Exercices pour enlever rapidement le ventre pour les femmes. Comment perdre du poids efficacement à la maison

Seul un ensemble de mesures peut aider à éliminer les dépôts graisseux dans l'abdomen et les côtés des femmes, à tonifier les muscles abdominaux et à obtenir une silhouette mince.

Les entraînements cardio sont considérés comme les plus efficaces à cet effet. Il s'agit notamment de la course, de la natation, de l'aérobic et de la musculation au gymnase ou à la maison.

Exercices pour l'abdomen Pour obtenir un plus grand effet, des résultats rapides et ne pas vous blesser, vous devez non seulement connaître la technique, mais également les règles de leur mise en œuvre.

Ce qu'il est important de savoir sur les muscles abdominaux

Il existe 4 types de muscles abdominaux:

• tout droit;
• transversal;
• oblique interne;
• oblique externe.

Ils sont également divisés en superficiels et profonds. Le muscle droit est le plus gros. Il est apparié et se compose de faisceaux longitudinaux de muscles situés verticalement.

Le muscle transverse est le plus profond de tous. Les faisceaux de muscles externes descendent dans le rayon. Les muscles obliques internes sont situés vers l'intérieur de l'extérieur.

Les muscles abdominaux vous permettent d'incliner le corps dans différentes directions, affectent la pression interne dans la cavité abdominale. Les muscles profonds soutiennent la colonne vertébrale et les organes internes.

Réchauffer

Un échauffement complet est indispensable avant les principaux exercices. Seuls des exercices simples sont utilisés comme échauffement, ainsi que pour les étirements.

La durée de l'échauffement pour les femmes doit être d'environ 15 minutes.Si la pièce est fraîche, le temps d'échauffement doit être augmenté.

Pour réchauffer les muscles abdominaux conviennent:

• rotation du torse;
• torsion;
• les pentes.

Courir légèrement est un excellent moyen d'échauffer vos muscles. Vous devez commencer par marcher avec un pas léger, en augmentant constamment le rythme, puis passer à la course à une vitesse moyenne.

Cela permettra aux muscles de se réchauffer correctement, d'améliorer la circulation sanguine et de faire travailler le cœur plus fort.

La corde à sauter convient également comme échauffement. Vous pouvez également tordre le cerceau.

Top 10 des exercices: programme d'exercices pour ventre plat

Ce qui suit sont les meilleurs, selon les entraîneurs de fitness, des exercices conçus pour les hommes et les femmes qui souhaitent retirer le ventre et resserrer les muscles abdominaux.

Il est recommandé que tous les exercices soient effectués sur un tapis de gymnastique spécial.

Exercice "ciseaux"

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir sur le tapis et, allongé sur le dos, lorsque vous expirez, les deux jambes doivent être relevées perpendiculairement au sol. Effectuez des mouvements de croisement avec les jambes droites, comme des «ciseaux» et à l'expiration, abaissez-les à une hauteur d'au moins 30 degrés du sol.

En cours d'exécution, vous ne pouvez pas déchirer le bas du dos du sol. Pour faciliter la réalisation de l'exercice, vous pouvez saisir n'importe quel objet lourd, par exemple un pied de meuble.

Exercice "bouleau"

Prenez une position horizontale, tandis que les bras doivent être étendus sur toute la longueur du corps.Ensuite, vous devez reposer vos mains sur le bas du dos, déchirer le bassin du sol, plier vos jambes au niveau des genoux et les appuyer contre votre poitrine. Sans retirer vos mains du bas du dos, soulevez lentement votre bassin et étirez vos jambes vers le haut.

Attardez-vous dans la pose pendant au moins 2 minutes. Les médecins ne recommandent pas cet exercice à ceux qui souffrent de maladies du cou.

Torsion simple

Cet exercice est également effectué sur le dos, et nous plions les bras devant la poitrine ou derrière la tête, les jambes au niveau des genoux, et appuyons les talons sur le sol. À l'expiration, vous devez vous détacher avec vos épaules et vos omoplates, faire des torsions. Détendez les muscles en inspirant.

