Exercices de force sur le dos à la maison, dans une chaise berçante pour femme

Exercices de force aidez l'athlète à rendre sa silhouette non seulement belle et gonflée, mais aussi robuste. Le dos est un groupe musculaire essentiel, considéré comme le muscle principal des professionnels et des débutants et qui sert de base à un programme d'entraînement.

En suivant toutes les règles et recommandations des entraîneurs expérimentés, vous pouvez obtenir une progression maximale et des changements de forme corporelle en seulement quelques mois d'entraînement régulier. Mais il faut se rappeler que la technique d'exécution aura une importance décisive, dont dépend l'efficacité des exercices de base.

Règles et fonctionnalités

Avant de commencer à renforcer les muscles de votre dos, vous devez déterminer quels muscles sont responsables de quelles articulations et lesquelles doivent supporter la charge maximale. Dans la région du dos, les muscles profonds sont principalement localisés, responsables de la motricité fine du torse. Il ne sert à rien de les télécharger séparément, car ils fonctionnent activement pendant tout exercice.

Si vous ne tenez pas compte des muscles profonds, tous les muscles du dos peuvent être divisés en plusieurs groupes:

Les exercices de musculation sur le dos seront efficaces si vous suivez strictement certaines règles:

1. Vous ne pouvez pas utiliser d'exercices de base au cours du premier mois d'entraînement. Le fait est que de nombreux petits muscles sont localisés sous les gros muscles, ce qui peut être facilement blessé si le corset musculaire est peu développé. Par conséquent, dans les premiers mois, il est préférable d'utiliser des exercices avec des haltères et de travailler sur un entraîneur de blocs.
2. Pour améliorer le résultat du soulevé de terre, n'utilisez pas le soulevé de terre. Cela peut sembler étrange, mais le soulevé de terre est un exercice puissant pour les muscles du dos qui ne permet pas une charge constante. Le fait est que les muscles lombaires et accessoires se fatiguent plus vite que les autres. Par conséquent, il est préférable de travailler sur des exercices auxiliaires, puis de respecter la date limite.
3. Les exercices de force sur le dos nécessitent le respect de la technique de construction. L'étirement des muscles du dos provoque souvent un prolapsus de la hernie et des problèmes de colonne vertébrale. N'en faites pas trop pour ne pas entraîner de graves problèmes de santé.
4. Les grands groupes musculaires répondent bien aux poids lourds. Un faible poids, même avec un grand nombre de répétitions, n'apportera aucun effet.
5. Pas de harnais de sécurité. C'est l'élément le plus important de la sécurité pendant l'entraînement, mais la ceinture contraint le mouvement et par conséquent, les muscles du bas du dos ne fonctionnent pas.Il vaut mieux prendre moins de poids, mais une progression des charges en douceur.
6. Isolation et base. Les exercices doivent être alternés: effectuez les exercices de base, puis organisez des groupes individuels et revenez aux exercices de base.
7. Vous ne pouvez pas utiliser un seul exercice de base en 1 jour, il vaut mieux combiner.

Les exercices de force sur le dos n'apporteront l'effet souhaité que si vous étudiez toutes les règles et les suivez strictement.

Pourquoi avons-nous besoin

L'ensemble d'exercices pour travailler les muscles du dos est recommandé à tous ceux qui ont besoin de restaurer et d'améliorer les fonctions du système musculo-squelettique.

Les experts recommandent d'utiliser le complexe pour:

• prévention et en tant que thérapie complexe pour l'ostéochondrose;
• correction des troubles de la posture;
• développement des articulations pour les personnes ayant subi une intervention chirurgicale et un traumatisme;
• rééducation après ablation d'une hernie située entre les vertèbres.

Les exercices du dos sont également recommandés pour les personnes sans problèmes de santé si:

• mener une vie sédentaire;
• il existe une possibilité de progression de la scoliose;
• il y a une prédisposition à l'apparition d'une hernie entre les vertèbres;
• il y a une possibilité de saillie.

Vous devriez le faire pendant 15 à 20 minutes. par jour, ce qui renforcera le dos et protégera contre le développement de l'inflammation.

Contre-indications et dommages possibles

Les exercices de musculation pour la colonne vertébrale et le dos apportent des avantages inestimables à de nombreuses personnes, les aidant à se remettre plus rapidement des blessures, mais ils présentent également des contre-indications.

Ils sont interdits aux personnes présentant les dysfonctionnements suivants:

• forme avancée de scoliose et autres troubles graves de la posture;
• pathologies chroniques affectant la colonne vertébrale;
• hernies entre les vertèbres et leurs autres types.

Vous ne devez pas non plus inclure temporairement d'exercices de force pendant la période de rééducation après des blessures et une intervention chirurgicale, ainsi qu'en cas d'exacerbation de maladies chroniques et d'infection par des virus et des infections.

Complexe principal

S'il n'y a pas de contre-indications, que le dos doit être rapidement et correctement renforcé et que les muscles sont plus endurants, vous pouvez commencer à vous entraîner, mais ne pas en abuser. Il est préférable de diriger les premiers cours dans la salle de sport sous la supervision d'un entraîneur professionnel, afin qu'il suggère comment tout faire correctement, par où commencer et quelles erreurs éviter.

Réchauffer

Indépendamment du fait que vous faites de l'exercice au gymnase ou à la maison, il est important de commencer votre entraînement par un léger échauffement pour réchauffer les muscles et éviter qu'ils ne se blessent à cause de charges soudaines.

Un échauffement compétent comprend les exercices suivants:

1. Tenez-vous droit, détendez-vous au maximum. Complétez un cycle respiratoire complet, l'inspiration et l'expiration doivent être profondes. Des exercices de respiration vous aideront à vous connecter à la leçon.
2. Tenez-vous droit, mettez vos mains sur votre taille à vos côtés, tournez la tête et faites tous les mouvements le plus lentement possible.
3. En restant sur le sol avec vos bras à vos côtés, faites pivoter vos épaules.
4. Redressez vos bras, dirigez-les vers les côtés et faites des virages avec eux.
5. Mettez vos mains sur votre taille, faites des mouvements circulaires avec votre bassin.
6. En soulevant une jambe, effectuez plusieurs mouvements circulaires avec elle. Puis répétez avec le deuxième membre.

Les exercices de renforcement du dos peuvent être commencés après l'échauffement.

Un complexe efficace pour pratiquer à domicile

Il existe 10 exercices simples mais efficaces.

Tout le monde peut les utiliser à la maison pour renforcer les muscles de son dos:

1. Mettez-vous à genoux (à quatre pattes). Les mains doivent être droites et se tenir exactement sous les épaules, plier le dos, le menton appuyé contre votre poitrine. Après cela, alignez votre dos et levez la tête. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
2. Debout à quatre pattes, levez le bras gauche et la jambe droite en les étirant. Dans le même temps, le dos doit être droit, maintenir l'équilibre. Restez debout pendant 5 secondes, revenez à la position de départ. Répétez avec le bras et la jambe opposés.
3. Debout à quatre pattes, levez la jambe droite et pliez le genou. Le dessus du pied doit être exactement parallèle au sol. Effectuez 10 levées de chacun des membres. Effectuez jusqu'à 4 séries.
4. Prenez une position couchée, les genoux pliés et les pieds fermement sur le sol, les bras écartés. Les jambes pliées aux genoux, tournent vers la droite, tandis que le bassin doit être fermement appuyé contre le sol. Tournez la tête vers la gauche et restez dans cette position pendant quelques secondes, prenez la position de départ. Répétez le virage dans l'autre sens et ainsi de suite 5 à 6 fois.
5. Prenez une position sur le côté, avec un bras plié et reposant sous votre tête. La jambe, celle qui repose sur le dessus, se soulève et lui fait 15 balançoires. Prenez votre jambe sur le côté et 10 autres balançoires. Encore 10 balançoires, en prenant la jambe en arrière. Répétez avec l'autre extrémité de la balançoire.
6. Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les pieds fermement sur le sol, écartés à la largeur des épaules. Les mains reposent le long du corps, les paumes sont pressées contre le sol. Soulevez le bassin aussi haut que possible, prenez quelques respirations profondes et reprenez la position de départ. Répétez jusqu'à 15 fois.
7. Restant en position couchée, les jambes sont fléchies au niveau des genoux, les hanches et le torse sont au même niveau, il faut se pencher sur les pieds et les avant-bras, soulever le bassin et s'attarder quelques secondes. Faites jusqu'à 7 répétitions.
8. Tenez-vous debout, inclinez-vous vers l'avant, tandis que votre dos doit être arrondi. Touchez le sol avec vos mains, mais ne pliez pas les genoux. Si l'étirement le permet, attrapez vos tibias avec vos mains, en touchant votre front contre vos jambes. Maintenez la position pendant 15 secondes, revenez en position debout et répétez plusieurs fois.
9. À genoux, les mains sont écartées de la largeur des hanches, asseyez-vous lentement sur vos talons, arrondissez le dos et les bras s'étirent vers l'avant. Répétez l'exercice jusqu'à 5 fois.
10. Le swing abs est le meilleur exercice de la colonne vertébrale. Commencez 10 fois, en augmentant le nombre de fois par jour.

Un ensemble d'exercices pour l'entraînement dans la salle

Aller au gymnase ouvre des possibilités illimitées pour une personne. Le fait est que dans le gymnase, vous pouvez créer un programme d'entraînement qui inclura des exercices sur des simulateurs utilisant divers équipements. Les cours en salle de sport vous permettent de travailler tous les groupes musculaires du dos, en plus de cela, il y a toujours la possibilité de poser des questions de clarification à l'entraîneur.

Un exemple de complexe:

1. Tirez le bloc vers la poitrine. Debout devant le simulateur, le dos est légèrement plié dans la région lombaire. Avec une large prise, prenez la poignée du simulateur et tirez-la vers votre poitrine, en contractant le large muscle du dos. La corde doit être placée strictement verticalement pour maximiser l'effet de l'exercice.
2. Tirant sur le simulateur. Tenez-vous debout avec vos pieds sur un support spécial, votre tête est légèrement rejetée en arrière, vos yeux regardent vers l'avant. Prenez la barre transversale avec vos bras largement écartés, tandis que les membres doivent être étendus. Prenez une profonde inspiration et, lorsque vous expirez, tirez votre corps vers le haut en pliant les bras au niveau des coudes. Après avoir atteint le point final, geler pendant quelques secondes, puis abaisser à la position de départ.
3. Hyperextension. Ajustez le simulateur exactement aux paramètres de votre corps afin d'obtenir des résultats optimaux. Lors de l'inhalation, pliez le corps vers le bas et, lors de l'expiration, soulevez-le en vous pliant au bas du dos. Les mains pendant l'exercice doivent être croisées sur la poitrine. Vous pouvez utiliser des crêpes d'haltères comme poids supplémentaire. L'exercice est effectué lentement, sans aucune secousse.
4. Penché sur la rangée de barres. Afin d'éviter de blesser la colonne lombaire, il est préférable d'effectuer l'exercice avec la ceinture. Tenez-vous droit, pliez légèrement le dos au bas du dos, les jambes à la largeur des épaules et légèrement pliées au niveau des genoux. Prenez la barre avec une large prise. Pendant que vous inspirez, tirez la barre vers votre ventre et lorsqu'elle atteint le point maximum, expirez.
5. Lignes d'haltères. Mettez-vous à quatre pattes. Une main sur le sol et un haltère dans l'autre. Tout en inspirant, tirez l'haltère vers le haut, pliez votre bras au niveau du coude. Lorsque vous expirez, baissez votre main.

Élongation

À la fin de chaque entraînement, que ce soit à la maison ou au gymnase, il doit y avoir un étirement. Avec son aide, vous pouvez aider les muscles à se développer correctement et à prévenir les douleurs qui peuvent apparaître après l'effort.

Les étirements peuvent comprendre les exercices suivants:

1. Debout à quatre pattes, inspirez et en expirant, tournez le dos et restez dans cette position pendant quelques secondes, puis nivelez votre dos et prenez lentement une position assise sur vos talons, mais ne levez pas la tête, mais abaissez la tête, grâce à quoi il est possible d'obtenir une tension musculaire supplémentaire.
2. Asseyez-vous sur vos genoux. Les mains devant vous sont étendues et croisées, tirez les membres vers l'avant en arrondissant le dos.
3. Allongé sur le dos, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Soulevez vos jambes et ramenez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous inspirez, et lorsque vous expirez, abaissez-les au sol.
4. Debout sur vos pieds, les mains sur votre ceinture, inclinez votre corps dans différentes directions. Il est nécessaire de s'étirer le plus possible pour bien travailler tous les muscles.
5. Effectuez des inclinaisons, en touchant le sol avec vos mains, ne pliez pas les genoux.

Calendrier de la semaine

Pour obtenir des résultats rapides et durables, il est important de faire de l'exercice régulièrement, sans manquer aucun cours. En moyenne, il est recommandé aux entraîneurs de le faire 3 fois par semaine ou mieux tous les deux jours pour donner au corps l'occasion de se reposer. Si vous ne pouvez soudainement pas vous rendre au gymnase en permanence, vous pouvez vous entraîner à la maison, en ne consacrant qu'une demi-heure et en utilisant des exercices à usage domestique.

Ainsi, par exemple, vous pouvez effectuer le complexe ci-dessus pour vous entraîner à la maison le lundi soir à la maison. Mais n'oubliez pas qu'au départ, vous devez préparer le corps, après le complexe principal et les étirements.

Visitez la salle de sport le mercredi et votre entraînement devrait comprendre:

• préparation (10-15 minutes);
• tirer (10-15 fois);
• poussée d'inclinaison (10-15 fois);
• soulevé de terre (10 fois);
• hyperextension (jusqu'à 15 fois);
• exercice d'haltères - jusqu'à 15 fois;
• étirement (5-10 min.).

Le mercredi, vous pouvez également prendre le temps de vous entraîner à la maison.

Quand s'attendre à un effet

Les premiers résultats avec un entraînement régulier - au moins 3 fois par semaine, peuvent être attendus dans un mois. Des changements perceptibles du soulagement corporel peuvent être observés après 3 mois et des résultats durables sont perceptibles après six mois.

Les exercices de musculation sont d'une grande aide pour ceux qui veulent non seulement améliorer le soulagement, mais aussi rendre leur dos plus résistant et plus fort.

Un tel entraînement aide à se remettre rapidement d'une blessure, à prévenir la rechute de la maladie et à prévenir les complications. Mais il est préférable d'effectuer les premiers exercices avec un spécialiste, afin de ne pas aggraver la situation. C'est le seul moyen d'obtenir un résultat rapide et sûr.

Vidéos d'exercices

Les meilleurs exercices pour un dos sain et une belle posture: