Основне вежбе које укључују употребу спортске опреме су најефикасније за свеобухватну трансформацију женског тела. Уз помоћ редовних вежби са бучицама, не само да се можете ослободити вишка поткожног масног ткива, већ и затегнути разне мишићне групе.
Разумевање специфичности извођења вежби снаге помоћи ће постизању позитивних промена у изгледу, минимизирању вероватноће повреда током тренинга.
Предности вежбања са бучицама за жене
Основне вежбе са бучицама, када се редовно изводе, имају позитиван ефекат не само на спољну трансформацију фигуре девојчице, већ и на опште јачање њеног здравља.
Брз губитак тежине и атрактивна фигура
Током тренинга са бучицама, без обзира на услове у којима се изводе, метаболички процеси у телу се убрзавају. Висока стопа метаболизма је кључ за максимализацију апсорпције хранљивих састојака и смањење количине хране „депоноване“ у масном слоју.
Истовремено, висока стопа метаболизма остаје након тренинга у трајању од око 35 сати.Главна предност ове врсте вежбања је чињеница да девојке приликом вежбања са бучицама не само да мршаве, већ стичу затегнуту фигуру грациозних облина.
Као резултат тренинга, следећи постају изражајнији:
- задњица;
- кукови;
- танак струк;
- заобљена рамена.
Највећу ефикасност у спољној трансформацији постићи ћете комбинацијом снаге и кардио тренинга, који подразумева употребу бучица, у складу са принципима правилне исхране.
За губитак килограма без штете по здравље и губитка мишићне масе, не препоручује се седење на краткотрајним дијетама. Они доводе тело у стање шока, након изласка из којег оно поново почиње да акумулира масноћу, чак и уз прелиминарно увођење прилагођавања у прехрани девојчице.
Промоција здравља
Редовно вежбање са бучицама може значајно побољшати здравље спортисте:
| Утицај вежби са бучицама | Кратко објашњење |
| Кардиоваскуларни систем | Стабилизација рада кардиоваскуларног система омогућиће спровођење најједноставнијих кардио вежби уз употребу бучица (подизање бучица, савијање, чучањ и тако даље). Одржавање брзине откуцаја срца у опсегу од 110-120 откуцаја / мин. доприноси засићењу телесних ткива кисеоником, што позитивно утиче на сагоревање вишка масти. |
| Крвни притисак | Према тренутним истраживањима, редовни тренинзи снаге смањују ризик од срчаног удара код спортиста за 13% и можданог удара за 38%. То постаје могуће захваљујући нормализацији крвног притиска, засићењем тела потребном количином кисеоника. |
| Локомоторни апарат | Вежба отпора стимулише повећање производње остеокалцина.То је протеин који лежи у основи коштане структуре људског тела. Повећање његове концентрације доводи до јачања костију и зглобова. |
Поред физичких промена, особа која редовно вежба тренинге снаге приметиће и побољшање свог психолошког стања. Подизање расположења у овом случају настаје услед ослобађања ендорфина у крв, стабилизовања психе и повећања отпорности на стрес.
Штеде време
Апсолутна већина жена главну препреку на путу ка идеалној фигури сматра недостатком временских ресурса за спорт. Извођење вежби са бучицама, у овом случају, је најоптималније решење. Тренинг снаге са најједноставнијом спортском опремом, упркос својој ефикасности, не захтева од спортисте ни пуно простора ни пуно времена.
Предност ове врсте тренинга је и чињеница да код куће можете да вежбате са бучицама, штедећи не само време, већ и новац за посету теретани. Поред тога, упражњавајући ову врсту тренинга самостално, девојчица се неће срамити људи око себе, што ће њене часове учинити ефикаснијим.
Избор бучица за женске тренинге
Основне вежбе са бучицама биће ефикасне само ако је маса спортске опреме која се користи правилно изабрана. Анализа асортимана представљеног у продавници мора се обавити узимајући у обзир циљ који ће спортиста постићи тренирајући са бучицама.
Морали бисте да изаберете средства за пондерисање из скупа, условно подељених у 4 подтипа:
- интегрални и композитни (склопиви);
- мини бучице и спортска опрема велике тежине.
Једноделне бучице су непреобразива конструкција, чија су главна предност сигурност (не постоји ризик од ломљења палачинки учвршћених на ивицама током тренинга) и једноставност употребе (није потребно размишљати о радној тежини пре сваке лекције, а затим променити број уклоњивих тегова на главној јединици).
Композитне бучице су свестраније. Могу се користити и током кардио оптерећења и током тренинга снаге, прилагођавајући тежину тегова у складу са фокусом тренинга. Тежина бучице се подешава помоћу пластичних или металних палачинки, које су причвршћене на ивице бучица и учвршћене посебним вијцима.
Мини бучице (мање од 3 кг) се не препоручују за куповину. Уз њихову помоћ немогуће је правилно оптеретити мишиће здраве особе и убрзати метаболичке процесе у телу.
У зависности од сврхе тренинга и физичког тренинга спортисте, фитнес тренери препоручују одабир бучица:
- 8 до 10 кг (за чучањ и рад на доњем делу тела);
- од 5 до 7 кг (за извођење вежби за ноге из стојећег положаја);
- од 4 до 7 кг (за разраду мишића горњег дела тела).
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.Савети за вежбање са бучицама
Вежбе са бучицама имају позитиван ефекат не само на изглед девојке, већ и на њено унутрашње стање. Спортиста постаје издржљивији, пажљивији, боље усваја нове информације и концентрише се на постављене задатке и начине за њихово решавање.
Придржавање препорука професионалаца помоћи ће повећању продуктивности обуке:
- потребно је одабрати тежину тегова узимајући у обзир фокус тренинга (за кардио - 3-4 кг, за снагу - од 5 кг);
- да бисте започели процесе сагоревања масти, потребно је да извршите најмање 25 понављања у 1 приступу и да изградите мишићну масу - не више од 15, али са бучицама веће тежине;
- оптималан број тренинга недељно - 3 или 4 по 40-60 минута;
- ако је потребно, смањите количину поткожне масти, тренинг са бучицама мора се комбиновати са поштовањем принципа правилне исхране;
- препоручује се постепено повећавање оптерећења (иначе ће рад са прекомерно тешком спортском опремом довести до повреде или синдрома претренираности мишића).
Контраиндикације за тренинг
Основне вежбе са бучицама, као и друге врсте физичке активности, имају бројне контраиндикације.
Апсолутна ограничења су:
- хипертензија од 2 и 3 степена (посебно опрезна са периодичним скоковима притиска без званично утврђене дијагнозе);
- поремећаји у раду кардиоваскуларног система;
- респираторне болести (нпр. астма);
- трудноћа (препоручљиво је напустити вежбе снаге за читав период ношења детета, замењујући их јогом или истезањем);
- период менструације (ризик од крварења).
Болести у чијем је присуству могућност извођења вежби са бучицама, али о којима треба разговарати са лекаром, сматрају се релативном контраиндикацијом.
Болести су:
- остеохондроза (у ремисији);
- болести ендокриног система;
- сколиоза;
- кршења репродуктивног система (укључујући хормоналне поремећаје);
- период лактације;
- болести зглобова.
Сигурносни инжењеринг
Усклађеност са мерама безбедности омогућава девојчици да, док се бави спортом, минимизира ризик од повреда, као и да повећа ефикасност тренинга.
Када радите вежбе са бучицама, морате:
- пре главног дела комплекса, загрејте мишиће и припремите зглобове загревањем;
- редовно модификовати тренинг док се тело навикава на тренутни ниво оптерећења (промене у комплексу треба да врши професионални кондициони тренер који има представу о карактеристикама тела одређеног спортисте);
- не бавите се тренингом снаге више од 3-4 пута недељно;
- започните тренинг са вежбама које укључују употребу бучица минималне тежине (оптерећење треба постепено повећавати);
- током и после вежбања пијте довољно воде (осећај жеђи не сме бити присутан);
- стриктно посматрајте технику извођења вежби, избегавајући њену независну модификацију ради прилагођавања тренутног оптерећења.
Загрејати
Основне вежбе са бучицама треба радити само након загревања. Правилно загревани мишићи и припремљени зглобови и кардиоваскуларни систем за даљи тренинг смањују вероватноћу штете по здравље спортисте, чак и ако се техника вежбања ненамерно не поштује.
Као загревање, фитнес тренери препоручују извођење најједноставнијих покрета различитих делова тела полаганим или умереним темпом:
- глава се нагиње напред-назад-лево-десно;
- истезање мишића рамена (десна рука је испружена улево и обрнуто);
- "Закључај" иза леђа (руке су повезане);
- отмица равних руку уназад (прсни мишићи су истегнути);
- нагиби удесно и улево (руке на појасу);
- тело се окреће удесно и улево;
- наизменично подизање ногу (нога је савијена у колену и притиснута уз тело помоћу руку);
- подизање ногу уназад;
- ротација зглобова колена (изводи се у получучњу);
- ротација руку;
- трчање у месту (изводи се просечним темпом).
Основне вежбе са бучицама за жене
У зависности од подручја које захтева вежбање, жене се подстичу да раде одређене врсте вежби помоћу бучица.
За сандук
За затезање прсних мишића ефикасан ће бити комплекс који укључује:
| Вежбајте | Техника извршења |
| Ручна преса која лежи на поду - 3 серије од 15 понављања (3 * 15) |
|
| Исправљање руку са неутралним држањем - 3 * 20 |
|
| Бучице "ожичење" - 4 * 15 |
|
За штампу
За пумпање пресе помоћу енергетских оптерећења, погодне су и вежбе са бучицама:
| Вежбајте | Техника извршења |
| Подизање тела теговима - 25 пута |
|
| Подизање тела, седење на брду - 20 пута |
|
| "Књига" - 3 * 20 |
|
За рамена
Можете повећати рељеф мишића женских рамена користећи:
| Вежбајте | Техника извршења |
| Отмица руку са стране - 3 * 20 |
|
| Замахните рукама напред - 2 * 25 |
|
| Ротације руку - 3 * 20 |
|
За бицепс
Можете повећати издржљивост руку, као и дати бицепсима женских руку олакшање и атрактиван изглед, користећи:
| Вежбајте | Техника извршења |
| Флексија горњих удова - 2 * 30 |
|
| Исправљање руку изнад главе - 3 * 25 |
|
За трицепс
Препоручује се рад на трицепсу користећи основна оптерећења са бучицама кроз:
| Вежбајте | Техника извршења |
| Савијање руку иза главе - 45 пута |
|
| Истезање руку уназад - 3 * 25 за сваку руку |
|
За ноге и задњицу
Најефикасније вежбе са бучицама чији је циљ трансформација доњег дела женског тела су:
| Вежбајте | Техника извршења |
| Класични чучњеви - 3 * 25 |
|
| Искораци унапред - 2 * 30 |
|
Програм обуке за почетнике недељу дана
Основне вежбе које укључују употребу бучица професионални инструктори фитнеса треба да комбинују у један програм тренинга.
Само специјалиста који има представу о тренутном здравственом стању спортисте, њеним физиолошким карактеристикама тела, физичкој спремности, као и сврси наставе, моћи ће да састави комплекс тако да девојчици омогући да у најкраћем могућем року безбедно постигне видљиве резултате.
Програм обуке за почетнике, под условом да нема здравствених проблема, недељу дана може изгледати овако:
1. Понедељак:
- конопац за скакање - 3-5 мин;
- продужетак руку са бучицама из стојећег положаја - 3 * 15;
- тело се нагиње држећи средство за пондерисање у рукама - 2 * 20 (за сваку страну);
- подизање руку напред - 4 * 10;
- чучњеви без тегова у брзом темпу - 50 пута.
2. Среда:
- трчање у месту са високим подизањем кука - 2 мин;
- замахните рукама у страну - 3 * 20;
- равна ротација руке - 4 * 15 (за сваку страну);
- чучњеви са бучицама - 25 пута;
- "Увијање" на штампи - 20 пута.
3. Петак:
- скакање на месту - 200 пута;
- испади са бучицама - 3 * 15;
- подизање тела са бучицама које леже на поду - 2 * 25;
- чучњеви са бучицама - 3 * 15;
- конопац за скакање - 5 мин.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.Програм тренинга за мршављење за недељу дана
У недостатку могућности да контактира фитнес тренера ради састављања програма тренинга, девојка која покушава да се реши прекомерне тежине због пондерисаних оптерећења може да користи доњи комплекс.
Дизајниран је за особе млађе од 35 година које немају озбиљне болести:
1. Уторак:
- трчање на месту са високим подизањем кука - 10 минута;
- сумо чучњеви - 4 * 25;
- подизање тела из седећег положаја на столици са бучицама у руци - 2 * 30;
- испади са бучицама - 3 * 30 (за сваку ногу);
- замахните рукама у страну - 3 * 25;
- класични чучњеви са бучицама - 2 * 30;
- скакање у месту без тегова - 5 мин.
2. Четвртак:
- загревање 7-10 минута;
- клупа за бучице из лежећег положаја - 3 * 20;
- ротација руку са бучицама - 2 * 25;
- исправљање руку за трицепс - 3 * 30 (за сваку руку);
- "Увијање" са бучицама - 3 * 25;
- савијање руку иза главе - 2 * 25;
- вежбе истезања - 3 мин.
3. Субота:
- загревање - 10 минута;
- замахните рукама напред - 3 * 25;
- чучњеви са бучицама - 3 * 30;
- вуча бучица - 2 * 30;
- "Књига" - 2 * 20;
- узгој бучица из склоног положаја - 3 * 20;
- трчање у месту са високим подизањем кука - 10 мин.
Основна оптерећења су универзална, што објашњава зашто је већина вежби са бучицама погодна за укључивање у комплекс за људе свих старосних група, без обзира на њихов здравствени статус.
Упркос томе, највећа ефикасност уз помоћ ове врсте тренинга може се постићи само уз помоћ професионалног кондиционог тренера који ће надгледати поштовање технике вежбања, а такође, ако је потребно, прилагодити не само програм тренинга, већ и стил живота спортиста уопште.
Дизајн чланка:Лозински Олег
Видео о основним вежбама са бучицама за жене
Скуп вежби за девојке и жене:
хттпс://иоуту.бе/ЈнсаРЕСВИбг