L'exercice est effectué correctement si une sensation de brûlure est ressentie dans les muscles abdominaux pendant le processus. Vous pouvez y parvenir en ne laissant pas tomber vos épaules jusqu'au sol.

Torsion compliquée (latérale)

Pour l'exécuter, vous devez également vous allonger horizontalement, écarter vos hanches sur le côté et mettre vos mains derrière votre tête. Il est nécessaire de tirer alternativement chaque épaule vers le genou de la jambe opposée.

Vous devez commencer cet exercice avec 15 à 20 répétitions pour chaque jambe, en augmentant le nombre de répétitions à chaque entraînement.

Torsion avec une fente

Il est nécessaire de commencer l'exercice allongé sur le dos avec les jambes pliées, les deux pieds pressés au sol, les mains à l'arrière de la tête et les coudes écartés. Lors de cet exercice, la tête, le cou, les épaules et les omoplates sont arrachés du sol et les jambes, sans se plier, sont alternativement tirées vers la poitrine.

Chaque jambe n'est pas tirée vers le bras opposé.

Élever les jambes

Prenez une position horizontale, tout en levant une jambe de 45 degrés. Vous devez rester dans cette position pendant 3 secondes, détendez-vous. Soulevez l'autre jambe, abaissez-la, il est important que la jambe ne touche pas le sol, alors qu'à ce moment, la deuxième jambe monte également de 45 degrés et est retardée de 3 secondes.

Pose de planche latérale

Nous nous tenons en position de planche. Ensuite, vous devez tourner le corps sur le côté et étirer votre main perpendiculairement au sol. Les jambes de cet exercice peuvent être placées l'une après l'autre en travers, ou mettre la jambe inférieure sur le côté du pied, mettre la jambe supérieure dessus.

Le corps entier doit être en une seule ligne droite. Dans un exercice avancé, la jambe supérieure peut être étendue vers le haut.

La planche latérale entraîne l'équilibre.

Poussez sur la presse

Prenez une position horizontale, tout en pliant vos jambes au niveau des genoux, en vous croisant et en vous élevant sans soulever le bas du dos du sol. À l'expiration, poussez les jambes pliées vers le haut en raison de la pression de sorte que les genoux soient au-dessus de la poitrine et que le bas du dos soit arraché du sol.

Un vélo

Pour terminer l'exercice, vous devez vous asseoir sur le sol de la même manière que dans l'exercice précédent, mais ne croisez pas les jambes. De plus, chaque jambe à son tour doit être tirée vers la poitrine, puis redressée, sans tomber jusqu'au bout sur le sol.

En remontant vos jambes, vous devez toucher son bras opposé avec votre coude. Cet exercice se fait sans mouvements saccadés.

Chaussettes Wiggle

Prenez une position horizontale. Ensuite, soulevez alternativement chaque jambe de sorte que la jambe inférieure soit parallèle au sol et que les genoux soient situés au-dessus de l'estomac. Mettez vos mains derrière votre tête.

Ensuite, vous devez resserrer les muscles abdominaux, soulever les omoplates et les épaules et toucher alternativement le sol avec vos orteils, d'abord avec une jambe, puis avec l'autre.Lors de l'inhalation, vous devez lever les jambes et, à l'expiration, les abaisser.

L'exercice est répété au moins 20 fois, d'abord sur une jambe, puis sur l'autre.

Rotations circulaires

Prenez une position horizontale. Ensuite, vous devez resserrer les muscles abdominaux et tirer les jambes pliées au niveau des genoux vers le ventre, et avec le corps, faire des mouvements circulaires alternativement dans un sens, puis dans l'autre, sans soulever le bassin du sol.

Backbend avec les genoux pliés

Vous devez vous mettre à genoux et poser vos paumes sur le sol. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre une couverture sous vos paumes.Lors de cet exercice, il est nécessaire de resserrer les muscles abdominaux et de déchirer les genoux du sol.

Relever les jambes de la position de soutien

L'exercice est effectué à partir d'une pose de planche de coude. Il est nécessaire de resserrer les abdominaux et les muscles fessiers, soulever la jambe droite à un niveau légèrement supérieur au niveau du bassin et maintenir pendant 20 secondes, tandis que les autres nus font de même.

Il est recommandé d'effectuer l'exercice 15 à 20 fois sur les deux jambes et d'augmenter le nombre de répétitions à chaque entraînement.

Stretch droit

Position de départ: nous nous allongeons sur le tapis, nous étirons les bras et posons nos paumes sur le sol. Il est nécessaire de resserrer les muscles fessiers et progressivement, en déchirant le dos et le bas du dos, levez-vous en atteignant avec vos doigts vos chaussettes.

Plus les fessiers sont tendus, moins le dos est tendu, ce qui peut entraîner des blessures si les muscles du bas du dos sont faibles.

Vide

Le "vide" bien connu de beaucoup d'exercice est également considéré comme efficace, qui convient aux femmes ayant une peau très flasque sur l'abdomen. Un rouleau spécial, qui peut être acheté dans un magasin de sport spécial, aidera à enlever le ventre.

L'exercice avec un rouleau se déroule comme suit: à genoux, vous devez faire rouler le rouleau d'avant en arrière, tout en étirant les muscles autant que possible pendant quelques secondes.

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Postures de yoga pour vous aider à perdre de la graisse

Pour de nombreuses femmes qui ne veulent pas pratiquer jusqu'à épuisement en salle de sport, le yoga est devenu une véritable aubaine. Il n'est pas moins efficace que les exercices décrits ci-dessus et aide non seulement à éliminer les centimètres supplémentaires à la taille, mais aussi à resserrer le ventre.

Cela vous aidera à devenir plus flexible et, à la fin d'une journée de travail, à vous calmer et à vous débarrasser des pensées inutiles dans votre tête.

Salamba Sarvangasana

Sinon, cela s'appelle un support sur les omoplates ou une posture de bouleau. Cet exercice est contre-indiqué pour ceux qui ont mal au dos, une ostéochondrose cervicale, une hernie ou qui ont subi une chirurgie de la colonne vertébrale.

1. Position de départ: pliez la couverture de sorte que lorsqu'elle est placée dessus, la tête et le cou soient au-dessus du niveau des épaules et des omoplates, cela aidera à soulager la charge sur la colonne cervicale.
2. Étirez vos bras sur toute la longueur du corps. Expirez, soulevez vos genoux vers la poitrine et placez vos pieds derrière votre tête.
3. Plus loin vous devez appuyer vos genoux contre votre front et sans mouvements brusques, en appuyant vos mains sur le bas du dos, étirez vos jambes.
4. Touchez votre menton contre votre poitrine.

Pendant les premiers entraînements, la position doit être maintenue pendant environ 3 minutes, avec les entraînements suivants, le temps doit être progressivement augmenté. Il est nécessaire de quitter cette position progressivement: d'abord, abaissez les jambes pliées vers le front, puis abaissez la vertèbre derrière la vertèbre jusqu'au sol.

Uttanasana

Les asanas sont exécutées debout.

1. Position de départ: les jambes sont jointes, les bras au niveau de la poitrine, les paumes sont jointes et les coudes sont écartés.
2. Après avoir pris la position de départ, détendez votre dos et penchez-vous.
3. Les avant-bras sont croisés à l'arrière de la tête et les bras pendent librement.

Si vous effectuez régulièrement des asanas, alors en raison du fait que les muscles deviennent plus élastiques, il sera possible de placer vos paumes derrière les pieds. Il est nécessaire de maintenir la pose pendant au moins 1 minute, en augmentant progressivement le temps.

Janu Shirshasana

1. Asseyez-vous sur les os ischiatiques, redressez les jambes et le dos.
2. Une jambe est pliée au genou, puis elle doit être déplacée vers la région de l'aine et placer complètement le pied sur le côté intérieur de la cuisse.
3. Placez la cuisse de la jambe pliée complètement sur le sol.
4. Lorsque vous expirez, vous devez appuyer les os ischiatiques sur le sol, tout en inspirant, tirez le dos.
5. Tournez légèrement vers la gauche, déplacez une main vers l'extérieur de la jambe opposée, paume pour atteindre la cheville.
6. Penchez votre corps vers votre jambe, en vous étirant complètement vers l'avant.
7. Appuyez votre ventre et votre poitrine contre la jambe et attrapez le pied à deux mains, tout en essayant de mettre votre front sur votre genou.

Il faut quitter la pose progressivement.

Urdhva Prasarita Padasana

Cet asana est effectué sur le dos.

1. Lorsque vous expirez, les jambes doivent être soulevées à une hauteur d'environ 30 degrés, les bras doivent être derrière la tête et les coudes doivent être écartés.
2. Vous devez rester dans cette position pendant au moins 15 secondes.
3. Lors de la prochaine expiration, soulevez vos jambes à 60 degrés et attardez-vous pendant une demi-minute. Puis abaissez lentement vos pieds sur le sol.

Dans cet exercice, il est important de s'assurer que le bas du dos est pressé contre le sol.

Navasana ou pose de tour

Effectuer cet asana régulièrement aidera à renforcer les muscles de l'abdomen, du dos et à réaliser de bons étirements.

1. Pour commencer à pratiquer l'asana, vous devez vous asseoir sur le tapis, appuyer sur vos genoux et appuyer les deux pieds sur le sol.
2. En outre, le dos est redressé et incliné vers l'arrière de 60 degrés, et les bras droits sont étendus parallèlement au sol.
3. Vous devez rester dans cette position pendant une demi-minute.

Tout exercice pour les hommes et les femmes qui décident de retirer l'estomac et de resserrer les muscles abdominaux est inefficace si vous ne reconsidérez pas l'alimentation en faveur d'aliments plus sains.

7 conseils simples pour une belle taille

1. Éviter le stress. Quand une personne est nerveuse, non seulement la psyché en souffre, mais aussi la santé. Le corps se sent mal à l'aise et ne fonctionne pas correctement.
2. Limitez votre consommation d'alcool. Les boissons alcoolisées ne sont pas seulement riches en calories, mais aussi un apéritif pour augmenter l'appétit.
3. Éliminez les aliments riches en calories de votre alimentation. Ceux-ci comprennent: le sucre, les plats à base de farine, les viandes fumées, la restauration rapide. Le matin, vous pouvez manger des glucides, mais l'après-midi, vous devriez avoir des protéines dans votre alimentation.
4. Moins d'amidon, plus de fibres. Pour le petit-déjeuner, il est utile de faire cuire du porridge à partir de flocons d'avoine non pelés. En raison de sa teneur élevée en fibres, il aidera à nettoyer les intestins et à réduire le tour de taille.
5. Tous les fruits ne sont pas créés égaux. Par exemple, la banane et le raisin sont riches en calories et il est recommandé de les consommer dans la première moitié de la journée. Les fruits les plus efficaces pour perdre du poids sont les agrumes.
6. Boire beaucoup d'eau. Vous devriez boire environ 2,5 litres d'eau propre par jour. Cela saturera le corps et il sera prêt pour le stress.

Pour enlever rapidement le ventre, il est nécessaire non seulement de rationaliser le régime alimentaire, d'effectuer régulièrement des entraînements abdominaux pour les femmes et les hommes, mais aussi d'adhérer à un mode de vie sain, d'arrêter les mauvaises habitudes et de dormir suffisamment.

Les exercices peuvent être exécutés avec n'importe quelle musique appropriée et, pour plus de motivation, vous pouvez vous entraîner en compagnie d'amis proches et de copines qui sont également d'humeur à perdre du poids et à renforcer les muscles abdominaux.

Vidéo sur la façon de retirer l'estomac et les côtés en une semaine

Vidéos d'exercices pour aider à perdre du ventre