Хиперекстензија - тренер за леђа, трбушњаке, јачање мишића кичме, техника извршења

Свестрана машина за вежбање снаге усмерена на јачање мишића леђа, задњица и бутине, сматра се хиперекстензијом. Користи се као независни елемент програма или за предгревање мишића пре мртвог дизања.

Који мишићи раде

Током хиперекстензије раде следећи телесни мишићи:

• Истезачи кичме. Главни задатак у вежби је нагињање гепека у датом смеру и његово стабилизовање.
• Глутеус макимус мишић. У статичном положају пружа напетост кука и одржава вертикални положај тела; при кретању је одговоран за савијање кука.
• Хип бицепс (бицепс феморис). Функција у вежби је продужење трупа са ногама фиксираним у фиксном положају.
• Полу-мембрански мишићи бутина. Помажу глутеус макимус мишићу да расклопи труп фиксирајући потколеницу.
• Семитендинозни мишићи бутине. Труп је продужен у сарадњи са глутеус макимус мишићем.

Опрема за вежбање

У теретани постоје 2 опције за опрему за продужење леђа: наменска машина и римска столица.

• Апарати за обуку је челични оквир опремљен наслонима за ноге, паром ваљака за фиксирање ногу и меканим седиштем на које спортиста почива на предњој страни бутина. Оквир има дијагонални нагиб, што смањује стрес на кичми.
• Римска столица. Од симулатора се разликује у хоризонталном положају тела на њему: ноге су посебним ваљцима причвршћене паралелно са површином пода у пределу зглоба; без ослонца за ноге.
• Симулатор обрнутог хиперекстензије. Када изводите ову опцију, није у покрету тело тела, већ ноге, стога је дизајн другачији. То је челични оквир са водоравним седиштем и ручкама за фиксирање руку.

Код куће се користе импровизована средства:

• хоризонтална клупа са каишем који фиксира стопала;
• фитбалл;
• софа (овде ће вам требати партнер који ће седети на ногама ради фиксације);

Ако се тренинг изводи на спортским теренима на отвореном, тада се за извођење хиперекстензије користе паралелне шипке различитих висина.

Техника извођења на симулатору

За леђа, јачање мишића кичме

Пре почетка рада, поставите симулатор у складу са својом висином: платформа за потпору кука треба да буде испод илијачних костију карлице - овај положај пружа слободан опсег покрета без притиска на трбушну штампу.

1. Налазе се на симулатору, одмарајући предњу површину бутина уз платформу, ноге су постављене на заустављања, испод ваљака за причвршћивање. Неки модели симулатора немају ваљке - нога се држи боком на ослонцу за ноге. Тело је исправљено у једној линији, тело држи снага мишића. Почетници прекриже руке на прсима, прелазећи их: припремљенији спортисти стављају дланове на потиљак.
2. Из почетног положаја спустите тело надоле, држећи кичму равно; удисати истовремено. Ноге остају равне; покрети треба да буду глатки и спори. Тело са ногама формира угао од приближно 90 °. Ова опција нагиба је за спортисте са јаким, здравим мишићима леђа; код проблема са кичмом, угао је смањен.
3. На издисају се враћају у почетни положај.

Да би дубље развили екстензоре, леђа се држе у равном положају током вежбе: чим се кичма заобли, терет се пребацује на кукове и задњицу.

За трбушне мишиће

Хиперекстензија је симулатор који се не користи за израду ректусног мишића трбуха: сам положај тела на симулатору и опсег покрета не подразумевају увртање кичме неопходно за његову израду.

У процесу флексије и продужења тела, ова група прима безначајан део терета, али за сврсисходан рад треба одабрати други скуп елемената.

Да бисте ојачали косе мишиће, користите бочну опцију:

1. Постављен на симулатору на левој страни тела. Лева нога је фиксирана испод ваљка, десна нога је постављена на њега. Бедрима се одмарају о платформу, тело је у ваздуху. Леви длан је постављен на десну страну, лакат је чврсто притиснут уз тело. Десни длан је постављен на главу.
2. На издисају савијте десну ногу у колену и истегните их према глави.
3. Истовремено, тело је увијено, повлачећи лакат десне руке ка десном колену.
4. При удисању исправљају и спуштају ногу, увијају тело надоле, иза платформе симулатора. Угао нагиба не прелази 40 °.

Покрети се изводе динамички; извршивши потребан број приступа, окрећу се на другој страни, а вежбу понављају за другу страну тела.

Уз додатни терет

Отпорност на хиперекстензију повећава оптерећење циљаних мишића.

Техника је иста као у класичној верзији; приликом рада узмите у обзир следеће карактеристике:

• Бучица или палачинка са мрене најчешће делују као средство за пондерисање. Спортска опрема се држи обема рукама: палачинка се поставља на лактове и прекрштене руке, чврсто притискајући на прса. Оптерећење је концентрисано у екстензорима доњег дела леђа.
• Мање честа верзија тежине је шипка: она се поставља на рамена тако да додирује трапезне и делтоидне мишиће рамена. У овом случају, оптерећење се помера на средњи део кичмених екстензора.
• Са погрешно одабраном тежином, спортиста се не може исправити у почетни положај, или то чини уз кршење технике. Заокруживање лумбалног дела, померање тела такође сигнализира велику тежину тежине. Тежиште би требало да буде на петама.
• Радујем; заокруживање врата није дозвољено због ризика од повреда.

У почетним фазама тренинга, када су мишићи леђа још увек преслаби, тегови се не користе.

Директна хиперекстензија

Ова верзија вежбе се изводи на римској столици: његов дизајн вам омогућава да се крећете повећане амплитуде, разрађујући све мишиће који се протежу дуж кичменог стуба.

1. Постављени на симулатору тако да су ноге водоравне према поду. Зглобови су фиксирани испод ваљака, тело се држи у тежини, руке су преклопљене на грудима.
2. При удисању се спуштају, снажно водећи тело доле.
3. На издисају се исправљају, враћајући се у почетни положај.

Ова изведба је погодна за људе са апсолутно здравим леђима: снажно истезање доњег дела тела може појачати микротрауму кичменог стуба.

Обрнута хиперекстензија

Обрнута хиперекстензија дизајнирана је за рад мишића задњег дела бутина и задњице. За извршење користите хоризонталну клупу или симулатор.

• Леже потрбушке на седишту тако да карлица и ноге остају слободне да висе у ваздуху.Ако се тренинг изводи на клупи, тада су руке чврсто омотане око седишта, фиксирајући тело у непомичном положају. Симулатори имају посебне ручке на којима су постављени дланови, лактови чврсто наслоњени на површину платформе.
• Равне ноге се спајају и подижу паралелно са подом.
• Ноге се враћају у почетни положај и без постављања на под вежба се понавља.

Неке машине дизајниране за обрнуто хиперекстензију имају покретни оквир са ваљцима који учвршћују чланке. Ноге се крећу према горе не у слободној амплитуди, већ према путањи оквира, што вам омогућава да држите удове у равном положају.

Опције и технике за извођење код куће без симулатора

За леђа, јачање мишића кичме

Хиперекстензија је мали симулатор, али може бити тешко уклопити га у стан, стога код куће за тренинг користе импровизовани намештај одговарајуће величине.

1. За директну хиперекстензију погодне су две стабилне столице постављене заједно. Леже куковима на седишту, а тело остаје слободно висити у ваздуху. Важно је водити рачуна о сигурној фиксацији чланака: користите помоћ друге особе; пронађите стабилан и издржљив намештај испод којег можете поставити ноге; затегните око чланака и испод седишта снажну траку
2. Спустите тело, држећи леђа усправно, руку прекрижених на грудима. У хоризонталном положају биће тешко нагињати под правим углом, стога у првим фазама можете извршити покрет у скраћеној амплитуди.
3. Враћају се у почетни положај, исправљајући тело паралелно са подом. Не сме се узимати више од столице.

За задњицу и бутине

Обрнута хиперекстензија помоћи ће јачању мишића бутина и задњице. За његову примену користи се и пар столица састављених заједно. Поставите их тако да испред ивице једног од њих има поуздану потпору за ваше руке: то може бити искључена грејна батерија, наслон софе или ивица тешког столића.

1. Леже потрбушке на седиштима столица, руке су фиксиране на ослонац, равне ноге држе надстрешницу 2-3 центиметра од пода.
2. Подигните ноге на паралелну линију са подом. Тело је чврсто притиснуто уз столицу, спречавајући савијање доњег дела леђа.
3. Спустите им ноге и без додиривања површине пода поновите покрет.

На фитбалл

Ако код куће имате велику гимнастичку лопту, на њој можете изводити хиперекстензију.

1. Куковима наслањају лопту, тако да се могу слободно савити у зглобовима кука. Стопала су фиксирана у пределу пета или зглобова испод стабилног предмета; не би требало да их притискате уза зид: тело ће надмашити и лопта ће извући испод спортисте.
2. Руке су преклопљене на грудима, спустите тело, држећи леђа равно.
3. Враћају се у почетни положај, контролишући положај лопте. Свако неопрезно кретање може довести до пада.

"Брод"

За извођење ће вам требати гимнастички тепих или мекани покривач, вежба се изводи на тврдој подлози.

1. Леже на стомаку, исправљају ноге, испружају руке напред.
2. Истовремено, подижу руке и ноге горе, савијајући се у леђима.
3. Задржите положај 10 секунди.
4. Опустите се спуштањем удова на под.

Главне грешке приликом извођења вежбе

Уобичајене грешке спортиста укључују:

• Широк опсег покрета, у којем се тело снажно повлачи до ногу или, обрнуто, враћа уназад током обрнутог кретања.
• Савијање ногу у коленима, у којима терет иде на помоћне мишиће.
• Махни рукама. Удови су укрштени на грудима или постављени на потиљак. Не закључавајте прсте у чврсту браву.
• Прекомерни терет. Рад са теговима се одлаже до нормалног јачања мишића леђа при раду са сопственом телесном тежином. У будућности се тежина повећава постепено, почев од терета од 1 - 2 кг.
• Покушаји да си помогнете замахивањем тела.Са слабим мишићима, почетнику је тешко да се самостално подигне, па несвесно замахује телом да се врати у почетни положај. Да бисте избегли ову грешку, најбоље је започети са малом амплитудом.

Покрети се изводе глатко, избегавајући трзаје; спори темпо примећују почетници на првим часовима; даљи тренинг је динамичнији.

Контраиндикације

Хиперекстензија је машина погодна и за почетнике и за напредне спортисте, али постоје ограничења у њеној употреби:

• Интервертебрална кила је контраиндикација за самостално извођење вежбе. Ако је доступан, препоручује се извођење програма обуке који је саставио инструктор вежбања и под његовим вођством.
• У случају повреда лумбосакралне кичме, пре тренинга се обратите лекару. Упркос употреби хиперекстензије у програмима рехабилитације, она ствара компресијско оптерећење на кичми што може погоршати стање пацијента.
• У случају болова у леђима и проблема са доњим делом леђа, препоручује се опција „чамац“, а тек како мишићи ојачавају, прелазе на озбиљнија оптерећења.

Хиперекстензија је свестрана машина дизајнирана и за жене и за мушкарце. Разлике у техници помажу у постизању два главна циља: створити снажна леђа - за мушкарце; и затегните глутеалне мишиће - за жене.

Аутор: Лана (ланлинд)

Видео хиперекстензије

Техника вежбања: