Comment s'accroupir avec une barre pour que les filles gonflent les fesses. Avantages, technique d'exécution, squats sur le simulateur

Avant de commencer l'entraînement sportif, il est important que les filles sachent s'accroupir correctement avec une barre afin de répartir uniformément la charge sur les muscles. En effet, s'accroupir est l'un des exercices difficiles qui développent les muscles des jambes. Pour que les cours soient bénéfiques, il est nécessaire d'étudier certaines nuances et règles.

Squats classiques avec une barre ou une barre sur les épaules

Ce type d'exercice est basique.

Dans le processus d'exécution, quatre groupes musculaires sont impliqués:

• de premier plan;
• fessier;
• quadriceps;
• soléaire.

En plus de ces principaux groupes musculaires, le travail comprend également:

• veau;
• extenseurs de la colonne vertébrale;
• muscles abdominaux;
• de nombreux autres muscles dans tout le corps.

Pour commencer à faire des squats avec haltères, vous devez vous préparer pendant un certain temps, en donnant au corps une charge minimale. Les entraîneurs expérimentés recommandent de faire des squats réguliers sans poids pendant une semaine ou deux.

Cela est nécessaire pour apprendre à bien garder le dos en position accroupie, s'habituer un peu à ce type de charge, renforcer les muscles des hanches et apprendre à répartir avec précision le poids de son propre corps.

Bonne technique de squat avec haltères

Il est important de savoir comment s'accroupir correctement avec une barre, car le résultat final, ainsi que la santé, en dépendent. Après tout, le non-respect de la technique d'exécution peut entraîner des blessures graves.

• Tout d'abord, avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez vous échauffer, étirer vos muscles. Naturellement, une attention particulière doit être portée aux exercices des jambes.

Les entraîneurs recommandent de faire des virages au sol tour à tour aux jambes gauche et droite.

Un bon exercice d'étirement consiste à se pencher d'une position assise avec les jambes droites jusqu'aux orteils de chaque jambe. Il est également préférable de faire des exercices d'étirement pour vos abdominaux, votre dos et vos bras.

• Deuxièmement, avant de s'accroupir, vous devez placer la barre à la hauteur optimale, 10 cm sous le niveau de la ceinture des membres supérieurs.
• TroisièmementIl est nécessaire de porter des vêtements moulants pour augmenter la sensibilité du corps.
• Quatrièmement, sur la barre, les mains doivent être placées avec la poignée supérieure fermée à une distance légèrement plus large que les épaules. Essayez ensuite de rapprocher vos omoplates et de cambrer légèrement le dos.

Ensuite, vous devez plonger sous la barre, tout en déplaçant vos épaules vers l'arrière. Une barre doit être placée sur le coussin musculaire résultant. Après cela, la poitrine doit être pliée en avant et tirée vers le haut. Cette position permet de retirer facilement la barre et de contrôler sa position avec les coudes abaissés.

Lorsque vous faites des squats, la poitrine doit être relevée. Dans le squat classique, les pieds sont positionnés à peu près à la largeur des épaules, mais s'accroupir avec les jambes largement écartées est également courant.La profondeur de squat normale est la profondeur à laquelle le dos reste plat sans stress excessif.

Lorsque vous effectuez l'exercice, essayez de contrôler et de maintenir une position allongée du genou. Après le squat, la montée suit: le bassin est d'abord redressé, puis les genoux et ensuite tout le corps. À la fin de l'exercice, vous devez soit expirer brusquement, soit crier, cela aide à prendre la position de départ.

Les squats sont-ils bons pour les filles

Les squats sont bons pour les filles. Ce type d'exercice aide à renforcer les muscles et à développer la masse musculaire du bas du corps, c'est-à-dire les hanches, les fesses et les quadriceps. Et aussi pour renforcer les muscles du dos, en particulier le bas du dos. En plus de la croissance de la masse musculaire, les squats entraînent le cœur, renforcent les articulations, entraînent la coordination dans l'espace et développent la bonne posture.

Les principaux types de squats

1. Squats classiques.Effectué avec une barre placée sur les épaules. Lors de cet exercice, les jambes sont écartées de la largeur des épaules et les orteils se tournent légèrement vers l'extérieur. Vous n'avez pas besoin de lever les pieds du sol. Et les genoux sont pliés jusqu'à ce que la ligne des hanches soit parallèle à la ligne du sol.

2. Semi-squats.Dans un demi-squat, squat avec une barre devrait être comme dans un squat classique, mais vous n'avez pas besoin de plier complètement les genoux.Pour effectuer l'exercice correctement, essayez de contrôler la profondeur du squat et de ne pas trop étirer vos genoux.

3. Squats de dynamophilie.Ces squats sont conçus pour soulever plus de poids. La technique est similaire à la technique classique du squat, mais les pieds sont larges, parfois à leur largeur maximale.

4. Squats de Smith Machine.Ces squats sont différents en ce sens qu'ils réduisent considérablement le risque de blessures aux genoux et aux autres articulations. La position générale du corps est la même que pour le squat classique. Vous pouvez résoudre séparément les problèmes en changeant le tour des orteils. Les orteils sortis - travaillant l'intérieur des cuisses, les orteils en avant - créant une charge minimale sur le bas du dos et réduisant la charge sur les quads.

5. Squats avec une barre sur la poitrine.L'exercice vise à développer les muscles avant des cuisses. C'est beaucoup plus difficile que le squat classique, car avec la barre à l'avant, garder le dos droit est assez difficile.

   

6. Fente en avant.L'exercice est efficace pour développer les muscles fessiers. La position de départ est la même que pour le squat classique.

D'une position debout vers l'avant, un petit pas est fait, tandis que la jambe est pliée au niveau des genoux. Essayez de garder votre dos parfaitement droit, sans vous pencher ni vous pencher dans le bas du dos.

Squats de banc

Cet exercice nécessite un banc bas. Réglez la barre au niveau des épaules. La position de levage de la barre doit être la même que pour les squats classiques.

Après avoir soulevé la barre, vous devez vous éloigner un peu du support et tourner légèrement les pieds sur les côtés. Ensuite, vous devez vous asseoir doucement, en gardant le dos droit. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que les fesses touchent le banc, puis vous levez lentement.

Barbell Front Squat

Il est important de comprendre la technique pour bien effectuer le squat avant avec une barre, car ce type de squat est l'un des plus difficiles.

Les principaux muscles impliqués dans cet exercice sont les fessiers et les cuisses.

La barre doit être placée au niveau des épaules. Les mains doivent être redressées vers l'avant et placées sous la barre. Retirez ensuite la barre et redressez-la complètement. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et resserrez le muscle abdominal. Après cela, vous devez vous asseoir doucement et lentement jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles à la ligne du sol. Pour vous lever, poussez avec force avec vos talons et redressez-vous.

Squat au-dessus de la tête

Le genre d'exercice est assez difficile.Pour ce faire, il est nécessaire de développer les articulations et la flexibilité générale du corps.

La barre est placée dans la même position que pour le squat classique. Ensuite, vous devez vous asseoir sous la barre et prendre la barre avec une large prise. Retirez ensuite la barre du rack et reculez.

La barre doit être tenue derrière la tête avec les bras tendus et la courbure lombaire de la colonne vertébrale doit être maintenue. Ensuite, vous devez vous asseoir doucement jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 90 ° au niveau du genou. Il est préférable de s'accroupir en inspirant et de se lever lorsque vous expirez.

Squats profonds sur une jambe

Ce type de squat est considéré comme assez difficile. Pour effectuer un squat, vous devez placer un banc ou une plate-forme de marche derrière. La flèche doit être placée sur le sol et non sur un support. Placez vos pieds à la largeur des épaules, asseyez-vous et prenez la barre avec une large prise.

Ensuite, vous devez soulever la barre au-dessus de votre tête et la mettre sur vos épaules. Ensuite, vous devez plier une jambe au niveau du genou et la poser sur le banc avec l'orteil vers le bas. Les squats doivent être effectués à partir de cette position.Lors de l'exécution, le dos doit rester droit, maintenir un rythme respiratoire normal. Accroupissez-vous jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle à la ligne du sol.

Exercices Smith Machine

Les avantages incontestables de l'exercice dans la machine Smith sont que cette machine peut réduire le risque de blessure, faciliter les squats avec des poids, réduire la charge sur la colonne vertébrale.

Technique d'exécution:

• positionner la barre à la hauteur optimale (l'athlète doit toucher la barre avec les muscles trapèzes);
• retirez la barre du support et, en respirant, commencez à vous accroupir;
• le dos doit être maintenu droit, les omoplates doivent être rapprochées, le bassin doit être légèrement reculé;
• il doit être abaissé jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol;
• puis montez lentement.

Comment bien respirer quand on s'accroupit

Les athlètes débutants sont souvent intéressés par la façon de respirer correctement lorsqu'ils font des squats avec haltères. La respiration joue un rôle important dans l'entraînement musculaire et le renforcement musculaire.

Le processus d'augmentation de la masse musculaire s'appelle le processus anabolique et la respiration est l'opposé du processus catabolique.

Il existe deux types de respiration: thoracique et abdominale. La respiration abdominale convient aux squats. Vous devez respirer par le nez, mais vous pouvez expirer par la bouche. Vous ne devez pas retenir votre souffle juste pour que leur nombre par minute corresponde à la norme.

Il est recommandé de prendre une profonde inspiration avant de commencer l'exercice. Et vous devez répéter de profondes respirations avant chaque approche.

Avec quel poids commencer et comment l'augmenter correctement

Habituellement, les instructeurs de fitness recommandent de commencer le squat avec une barre vide. Ceci est nécessaire pour développer la technique: pour apprendre à retenir son dos, à placer ses jambes correctement, à les abaisser au niveau souhaité et aussi à s'habituer à l'exercice.

Après quelques entraînements avec une barre vide, vous pouvez augmenter le poids en ajoutant la plaque de poids la plus basse possible. Il est recommandé d'augmenter le poids de la barre toutes les 3-4 séances d'entraînement, mais pas plus de 20% de la précédente. De plus, avec une augmentation de poids, le nombre de répétitions doit être réduit de 1 à 2 squats si l'athlète augmente le poids de la barre pendant un entraînement.

Combien d'ensembles et d'approches sont nécessaires

En moyenne, il est recommandé d'effectuer 8 à 10 séries de 3 à 4 approches. Mais vous pouvez également utiliser la méthode de squat multi-répétitions. Cette méthode consiste à effectuer à partir de 30 squats par approche. Cette technique est recommandée pour ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire dans les plus brefs délais, et est le plus souvent utilisée en musculation et powerlifting.

Squats complexes pour les fesses pendant 30 jours

Le complexe suppose une augmentation progressive du nombre de répétitions, mais le nombre d'approches reste inchangé, égal à 4. Les jours de repos sont les 4e, 8e, 12e, 16e, 20e, 24e, 28e jours. Ce complexe est spécialement conçu pour renforcer les muscles des fesses et des hanches.

Combien de temps faut-il pour gonfler de belles fesses avec des squats

Avec un entraînement régulier, avec le respect de la nutrition, de l'activité et du repos, les fesses augmentent de 2 à 5 cm en 2 mois. Le taux de croissance de la masse musculaire dépend en grande partie de la forme physique des muscles. Si les fesses n'ont jamais été soumises à de fortes charges, le résultat commencera à apparaître après un temps plus long.

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Comment ne pas balancer de grandes jambes

Pour que les jambes ne soient pas trop musclées, après les squats, il est recommandé d'effectuer une série d'exercices d'étirement, d'exercices aérobies et d'alterner les aliments protéinés et glucidiques.

Le meilleur exercice d'étirement est la séparation. Vous pouvez effectuer à la fois transversal et longitudinal. Il est également bon d'utiliser des assanas de yoga. Les flexions simples des orteils à partir d'une position debout et d'une position assise avec les jambes étendues vers l'avant sont également très efficaces.

De l'exercice aérobie, il convient de souligner la natation, la course à pied, la simple marche rapide et les jeux actifs en plein air.

Pour que les veaux ne augmentent pas à partir des squats, il est recommandé d'ajouter des salades de légumes et des fruits à l'alimentation les jours d'entraînement avec des squats.

Comment éviter les blessures

Pas un seul athlète n'est assuré contre le risque de blessure.

Pour la musculation, cela est particulièrement vrai, vous devez donc:

1. Observez la technique de réalisation de l'exercice et écoutez les recommandations du formateur.
2. En présence de varices, de scoliose, de cyphose, de lordose, de hernies, de maladies du muscle cardiaque et des articulations, vous devriez consulter votre médecin sur la possibilité de faire des squats. Et si vous pouvez faire des squats, il vaut mieux demander au coach de développer un programme individuel.
3. Afin de protéger vos genoux, il est impératif de s'étirer et de s'échauffer avec un bar squat vide à chaque fois que vous commencez à faire de l'exercice.
4. Augmentez correctement et progressivement le poids de la barre.

Quel que soit le type de squat d'haltères choisi, la condition principale est l'exactitude des exercices. C'est en observant la technique que vous pouvez obtenir des résultats brillants en peu de temps.

Vidéo: comment s'accroupir avec une barre

Comment s'accroupir pour les filles:

Comment faire des squats avec haltères: