Вежбе за задњицу код куће. Ефикасан комплекс за пумпање ногу и кукова за жену

Када планирате да вежбе за задњицу радите код куће, најважније је разумети шта треба да укључује тренинг код куће, која је правилна техника вежбања и многе друге карактеристике.

Програм кућних тренинга

Нико не контролише кућни тренинг и не прилагођава технику. Стога, пре него што започнете активно бављење спортом без претходног физичког тренинга, свакако се уверите у мере предострожности.

Посебно је важно:

• Пажљиво проучите описе вежби.
• Пронађите видео који демонстрира технику сваке вежбе. У мрежи их има пуно и претрага неће бити тешка.
• Контролишите кретање испред огледала.
• Замолите некога од блиских да прати правилно извршење.

Требали бисте самостално проучити све неопходне услове за извођење обуке. Добро осмишљен тренинг започиње загревањем, а завршава истезањем.

Најбоље ефикасне вежбе за задњицу

Вежбе за задњицу код куће су разноврсне и донекле се разликују у степену и квалитету терета.

Препоручује се наизменично вежбање за редовно вежбање. Не вреди тежити да се све познате вежбе заврше у једном тренингу, довољно је 3-4. Како тачно да их смењујете зависи од личних преференција и циљева тренинга.

Главна ствар приликом избора вежби и састављања индивидуалног програма тренинга је не дозволити да се мишићи навикну на исту врсту оптерећења.

У почетку почетнику у спорту може бити тешко да изводи вежбе чак и под тежином сопственог тела. Међутим, током редовног тренинга, издржљивост се повећава, а како резултат не би стајао, оптерећење ће требати постепено повећавати.

Код куће се вежбе за задњицу готово увек лако могу допунити паром бучица, чија ће тежина такође с временом морати да се повећа. Због тога се онима који се озбиљно баве дуготрајном обуком може саветовати да одмах купе комплет постављајућих бучица како би себи обезбедили даље повећање ефикасности тренинга.

Током разраде технике мора се узети у обзир још једна тачка: физиологија човека је индивидуална, стога ниједан опис вежби не може садржати свеобухватне информације о тачним удаљеностима при постављању тачака окретања и ширини опсега покрета.

Пратећи опште смернице, требате слушати своје тело, пратити своја осећања. Ово ће вам помоћи да „ухватите“ оне положаје тела у којима циљани мишићи примају најефикасније оптерећење. И тек након тренинга унапред и провере технике, можете директно да пређете на циклус тренинга, прелазећи са теорије на праксу.

"Суперман"

Техника:

1. Вежба се изводи лежећи лицем надоле, у почетном положају, руку испружених напред.
2. На издисају морате истовремено откинути руке, прса и ноге са пода, покушавајући да што више напрежете доњи део леђа.
3. На врху задржите се неколико секунди и вратите се у почетни положај.

Вежба за задњицу „Суперман“ посебно се препоручује да се укључи у програм тренинга за почетнике код куће, јер је управо она једна од најсигурнијих и истовремено ефикасних за кичму.

"Мост глуте"

Техника:

1. Изводи се лежећи на леђима. Ноге су савијене у коленима са снажним ослонцем стопала на поду, руке су положене дуж тела.
2. Удахнувши и гурајући задњицу снагом, треба их подићи у положај у којем се од рамена до колена формира равна линија.
3. Задржите се на врху пар секунди, још више стисните задњицу и уз издисај се вратите у почетни положај.

Не правите превелики или мали угао између потколенице и бутине, а такође не треба скидати стопала са пода. Гурање пролази кроз пете, па из безбедносних разлога врат не би требало да се наслања на под.

Чучњеви

Техника:

1. Стопала у ширини рамена, гледајте напред. Положај руку није битан, можете одабрати било који који вам одговара.
2. Почни да чучиш. У овом случају, колена се крећу строго равно, у правцу прстију и ни у ком случају у страну.

Важно је приликом извођења свих врста чучњева - ни у ком случају колена не би требало да прелазе чарапе. Ово је основно правило које, ако се не поштује, може створити непотребан стрес на коленима и довести до повреде.

Такође је забрањено заокруживање леђа и подизање пета са пода током извођења ових вежби. Важно је држати леђа усправним уз лагани отклон. При спуштању удахните, док подижете, издахните.

Спортисти почетници могу да испробају вежбу прстима уза зид да не би колена ишла напред. Сећајући се овог положаја, можете наставити даље без помоћи зида.

"Плие"

Техника:

1. Ноге су шире од рамена и на једној правој линији, прсти треба да буду окренути што даље од вас петама према унутра, леђа су равна.
2. Почните да чучните, држећи тело усправно, покушајте да чучите што ниже.

Мора се запамтити да се на врху чучња колена не протежу у потпуности.

"Сумо"

Сумо чучањ се често меша са Плиеом. Међутим, ове вежбе су различите. У "Плие" карлица не би требало да се враћа превише уназад, али за "Сумо" тело се напаја напред са повученом карлицом.

А ако је извођење вежбе у техници "Плие" усмерено на превазилажење сопствене тежине, онда се "Сумо" чучњеви могу изводити са озбиљним теговима. Што су дубљи чучањ, то глутеални мишићи ефикасније раде.

Почетна позиција за чучњеве у овој техници је иста као и почетна позиција за остале врсте чучњева.

Лунгес

Техника:

1. Да бисте извршили искорак, потребно је да направите широк корак напред, покушавајући да стопала држите у равни.
2. Затим се спустите док удишете и подижите у почетни положај док издишете. Затим поновите на другој нози.

Кољено испружене ноге не би требало да вири изван прста, као код чучњева, а колено потпорне ноге не сме додиривати под. Леђа нужно остају равна са благим отклоном у доњем делу леђа, иначе се терет пребацује са задњице на друге мишићне групе.

Замахни ногама

Велика предност замаха је у томе што они најмање оптерећују колена. Постоји неколико могућности за замах ногама, дизајниране за различите мишићне групе:

• Назад. Полазна позиција стоји на подупирачу. При удисању, равна нога се повлачи уназад, пета је подигнута. На издисају - вратите се у почетни положај.
• Напред. Почетни положај је стојећи, руку на струку или на боковима. Током удисања, подигните равну ногу напред што је више могуће, с прстима окренутим ка себи, у идеалном случају, паралелно са подом. На издисају - вратите се у почетни положај.
• У страну. Почетни положај - стојећи, руке испружене напред. При удисању, равна нога се повлачи у страну, ножни прст је од вас. На издисају - вратите се у почетни положај.
• Лагање. Почетни положај - лежећи, равних ногу, ослонац на рамену.Током удисања подигните равну ногу, повуците ножни прст према плафону. Не савијте колено. На издисају - вратите се у почетни положај.

Важно је приликом извођења свих варијанти замаха ногама - леђа треба да остану равна, тело не одступа у смеру кретања. Замах се изводи мишићном снагом, важно је избегавати инерцијалне покрете.

Деадлифт

Вежба је дизајнирана за извођење са бучицама. Његова техника: стопала су раширена у ширини рамена, савијена напред до нивоа пода и без заустављања испод одмах почињу да исправљају тело.

Главна поента вежбе је да су ноге готово равне, у коленима постоји минимални завој, бучице у рукама клизе дуж ногу вертикално, када се карлица нагне, мало је увучена. Забрањено је нагињати главу према доле, заокружити леђа и зауставити се на најнижој тачки.

"Брод"

Техника:

1. Почетни положај - лежећи на леђима, испружених ногу, руке паралелне са подом.
2. На издисају се истовремено подижу равне ноге, као и рамена и торакална кичма.
3. Сада морате што више затегнути мишиће задњице и издржати око два минута. Напредни спортисти могу више, али почетници могу да почну са неколико секунди.

Када изводите вежбу, немојте задржавати дах, усмерите поглед на ножне прсте.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

"Прогутати"

Техника:

1. Стојећи на равним ногама, нагните тело паралелно са подом. Руке на појасу или испружене напред.
2. Затим вратите равну ногу назад тако да формира праву линију са телом.
3. Поновите на другој нози.

Можете да радите вежбу подршке да бисте одржали равнотежу.

Важно је да не спуштате руке и не заокружујете леђа, пазите да вам нога буде равна, једва савијена у колену.

"Цуртси"

Техника:

1. Почетни положај је стојећи, руке на појасу, ноге благо укрштене, ослонац на предњој нози, када задња нога остаје на прсту.
2. Током удисања треба полако седети, савијајући обе ноге, које такође остају у доњем положају под правим углом.
3. На издисају се вратите у почетни положај.

„Шетање по задњици“

За вежбање обавезно имајте глатку простирку и одећу која у потпуности покрива задњицу. Важно је и усправно држање тела.

Техника:

1. Седите на под раширених ногу тако да између пода и тела постоји прави угао, руку савијених у лактовима.
2. Прављењем „корака“ нога са задњицом се извлачи напред тако да нога остане у тежини.
3. Следећи „корак“ другом ногом и тако даље.

"Столица"

Техника:

1. Да бисте заузели исправан положај, треба да се попнете до зида и чврсто прислоните леђа уз њега.
2. Затим се одмакните од зида и поставите стопала у висину рамена. Руке су такође притиснуте на зид.
3. Из овог положаја клизите дуж зида док угао на коленима не буде раван, а кукови паралелни са подом.
4. Задржите се минут или што је дуже могуће.

Важно је поставити ноге на пете, не задржавати дах и не затварати кукове.

"Бицикл"

Техника:

1. Лезите на струњачу и чврсто притисните леђа на под.
2. Затим подигните ноге и изводите покрете као када возите бицикл.

Време извршења - од минута, у зависности од степена издржљивости.

Кораци за подизање колена

Техника:

1. Стојте усправно, стопала у нивоу рамена, руке су слободно спуштене.
2. Полако и глатко подижите ноге наизменично, савијајући се у коленима, у положај у којем је колено изнад струка. Избегавајте савијање напред, немојте тежити подизању колена до максималне могуће висине, немојте савијати потпорну ногу.

Отмица кука у страну

Техника:

1. Полазна позиција стоји, с руком на подупирачу (одговара зид или столица).
2. Једна потпорна нога, чврсто на поду. Други, благо савијен у колену, док издишете, скрените у страну под углом од 45 степени, док се удишући вратите у почетни положај. У овом случају, тело је непомично, покрети су глатки.

Вежбе са симулаторима

Вежбе за задњицу могу бити посебно ефикасне помоћу симулатора, али пошто је могуће код куће држати 1-2 мала симулатора, има смисла да их замените и варирате вежбе. Неколико основних идеја:

• столица или крути кауч уместо клупе у теретани,
• експандер као замена за тренер за продужење и продужење ногу,
• флаше са водом уместо бучица.

Фитбалл

Вежба "Хиперекстензија":

1. Лезите на фитнес лопти трбухом, рукама иза главе или прекриженим преко рамена. Наслоните прсте равних ногу на под. У овом тренутку леђа остају опуштена, тело једноставно слободно лежи на лопти.
2. Након даха, треба да исправите тело тако да се потпуно исправи. Важно је мало увући доњи део леђа како га не бисте преоптеретили.
3. У почетном положају устаните док удишете и поновите наведени број пута.

Вежба "Мост глуте":

1. Почетни положај - лежећи на струњачи на леђима, стопала на фитболу и чврсто притиснути.
2. При удисању карлица се подиже, без прекомерног угиба. Останите у овом положају неколико секунди.
3. Док издишете, спустите се на под.

Вежба "Бацкбридге":

1. Почетни положај - лежећи на простирци на леђима, лопта је притиснута на под глежењима, рукама уз тело.
2. Током удисања, уз напетост мишића задњице и штампе, подигните карлицу и котрљајте лопту према себи. Останите у овом положају 60 секунди или дуже.
3. Поновите вежбу без потпуног враћања у почетни положај, већ одржавајући равнотежу подупирањем на рукама.

Степ платформа

Техника:

1. Ноге у нивоу рамена, руке савијене у лактовима и притиснуте уз тело.
2. Закорачите на платформу, руке се подижу.
3. Дођите у почетни положај, спустите руке.
4. Поновите на другој нози онолико пута колико је потребно.

Бучице

Од наведених вежби сви чучњеви, искораци и кораци могу се допунити бучицама.

Можете им додати:

• Лунгес у страну. Бучице у рукама, руке савијене у лактовима. Нагните цело тело напред док се не формира угао од 45 степени. Вратите карлицу назад. Даље, један корак се пребацује у страну чучњем на водећој нози, друга нога остаје равна.
• Корачајући. За ову вежбу ће вам требати степеничаста платформа. Коракните корак по корак сваком ногом, притискајући бучице уз себе. Вежбу можете изводити на редовном степеништу или саградити малу узвишење од доступних материјала, све док је стабилно.

Елипсоид

Постоје три могућности да бисте ставили већи стрес на глутеус током елипсоидног тренинга:

• Ходајте на благо савијеним ногама, у получучњу.
• Ходајте у супротном смеру.
• Ходајте нагнутог тела напред.

Резултати обуке

Главни услов за изглед резултата тренинга је њихова регуларност. Боље је вежбати умерено, али доследно једном недељно, него повремено преоптерећивати тело. Морате бити спремни на чињеницу да се видљиви резултати неће појавити одмах.

Верује се да ће требати око месец дана да бисте сами видели промене, а око три да би их други приметили.

Добар савет је пронаћи начин да се одржи спортски интерес како константне вежбе за глутеус не би временом постале терет. Код куће ћете морати да потражите свој начин да црпите инспирацију и наставите да радите, међу њима:

• Корисно је фотографирати се сваке недеље, јер се промене дешавају постепено и могу проћи незапажено.
• Такође је добра идеја водити дневник вежбања како бисте пратили динамику - шта је урађено, када и колико. Број сетова, тежина бучица - све ово је важно, и што је најважније, мотивационе информације.

И на крају, али не најмање. За изградњу витке фигуре само тренинг није довољан, ово је само половина састојака за успех. Друга половина је уравнотежена исхрана. Равнотежа протеина, масти и угљених хидрата треба да се варира на одговарајући начин за одређене циљеве тренинга.Само у комбинацији тренинга и правилне прехране биће могуће постићи жељене промене.

Видео снимци: Вежбе за задњицу

Ефикасне вежбе за задњицу код куће за припрему за лето:

Најбоље вежбе за задњицу. Тренирамо код куће: