Лик крушке код жена. Фотографије пре и после мршављења, пуне, мршаве, како смршати

Крушка - конвенционално име фигура типа жене, на чијој фотографији се види сличност са овим воћем. Узроковано је концентрацијом масног ткива у доњем делу тела. Упркос заобљеним боковима, представници такве фигуре држе танак струк, а руке - грациозне. У наставку ћемо размотрити принципе исхране и тренинга за крушке.

Лик у облику крушке код жена

Фигура крушке (фотографија жена показује превагу доњег дела тела над горњим делом) је врста конституције са уским раменима и грудима у односу на ширину бокова.... Посебност ове фигуре је да, за разлику од доњег дела, горњи део тела није подложан накупљању масти.

Верује се да је ово најженственији тип конституције, који чак и са прекомерном тежином показује јасан струк и глатке облине. Врста крушке се коригује према женском типу: пре свега, маст се таложи на ногама и задњици, и на крају - у доњем делу стомака.

Облик крушке (фотографија жена као илустративни пример ће вам помоћи да схватите како би такав устав требало да изгледа) лако се утврђује. Значајни примери су Јеннифер Лопез и Беионце, које су познате по завојитим боковима и задњици.

Занимљиво је да су ове девојке након мршављења више попут „пешчаног сата“, а успевају захваљујући правилној исхрани и редовном вежбању.

У поређењу са другим типовима тела, жене са крушколиком фигуром имају најшире бокове, док су остали типови тела место локализације масти било на стомаку, грудима (јабука или обрнути троугао на слици), или равномерно по целом телу (у пешчаном сату ).

Храна за мршављење

У телу, "крушке" активно производе естрогене - женске полне хормоне... С тим у вези, маст се таложи на бутинама. Да не бисте погоршали ситуацију и не изазвали још веће накупљање масти на овом подручју, треба да се придржавате једноставних принципа правилне исхране.

Прехрамбени принципи

Фигура крушке (фотографије жена пре и после је живописан пример ефикасности правилне исхране) захтева потпуно уклањање једноставних угљених хидрата из исхране, јер бутине постају приметно мање када одбијају храну са високим гликемијским индексом.

Што је већи овај индекс, то је већи скок нивоа глукозе у крви и ризик од прекомерног накупљања масти.

За мршављење са фигуром у облику крушке требају вам:

• Из прехране избаците једноставне угљене хидрате и храну са високим гликемијским индексом, укључујући чисти шећер у пићима.
• Створите дефицит калорија. Правилном исхраном и вежбањем троши се више енергије него што долази из хране.
• У првој половини дана (најкасније до 16.00) конзумирајте сложене угљене хидрате: житарице, житарице. Ови производи садрже влакна којима треба дуже да се апсорбују и постепено ослобађају енергију за живот. Али после 16 сати ова храна је забрањена, јер обезбеђује вишак калорија и шећера у крви, што доводи до накупљања масти на бутинама.
• Поподне једите немасне протеинске производе животињског порекла, у комбинацији са поврћем, који побољшавају варење и имају мало калорија.
• Контролишите равнотежу воде и соли. Прекомерна запремина бутина није увек крива за вишак масноће, задржавање течности (едем) у мишићима такође ствара лабавост и подбухлост бутина. Довољно је прилагодити потрошњу воде на 20 мл по килограму тежине и смањити количину соли на 7 г дневно. Ово је важно правило које ће приметно смањити запремину бутина, као и спречити вероватноћу високог крвног притиска да троши пуно соли.
• Једите у потпуности 3 пута дневно. Такође, дозвољене су 1-2 грицкалице током дана како би се избегла глад. Не можете прескочити доручак и друге оброке, јер лоша и ретка храна успорава метаболизам.
• Да не гладујем. Глад је стрес за тело, у коме је поткожна масноћа стратешка резерва, и готово је немогуће да је се решите. Због тога је важно да се храните редовно и у потпуности како тело не би складиштило масноће.
• Не користите појачиваче окуса у храни: зачине, преливе и ароме који стимулишу укус и повећавају апетит.

Дозвољена и забрањена храна, пиће

Дозвољено укључује:

• Животињски производи са ниским садржајем масти: живина, говедина, зец, јаја, риба и морски плодови, јетра.
• Житарице: хељда, јечам, пшеница, зоб, смеђи пиринач (неогуљени).
• Ферментисани млечни производи: немасни скут и кефир, али без масти, фета сир, тофу сир.
• Поврће са ниским гликемијским индексом: породице купуса, краставци, паприка, патлиџани, тиквице.
• Воће и бобице са малим садржајем шећера: јабуке, агруми, малине, рибизле.
• Орашасти плодови (до 30 г дневно, искључујући кикирики).
• Нерафинисана биљна уља.

Међу забрањене спадају:

• Кобасице, кобасице, димљено месо, сланина, паштете.
• Масно месо: свињетина, јагњетина, патка, гуска.
• Конзервиране и слане рибе, маринирани плодови мора.
• Конзервирана храна и кисели краставци.
• Хлеб, пецива и колачи, чоколада.
• Кромпир, кукуруз, цвекла.
• Рафинисана уља.
• Зачини и појачивачи укуса.
• Преливи, мајонез, кечап.
• Грожђе, банана, лубеница, сушено воће: суво грожђе, сушене кајсије, урме.
• Кикирики.

Јеловник за недељу дана

1 дан:

1. Свјежи сир са бобицама, чај.
2. Хељда са печеним пилећим филеом.
3. Међуоброк - 1 јабука, ораси.
4. Пилећи филе са поврћем.

Дан 2:

1. Овсена каша са јабуком, чајем или кафом.
2. Пиринач са печеном рибом.
3. Кефир, парче хлеба од целог зрна са фета сиром.
4. Салата са плодовима мора и јајима.

3. дан:

1. Тепсија са скутом, свежа од јабуке или поморанџе.
2. Пшенична каша, месни котлети на пари.
3. Воће по вашем избору.
4. Печена риба и поврће.

4. дан:

1. Омлет са биљем, кефир.
2. Паприкаш од поврћа.
3. Орашасти плод, комад тоста са тофу сиром.
4. Салата од куване говедине и поврћа.

5. дан:

1. Овсена каша са бобицама, кафа.
2. Хељда са јетром.
3. Тепсија од скуте, 2 кувана јаја, кефир.
4. Пилећи филе са поврћем на пари.

6. дан:

1. Хлеб од целог зрна са фета сиром, чај.
2. Неполирани пиринач са рибљим колачима.
3. Воће по вашем избору.
4. Тепсија од поврћа.

7. дан:

1. Скута, ораси, свеже исцеђени сок.
2. Супа од хељде са пилећом чорбом.
3. Омлет са биљем.
4. Динстано поврће са месом.

Скуп вежби за губитак тежине

Фигура крушке, фотографија жена је потврда овога, понекад има премасно дно, што захтева посебну пажњу и повећано оптерећење... Али оптерећење горњег дела тела је једнако важно за стварање лепих пропорција тела.

Масноћа не сагорева локално у пределу који је проблематичан, важно је обезбедити оптерећење целог тела, изводити сложене основне вежбе за максималан број мишића који пружају велике трошкове енергије.

Вежбе за кукове и ноге

Најефикасније вежбе су оне које истовремено раде на што већем броју мишића и зглобова.Основне вежбе не само да помажу у јачању мишића, већ такође пружају сагоревање масти током опоравка мишића након таквих оптерећења. Следеће вежбе могу се без проблема изводити чак и код куће.

Чучњеви

Чучњеви могу захтевати тегове у облику бучица или мрена, али када се изводе са сопственом тежином, вежба неће изгубити на ефикасности.

Што више понављања и јаче гори у мишићима, то је боље:

1. Потребно је ставити стопала преко ширине карлице паралелно једни другима.
2. Савијте колена и вратите карлицу натраг док удишете, спуштајући кукове на паралелну линију са подом.
3. Колена не можете померити напред за прсте. Важно је контролисати да угао у коленима буде 90 степени.
4. Не бисте требали бацати торзо на кукове, потребно је да гледате испред себе да бисте задржали леђа исправљенија.
5. Гурајући се петама од пода у најнижој тачки, карлица треба да се подиже док издишете. Овде треба да осетите рад глутеалних мишића.
6. На горњој тачки, морате се потпуно исправити.

Лунгес

Још једна основна вежба за сагоревање масти и јачање доњих мишића.

Размотрите једноставну опцију - искакање маказама:

1. Корак је направљен једном ногом напред, задња нога је на прсту. Руке се стављају на појас.
2. Док удишете, колена се савијају и карлица се спушта све док бутина носеће ноге не достигне паралелу са подом.
3. Предње колено не би требало да вири изван прста и да остане под правим углом у најнижој тачки. Задње колено не би требало да додирује под.
4. Са издисајем треба да исправите колена и исправите се.
5. Тада бисте требали заменити стопала и обавити исти број понављања на другој нози.

Мост за глуте

Техника је следећа:

1. Морате лежати на поду савијених колена и стопала на поду ближе карлици. Растојање између стопала је једнако ширини карлице.
2. Потискујући пете од пода и оптерећујући глутеалне мишиће, требате подићи карлицу док издишете према горе, формирајући праву линију од врата до колена. Немогуће је превладати ребар на врату, није потребан прекомерни отклон у лумбалној кичми.
3. Како удишете, карлица се мора полако спуштати на под.

Замахни ногама

Вежба се ради овако:

1. Треба да стојите усправно, руку можете наслонити на зид. Слободна рука се поставља на појас.
2. Даље, телесна тежина се преноси на потпорну ногу, а друга се мало увлачи у страну и држи изнад пода.
3. Са издисајем замахните ногом у страну. Важно је не довести стопало до нивоа карлице, тако да се зглоб кука и труп не увијају.
4. Како удишете, нога пада мало спорије.
5. Приступ се понавља све док се бутине не осећају уморно, а затим се страна мења.

Пењање за степеник

Да бисте изводили лифтове код куће, потребна вам је клупа или стабилна столица, пожељно је да површина није мека и клизна:

1. Неопходно је стајати испред брда, положити руке на појас или подићи тег, на пример, бучице.
2. Ставите једно стопало на површину брда и, издахнувши, одгурујући стопало потпорне ноге, подигните се горе, савијајући колено. Друга нога је причвршћена за потпорну ногу на прсту.
3. Током удисања, полако, без наглог пада, морате спустити слободну ногу на под, остављајући потпорну ногу на брду током целог прилаза.
4. Изводи се неколико подизања на једној нози, а затим се мења страна.

Вежбе за стомак и бокове

Прави заокрети:

1. Лежећи на леђима, морате савити колена и ставити ноге на под. Стави руке иза главе.
2. Са издисајем лопатице се одвајају од пода напорима горњег дела стомака. Слабине се не могу откинути са пода.
3. На горњој тачки морате погледати плафон како не бисте притиснули браду на кључне кости.
4. При удисању треба да спустите лопатице и главу у њихов првобитни положај.

Подизање ногу:

1. Лежећи на леђима, ставите оба длана испод задњице како бисте стабилизовали карлицу приликом подизања ногу.
2. Ноге морају бити повезане и држане заједно током читавог приступа.
3. Са издисајем подигните ноге у усправан положај, напрежујући доњи део стомака. Када подижете ноге, важно је да не подижете доњи део леђа од пода и држите трбушне мишиће напете.
4. При удисању, ноге треба полако спустити на под.

Вежбе за горњи део тела

Следеће вежбе јачају прсне мишиће, као и трицепс мишиће рамена (трицепс), који су често проблематично подручје за жене без обзира на конституцију.

Склекови у колену:

1. Треба да положите руке на под шире од рамена, одмарајући колена на поду. Линија од колена до главе треба да буде равна.
2. Док удишете, морате савити лактове, спуштајући груди на под.
3. Са издисајем треба да исправите лактове. Важно је држати трбушњаке напете како бисте избегли савијање доњег дела леђа.

Стискање дланова:

1. У стојећем положају дланове треба спојити у нивоу средишта груди, а лактове одвести у бокове.
2. Са издахом треба да притиснете длан на длан, опирући се и осећајући снажну напетост прсних мишића.
3. Потребно је задржати напетост 10-30 секунди, али немојте задржавати дах.
4. Док удишете, потребно је да се опустите и ослободите напетости.
5. Одмор треба да траје 10-20 секунди, а затим се приступ понавља још 2 пута.

Узгајање бучица које леже:

1. Треба лежати на брду као клупа, такође можете повезати две столице у низу. Ноге треба да почивају на поду.
2. Руке су подигнуте у усправан положај. Морате повезати шкољке једни с другима (длановима према унутра), лагано савити лактове и одвести их на стране, формирајући мали круг рукама.
3. Током удисања треба да раширите руке у бокове, покушавајући да задржите груди у благом отклону. Важно је осетити истезање прсних мишића. Дланове не спуштајте испод нивоа рамена.
4. Са издахом треба да повежете руке на врху, задржавајући угиб у грудима.

Бучице су потребне за извођење ожичења, али код куће се могу заменити бочицама од пола литра.

Кардио оптерећење

Оптерећење каридом је саставни део процеса мршављења, посебно за фигуру крушке... Кардио или аеробна вежба подиже пулс довољно да сагорете масноће и такође сагорева пуно калорија. Аеробна вежба може бити део програма тренинга снаге или као самостални тренинг.

Кардио оптерећења укључују: трчање, бициклизам, скакање конопца, вежбе скакања и интервални тренинг са телесном тежином, тренинг на било којој кардиоваскуларној опреми (траке за трчање, елипсоиди, степери, бицикли за вежбање и ергометри, веслачке машине).

Такав тренинг, у зависности од интензитета, може сагорети од 500 до 900 кцал на сат. Главни комплекс вежбања може се комбиновати са кардио оптерећењем на крају тренинга 10-20 минута. Ако кардио радите одвојено, трајање сесије може да достигне 40-60 минута.

Програм тренинга за недељу

Програм тренинга је дизајниран за 3 дана у недељи са 1-2 дана одмора између тренинга. Нужно је започети свој тренинг загревањем, а кардио (ако је могуће) завршити истезањем мишића.

Симулатори - који су ефикаснији

Најефикаснији у борби против гојазности су кардиоваскуларна опрема, која укључује: траку за трчање, стазу за орбиту, степер, собни бицикл и ергометар, веслачку машину. Они пружају велику потрошњу енергије и тренирају издржљивост кардиоваскуларног система.

Блок и мултифункционални симулатори су такође ефикасни у борби против поткожног масног ткива, али не би требало да пружају изолационо оптерећење за једну мишићну групу, већ стварају сложено оптерећење за неколико мишића одједном.

Такви симулатори укључују: бенцх пресс, цроссовер, Хацкенсцхмидт симулатор, Смитх симулатор, блок симулатори за продужење и продужење ногу, клатна за замахе ногу, хиперекстензија. Све основне вежбе са слободном тежином су такође ефикасне: са утегом, бучицама, теговима, ТРКС петљама.

Салонски и кућни третмани

Да бисте своје тело проценили споља, на Интернету морате погледати фотографију жена са ликом крушке и упоредити је са сопственом фотографијом. Ако вам кукови изгледају шире од рамена, онда се могу користити следеће смернице.

Поред исхране и правилног вежбања, ефекат сагоревања масти можете побољшати и једноставним манипулацијама самостално, на пример, само-масажом за лимфну дренажу и уклањањем вишка течности из ткива. Контрастни туш ће вам помоћи да побољшате рељеф и тонус коже.

Поред тога, можете користити миостимулацију - „пасивну“ контракцију мишића кроз стимулацију са наелектрисањем слабе струје. Овај поступак се изводи у козметичком салону или фитнес центру.

Криотерапија се такође може разликовати од сигурнијих поступака - ефекта ниских температура на интегритет масних ћелија. За сигурну употребу било ког салонског третмана треба да се обратите терапеуту или спортском лекару.

Савети за фитнес тренера

Стручњаци фитнес центра саветују холистички приступ и схватање по правилу, а не као краткорочни метод мршављења. За фигуру крушке, у којој се на фотографијама жена са Интернета види превладавање масти у бутинама, важне су правилна исхрана и редовни тренинзи и масаже.

Једно без другог неће имати ефекта. Козметологија и хирургија имају краткотрајан и сумњив ефекат, па је важно следити једноставна правила исхране и вежбања, како би се резултат одржао током целог живота.

Видео о типу облика крушке

Идеални изглед тела крушке: