Exercices de mise en forme pour perdre du poids à la maison. Cours vidéo de fitness, exercices pour débutants, programme d'entraînement

La mise en forme est largement utilisée pour perdre du poids. Les cours peuvent être dispensés à la maison et dans les centres de fitness.

Il existe un grand nombre de tendances de fitness dans le monde qui aident à ajuster la silhouette. Le façonnage en fait partie. Le modelage est un ensemble d'exercices visant à réduire la masse et à rendre le corps en forme.

Cet entraînement convient aux filles et aux femmes de tout âge. La tâche principale du modelage est de charger les zones à problèmes et de participer au travail des muscles moins actifs au quotidien.

Il existe certains types de mise en forme:

• La mise en forme classique vise à réduire le poids et à travailler les muscles.
• Les danses de mise en forme aident non seulement à réduire le poids, mais aussi à obtenir une posture belle et correcte.
• La mise en forme pour les enfants implique le développement physique des enfants.
• Le modelage pour les femmes de plus de 50 ans est conçu avec toutes les fonctionnalités à cet âge à l'esprit.

La différence entre le modelage et les autres types de gymnastique

Le modelage n'est pas seulement la gymnastique pour le modelage du corps. Cela comprend une bonne nutrition.

Mise en forme (des cours de perte de poids à la maison peuvent être indépendamment) diffère des autres types de gymnastique selon les critères suivants:

• Si l'aérobic vise à améliorer le corps et à augmenter le tonus du corps, alors pour la mise en forme, la priorité est de lutter contre les kilos en trop.
• Les cours de fitness impliquent de travailler sur tous les groupes musculaires et la mise en forme affecte les zones à problèmes.
• L'entraînement physique se concentre sur le développement de l'endurance et le renforcement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire.
• La mise en forme est davantage conçue pour les filles et les femmes, tandis que sous d'autres formes, des personnes de sexes différents peuvent être engagées.
• Le contrôle de la fréquence cardiaque est important pour la mise en forme. Il vous permet de savoir si la charge est correcte.
• Le façonnage vise principalement à faire des exercices calmement avec beaucoup de répétitions.
• Le modelage aide à combattre la cellulite.
• Contrairement à d'autres activités physiques, la mise en forme ne brûle pas de calories pendant l'exercice, mais après l'effort.
• Contrairement à d'autres types de gymnastique, l'effet de la mise en forme sera perceptible plus rapidement, car le travail est effectué sur une zone spécifique.

Pouvez-vous perdre du poids avec la mise en forme?

Un ensemble d'exercices de mise en forme vise spécifiquement à perdre du poids. Vous pouvez corriger certaines zones problématiques, en agissant sur elles avec une charge plus importante.

La quantité de livres récoltées dépend d'aspects tels que:

• volonté;
• l'adhésion à une bonne nutrition;
• métabolisme;
• poids de départ;
• la quantité et la qualité de la formation.

Tout le monde sait que plus le poids corporel initial est élevé, plus le poids disparaîtra facilement avec des entraînements identiques. Par conséquent, vous ne devez pas comparer le nombre de kilos perdus de différentes personnes.En moyenne, en vous entraînant 2 fois par semaine et en observant la nutrition, vous pouvez perdre de 2 à 5 kg par mois, et ceci avec un peu de surpoids.

Avec un entraînement intense, vous pouvez perdre de 200 à 350 calories en une heure de séance. Tout cela est purement individuel et dépend du nombre d'approches et du poids de la femme.

Le plus important est que la femme ait une motivation, alors l'objectif est plus facile à atteindre. Après quelques mois de dur labeur, un moment peut arriver où le poids augmentera. C'est juste que le corps est habitué au régime et à l'exercice.

Dans ce cas, vous n'avez pas besoin d'arrêter de faire de l'exercice, sinon le poids peut revenir. Il faut changer un peu le régime: ajouter des glucides quelque part, se détendre un peu quelque part et manger un peu plus.

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Contre-indications

La mise en forme, comme toute autre activité physique, n'est pas pour tout le monde.

Il est interdit de choisir ce type de gymnastique dans les cas suivants:

• problèmes avec les organes du système cardiovasculaire;
• après l'opération;
• les personnes atteintes de scoliose;
• avec oncologie;
• grossesse;
• avec épilepsie;
• avec une inflammation dans le corps;
• pendant la menstruation;
• après des blessures, des luxations et des entorses;
• avec des problèmes articulaires;
• tuberculose;
• pendant la période de rhume et de faiblesse;
• si vous ressentez des maux de tête ou des étourdissements.

Caractéristiques de la nutrition pendant les cours

Ce n'est qu'en association avec une bonne nutrition que la mise en forme donnera des résultats plus efficaces.

Le choix du régime dépend en grande partie du type de programme:

• Le jour de l'exercice, il est préférable d'éviter les aliments riches en calories et en glucides rapides. Pendant 1,5 à 2 heures, vous devez consommer des glucides complexes afin d'obtenir un apport d'énergie pour faire de l'exercice. Il est également préférable de ne pas manger d'aliments protéinés pendant cette période.
• Le régime doit contenir plus de fibres, qui peuvent être obtenues à partir de fruits et légumes (250 à 450 g).
• Pour le petit-déjeuner, il est préférable de privilégier la bouillie.
• Il est nécessaire d'abandonner les glucides rapides.
• Éliminez les aliments gras. Il doit être remplacé par de la viande et du poisson, des plats cuits ou cuits à la vapeur.
• Vous ne pouvez pas refuser la nourriture ou couper trop au rythme.
• Il est permis d'utiliser 1 cuillère à soupe. l. miel ou confiture par jour avec du thé.
• Avant de vous coucher, vous pouvez boire 150 g de kéfir faible en gras.
• Pour atteindre cet objectif, il convient de réduire la quantité de protéines consommées, car grâce à elles, les muscles se développent.
• Le matin après le réveil, vous devez boire un verre d'eau, cela aidera à démarrer les processus métaboliques.
• Lors de la pratique de la mise en forme, il convient de garder à l'esprit que plus de calories sont brûlées après l'entraînement, lorsque le corps est au repos. Par conséquent, à ce stade, il est préférable de limiter la consommation de nourriture. Et si vous voulez vraiment manger, vous pouvez utiliser du fromage cottage léger, du yogourt sans sucre ou du kéfir.
• Il est recommandé de consommer environ 2 litres d'eau par jour. Et n'oubliez pas de boire des liquides pendant l'entraînement.

Liste des produits autorisés et interdits à utiliser lors du façonnage:

Types de programmes

Il existe 2 types de programmes de mise en forme: anabolique et catabolique. Pour chaque espèce, un régime alimentaire distinct est sélectionné, car leurs objectifs sont différents. La version catabolique de l'entraînement vise à réduire le poids corporel.

En termes de nutrition, il est important d'observer plusieurs aspects:

• Le jour des cours de mise en forme, organisez vous-même une journée de jeûne.
• Retirez le sucre et les produits laitiers de l'alimentation. En petite quantité, vous pouvez manger du fromage cottage faible en gras (50 à 100 g) et du kéfir avec du yogourt faible en gras.
• Le régime est basé sur les glucides lents.
• Vous pouvez manger 3 heures avant le coucher.
• La quantité de viande consommée doit être comprise entre 55 et 100 g.

L'entraînement anabolique vise à augmenter la masse musculaire. Les personnes en surpoids doivent d'abord perdre du poids pour pouvoir utiliser ce type d'entraînement.

La nutrition a également ses propres nuances:

• Augmentez votre apport en protéines, de préférence à partir d'aliments végétaux.
• Pendant 1 à 1,5 heures avant l'entraînement, vous devez manger des aliments protéinés.
• Après les cours, il est conseillé de consommer du porridge, vous pouvez également prendre une collation avec des légumes ou des fruits.
• L'entraînement est basé sur des exercices pour développer la force et l'endurance.

Caractéristiques des cours dans le club de mise en forme

Dans le club de mise en forme, tous les exercices sont effectués sous la supervision d'un spécialiste hautement qualifié:

• L'entraîneur surveille l'exactitude de l'exercice.
• Il observe le pouls et la respiration correcte d'une personne. Si l'impulsion est inférieure à 120 battements, vous devez augmenter la charge et le nombre d'approches. S'il est supérieur à 160, il vaut la peine de ralentir la vitesse des exercices et de réduire le nombre de répétitions.
• Un programme individuel est sélectionné pour chaque client. Cela implique un entraîneur et un nutritionniste.
• La durée de l'entraînement doit être de 60 minutes. C'est le moment le plus optimal.
• Chaque exercice doit être répété au moins 20 fois.
• Au moment du repos, vous devez marcher et faire des exercices de respiration.

Tests pré-entraînement

Avant de commencer une leçon, une personne visitant un club de mise en forme doit effectuer des tests.

Ils incluent:

• paramètres corporels;
• examen médical pour identifier les contre-indications aux cours;
• mesurer la quantité de graisse corporelle;
• questions sur la nutrition humaine;
• niveau de forme physique;
• conversation sur les parties problématiques du corps.

Sur la base de tous les résultats obtenus, un programme de nutrition et d'exercice distinct pour une personne spécifique est sélectionné.

Vêtements

Pour que la pratique du modelage soit confortable dans un club de sport, vous devez acheter des vêtements confortables qui ne gênent pas les mouvements. Il est préférable de privilégier les vêtements en coton avec l'ajout d'élasthanne. Il est plus respirant et ne colle pas au corps.

Les vêtements doivent être bien ajustés autour du corps et ne pas pendre. La préférence devrait être donnée à un t-shirt ou un haut et des leggings ou des shorts serrés. Une grande attention doit être accordée aux sous-vêtements de sport, en particulier pour les filles avec des seins de plus de 2 tailles.

Les chaussures de sport doivent être choisies de manière à ne pas glisser et à bien s'adapter au pied. La semelle doit être flexible et bien rembourrée pour permettre de nombreux exercices. Certains clubs peuvent porter des chaussettes, mais tous les exercices ne sont pas confortables.

Si vous vous entraînez intensivement, il ne sera pas superflu d'acheter un pansement frontal. Cela protégera vos yeux de la transpiration.

Algorithme des classes dans la salle

Contrairement aux clubs de formation, où un entraîneur travaille avec une personne individuellement, dans les salles, le travail se fait avec un groupe. Cependant, cela n'empêche pas le mentor de surveiller la bonne exécution des exercices de chaque personne. Les cours dans la salle de sport ont souvent lieu avec des leçons vidéo sous licence.

En général, les cours dans la salle de sport commencent par un échauffement, puis les exercices eux-mêmes suivent et l'entraînement se termine par des étirements.

L'échauffement devrait durer 5 à 10 minutes. Il comprend:

• exercices pour réchauffer les articulations;
• entraînement cardio;

  

• léger étirement des muscles;
• travail de respiration.

La partie principale des exercices vise à travailler en alternance avec différentes parties du corps. C'est le plus long et prend de 40 à 60 minutes. Le complexe doit viser non seulement à travailler sur les zones avec des dépôts graisseux, mais également sur d'autres muscles.

Et la dernière partie de l'entraînement est l'étirement.Avec le temps, cela devrait durer environ 5 à 10 minutes. Il ne peut être ignoré, car les muscles se contractent au moment de l'exercice. Et l'étirement les aide à revenir plus rapidement à leur état d'origine.

L'avantage de la mise en forme dans la salle de gym est la disponibilité de simulateurs et d'appareils supplémentaires qui aideront à augmenter l'efficacité de votre entraînement.

Façonner à la maison: avantages et inconvénients

Vous pouvez également pratiquer la mise en forme à la maison. Des didacticiels vidéo et de la documentation supplémentaire sur Internet seront d'une grande aide à cet égard. Il existe une vaste sélection de programmes. Chacun d'eux peut être personnalisé pour vous-même.

La mise en forme (exercices pour perdre du poids à la maison) a ses avantages et ses inconvénients:

La meilleure option serait de contacter un professionnel pour sélectionner un programme individuel. Et puis, sur la base de ces exercices, vous pouvez pratiquer chez vous.

Accessoires d'entraînement à domicile

La mise en forme est activement utilisée pour perdre du poids. Pour pratiquer à domicile, il est conseillé d'acheter des appareils supplémentaires. Ils vous aideront à rendre votre entraînement encore plus efficace.

Tout d'abord, vous devez acheter un tapis d'entraînement. Cela vous permettra de vous entraîner confortablement.

Pour une variété d'exercices et l'augmentation de la charge de mise en forme, vous pouvez utiliser de nombreux appareils supplémentaires:

• haltères;
• fitball;
• balle régulière;
• Bande élastique;
• corde à sauter;
• expandeur;
• divers matériaux de pondération;
• bâton de gymnastique.

Musique pour façonner

Pour rendre votre entraînement plus intéressant et plus fructueux, vous pouvez utiliser de la musique rythmique.

L'avantage des cours à domicile est que chacun est engagé avec la musique qu'il aime, contrairement aux salles où il y a une liste de morceaux toute faite.

L'influence de la musique sur l'entraînement est indéniable. Il améliore non seulement l'humeur et vous permet de vous détendre, mais aide également à éliminer la fatigue.

Plusieurs fonctionnalités pour choisir la bonne musique pour votre mise en forme à la maison:

• A chaque étape de la formation, il est conseillé de choisir différentes compositions. Pour l'échauffement et les étirements, les mélodies conviennent à un rythme modéré, mais pas à un rythme lent. La partie principale de l'entraînement doit être effectuée avec des pistes plus énergiques.
• Il est préférable de choisir des motifs familiers. Dans de tels cas, une personne connaît à peu près la longueur de la piste et la vitesse de la mélodie et peut ajuster les exercices en conséquence.
• Vous ne devez pas sélectionner la musique de films ou d'émissions de télévision, car la personne sera distraite et se souviendra des moments des films.
• Une liste de pistes doit être compilée pour l'ensemble de l'entraînement afin que la musique accompagne jusqu'à la fin de la leçon.
• Il est conseillé de privilégier les pistes étrangères afin de ne pas distraire la personne par le sens des chansons.

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Recommandations pour les débutants

Le modelage (les exercices pour perdre du poids à la maison sont effectués calmement et lentement) convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes expérimentés.

Pour ceux qui viennent de décider de se livrer à ce type de gymnastique, vous devez respecter plusieurs règles:

• Avant de commencer la mise en forme, vous devez passer plusieurs tests importants qui vous permettront de connaître le niveau de formation et de vous aider à choisir le bon complexe.
• Les cours doivent avoir lieu 2 à 3 fois par semaine, en essayant de ne pas les manquer.
• Au moment de l'entraînement, il est nécessaire de respirer par le nez et d'expirer par la bouche.
• La durée de l'entraînement est de 45 à 60 minutes.
• Au moment d'effectuer les exercices, le dos doit être maintenu droit et le ventre doit être ramené.
• Dans le processus d'entraînement, vous devez absolument utiliser de l'eau (le meilleur de tous, ordinaire et sans gaz).
• Il est conseillé de visiter le gymnase et de faire de l'exercice sous la supervision d'un entraîneur. Mais si cela n'est pas possible, vous pouvez simplement le consulter pour que le formateur développe une série d'exercices et continue à pratiquer à la maison.
• Au départ, vous devez faire des exercices pour vous échauffer et terminer l'entraînement par des étirements.

Séquence de la leçon

Les cours à domicile ne devraient pas être différents de l'entraînement au gymnase. Vous devez d'abord décider quel type de programme choisir: catabolique ou anabolique. Et, sur cette base, élaborez un plan.

Votre entraînement devrait inclure à la fois la musculation et le cardio. N'oubliez pas de vous échauffer au début et de vous étirer à la fin.

Après avoir effectué une charge sur un certain groupe de muscles, il est nécessaire de s'étirer pour que les muscles ne s'encrassent pas et reviennent à leur état antérieur.

Exemple de programme d'entraînement à domicile:

• Vous devez d'abord étirer vos articulations (en commençant par la tête et en terminant par les jambes).
• Passez ensuite au cardio. Vous pouvez faire des squats, courir sur place ou sauter à la corde.
• Il convient également de prêter attention à la charge électrique. Cela aidera: planche, pont fessier, divers fentes.
• Après cela, le travail commence par les groupes musculaires individuels et les zones à problèmes. Vous devez choisir une série d'exercices pour: les abdominaux et les fesses, les bras et les jambes, le dos et la poitrine. Tout doit être fait à un rythme modéré et sans saccades. Le nombre de répétitions doit être de 15 ou plus.
• L'entraînement doit se terminer par des exercices d'étirement pour ramener les muscles à la normale.

Complexes d'exercices pour des groupes musculaires spécifiques

Le modelage (exercices pour perdre du poids à la maison) vous permet de travailler différents groupes de muscles.

Exercice de taille:

• Vous devez vous allonger sur le sol.
• En même temps, nous élevons le corps et les membres inférieurs.
• Les mains atteignent les jambes, mais ne les touchent pas.
• Restez dans cet état pendant 10 à 15 secondes.
• Reviens.
• Il est nécessaire d'effectuer 10 approches ou plus.

Pour les bras et la poitrine:

• Tiens toi droit. Les mains avec des haltères sont situées en bas.
• Tout en inspirant, levez vos bras tendus et tendus au niveau de la poitrine.
• Attardez-vous pendant 3 à 5 secondes.
• Ramenez les membres en arrière.
• Effectuez 3 séries de 15 à 20 fois.

Pour la presse supérieure:

• Allongez-vous sur le tapis. Les jambes sont en position pliée et les bras sont derrière la tête.
• À l'expiration, arrachez les omoplates du sol.
• Sur l'inspiration, allongez-vous à nouveau
• Effectuez l'exercice 15 à 25 fois.

Pour la presse inférieure:

• Assied-toi sur le sol. Le dos doit être droit.
• Écartez bien les jambes droites. Les mains sont placées sur le sol derrière votre dos.
• Soulevez vos jambes aussi haut que possible et maintenez pendant 2-3 secondes.
• Lombes.
• Faites 3 séries de 10 à 15 fois.

Pour l'abdomen et le dos:

• Vous devez vous allonger sur le sol. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Les mains sont situées derrière la tête.
• Lorsque vous expirez, tirez vos jambes vers votre poitrine.
• Restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes.
• Reviens.
• Vous pouvez effectuer soit 2 séries de 20 répétitions, soit 3 séries de 15 répétitions.

Pour les jambes:

• Allongez-vous de votre côté. Placez votre main droite sous votre tête. Celui de gauche est près de la poitrine en position pliée.
• À l'expiration, soulevez la jambe gauche, tendez les muscles.
• Tout en inspirant, abaissez-le. L'exercice est effectué à un rythme modéré.
• Faites 15 à 25 répétitions et changez de jambe.

Pour les fesses:

• Allongez-vous sur une surface horizontale. Mettez vos mains sur les côtés.
• La jambe droite doit être pliée au genou, la jambe gauche doit être redressée et forme une ligne droite avec le corps.
• Attendez 5 à 10 secondes.
• Abaissez le bassin.
• Faites-le 10 à 15 fois avec la jambe droite, puis changez de position et répétez tout avec la jambe gauche.

Le façonnage à la maison permet d'économiser du temps et de l'argent qui devraient être dépensés pour visiter des clubs sportifs. Cet entraînement est bon non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour développer les muscles de tout le corps.

Conception de l'article: Mila Friedan

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