Extension et flexion des jambes dans le simulateur en position assise, couchée, dans la machine. Exercice, technique, quels muscles travaillent

Extension des jambes dans la salle de gym sur un simulateur spécialisé est un exercice isolé. Autrement dit, dans le processus de sa mise en œuvre, un groupe musculaire strictement défini est impliqué - les quadriceps. L'entraîneur de bloc d'extension de jambe assis ajoute de la symétrie et de la proportionnalité à la cuisse avant de l'athlète.

Essence et principes de base

Les principes de base de tout exercice sportif visant à développer un groupe de fibres musculaires proviennent des fonctions de base du muscle, de ses points d'attache et de sa taille.

Le muscle quadriceps est l'un des plus gros muscles du corps humain. Il est situé sur la face antérieure du fémur. Chacun des 4 chefs du groupe a sa propre origine. Mais dans la partie inférieure, ils sont tous attachés à un gros tendon commun. Il recouvre la rotule et rejoint le tibia.

Le rectus femoris est le plus long de ce groupe. Il provient de la colonne vertébrale antérieure inférieure de la rainure supracrânienne. Le muscle médial occupe une position médiane dans la partie inférieure. S'attache à la lèvre médiale de la ligne rugueuse de la cuisse. Chez les athlètes entraînés, cela ressemble à une goutte suspendue au-dessus du genou.

Le large muscle latéral occupe presque toute la surface externe du membre supérieur. Il provient du grand trochanter de la ligne intertrochantérienne et du point d'attache du muscle médial. Le muscle vaste intermédiaire est situé sur la face antérieure de la jambe entre les têtes médiale et latérale.

C'est le faisceau musculaire le plus faible du groupe et il est attaché au point supérieur à la surface antérieure de l'os de la cuisse. À partir de là, il devient clair que la fonction principale du quadriceps est d'étendre la jambe inférieure dans l'articulation du genou. Étant donné que le muscle droit pénètre dans le plan postérieur du membre au point d'attache, lors de la contraction, il aide à amener la cuisse vers l'ilion (flexion de la hanche).

Ainsi, l'essence de l'extension de la jambe dans le simulateur se réduit à redresser le membre dans l'articulation du genou. Cependant, le corps humain possède un certain nombre de caractéristiques qui limitent l'amplitude des mouvements dans cet exercice. Ils imposent également un certain nombre de restrictions à la technique de la performance. La machine d'extension de jambe est une chaise avec un rouleau articulé à la base.

Il est conçu pour transférer la charge du mécanisme de blocage vers le groupe musculaire cible. Les modèles d'équipement plus chers sont équipés d'ajustements supplémentaires dans la zone du dossier et du coussin de stock inférieur. Le rouleau de support peut être réglé en hauteur. Cela permet à l'athlète de se mettre dans la bonne position avant de commencer l'entraînement.

L'extension des jambes dans un simulateur assis doit être effectuée en tenant compte des caractéristiques de l'équipement et des règles de la technique d'exécution du mouvement:

• Lors de l'atterrissage dans un fauteuil simulateur, il est nécessaire de surveiller la position du bassin. Les fesses de l'athlète doivent être fermement appuyées contre le coussin du siège. Une suspension excessive de la hanche pendant l'exercice n'est pas autorisée. Pour éviter cela, vous devez déplacer le dossier de la chaise afin que la partie supérieure du membre repose complètement sur la surface de l'oreiller.Dans le même temps, la jambe inférieure ne doit pas toucher le siège au point le plus bas. Sinon, l'athlète ressentira une gêne pendant le processus d'extension.
• Le rouleau de support doit être ajusté de telle sorte qu'au sommet de l'amplitude, il s'adapte le plus possible à l'articulation de la cheville et repose même un peu contre le pied. Cela vous permettra d'atteindre une charge maximale au moment de la contraction maximale du quadriceps.
• Avant de commencer le mouvement, il faut tirer les chaussettes des pieds vers vous et maintenir cette position à chaque répétition.

Lorsque vous effectuez des extensions dans le simulateur, vous devez éviter les mouvements brusques. Les secousses et les lancers de charges peuvent blesser un athlète. Cela peut être une blessure au dos, à l'intérieur ou à l'avant de la cuisse. Bien que le redressement de la jambe vers le quadriceps soit classé comme un exercice isolé, il vise à développer un groupe musculaire fort.

Par conséquent, les poids utilisés peuvent atteindre 40 à 60 kg même pour les athlètes novices. Compte tenu du niveau élevé de stress potentiel, l'athlète doit comprendre les dangers qui se présentent à cet égard. Le risque de blessure est plus aigu lorsque la jambe est trop pliée au niveau du genou.

Cette erreur est courante pour les débutants et les amateurs de gym expérimentés. Pour réduire le risque lors d'une phase de mouvement négative, il est recommandé de ne pas abaisser la charge en dessous de 90 grammes. du plan du coussin de siège ou ne laissez pas l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe inférieur à 90 degrés.

Indications pour le début de l'utilisation

L'exercice des jambes dans un simulateur sportif à partir d'une position assise est rarement utilisé comme exercice indépendant. Les athlètes professionnels l'utilisent pour des quads supplémentaires ou des échauffements avant de commencer un squat lourd.

Aussi, un préchauffage des muscles de l'avant de la cuisse est utilisé avant de commencer à travailler sur les muscles en retard de cette partie du corps. L'extension sur le simulateur est utilisée pour le "séchage". En raison des particularités du métabolisme chez les hommes et les femmes, le processus d'élimination de l'excès de graisse se déroule de haut en bas.

Autrement dit, l'effet sur les jambes et les hanches est obtenu en dernier. Il est possible d'accélérer l'obtention de résultats dans ces parties du corps en augmentant la charge lors de l'entraînement. Pour ce faire, redressez les jambes sur les quadriceps.

Contre-indications d'utilisation

L'extension de la jambe assise est un mouvement non naturel. Dans la vie d'une personne ordinaire, il n'y a pas de situations dans lesquelles il aurait à soulever un poids comparable au sien avec l'effort d'un muscle quadriceps de la cuisse.

Depuis 40 mille ans d'histoire, le corps humain n'a pas été en mesure de développer des mécanismes de défense suffisants pour cet exercice. Cela signifie que le joint n'est pas prêt pour de telles charges. Il a besoin d'une formation supplémentaire.

Par conséquent, cet ensemble d'exercices ne convient pas:

• Avec de l'arthrite. Cette maladie digestive destructrice est associée à la destruction des tissus cartilagineux des articulations. Par conséquent, dans ce cas, la charge supplémentaire sur la partie affectée du corps peut avoir un effet catalytique.
  
• Les personnes atteintes de blessures à la colonne vertébrale. Les exercices assis sont recommandés pour les personnes ayant une activité physique limitée en raison de blessures à la colonne vertébrale. Une exception est l'extension de la jambe assise. Cet exercice oblige les muscles du dos à s'impliquer intensément dans le travail lors de l'abaissement de la charge.
• Les personnes souffrant de douleurs au genou. Lors de l'exécution du mouvement, un léger inconfort peut se transformer en blessures graves.

Astuces utiles

L'extension de jambe assise peut être plus bénéfique si vous connaissez certaines des caractéristiques:

• Changer la position des orteils des pieds aidera à déplacer la charge. La rotation vers l'intérieur vous permet de transférer la charge principale vers la tête latérale du quadriceps. Tourner le pied vers l'extérieur sollicite davantage l'intérieur de la cuisse.
• Il est logique de pratiquer des extensions alternées avec chaque jambe. Cela vous permet d'identifier les points faibles et de concentrer l'entraînement musculaire.
• Au sommet de l'amplitude, l'extension maximale des membres inférieurs doit être atteinte.
• Fixer les poids en haut de la trajectoire augmentera la charge sur les muscles et réduira le poids du projectile. Plus le poids est léger, plus le risque de blessure est faible.
• Lorsque vous travaillez avec des poids moyens et grands, il est nécessaire d'utiliser les poignées latérales du simulateur pour le fixer sur le coussin du siège et empêcher le bassin de se séparer de la chaise.

La machine d'extension de jambe assise peut être soit un modèle moderne avec un grand nombre de réglages et de fonctions supplémentaires (par exemple, compter le nombre de répétitions effectuées), soit le plus courant sans dossier de chaise. Les recommandations et la technique pour effectuer l'exercice dans les deux cas restent inchangées.

Complexe principal

L'extension de la jambe assise est un exercice visant à développer l'avant de la cuisse.

Il doit être inclus dans le programme d'entraînement en conjonction avec d'autres types de mouvements similaires:

• Fentes
• Les squats sont classiques.
• S'accroupit sur une jambe.
• Des rangées de diverses variations.
• Flexion sur le simulateur.

Complexe pour le développement de la force

Le complexe prévoit l'utilisation d'extensions comme exercice supplémentaire après les squats classiques. L'extension de jambe quadriceps est utilisée pour pomper le sang dans le haut de la cuisse et est effectuée deuxième ou troisième dans les séances d'entraînement des jambes.

Une partie de la répartition totale pour l'entraînement des membres inférieurs pendant la phase de musculation de l'entraînement d'un athlète peut ressembler à ceci:

Lors du dernier mouvement, rappelez-vous la position correcte du rouleau par rapport à la jambe du praticien. Il devrait être dans la zone de l'articulation de la cheville. La position la plus haute gênera l'atteinte de la contraction maximale des ischio-jambiers.

Avant de commencer l'extension de jambe, vous devez prendre la position de départ décrite dans la deuxième partie de l'article. La position du support destiné à transférer la force de la structure du bloc au muscle quadriceps de la cuisse doit être strictement conforme aux exigences énoncées. N'oubliez pas de tirer les chaussettes de vos pieds "sur vous-même". Cela joue un rôle important dans ce complexe.

Lors de l'entraînement des retardataires et des muscles stabilisateurs

Le complexe prévoit le principe de la fatigue préliminaire des muscles quadriceps forts, suivie de la mise en œuvre de mouvements de base. Cette approche peut fatiguer vos quads. En conséquence, les muscles de la cuisse retardés et anatomiquement plus faibles sont impliqués de manière intensive dans le travail.

La méthode de préchargement convient aux personnes qui n'ont pas une charge importante sur la colonne vertébrale. Si vous ne voulez pas abandonner les squats, un tel athlète peut utiliser cette méthode. Mais il n'est pas recommandé de l'utiliser sans l'autorisation d'un chirurgien ou d'un physiothérapeute.

Pour réduire le niveau de graisse sous-cutanée

Dans le complexe de redressement des jambes, ils agissent comme une charge supplémentaire, qui peut être appliquée avec une intensité élevée et de courts intervalles de repos. Le split est conçu pour que ses exercices impliquent les muscles de tout le corps. Dans le même temps, le reste entre eux ne doit pas dépasser le temps qu'il faut pour se déplacer entre l'inventaire.

Au niveau initial de l'entraînement, il est impossible de composer complètement un tel complexe à partir des mouvements de base multi-articulaires. Le corps de l'athlète ne sera pas en mesure de répondre adéquatement à un tel entraînement. Cela entraînera un surmenage. Le risque de blessure augmentera. Dans ce cas, les extensions de jambes assises sont une alternative aux pressions ou aux fentes.

Le programme de formation peut ressembler à ceci:

Le complexe est une série de tâches exécutées séquentiellement. Les 6 ensembles forment 1 cercle. Le nombre de cercles est déterminé en fonction de la forme physique et de l'état de l'élève. Il n'y a pas de pause entre les exercices d'un cercle.

Fixer le résultat

Pour que le redressement des jambes de l'appareil d'exercice soit bénéfique, il doit être effectué conformément aux recommandations décrites. La combinaison de cet exercice isolé avec des mouvements de base peut aider à atteindre les objectifs liés à l'amélioration de la forme générale, à la perte de poids ou au développement de la force.

Pour réduire le risque de blessure, préparer vos muscles à un entraînement et améliorer vos performances futures, avant chaque entraînement, vous devez:

• Réchauffer. La meilleure option est la gymnastique articulaire. Elle est connue de tous depuis l'école primaire. L'échauffement comprend les mouvements de balancement et de rotation de toutes les articulations du corps. Il est important de suivre la séquence correcte. Vous devez commencer par le cou, puis les épaules, les coudes et les mains. Les lombaires, les genoux et les chevilles complètent le complexe.
  
• Effectuez un bloc d'exercices avant l'entraînement. Il comprend des squats avec une barre corporelle ou une barre, des élévations au plafond et un jogging léger pendant 5 à 10 minutes.

Les étirements sont importants après l'entraînement. Une attention particulière est portée à l'avant de la cuisse. Pour ce faire, trouvez un support stable et fixez le corps d'une seule main.

Appuyez sur l'autre cheville pliée au niveau de l'articulation du genou à l'arrière de la jambe et tirez-la lentement vers l'arrière. Cela devrait être fait jusqu'à ce qu'une légère tension musculaire soit atteinte. Les étirements sont effectués en alternance pour chacun des membres.

Quand s'attendre à l'effet

L'extension des jambes dans un simulateur assis, incluse dans le processus d'entraînement et effectuée conformément aux recommandations indiquées, peut donner des résultats en 2-3 semaines, c'est-à-dire après 2-3 entraînements complets. L'effet de l'exercice se manifeste sous la forme d'un contour plus clair de la tête fémorale médiale et d'une séparation nette entre les 3 autres groupes de fibres musculaires.

Redresser les jambes au niveau de l'articulation du genou sur un simulateur de sport est un outil polyvalent pour atteindre vos objectifs. Malgré l'exécution de l'exercice en position assise, il ne fournit pas une fixation rigide pour les muscles du dos. Mais le respect de la technique d'entraînement et la sélection correcte de la charge en font un outil indispensable dans l'arsenal d'un athlète.

Vidéos d'exercices pour les jambes

Extension / flexion des jambes dans le simulateur, remarques importantes: