петама са кашњењем од 1-2 с.
3. Уз издисај, подигните се не спуштајући колена.

Понављајте док се не осећа печење у ногама.

Бочни испади

Вежбање укључује бутине, глутеалне мишиће и телад. Укључена је штампа, доњи део леђа. Исправља се зона гаћа.

Почетни став - леђа су равна, преса подвучена, руке су на појасу, стопала су разведена, благо окренута у бокове.

Техника извршења:

1. Удишући, лагано закорачите улево, тамо померите тежиште. Вратите се мало унапред.
2. Седите под правим углом у колену, десна нога равна.
3. Издишући, исправите колено. Након лаганог одгуривања, вратите се у прави положај.

Поновите све удесно.

Унакрсни испади

Став је исти као и код бочних испада.

Техника извршења:

1. Удишући, одступите десном ногом водећи је иза леве као у реквизиту.
2. Колено задње ноге пада мало испод пода. Ослонац на ножном прсту, који заједно са коленским зглобом изгледа равно. На најнижој тачки осећа се напетост глутеалне површине. Кољено предње ноге је савијено, не прелази линију прстију и заједно са њима је окренуто према споља. Предња пета спречава тело да падне.
3. Док издишете, устаните. Извршите низ испадања из истог положаја или променом ногу.

Махи

Амплитудни лифтови јачају мишиће, зглобове кука, разграђују целулит. Замахи напред, назад, бочно се изводе у одвојеним серијама или у комбинацији. Прво држите ослонац или седите на поду.

За стојеће љуљашке требају вам глава, леђа и ноге на истој вертикалној линији. Сваки успон прати издах. Повлачењем прстију повећава се истезање. Леђа се не савијају, тело не одступа. Висина подизања се постепено повећава.

Љуљашке на поду изводе се на два начина из једног положаја - нагласак на коленима и лактовима. Од главе до задњице - водоравна линија.

Техника извршења:

1. Вратите радну ногу на прсте. Подигните га равно или савијено, усмеравајући пету према горе. Не спуштајте се на под пре следећих замаха. Нема потребе да подижете главу, савијте доњи део леђа.
2. Одведите радну ногу у страну без исправљања. Док издишете, замахните коленом напред. На удисању, вратите ногу уназад, мало исправљајући. Снага је улагање у померање колена напред. Немојте нагињати тело у страну.

Вијача

У одраслој доби прескакање ставља велики стрес на срце, па би требало да започнете са 1 минутом. скакање, удисање кроз нос, издах кроз уста. Трајање прескакања се повећава када дисање постане ритмично са самопоуздањем и када се пулс држи унутар 120.

Како то да урадите:

• Вежбајте конопцем у 3-4 сета 7-10 минута.
• Током скокова, лактови су притиснути уз тело, леђа су равна.
• Ротација ужета се ствара само четкама.
• Лакше је вежбати са ритмичном музиком, прелазећи од поскакивања са обе ноге до скакања с лева на десно или кретања напред.

Мост за глуте

Лежећи лицем према горе на струњачи, савијене ноге ставите на под. Подигните 1 ногу строго вертикално, а пета другог наслоњена на под. Уз напор глутеалних мишића, подигните тело до самих рамена. После кашњења од 2-4 с, лагано спустите. Поновите исто у огледалу.

Опције, техника извођења вежбе „глутеални мост“:

Вежбе са бучицама

„Машемо ногама код куће теговима“ - одељак програма који предвиђа употребу спортске или домаће опреме.

Ово су следећи уређаји:

• бучице;
• мали дискови из шипке;
• металне куглице;
• пластичне боце напуњене водом или песком.

На тежине се говори када вежбе у наставку постану једноставне за извођење:

1. Плие - ноге широко размакнуте, чарапе окренуте напољу што је више могуће, руке с бучицама спуштене. Чучните полако, задржавајте се 2-3 секунде, подигните се у почетни положај.
2. Лунгес - руке са бучицама стално спуштене, корак напред, задње колено спуштено, подигните.
3. Деадлифт - са 2 бучице или утегом нагните тело до стопала. Истовремено, карлица се увлачи, снага задњице се користи за подизање.
4. Скакање - руке са бучицама са стране, чучну и, одгурујући се штиклама, искоче у успону.

Вежбе за теле

Редовно вежбање учиниће ваше ноге не само снажним, издржљивим, већ и лепшим због симетрично конвексних телећих мишића. Девојке их не би смеле превише пумпати.

Вежбе:

1. Пиштољ - подизање равне ноге напред („њушка“) и чучање на другој.Исто је и са теретом.
2. Ходање на равним, расклопљеним прстима.
3. Прескакање.
4. Трцати.

Подигните се на прсте

Ове вежбе затежу основне мишиће (у абдомену, леђима, задњици, бутинама), који обезбеђују стабилност кичме.

Вежба:

1. Стојите равно, стопала у ширини рамена, руке спуштене. Померите тежиште на ножне прсте, са благим нагибом тела напред, седите на прстима. Одузимањем репне кости у овом тренутку тело је уравнотежено. Руке су на боковима. Дубина чучња - половина.
2. Чарапе су раширене, радују се. Скинувши пете са пода, подигните се на ножне прсте што је више могуће. Учврстите у овом положају 2-3 с, спустите цело стопало.
3. Стање на 1 прсту. Подигните другу ногу, савијање у колену. Наизменични лифтови на оба удова.
4. Притисните леђа и руке уза зид, станите на прсте. Изведите низ замаха клатном (укрштањем) једном па другом ногом.
5. Станите прстима на ивицу степенице, степенице. На раменима - шипка или шипка од ње. Пењајте се горе-доле са петама у ваздуху. Изводите глатко, бледећи у горњој тачки 2-3 с.

Вежбе за подно лежање

За хоризонталне тренинге биће вам потребан танки колут или дебела простирка, састављена од сегмената „слагалице“.

Техника вежбања:

1. Лице гледа горе, руке уз тело на поду, ноге на ногама. Померите десну ногу на лево колено, направите низ подизања задњице. Поновите са друге стране.
2. Лежећи на једној страни, равних ногу, руку подупирући главу. Подигните натколеницу глатко за 90 ° напорима глутеалних и феморалних мишића (без напрезања доњег дела леђа). Поновите у низу на свакој страни.
3. У истом положају, ставите горњу ногу на простирку испред колена. Подигните и спустите потколеницу док контролишете стабилност тела.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Како изградити мишиће телета без чучњева

Један од најефикаснијих тренинга - чучањ - није доступан свима због постојећих повреда, хемороида и велике тежине.

Ноге можете ојачати на друге начине:

• ходајући узбрдо и доле низ падине, уз степенице, укључујући појачавање за 1 степеник, користећи тегове у облику 2 торбе или ранца;
• бициклистичке руте;
• пливање са нагласком на ногама.

У вежби на чамцу не раде само мишићи теле, већ цело тело. Лежећи на стомаку, испружите се и подигните руке и ноге. Опустите се након 2-3 секунде напетости. Можете и да се уздужно њишете на стомаку.

Комплекси вежби за различите групе мишића ногу

Ако је потребно код куће, ноге можете селективно да пумпате како бисте, на пример, исправили контуру на њиховим проблематичним местима.

За широке предње мишиће (четворке)

Седите на столицу, тврду столицу. Подигните чарапе ногу заједно, ставите на њих тежак руксак, утег. Ухвативши се за руке седишта, подигните доње удове у равну линију коленима. Не падајте уназад, немојте се трзати. У почетку је довољно 10 лифтова у 3 приступа са интервалом благостања.

За задњи део бутина, телади

Лезите на стомак тако да вам ноге висе о колено. Ставите терет ближе ногама. Подигните га савијањем колена. Изведите исти број пута као у претходној вежби.

За бочне бутине

Лежећи бочно на струњачи, исправите ноге, чарапе на себи, руку испод главе. Подигните ногу толико да јој се може придружити и друга. Доњи удови један за другим.

Бурпее за задњицу, предње и задње мишиће ногу

Секвенцијално, без заустављања, извршавају се:

• дубоки чучањ;
• бар;
• подићи;
• дубоки чучањ
• дизање у скоку.

Варијације пењача за све мишиће.

1. Стојећи у високој пречки на равним рукама (касније на 1 руци) или у ниској пречки (на рукама савијеним у лактовима), повуците колено напред и назад, имитирајући пењање на планине у низу са сваке стране. У почетном положају ноге су заједно.
2. Ослоните се у бочном положају на длан равне руке, ставите стопала на под бочно и једно иза другог. Подигните наизменично горња и доња колена испред себе.
3. У високој дасци, широка стопала. „Корак“ колена напред дуж истоимених страница од тела, у следећем блоку - дуж супротних страница (дијагонала). Друга опција је вратити ногу не на почетну тачку, већ са кораком сваки пут улево за 3-4 корака, а затим истим путем удесно.
4. Ослоњени у шипки на испруженим рукама, скачите савијених ногу напред-назад, бочно до почетне тачке.
5. Уз подршку на рукама, чарапе поставите на подигнута леђа тако да су глава и пете у равни. Без савијања, повуците колена заузврат.

План лекције за недељу

„Љуљање ногу код куће“ може изгледати као монотон програм. Али уопште није потребно сваки пут радити исте покрете. Морате их распоредити у 3-4 групе на дане тренинга, покупити стимулативну музику, укључити чланове породице и пријатеље у часове.

Пример груписања вежби за недељу дана:

Стручни савет

• Тренинзи треба да се одвијају у добро проветреној соби, јер је кисеоник потребан за сагоревање масти, активан рад срца, плућа;
• Важно је правилно проценити адекватност терета - не штедећи напоре, али и не доводећи се до прекомерног рада;
• Успех тренинга у великој мери зависи од уравнотежене исхране у протеинима, угљеним хидратима, мастима. Током наставе треба повремено пити квалитетну воду.

Лепо држање, мишићаве снажне ноге, лаган ход, издржљивост - све се то може добити код куће, ако се одвојите од телевизора, рачунара, пива и почнете редовно да пумпате мишиће.

Дизајн чланка: Светлана Овсианикова

Видео на тему: замахните ногама код куће

Ефикасне вежбе за пумпање мишића ногу код куће: