Une machine d'exercice conçue pour élever les jambes en position assise est sûre d'être trouvée dans n'importe quel gymnase. Il peut être utilisé pour effectuer des exercices d'abduction et d'adduction de la hanche, diversifiant l'entraînement et le rendant aussi efficace que possible.
Surélever les jambes dans le simulateur en position assise, en se penchant en avant, en position debout, aide à travailler la surface latérale de la cuisse, et en combinaison avec d'autres options d'entraînement, vous pouvez rapidement rendre les cuisses plus arrondies, soulignant la taille.
Règles et fonctionnalités
Le soulèvement des jambes assis est un exercice de soutien et de formation. Lors de son exécution, l'adducteur et le moyen fessier sont considérés comme les muscles ciblés. Et le principal avantage de l'exercice est qu'il permet d'utiliser le muscle adducteur, qui est passif au quotidien.
Il en va de même pour le muscle fessier, qui transfère toute sa charge aux muscles adjacents. Et grâce à l'entraînement avec un abducteur de jambe, il est possible d'isoler les groupes musculaires cibles, les obligeant à se charger au maximum sans l'aide de zones auxiliaires.
L'augmentation du volume des fesses et des hanches se produit, mais ce n'est pas le but principal de cet exercice - l'accent est mis sur le renforcement des zones faibles qui ne peuvent pas être entraînées dans la vie quotidienne.
Mais l'effet maximal peut être obtenu si vous utilisez d'abord un échauffement, car il peut être utilisé pour stimuler la production de liquide dans les articulations, ce qui agit comme un lubrifiant pour les articulations et minimisera le risque de blessure.
Tout en travaillant les muscles de l'abducteur de la jambe, les principaux muscles travaillent principalement: le haut, le moyen et le fessier minimal.
Mais, si vous suivez strictement toutes les recommandations, tenez compte des règles, d'autres muscles travailleront également:
- extenseurs de la colonne vertébrale;
- grand leader;
- en forme de poire;
- presse;
- large latéral;
- tenseur du fascia lata;
- lombaire carré.
Reproduire les jambes dans un simulateur assis est un exercice qui a ses propres subtilités techniques, si vous vous en armez, vous pouvez rendre toute leçon dans la salle aussi efficace que possible
- Lorsque vous travaillez avec le simulateur, seule l'articulation de la hanche doit fonctionner.
- Écartez vos jambes sur les côtés avec un mouvement puissant et rapprochez-les lentement.
- Au point d'écartement maximal des jambes, vous devez vous attarder pendant 2-3 secondes pour charger les muscles au maximum.
- Les jambes doivent être écartées le plus possible sur les côtés.
- Avec vos paumes, vous devez vous accrocher fermement aux poignées spéciales du simulateur.
- Prenez le poids sur le simulateur sans fanatisme. Un poids élevé exercera une forte charge sur tout le corps et, par conséquent, après avoir finalisé toutes les approches, ce sera beaucoup plus difficile, ce qui est faux et n'apportera pas de résultats.
- Vous ne pouvez pas faire de secousses brusques, utilisez uniquement les muscles cibles.
- Il n'est pas nécessaire d'amener vos jambes à la fin, car dans ce cas, la charge est retirée des muscles. La tension doit être maintenue tout au long du travail avec le simulateur.
- Assurez-vous de suivre la technique de respiration: expiration - dilution, inhalation - mélange.
- Le corps doit être immobile pendant l'exercice.Vous devez particulièrement surveiller votre dos, car si pendant l'exercice, le dos se déplace sur le côté, le bas du dos recevra la charge maximale et, dans certains cas, des blessures graves.
- Pendant l'exercice, vous devez surveiller la ligne extérieure de la cuisse afin qu'elle touche étroitement le simulateur. Sinon, toute la charge ira aux quadriceps.
- Pour créer un stress maximal sur les muscles fessiers, il est préférable de tourner les chaussettes vers l'extérieur.
Si nous prenons en compte toutes les subtilités de l'exercice décrit ci-dessus, vous pouvez obtenir de nombreux avantages:
- la capacité à travailler au maximum des groupes musculaires individuels;
- garder les muscles de la cuisse en bonne forme de l'extérieur;
- former des groupes musculaires correctement en abduction;
- augmenter la circulation sanguine dans les organes pelviens;
- renforcer les muscles fessiers;
- une charge minimale est placée sur le dos;
- la technique d'exécution est à la portée de débutants, même inexpérimentés.
Pourquoi avons-nous besoin
Élever les jambes dans un simulateur assis est principalement recommandé pour ceux qui vont juste commencer à faire du sport et retrouver leurs formes perdues. Les débutants peuvent ne pas toujours être en mesure de maîtriser le complexe de base lourd du premier coup, ce qui donne la réponse anabolique la plus forte.
En outre, cet exercice est idéal pour les filles, beaucoup le considèrent comme purement féminin, qui ont déjà pu rendre leur silhouette presque parfaite avec l'aide de la forme physique, mais il a encore besoin d'un léger broyage. On remarque souvent que le muscle fessier est un peu faible et manque de volume, il doit donc être «gonflé».
Contre-indications et dommages possibles
L'extension de jambe assise dans le simulateur ne peut pas être utilisée pendant l'entraînement dans 2 cas:
- s'il y a douleur dans le dos;
- si le dos a été blessé dans la région lombaire;
- après une blessure à l'articulation de la hanche.
Complexe principal
L'élevage des jambes en position assise est effectué sur un simulateur spécial, sur lequel, avant de commencer un entraînement, vous devez régler le poids. Pour les hommes, le poids optimal varie entre 20-25 kg et pour les femmes - 10-20 kg. Il ne sera pas difficile de choisir le poids optimal pour chaque personne individuellement.
Réglez l'indicateur minimum, effectuez l'exercice 10 à 15 fois, s'il est possible de le terminer complètement, le poids est correct, mais si une sensation de brûlure est ressentie dans les muscles des membres inférieurs, le poids est dépassé. Lorsque le poids est bon, vous pouvez commencer à faire les exercices, et il existe de nombreuses options.
Technique assise
Comme déjà mentionné, le poids optimal pour chaque personne est initialement fixé.
Et puis en suivant exactement cette technique:
- il est nécessaire de s'asseoir dans le simulateur, d'appuyer fermement le bassin et la colonne vertébrale contre la barre transversale;
- les pieds sont idéalement placés sur un support spécial;
- presser la partie extérieure de la cuisse contre les butées spéciales prévues dans le simulateur;
- saisissez les bras du simulateur avec vos mains, les muscles abdominaux doivent être tendus, c'est le seul moyen de fixer la colonne vertébrale dans la bonne position;
- après avoir libéré l'air des poumons, écartez vos jambes sur les côtés et vous devez le faire à un rythme rapide, mais sans mouvements brusques, vous ne devez pas écarter les jambes trop largement, les articulations doivent travailler autant que possible, mais les fesses doivent bien ressentir la tension;
- en inspirant lentement, rapprochez les hanches, mais pour qu'elles ne se touchent pas, la tension doit rester dans les muscles abducteurs, les plaques de bloc ne doivent être complètement abaissées qu'à la fin de toutes les répétitions;
- effectuez l'exercice tant de fois qu'une légère sensation de brûlure se fait sentir dans les fesses.
Élevage inclinable vers l'avant
Cette variante de l'exercice d'assise de base permet de transférer la charge des hanches vers les fessiers et aide à travailler les muscles fessiers de manière isolée.
Cela fonctionne comme ceci:
- n'oubliez pas le poids qui doit être réglé sur le simulateur;
- si le simulateur est universel et est destiné non seulement à la reproduction, mais également à l'abaissement des jambes, il existe sous les butées un mécanisme spécial avec lequel vous pouvez changer le mécanisme en définissant la position de reproduction;
- asseyez-vous sur le siège du simulateur;
- mettre les pieds sur une livraison spéciale;
- fermez vos mains "dans la serrure" et étirez-vous vers l'avant, pliez légèrement le dos dans le bas du dos et penchez-vous en avant - cette position vous permet de transférer la charge sur les fesses;
- expirez - les jambes sur les côtés, inspirez pour revenir à sa position d'origine;
- la relaxation complète des jambes pendant l'exercice ne doit pas être autorisée, il est préférable de replacer les hanches;
- ne balancez pas le corps;
- cet exercice charge en outre les muscles de la colonne vertébrale, de sorte qu'ils ne doivent pas être fortement surchargés.
Technique en position debout
Vous pouvez effectuer l'exercice d'extension des jambes debout dans un simulateur spécial, mais il n'est pas toujours possible de le trouver dans la salle de sport, car sa principale différence par rapport à la version assise est l'absence de banc et la présence de poignées avant pour la fixation du corps.
Par conséquent, vous pouvez faire l'exercice sur un simulateur équipé d'un banc, et vous pouvez le faire comme ceci:
- régler le poids souhaité, comme recommandé précédemment, lors de l'exécution d'autres exercices;
- mettez les pieds sur un support spécial;
- inclinez le corps vers l'avant, en tenant la construction du simulateur;
- soulevez le bassin et tenez-le avec un auvent tout en exécutant l'ensemble du complexe;
- vous n'avez pas besoin de trop bouger vos jambes, l'amplitude est la même.
Cette option permet de charger au maximum les fesses, et en position statique, il y a une charge supplémentaire sur les fléchisseurs et les extenseurs des membres inférieurs.
Technique en position couchée
Il est difficile de trouver un simulateur spécial pour effectuer un exercice en position couchée, mais dans certaines structures, le dossier peut être abaissé au maximum afin que l'athlète ait la possibilité de prendre une position couchée. Cette technique permet de minimiser le stress sur la colonne vertébrale et les muscles de la région lombaire.
C'est grâce à cette technique que l'exercice peut être utilisé même pendant la période de récupération après des blessures et si une personne a des problèmes de colonne vertébrale. Cette option permet de mieux travailler la partie inférieure du muscle grand fessier.
Exercices à domicile
Si soudainement, pour une raison quelconque, il n'était pas possible de visiter la salle de sport et qu'il n'est pas souhaitable de sauter un entraînement, il existe des exercices spéciaux qui aideront à faire travailler les mêmes muscles que sur le simulateur. Pour ce faire, vous devez acheter un élastique ou un mini-bracelet.
Les exercices à la maison peuvent inclure les exercices suivants:
| Élevage de jambes avec élastique assis sur une chaise | Asseyez-vous confortablement sur une chaise, tandis que votre dos doit être parfaitement plat. Tirez l'élastique sur vos hanches, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Écartez les jambes dans différentes directions, en tirant autant que possible sur l'élastique, puis remettez-les dans leur position d'origine, mais sans vous détendre, les muscles doivent être constamment sollicités. |
| Pont fessier | Prenez une position couchée avec l'élastique au niveau des hanches. Les bras reposent le long du corps et les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds sont fermement sur le sol. Les fesses et le ventre doivent être tendus au maximum, les hanches doivent être légèrement arrachées du sol. Debout sur le pont, redressez une jambe et ramenez-la en arrière, abaissez les hanches. Répétez avec deux jambes 10 à 12 fois. |
| Balancer sur le côté avec un squat | L'élastique doit être soulevé légèrement au-dessus du niveau du genou. Écartez vos jambes aussi large que possible. Asseyez-vous, mais pas fermement, mais lorsque vous vous levez, vous devez balancer votre jambe sur le côté. Après avoir terminé le squat suivant, changez la jambe pour une autre. |
| Forceps | Il est nécessaire de prendre une position couchée, d'effectuer un demi-pont. Placez l'élastique juste au-dessus du niveau du genou. Pendant l'exercice, les fesses ne doivent pas toucher le sol. Les genoux doivent être écartés, puis rapprochés, mais essayez de ne pas se toucher. Vous devez travailler avec vos jambes comme des pinces pour essayer d'attraper quelque chose. |
| Fontaine | Déplacez l'élastique au milieu des pieds, reposez-vous sur le sol avec vos genoux et paumes de vos mains, en vous mettant debout à quatre pattes. À son tour, soulevez la jambe pliée au genou, tandis que le bas de la jambe doit prendre une position perpendiculaire à la cuisse. La jambe doit être un ruisseau d'une fontaine qui jaillit du sol. Travaillez une jambe, puis la seconde. |
| Allongé sur votre jambe latérale | Mettez l'élastique sur vos jambes et placez-le juste au-dessus de vos pieds. Prenez une position couchée sur le côté, tout en plaçant votre main sous le corps de façon à ce que la position soit, pour ainsi dire, inclinée. Soulevez une jambe jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans le muscle fessier. Courez 10 à 12 fois, puis roulez et répétez le même nombre de fois au match retour. |
| Abduction de la jambe contre le genou | Fixez l'élastique au niveau du genou. Mettez-vous debout à quatre pattes. Effectuer un swing vers le haut avec la jambe, tandis que la jambe doit rester pliée au genou. Répétez 10 fois et au moins 3 approches. |
| Marchepieds avec bande élastique | Prenez une position debout sur le sol, mettez l'élastique sur vos jambes et placez-le juste au-dessus du niveau du pied. Effectuez des étapes latérales jusqu'à 10 à 15 fois, les approches doivent être d'au moins 3-4. |
| Balançoire avec élastique en position debout | Levez-vous, le corps doit être légèrement incliné vers l'avant, la jambe doit être soulevée en arrière et légèrement vers le haut. Plus la jambe se lève, plus la charge est importante sur les muscles de la cuisse. Travaillez d'abord une jambe, puis répétez la même chose avec la seconde. |
Calendrier de la semaine
Lever les jambes dans un simulateur assis sera bénéfique si vous établissez correctement un programme d'entraînement:
- il doit comprendre au moins 6 exercices;
- chaque entraînement doit viser à travailler sur 1 ou 2 groupes musculaires, ainsi, par exemple, le 1er jour, les muscles pectoraux sont travaillés, le 2ème jour, le dos et les biceps sont pompés et le 3ème jour - les jambes;
- le nombre de répétitions et d'approches doit être traditionnel: 8-12 et 3-4, vous pouvez également l'augmenter.
Ainsi, l'entraînement pour travailler les muscles de la cuisse et des fesses devrait inclure:
- échauffement - 5 à 10 minutes;
- jambes assises reproduction - 10-12 fois jusqu'à 3 approches;
- dilution dans l'inclinaison avant du corps - 10 à 12 fois jusqu'à 3 approches;
- reproduction en position debout - 10 à 12 fois jusqu'à 3 approches;
- reproduction en position couchée sur un banc - 10 à 12 fois jusqu'à 3 approches;
- étirement musculaire - 5-10 min.
S'il n'était pas possible d'aller à la salle de sport, l'entraînement est effectué à la maison, sans oublier l'échauffement et les étirements à la fin de tous les exercices. Effectuez chaque exercice au moins 10 fois et au moins 3 approches.
Quand s'attendre à un effet
Pour que les résultats soient rapides, ils peuvent être remarqués après 1 à 2 mois d'entraînement régulier - au moins 3 fois par semaine, il y a quelques conseils à suivre:
- l'angle de flexion des jambes est d'au moins 90 degrés et il devrait l'être constamment;
- tous les mouvements sont fluides;
- reposez-vous pendant 2 minutes entre les séries, mais ne vous asseyez pas, mais étirez les muscles des jambes, ne leur permettant pas de se refroidir et d'être prêts pour la prochaine approche;
- cette dernière approche est mieux réalisée avec une légère réduction de poids et doit être effectuée rapidement, sans permettre aux muscles de se refroidir.
Élever les jambes dans le simulateur dans l'une des positions assises, debout, couché, c'est un grand complexe pour travailler les muscles de la cuisse et des fesses, qui restent, ne sont pas impliqués dans la vie quotidienne et d'autres exercices.
Il convient de rappeler que cet exercice est considéré comme isolé et est effectué après les exercices de base. C'est la base qui aidera à rendre la forme des jambes plus belle et les muscles plus résistants. Ce n'est qu'en combinaison avec la base que vous pouvez accélérer considérablement votre métabolisme et aider à brûler l'excès de graisse.
Vidéo de la machine d'exercice
Technique et nuances de l'élevage des jambes dans le simulateur: