Burpee. Comment faire pour les débutants, technique, exercices, programme d'entraînement

L'exercice Burpee est utilisé seul ou en combinaison, nécessite échauffement préliminaire et l'adhésion à la technique exacte d'exécution. En raison de la vitesse élevée des mouvements, les débutants ne comprennent pas toujours comment le faire correctement.

Avant de commencer un entraînement intensif, vous devez étudier l'ordre d'exécution en détail et lentement, étape par étape, élaborer chaque élément à consolider. Sinon, il existe un risque de blessure et de douleur en raison de dommages internes aux articulations et aux muscles.

Qu'est-ce que Burpee et en quoi est-il supérieur aux autres techniques

Burpee (comment jouer pour les débutants est décrit dans les instructions plus loin dans l'article) est basé sur des changements rapides alternés dans les positions du corps effectués à la vitesse la plus élevée possible. Le but du complexe, son inventeur a défini la définition de l'endurance et de l'entraînement physique du personnel militaire des armées de l'OTAN.

Cet exercice n'a rien à voir avec la pratique russe. Plus tard, le mouvement a été considéré comme l'un des éléments d'entraînement des athlètes amateurs et pour la forme physique.

L'exercice est considéré comme universel et adapté à la grande majorité des athlètes:

• Intensité réglable... Chacun est capable de contrôler indépendamment la fréquence d'exécution, ce qui affecte le bien-être et l'efficacité.
• Plusieurs grands groupes musculaires sont impliqués.
• Chaque mouvement est simple, facilement reproductible et familier des leçons d'éducation physique à l'école.
• Burpee ne nécessite pas d'inventaire supplémentaire, et la charge est déterminée par le poids de votre propre corps. Il y a cependant quelques exceptions.
• Le nombre de répétitions est réglable, il peut y en avoir plus s'il est nécessaire d'augmenter considérablement la quantité de Kcal brûlé.

Quels muscles sont impliqués

Chaque position de burpee, à l'exception de la position de départ, implique une charge à court terme sur un groupe musculaire spécifique... Le taux de répétition élevé vous permet de ne pas surcharger une zone, assurant une tonalité constante de chacune.

Dans la première position, une personne prend une position confortable: un dos égal, les jambes sont légèrement plus larges que l'articulation de la hanche, les orteils sont dirigés vers l'avant, les bras sont détendus, abaissés.

La deuxième pose est un bras accroupi. La majeure partie du corps exerce une pression sur les pieds, les bras deviennent le point d'appui. Dans certaines variantes, la paume entière n'est pas utilisée, mais les doigts écartés. Au repos sur le premier tiers du pied, les muscles des mollets sont exposés à la charge.Si le squat est effectué avec un support de pied complet, les hanches et les fesses sont également impliquées dans la pose.

La troisième position peut être considérée comme une barre classique.

Lorsqu'il est effectué correctement, presque tous les groupes musculaires sont exposés à une charge active:

• poitrine: grande et petite;
• sur le dos, un trapèze est impliqué, qui maintient le corps en position droite;
• bras: triceps, deltoïde;
• rectus, muscles abdominaux obliques;
• muscles fessiers et longs situés dans le bas du dos;
• rectus femoris, ischio-jambiers, muscles du mollet;
• pied.

Il est recommandé de ne pas faire la barre plus de 20 secondes. dans une approche, qui permet une meilleure étude des muscles internes de l'abdomen: transversaux et droits. En burpee, cet aspect est rempli.

La quatrième pose duplique la seconde.

La cinquième position est effectuée en sautant sur place. L'exercice implique les muscles des cuisses, des mollets et des pieds soumis à des charges dynamiques importantes.

Burpee (comment effectuer tout le processus pour les débutants avec une fixation précise des poses sera décrit étape par étape plus loin dans l'article) fait travailler un grand nombre de muscles, bien que cela ne demande pas beaucoup de temps. Mais avec des erreurs d'exécution, les groupes nécessaires ne s'allumeront pas et l'exercice deviendra traumatisant pour les muscles et les ligaments.

Quels équipements sportifs sont utilisés dans la technique Burpee

Malgré le principe de base de ne travailler qu'avec son propre poids, au fil du temps, la répétition constante du même complexe entraîne une perte d'efficacité due à l'absence de complication. Le corps s'habitue à la charge, et avec une diminution de poids, elle diminue également.

Par conséquent, au fil du temps, les athlètes et les entraîneurs ont commencé à améliorer ce type d'activité physique avec des équipements supplémentaires:

• Poids... Le moyen le plus simple et le plus évident de compliquer la tâche lorsque vous travaillez avec votre poids corporel sera la pondération par tous les moyens disponibles. Les poids des chevilles et des poignets sont la première étape. Ces appareils ont des limitations que vous souhaitez surmonter, de sorte que la prochaine étape peut être des poids attachés au bas du dos. Une telle ceinture porte une augmentation de poids significative, pour laquelle la colonne vertébrale peut ne pas être prête, de sorte que l'utilisation de telles coquilles n'est pas recommandée.
• Bordures ou plateformes de fitness... Le saut dans la dernière étape du mouvement peut être remplacé en sautant sur n'importe quelle plate-forme stable. Cela permettra un double travail, augmentera la consommation d'énergie et le temps de travail actif des muscles des jambes. En même temps, le complexe de mouvements est complété. Après le redressement, avant de sauter, vous devez faire un pas vers l'appareil supplémentaire, car il est situé devant le stagiaire à un demi-mètre. Il est seulement important de choisir un appareil qui est en bon contact avec le sol et ne bouge pas, sinon le risque de blessure augmente. Les pieds caoutchoutés sont les plus populaires.
• Haltère... Il est impossible de l'utiliser sous forme de pondération lors de l'exécution d'un burpee, car ralentir les mouvements sera catastrophique pour la technique d'exécution. Mais un appareil sportif peut être utilisé comme obstacle, se déplaçant alternativement d'un côté de la barre à l'autre tout en exécutant la barre. Cela complétera la technique, utilisez les muscles de la cuisse, car le dépassement nécessitera d'effectuer des fentes latérales larges.

Comment passer des exercices simples aux exercices difficiles

La maîtrise de la technique de réalisation de tout exercice se fait progressivement. Ce principe est toujours posé dans les fondements de l'enseignement du processus de formation.

Burpee ne fait pas exception, vous devez donc non seulement comprendre comment effectuer l'exercice, mais aussi le fixer au niveau musculaire. Pour les débutants, cela peut sembler inutile, mais à mesure que l'entraînement devient plus difficile, le manque d'une telle compétence affectera l'état corporel et le risque de blessure.

Pour commencer, le burpee est effectué lentement, sous la supervision d'un entraîneur ou d'un ami expérimenté. Il est nécessaire de se souvenir de la séquence des mouvements avec l'étude du réglage correct des paumes et des pieds.Il est également important de fixer la position du noyau pour que plus tard, lorsque la vitesse d'exécution augmente, il ne blesse pas la colonne vertébrale.

La deuxième étape consiste à augmenter la vitesse sans augmenter le nombre d'exercices. Le nombre de répétitions et d'approches dépend de la condition physique, de la fréquence cardiaque, du bien-être. En outre, la quantité augmente progressivement, ce qui peut atteindre 100 ou plus au cours de la journée.

S'il n'y a pas d'aggravation de l'état ou de douleur apparue de manière inattendue pendant la complication, vous pouvez essayer d'ajouter un inventaire. Lorsque vous y entrez, vous devez commencer l'exécution à partir de la première étape - en consolidant lentement la bonne technique.

Est-il possible de s'entraîner tous les jours

Burpee est l'un des exercices d'un complexe appelé CrossFit. Il a été développé au début du siècle, après quoi il a été enregistré comme méthode de développement de la condition physique du corps. Malgré les déclarations sur le caractère unique de l'idée, la philosophie était basée sur les principes de la condition physique générale (forme physique générale) familiers à beaucoup.

Le CrossFit et le GPP impliquent de travailler quotidiennement un certain nombre d'exercices pour améliorer l'endurance, la force, la flexibilité et la vitesse. Par conséquent, la répétition du complexe, souvent deux fois dans la journée, est obligatoire, y compris le burpee. Cette espèce est responsable de l'indicateur d'endurance.

Durée de la formation

La durée de tout entraînement dépend du programme et de l'objectif que la personne se fixe au début. Pour ce faire, vous devez d'abord déterminer le nombre de répétitions et d'approches.

Burpee (comment le faire pour les débutants, rappelez-vous l'ordre des mouvements et le temps pour les terminer déjà dans la première leçon), en moyenne, avec le saut, prend 30 secondes à basse vitesse et le reste entre les approches ne dépasse pas 1 à 2 minutes. Par conséquent, pour 30 burpees, 3 répétitions chacune prendront 14 à 23 minutes. Avec une augmentation de la quantité d'approche jusqu'à 5 fois, le temps sera réduit à 10-15 minutes.

Une augmentation progressive des compétences vous aidera à raccourcir votre temps d'entraînement. En augmentant la vitesse, une personne peut effectuer jusqu'à 6 à 7 burpis par minute, c'est-à-dire que l'ensemble du complexe quotidien de 30 exercices ne prendra pas plus de 10 minutes. même en tenant compte du reste entre les séries. Dans le même temps, il est important de maintenir la bonne technique de mouvement afin de ne pas blesser les ligaments.

Combien de calories sont brûlées

La quantité de Kcal consommée dépend de l'intensité du travail musculaire, du poids corporel total d'une personne. Le paramètre peut être déterminé approximativement à l'aide d'un bracelet de fitness qui lit la fréquence cardiaque. La valeur moyenne de la perte d'énergie d'un burpee peut atteindre 1,5 Kcal. Le chiffre donné est correct pour un homme d'une taille de 180 cm et d'un poids de 90 à 95 kg.

Lorsque vous ressentez le résultat d'une perte de poids

Burpee fait partie d'un ensemble de plusieurs exercices. En un seul événement, même quelques dizaines de répétitions ne changeront de manière significative ni le niveau de forme physique ni le taux de perte de poids.

Cependant, sous réserve des recommandations sur la composition du menu, sa teneur en calories et son activité physique pendant la journée, le processus de perte de poids et de perte de graisse corporelle s'accélérera.

Restrictions sur les cours Burpee

Burpee (comment le faire pour les débutants est décrit en détail, mais le plus souvent le problème de sécurité est négligé), comme toute activité physique, comporte un risque de blessure. De plus, si le taux de changement de la position du corps est élevé.

Par conséquent, l'exercice a des limites:

• Blessures de toute nature qui restreignent ou modifient les mouvements.
• Maladies chroniques au stade aigu.
• Troubles du cœur et du système vasculaire.
• Vertiges, pression artérielle élevée ou basse.
• Pour les filles - jours critiques, grossesse, allaitement.

Malgré la simplicité de la liste, beaucoup oublient de clarifier les nuances de bien-être pour le formateur, ce qui entraîne des conséquences désagréables.

Technique Burpee pour les débutants

En commençant à effectuer n'importe quel complexe, un échauffement est effectué, ce qui est obligatoire pour tout le monde, quels que soient le professionnalisme et la formation. Tout écart par rapport à la recommandation entraînera un étirement des muscles non préparés, des blessures aux ligaments et aux tendons.

Comment respirer correctement

Lors de l'exécution d'exercices actifs, le respect du schéma de respiration permet aux processus physiques du corps de se dérouler correctement. Le manque d'oxygène, au contraire, provoque du stress et contribue à une détérioration du bien-être, une perte d'orientation dans l'espace, et réduit le taux métabolique.

Lors de l'exécution de complexes, vous devez répartir la respiration en fonction de la charge. Dans cet exercice, le principe de l'inhalation lors du redressement du corps et de l'expiration lors de l'inclinaison, de la flexion opère. Cela vous aide à comprendre comment faire la séquence correctement et vous donne également un rythme confortable.

Si vous ne suivez pas les recommandations dans les premières étapes, le rythme peut être interrompu. L'essentiel est de continuer à respirer suffisamment vite pour fournir de l'oxygène au sang.

Technique et schéma pour effectuer Burpee pour perdre du poids

Burpee fait partie d'un complexe composé d'exercices d'intensité différente. Chacun vise à développer une certaine qualité du corps humain.

Burpee aide à améliorer la coordination et à brûler Kcal, de sorte que la technique et le schéma de perte de poids ne diffèrent pas de l'habituel. Des différences apparaîtront dans le cas de l'utilisation d'équipements supplémentaires - piédestaux ou autre élévation.

Comment rendre l'exercice plus facile

Il y a deux difficultés principales dans l'exécution du complexe - la séquence correcte en conformité avec la technique et le rythme. Si vous avez le premier, vous devez ralentir et travailler chaque mouvement, en répétant et en fixant la bonne position du pied, des bras, du corps au niveau de la mémoire musculaire.

Des difficultés peuvent également survenir lorsque le rythme augmente - difficulté à respirer, manque d'oxygène. Dans ce cas, il est également recommandé de ralentir à un rythme confortable ou de s'arrêter pour récupérer. Dans certains cas, l'entraîneur recommande d'abandonner le saut ou de remplacer le pull-up de planche par une large fente.

Rendre l'exercice plus difficile

La complication des burpees s'effectue de deux manières:

• La charge pendant l'exécution est due au poids corporel, qui augmente pour la complication. Cela peut être fait à l'aide de ceintures, ainsi que de poids attachés aux chevilles et aux poignets.
• L'intensité de la charge dépend de la vitesse et du nombre de répétitions effectuées, donc ces indicateurs augmentent pour se compliquer.

Il n'y a pas d'autres techniques pour compliquer les choses.

Programme de formation pour les débutants

Selon la méthode d'exécution, les charges peuvent augmenter ou diminuer légèrement. Cependant, le facteur décisif dans le choix d'une méthode de formation particulière est la commodité.

Niveau 1: Burpees à faible impact avec chaise

Dans cette technique, il y a un double relief à la fois - une plate-forme pour les bras, ce qui réduit la charge sur le corps, ainsi que l'absence de saut.

C'est avec cette option que commence l'exécution des burpees:

1. Placez une chaise sans dossier à bout de bras. Tenez-vous en position verticale d'origine devant lui.
2. Abaissez doucement le corps sans plier la colonne vertébrale. Placez les paumes ouvertes sur une chaise.
3. En vous appuyant sur vos mains, déplacez doucement une jambe vers l'arrière, en la redressant complètement. Faites de même avec l'autre jambe en gardant le dos droit.
4. Après quelques secondes, déplacez simplement vos jambes en douceur vers la position de départ, redressez-vous.

Dans ce cas, la charge principale est sur le corps et la presse, qui maintiennent la position du corps.

Niveau 2: Burpees à faible impact sur le sol

L'exercice est effectué dans le même ordre que l'option précédente, mais il n'y a pas de chaise qui réduit la profondeur de l'inclinaison.

Cela augmente la charge sur la poitrine et les bras, mais laisse les jambes et les fesses moins actives en raison du manque de saut.

Niveau 3: Burpee sans sauter et push-ups

L'exercice est utilisé dans les complexes comme une version légère du burpee. L'inclinaison du corps et le passage à la position de la planche en sautant ne diffèrent pas de la version classique.

Cependant, il n'y a pas de push-up, ce qui augmente l'intensité du travail des bras et de la presse, et il n'y a pas non plus de saut, ce qui contribue à un travail plus actif des hanches, des mollets, des fesses.

Niveau 4: Burpee No Pushups

L'absence de pompes raccourcit le temps d'exécution d'un burpee, ce qui a un effet positif sur la vitesse.

Cette option vous permet d'inclure plusieurs répétitions dans un complexe qui nécessite un travail rapide.

Niveau 5: Burpee classique avec pompes

Ceci est considéré comme un look classique, mais le push-up de milieu de séquence est parfois différent.

Le toucher peut être fait non seulement avec la poitrine, mais aussi avec le devant des cuisses. Dans le même temps, il est important de contrôler chaque mouvement pour ne pas blesser le corps.

Erreurs fréquentes

Comme tout exercice physique, les burpees ne se font pas toujours correctement. Parfois, il faut plus de temps pour corriger les erreurs dont on se souvient que pour mémoriser les mouvements. Cela est dû à la mémoire musculaire. Mais si la technique est erronée, vous ne pouvez pas continuer à faire de l'exercice, car cela entraînera des blessures à la colonne vertébrale et aux articulations.

Talon déchiré

Les formateurs recommandent d'effectuer l'exercice sur un pied plein, en contrôlant son «orteil» de levage. Cela offre une plus grande zone de soutien et un impact plus doux sur la colonne vertébrale. Cependant, cette erreur n'est pas critique; une courte tenue du pied en position relevée est autorisée.

Dos irrégulier en se penchant sur la barre

Une erreur qui peut s'affecter après plusieurs années. Lors de la tenue de la planche, l'affaissement du bas du dos ou la flexion du corps par la «roue» ne doivent pas être autorisés. Pour cette raison, les vertèbres sont déplacées les unes par rapport aux autres, ce qui provoque de nombreuses maladies.

Bassin plus bas ou au ras de la tête à la sortie de l'exercice

Dans ces postures, la région lombaire est surchargée, ce qui provoque des douleurs dans diverses parties du corps. Même des migraines inattendues peuvent être le résultat d'erreurs commises au gymnase ou à la maison.

Burpee, inclus dans le complexe des activités quotidiennes, a une valeur positive si vous savez exactement comment le faire correctement. Indépendamment de l'expérience, les athlètes débutants et professionnels bénéficieront de l'exercice.

Vidéo de formation: burpee pour débutants

Burpee pour les débutants:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k