Глутеус мишић чини женско држање равномернијим, фигуру привлачном и глатког хода. Вежбе изолације задњице и ногу, изведене у теретани, одржавају их у доброј форми. Снажни мишићи добро држе осу, чинећи пумпање ногу ефикаснијим.
Започните свој тренинг: загрејте се и загрејте
Тренинг увек започиње истезањем и загревањем. Сигурност наставе се повећава након квалитетног загревања. Мишићно ткиво је мање повређено и његов потенцијал снаге се повећава.
Трајање загревања је 10 минута.
- Загревање врата - кружни покрети главе у различитим правцима.
- Замахните рукама напред-назад у круг.
- Окреће тело удесно и улево.
- Нагињање напред: ноге заједно, колена се не савијају, руке треба да дођу до пода.
- Раван труп се нагиње удесно и улево. Ноге треба раширити у ширини рамена, руке усправити дуж тела. Са сваким нагибом у страну подиже се супротна рука. Вреди остати на овом положају четврт минута.
- Висење на хоризонталној траци дуже од 30 секунди истегнуће кичму, исправити мишиће горњег дела тела.
- Вежба "лептир" - треба да седнете на под: ноге су савијене у коленима, стопала се додирују и руке се повлаче ближе препонама, раширена колена - треба да покушају да додирну под. Трајање - 1 мин.
- Истезање бутине квадрицепса - седите на коленима са стопалима на бочним странама задњице. Ставите руке на под иза леђа и завалите се уназад. Трајање - 1 мин.
Вежбе изолације задњице и ногу у теретани могу започети аеробном вежбом у трајању од 5 минута. (прескакање конопца, трчање).
Нагиње се са шипком на раменима "добро јутро"
Вежба је усмерена на вежбање великих мишића задњице, средњег и доњег дела леђа, задњег дела бутине (семимембраносус, семитендиносус мишићи). Током падина, напрезање штампе и сви мишићи задњег ланца су добро разрађени.
Правилно извођење вежбе у фазама обезбедиће њену ефикасност. Почетни положај: ноге раздвојене у ширини рамена. Морате се сагнути и узети мрену, хватајући је рукама тако да су дланови окренути нагоре. Шипка је постављена на трапез и исправљена. Важно је да леђа држите равно, а рамена усправна.
Настављајући вежбу "Добро јутро" са шипком, потребно је да се савијете напред, са лагано савијеним ногама у коленима. Када се нагне, карлица се полако помера уназад. Нагните тело паралелно са подом. Сви мишићи укључени у вежбу треба да буду напети. Нагиб и повратак у почетни положај треба извршити глатко.
Вежба "добро јутро" укључује промену положаја зглоба кука - требало би да се савијете, савијајући се у карлици. Не морате користити доњи део леђа. Удисање се врши током нагињања, а издах се враћа по повратку у почетни положај.Теж на шипци треба да буде лаган и поглед вам је усмерен напред.
Хиперекстензија
Хиперекстензија у теретани је сигурнија од куће. Требаће вам додатни инвентар: козје и зидне решетке, специјални тренер, римска столица.
- Пре лекције, потребно је да прилагодите симулатор тако да можете лежати на њему и чврсто притиснути карлицу. Руб јастука треба да се налази на набору тела. Леђа ногу (на месту Ахилове тетиве) притиснута су на ваљке.
- Руке треба укрстити у пределу груди или на потиљку. Покрети се изводе глатко - без трзања, а тело остаје равно.
- Морате се савити до 90 °, након тога - вратите се у почетни положај 1-2 секунде. Леђа су равна - нема потребе да их савијате уназад или да се предосећате. Флексија се врши у доњем делу леђа, а кукови чврсто леже на јастуку.
Обрнута хиперекстензија
Можете извршити обрнуто хиперекстензију на симулатору, клупи, римској столици.
- Почетни положај: лезите трбухом на површини, спуштајући ноге тако да не додирују под. Затегните мишиће задњице и задњег дела ногу. Руке требају чврсто ухватити симулатор.
- Издишући ваздух, подигните ноге до максималне напетости мишића. Приликом подизања ноге би требале бити у равни са телом.
- Поправите положај 3-5 секунди. Удисање се врши при спуштању ногу у почетни положај.
Треба поновити вежбу од 10-15 пута у 2-3 сета. Пауза између сетова - 1 мин.
Савијање кукова док лежите на машини
Пре почетка морате да прилагодите симулатор својој висини и дужини ногу. Зглобови колена могу се слободно проширити преко ивице машине.
Ослонац ваљка пада на потколеницу изнад стопала за 5-7 цм.
- Почетни положај: лезите стомаком на симулатор, ставите доњи део ногу иза ваљка, ставите руке на посебне ручке.
- Издишући, потколенице се морају притиснути ближе задњици.
- Морате глатко спустити ноге, док удишете. Током вежбе бицепс треба да буде напет.
Морате извести лекцију 10-15 пута у 2-3 приступа.
Узгајање ногу на симулатору
Изолационе вежбе усмерене на задњицу и ноге у теретани укључују екстензије ногу.
- Почетни положај: седите на симулатору, наслоните спољну страну ногу на јастуке, исправите прса.
- Кукове морате глатко раширити - у зглобу кука, без напрезања колена и скочног зглоба. Кичма није укључена у вежбу.
- У разблаженом положају треба да се задржите неколико секунди.
- Такође се глатко вратите у првобитни положај.
Постоји студија мишића: стомак, који држи кичму, квадратни лумбални део.
Вратите ноге уназад у кросовер
Постоји неколико опција за извођење: стајање или одмарање на рукама и коленима.
Вежбајте стојећи:
- Суочите се са машином са осигураном манжетном за зглоб. Руке треба да се ухвате за рукохвате. Карлица је фиксирана преко стопала ноге, на коју иде ослонац.
- Морате направити замахе, благо савијајући ногу у колену. Када је тело у равном положају, радна нога не почиње много уназад.
- На врху, морате се задржати и глатко спустити ногу.
- Можете да нагнете тело - ово ће учинити пумпање глутеусног мишића ефикаснијим.
Испод носеће ноге може се поставити постоље, захваљујући којем се замахи могу изводити исправљеном ногом.
Са нагласком на длановима и коленима:
- Манжета је фиксирана на стопалу, треба да стојите на коленима и рукама на поду, исправљајући леђа.
- Несавијена нога је подигнута, усмеравајући задњи део стопала према горе.
- У горњој тачки нога се задржава и постепено спушта.
Вратите се у кросовер -
ефикасне изолационе вежбе за задњицу и ноге у теретани
Треба да изведете од 12 до 15 замаха са сваком ногом у 2-3 сета.
Мост за глуте
Да бисте извели мост, морате лежати на леђима, ослањајући се на ноге, савијене у коленима.
Руке су постављене слободно - дуж тела.
- Дубоко издишући, потребно је подићи карлицу тако да леђа и ноге стварају равномерну дијагоналну линију.
- У горњем положају, задњицу треба максимално напрезати, не опуштајући их при спуштању.
- При удисању, карлица се глатко враћа доле.
Водећи ногу уназад, стојећи у шанку
Изолација вежби дасака на глутеусима и ногама у теретани помоћи ће обликовању мишића на бутинама, затегните њихову унутрашњост, повећајте чврстоћу тетива:
- Морате клекнути с нагласком на лактовима, у ширини рамена. Леђа би требала бити равна, гледати напред.
- На издисају, нога се повлачи уназад у савијеном положају. У овом положају, бутина и труп су поравнати.
- Држећи се за ногу, морате што више напрезати потколенице и задњицу.
- Нога пада док удишете.
Угао савијене ноге треба да буде 90 °, пета треба да буде паралелна са подом, а тело треба да остане равно.
Класични испади напред / назад
Главна вежба са испадањем напред изводи се на следећи начин:
- ноге су раширене у ширини рамена са правим постољем, леђа треба да буду равна, груди исправљене и руке спуштене дуж тела;
- радна нога се извлачи широким кораком, савијањем у колену - потпорна нога пада, практично додирујући под;
- враћајући се у почетни положај, задња нога мора бити причвршћена напред;
- следећи искорак се прави другом ногом.
Потребно је направити 5-6 испадања, напрежујући штампу.
Искораци у леђа изводе се на исти начин: нога се баца уназад под углом од 90 ° и раде се чучњеви.
Степенице до високе платформе
За вежбу ће вам требати степеничаста платформа или чврста клупа (висока 30-40 цм). Одмакните се 15-30 цм од платформе.
- Степенаста платформа мора бити постављена испред вас. Стопала у ширини рамена, руку прекрижених на грудима, леђа равна.
- При удисању, једна нога је постављена на платформу, док су јој мишићи максимално затегнути, друга је причвршћена за њу.
- Након подизања, треба да издахнете и вратите радну ногу у првобитни положај.
Када завршите задатак, можете наизменично мењати ноге.
Бугарска падина
Почетни положај: равни став с рукама спуштеним дуж тела. Једна нога у опуштеном стању је намотана уназад, тело се нагиње напред док се не формира равна линија паралелно са подом. Током вежбе руке су притиснуте уз тело, савијене у лактовима. За сваку ногу треба да направите 15-20 нагиба.
Притисните ногу под углом
Пре почетка вежбе потребно је да припремите симулатор постављањем одговарајуће тежине.
- Неопходно је лежати на леђима и ставити ноге на средину платформе - опсег мишићне зоне која се обрађује зависи од тога колико су ноге удаљене једна од друге. У класичној вежби ноге су у ширини рамена.
- Подигните платформу ногама, треба да је држите на врху - ово је почетна позиција.
- Пожељно је глатко спустити платформу, савијајући колена под углом од 90 °.
- Платформа је потиснута петама у почетни положај.
За најбољи ефекат из вежбе, вреди држати цело тело у напетости, доњи део леђа треба да се чврсто наслања на седиште, колена треба да буду паралелна једно другом.
Румунски деадлифт
Деадлифтс се могу изводити само са ципелама са равним ђоном.
- Морате чврсто приступити пречки, постављајући ноге у ширини рамена и исправљајући ноге у коленском зглобу.
- Морате узети шипку нешто ширу од рамена и подићи је равним леђима.
- Подизањем мрене, у горњем положају, карлица се помера напред. Препоручљиво је мало смањити лопатице, а тело напрезати што је више могуће.
- Са склопљеним лопатицама, мрена се спушта доле, карлица и задњица се повлаче уназад, постижући кичмену дефлекцију у свим одељцима.
- На доњој тачки не може бити трзаја. Дизање тегова настаје услед рада тетива, а не доњег дела леђа.
Важно је правилно подићи шипку - гурајући ноге уназад од пода. Руке и ноге треба да буду благо савијене, а колена током савијања да се не савијају више од 50 °.
Вежбе за девојчице на задњици и ногама за извођење код куће
Вежбе се изводе у 3 серије по 15 пута.
- Чучањ "Плие" - правилног става, равних леђа, широко раширених ногу. Прсти стопала треба да буду окренути у различитим правцима. Руке се могу испружити напред или слободно дуж тела. Чучњеви се изводе полако и глатко, колена се не померају напред. Угао чучња - 90 °.
- Хиперекстензија - изводи се на поду, лежи на стомаку. Горњи део тела се подиже док издишете и спушта се док удишете. Руке закључане иза главе повећаће напетост у телу.
- Замахни ногама - изводи се на поду из положаја на све четири. Леђа су равна, поглед је усмерен надоле, сваки замах се прави равним леђима уназад. Дисање је произвољно.
- Ходајући по задњици - вежба се ради на меком тепиху. Седећи на поду, затворених ногу и равних леђа, потребно је да се крећете уз помоћ задњице напред-назад.
- Вежба "Столица" - станите леђима окренути зиду на удаљености од малог корака. Суштина задатка је седети на замишљеној столици, наслонивши се леђима на зид. Угао између карлице и колена је 90 °. Руке су у опуштеном положају уз тело. Трајање - 1 мин. Понављања - 3 до 5.
Вежбе изолације задњице и ногу код куће и у теретани су прилично ефикасне. Али одлазак у теретану за кратко време ће дати опипљивије резултате.
Заједничке грешке
Изводећи вежбе, жене праве многе грешке које смањују ефикасност тренинга, а понекад доводе до повреда:
- слаба напетост мишића задњице и бутина;
- прекомерна додатна тежина;
- чести тренинг снаге (од 5 пута недељно);
- слабо загревање;
- пуно угљених хидрата у исхрани;
- неправилна техника вежбања.
Савети професионалаца
- Не оптерећујте мишиће тренингом. Не би требало да их буде више од 3 недељно, пошто мишићи расту тачно током одмора након вежбања. Неопходно је комбиновати изолационе вежбе са основним.
- Након тренинга снаге, треба да прескочите конопац не више од 15 минута да бисте одржали јачину задњице. На крају часова у сали можете јести протеине и пиринач са поврћем или пити протеински шејк.
- Спавање би требало да траје најмање 8 сати за нормалан опоравак тела.
Вежбе изолације задњице и ногу које се изводе у теретани ефикасније су у комбинацији са основним вежбама.
Исправна техника ће вам омогућити да висококвалитетно напумпате потребне мишиће и дате им жељени облик.
Видео: Вежбе изолације задњице и ногу у теретани
Вежбе за задњицу у теретани:
Како брзо напумпати дупе, вежбе изолације:
Добра метода је замахивање ногом. Ја то радим стално