Вожња бициклом. Предности и штете за мушкарце и жене. Нормира колико треба да возите

Коришћење бицикла за превоз је добро за ваше здравље. Доказано је да бициклизам тренира све телесне системе, јача мишиће и имунитет. Међутим, постоји неколико негативних и штетних ефеката на тело.

Како одабрати прави бицикл

Вожња бициклом (користи и штета зависе од правилног избора возила) захтева претходну припрему. Одговори на следећа питања помоћи ће вам да одаберете прави бицикл.

Коме је намењен бицикл: пол, старост, тежина, висина?

Препоручује се одабир бицикла појединачно.

Важно је узети у обзир:

• Под. За жене то могу бити посебни бицикли ниског оквира и веселих боја, као и бицикли створени узимајући у обзир параметре женског тела - „женски” бицикли. За већину жена редовни мушки бицикли су у реду.
• Старост. Бицикл може бити за одрасле или децу.
• Тежина. Ако особа тежи више од 90 кг, препоручује се бицикл са предњим ударцем (хардтаил), двоструким (ојачаним) фелнама, главчином касете и рамовима од алуминијума или челика (не од угљеника).
• Раст. Оквири за бицикле су величине према висини. Табела величине оквира за висину:

Где, на ком терену и којим путевима ће се возити?

Морате одабрати врсту бицикла која одговара вашој намјераваној вожњи:

• Планински бициклизам. Свестран је. Распрострањена опција при одабиру за путовање било којим путем. Има амортизацију. Лако се модификује у складу са потребама власника.
• Друмски бицикл. Специјализовани бицикл без амортизације удара. Лаган и брз. Користи се за вожњу добрим асфалтним путевима. Непрактична и скупа опција.
• Цросс бике. Универзални модел, има добро котрљање на асфалтним путевима, може се кретати у теренским условима. Цена је нешто виша од цене брдског бицикла.
• Екстремни бицикл. Специјализовани модели за скакање, суђење, каскадерство и БМКС. Непрактично.
• Урбана, склопива. Бицикли који су практични и удобни за вожњу у граду. Не користи се ван пута.

За почетнике је погоднији брдски бицикл или теренски бицикл са предњом амортизацијом удара. Овај бицикл би био најбоља опција за вашу прву куповину. У будућности се може побољшати додавањем или заменом неке додатне опреме.

Колика је процењена цена бицикла?

Опције:

• Мање од 300 долара. Савремени модел бицикла за одраслу особу не може се наћи за такву суму.Такав новац довољан је за куповину дечјег, тинејџерског или одраслог бицикла са једном брзином.
• Од 300 до 500 $. Можете одабрати прорачунски модел бицикла који има почетну или средњу групу опреме, једноставну вилицу за вешање и механичке кочнице.
• Од 500 до 1000 $. Побољшани модел бицикла са лаганим и висококвалитетним оквиром, средњом групом опреме и нормалном вилицом за вешање.
• Од 1000 до 2000 $. ЛЈубилејни и полупрофесионални модел бицикла са лаганим и поузданим оквиром, горњом групом опреме, добром апсорпцијом удара, хидрауличним кочницама. За купце који знају много о бициклима.
• Више од 2000 долара. Професионални или ексклузивни модел, састављен коришћењем нових технологија, најбољих компоненти, ексклузивног дизајна. Погодно за спортисте, аматере, навијаче и богате људе.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Бициклистичка одећа

Вожња бициклом (користи и штета зависе од избора одеће) може бити удобна и пријатна ако се користи бициклистичка одећа.

Посебна одјећа за бициклизам има неколико карактеристика:

• Способност проветравања ради хлађења тела током интензивног скијања.
• Испустите зној и помозите да кожа остане сува како бисте избегли нелагодност од влаге.
• Смањује негативни ефекат и распоређује терет, омогућавајући мање замора током вожње. Смањује вероватноћу повреде.
• Оптимизира аеродинамичне перформансе смањењем отпора.

Опрема бициклиста садржи неколико елемената:

• Бициклистички дрес или мајица од синтетичке тканине која може да се загреје или охлади, ствара осећај удобности кроз вентилацију и уклањање зноја. Има рефлектујуће елементе у летњим моделима.
• Кратке хлаче или бициклистичке панталоне. Могу бити у облику бициклистичких шортса или шортса са пеленама које ублажавају ударце, углађују трење и успешно уклањају зној. Силиконски уметци пружају амортизацију. Предност имају припијени модели са еластичним тракама или трегерима. Панталоне морају имати еластичну траку око потколенице.
• Јакна. Мембранска тканина која се одупире ветру, одводи влагу, загрева и ствара угодно стање. Мора се одабрати према величини.
• Тајице за мршављење. Више користе професионалци.
• За зимско скијање је обавезно користити балаклаве и посебне зимске наочаре.
• Доње рубље слично термо доњем вешу - хлади тело и одводи зној.
• Бициклистичке рукавице имају заштитну функцију. Спречавају истрљавање, жуљеве, озеблине, знојење.
• Заштитите главу од могућих повреда - бициклистичка кацига.
• Специјална лагана обућа дизајнирана за велика оптерећења. Навлаке за ципеле.

Предности и штете од вожње бицикла

Вожња бициклом (предности и штете су наведене у наставку) омогућава вам брже доћи до одредишта и побољшати ваше целокупно физичко и ментално здравље.

Бициклизам доприноси:

• јачање и затезање мишића ногу и глутеуса;
• побољшање циркулације крви и јачање срчаног мишића;
• одржавање васкуларног тонуса, спречавање проширених вена;
• побољшање функционисања респираторног система, повећање метаболизма;
• побољшање покретљивости и еластичности зглобног ткива хрскавице;
• побољшање менталног и емоционалног стања захваљујући новим утисцима и позитивним емоцијама;
• уклањање стреса и хроничног умора;
• побољшање сна и општег благостања као резултат полусатне вожње бициклом увече.
• Убрзајте губитак килограма сагоревањем додатних калорија.

Мане прекомерне вожње бицикла:

• Вожња бициклом током погоршања хроничне болести може довести до лошег здравља.
• Не возите се док се не уморите, што може преоптеретити ваше тело.
• Неправилно седење може умртвити мишиће руку и ногу.
• Ризик од повреда због могућих падова и незгода.
• Запаљење генитоуринарних органа може се десити са погрешном опремом у зависности од времена или сезоне.

Главне проблеме ствара неозбиљност и непажња самог бициклиста.

За мушкарце

Предност:

• редовна путовања помоћи ће нормализацији телесне тежине без исцрпљујућег вежбања на симулаторима;
• васкуларна подршка у доброј форми;
• превенција болести генитоуринарног система и проблема са потенцијом;
• побољшање квалитета сексуалног здравља;
• интензивна оксигенација крви смањује ризик од Алцхајмерове болести.

Штета:

• може доћи до иритације препона;
• утрнулост репродуктивног система;
• аномалија скротума;
• могући почетак еректилне дисфункције;
• ризик од оштећења тестиса;
• мушка неплодност.

За жене

Предност:

• омогућава вам да тренирате све мишиће у телу;
• промовише губитак тежине;
• каснији наступ менопаузе и њен лакши ток.

Штета:

• може смањити сексуалне сензације.

Могуће контраиндикације за вожњу бицикла

Постоје контраиндикације за вожњу бицикла које се не могу занемарити.

Треба узети у обзир неке тачке:

• поремећаји координације и сродне болести могу бити опасни током вожње бициклом;
• у случају болести срца и крвних судова, ако постоје озбиљна кршења активности срчаног мишића, потребна је специјалистичка консултација;
• дисфункције церебралних судова, васкуларне лезије и патологија, што доводи до поремећаја снабдевања крви мозга
• крхкост и крхкост коштаног ткива, тенденција дислокације зглобова;
• повреде и болести повезане са мишићно-скелетним системом ограничавају дозвољену брзину кретања на бициклу.

Које мишићне групе раде док возе бицикл

Вожња бицикла (користи и штете морају узети у обзир оба пола) замењује тренинг мишића на многим машинама.

Мишићне групе изложене стресу током вожње бицикла:

• мишићи потколенице са потколеницама;
• четворке ногу;
• флексори кука, илијачни мишићи препона;
• глутеални мишићи;
• тетиве на леђима;
• мишићи леђа и трбушњаци;
• трицепс руку;
• мишићи раменог појаса приликом вожње по брдовитом терену.

Губљење килограма током вожње

Бициклизам може бити ефикаснији за мршављење од вежбања на машинама.

Основни принципи:

• Вожња бицикла је енергетски интензивна и може вам помоћи да сагорите вишак калорија.
• После 40 мин. од почетка вожње, распадање масних наслага почиње и неко време се јавља након завршетка.
• Бедра су ојачана и побољшан је рељеф телећих мишића.
• После 2 недеље тренинга, тело постаје затегнутије.
• Мишићи постају јачи и еластичнији.

  

• Редовни тренинг ће смањити телесну тежину за 3-5 кг за месец дана.

Емоционално стање

Вожња бицикла благотворно утиче на ментално и емоционално благостање. Расположење се побољшава, спречава се појава депресивних стања. Бициклизам производи хормоне радости (ендорфин). Тело се лакше и брже носи са стресним ситуацијама.

Визија

Вожња бициклом позитивно утиче на органе вида. За бициклисте је важно да током вожње на било којој рути и стази непрестано пребацује своју визуелну пажњу са блиских предмета на удаљене, повећавајући тако оптерећење мишића очију. Повећани тренинг мишића ока доводи до побољшања вида и превенције очних болести.

Имунитет

Вожња бициклом учвршћује тело, повећава издржљивост и отпорност на прехладу. Постоји опште јачање имунитета.

Плућа

Респираторни систем је ојачан. Због оптерећења током вожње, дисање постаје одмерено, дубоко и ритмично. Као резултат, волумен плућа се повећава, механизми циркулације крви су оптимизовани. Респираторни систем је очишћен од токсина.

Кардиоваскуларни систем

Рад кардиоваскуларног система је ојачан и оптимизован. Њен опоравак се дешава. Бицикл делује као кардиоваскуларни апарат. Постоји стимулација кардиоваскуларног система, активирање свих његових механизама. Интензивно оптерећење мишића доводи до смањења броја срчаних контракција, што доводи до укупног побољшања овог телесног система.

Против проширених вена

Вожња бициклом побољшава васкуларно здравље. Захваљујући активној ротацији педала, проток крви се убрзава много пута. Елиминише се стагнација у крвним судовима. Постоји изравнавање процеса упале. Побољшана циркулација крви промовише глатку и снажну циркулацију крви. Ово омогућава увећаним венама да се врате у нормалну величину.

Правила и смернице

Вожња бицикла је пријатна, удобна и корисна ако се придржавате одређених правила и препорука. Бицикл мора бити у добром стању како би се избегла штета за бициклисте.

Припрема опреме

Правилна опрема бициклиста треба да садржи руксак који удобно лежи преко леђа.

Када путујете на бициклу, обавезно морате имати:

• пумпа за камере;
• комплет за поправак са сетом алата, резервном камером и лепком;
• боца за воду (може се монтирати на оквир);
• грицкалице (воће, ораси, барови).

Исправно уклапање

Исправан положај седења помоћи ће вам да удобно возите и уживате у вожњи. Слетање може бити ходање, трка или обилазак.

• Пешачко слетање постигнуто седлом доле и управљачем горе. Окомит положај тела у односу на земљу. Недостатак стреса на мишићима. Глава је у угодном положају за гледање околине. Вриједно је узети у обзир да са таквим слетањем долази до оптерећења на кичми приликом вожње ван пута.
• Рацинг фит - седло горе и управљач доле. Главнина тела ослоњена је на руке. Погодно за дуга и брза путовања. Оптерећење свих мишићних група је уравнотежено.
• Туристичко слетање прима најбоље пешачке и тркачке кондиције. Седиште је мало испод управљача. Нагиб трупа бициклиста - 45⁰... Омогућава вам да комбинујете равномерну расподелу оптерећења на мишиће и способност прегледа околине током путовања.

Важно је поставити и подесити седло. Не постављајте седло прениско да бисте избегли проблеме са коленом. Оптимална висина са исправљеном ногом са петом на педали. Положај седла је пожељно што паралелнији са тлом.

Положај главе током вожње треба да избегава непотребан стрес на вратним мишићима. Окретање главе у бокове повремено ће опустити ове мишиће.

Правилно постављање подразумева оптималан положај руку паралелно са телом. Приликом преласка преко неравнина, руке треба опустити како би се побољшало јастучење.

Рута

Вожња бицикла мора бити сигурна.

Правила која се односе на руту бициклиста:

• Да би се избегле незгоде, потребно је познавање саобраћајних правила.
• Прва путовања је најбоље обавити са искусним колегама ради сигурносне мреже, благовремених савета и препорука.
• Редовна путовања ће вам помоћи да научите како да предвиђате поступке возача на путу.
• Пре путовања треба да проучите предложену руту са нагласком на заустављању превоза, раскрсницама, загушењу аутомобила и потенцијално опасним областима.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Приближан план обуке

Приликом састављања плана тренинга, морате узети у обзир неке тачке:

1. Боље је започети наставу од 20 минута, постепено доводећи време тренинга до 2 сата, које се могу поделити на јутарње и вечерње тренинге по 1 сат.
2. Потребно је спроводити тренинг 2 до 3 пута недељно са паузама.
3. Удаљеност вожње за почетнике је 10 км, за искусне бициклисте - до 60 км.
4. Стална вожња треба да се смењује са успонима и падовима.
5. Боље је одабрати време ујутру или увече, како не бисте учили под зрацима ужареног сунца. Избегавајте лоше време.
6. Коришћење ниских обртаја у минути и велике силе папучице може да повреди ваше зглобове.

Приближна шема полусатног тренинга:

• 10 мин. мирна вожња;
• 2 минута. пењање на планину, повећање оптерећења;
• 2 минута. - на равном путу;
• 5 минута. - кретање са повећањем брзине 30 секунди, затим мирно кретање;
• наизменични успони уз успон и кретање по равном терену;
• последњих 5 минута - равномерно, мирно кретање.

Бирајући бицикл према својим параметрима и поштујући правила вожње, можете извући максимум из вожње бицикла и избећи могућу штету по здравље.

Аутор: Анна Ника

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео о предностима бицикла

Шта се догађа ако свакодневно возите бицикл: