Stretching pour les débutants. Exercices pour différentes parties du corps, équipement de fitness, yoga, musique et humeur

Les exercices d'étirement (étirement) sont une forme populaire d'activité physique. Elle est présente dans les plans d'entraînement des athlètes professionnels et des adeptes novices d'un mode de vie actif. Des informations sur les caractéristiques et les effets de l'étirement sur le corps vous aideront à mieux connaître la direction demandée de la forme physique.

Avantages d'étirement

L'étirement est une forme de fitness visant à augmenter la flexibilité du corps et à créer une silhouette attrayante. Stretching - un autre nom pour l'entraînement - traduit de l'anglais signifie «stretching». L'effet positif de l'étirement est obtenu en alternant des périodes d'étirement et de relaxation des muscles.

Avantages d'étirement:

• Aucune restriction d'âge.
• Capacité à étudier à la maison.
• Exercices de différents niveaux de difficulté pour toute forme physique.
• Formation d'une silhouette élancée. Les étirements attirent les muscles, mais n'augmentent pas leur volume.
• Maintenir la jeunesse des tissus corporels.
• Amélioration de l'apport sanguin aux organes internes.
• Relaxation.

Faiblesses des exercices d'étirement:

• Les indicateurs de flexibilité atteints nécessitent une formation continue. Sinon, le corps perdra à nouveau son élasticité.
• Les résultats rapides ne sont pas garantis. Vous devez être à l'écoute pour travailler dur sur le corps.

Pour qui l'étirement n'est pas recommandé

Problèmes de santé - motifs d'interdiction des étirements:

• Maladies de la colonne vertébrale.
• Blessures aux muscles, aux articulations et aux ligaments.
• Problèmes vasculaires.
• Maladies cardiaques.
• Hernie.

Types d'étirement

Conseils pour les débutants

Les réponses aux questions de base des débutants en étirements aideront à rendre l'entraînement clair et efficace:

• Comment s'habiller? Il n'y a pas d'exigences strictes pour les vêtements et les chaussures d'étirement. La condition principale est la commodité. Il est permis de pratiquer pieds nus.
• Combien faire? Une approche sérieuse nécessite 5 à 6 leçons par semaine. Une option plus douce est au moins 2 séances d'entraînement. Chaque séance d'étirement dure de 30 minutes à une heure. La quantité optimale d'exercice est de 15.
• Comment choisir les exercices? Les athlètes novices sont encouragés à choisir des options simples et à atteindre des performances de haute qualité. Au fur et à mesure que vous développez de la flexibilité, vous pouvez augmenter progressivement le niveau de difficulté des activités.
• Combien de temps dure chaque exercice? Avec l'étirement statique en position étendue, vous devez vous attarder jusqu'à 40 secondes. Dans les exercices dynamiques, faites 20 répétitions en 1 série. Pour de meilleurs résultats d'entraînement, il est recommandé de faire jusqu'à 3 approches.
• Que rechercher lors de l'exercice? La respiration doit être profonde et uniforme, sans délai. Lorsque vous étirez les jambes, ne pliez pas trop les genoux: cela augmente le risque de blessure au niveau des ligaments. Il est optimal de les garder légèrement pliés. Le but est de ressentir l'étirement des muscles des jambes et non des ligaments des genoux. Une douleur musculaire intense après un étirement est un signe de congestion musculaire et une raison de faire une pause dans l'entraînement.

  

• Quand attendre le résultat? Avec un entraînement intense et des données physiques moyennes, le corps deviendra plus flexible dans quelques semaines après le début des étirements.

S'étirer à la maison: comment rester motivé

Les étirements pour les débutants sont un exercice que vous pouvez faire à la maison.

Avantages de l'auto-apprentissage:

• Économisez de l'argent sur les visites du centre de remise en forme et les services d'instructeur.
• Choisir un horaire et un programme d'entraînement confortables.
• Manque de témoins d'éventuels ratés et échecs.

Côtés faibles:

• Risque de blessure sans instruction professionnelle.
• Choix d'exercice limité: la taille et le budget de la maison peuvent ne pas toujours accueillir l'équipement d'exercice à la maison.
• Le risque de perdre la motivation et d'abandonner les cours.

Afin de ne pas quitter la course, les partisans de l'étirement indépendant devraient réserver un temps fixe pour s'entraîner dans leur routine quotidienne habituelle. Pour rester motivé, vous devez faire des étirements une activité agréable.

L'attractivité de l'activité peut être augmentée en achetant un beau survêtement et des produits connexes tels qu'un tapis d'exercice sur le sol. Un environnement esthétique gardera votre entraînement intéressant et l'empêchera de devenir une routine ennuyeuse.

Musique pour les étirements

Les étirements sont un type de fitness qui peut être combiné avec l'écoute de musique. Les cours de musique vous permettent de combiner travail et plaisir, de définir le bon rythme pour votre entraînement et de vous concentrer sur les exercices sans en être distrait. La durée de la composition doit correspondre à 1 groupe d'exercices.

Le choix des compositions dépend des goûts individuels. Les chansons mélodiques douces et les pièces instrumentales sont une priorité. Il n'est pas recommandé aux débutants de jouer de la musique rythmique avec un rythme rapide: les secousses dynamiques au rythme de la chanson sont remplies de cassures ligamentaires.

Directions musicales compatibles avec les cours d'étirement:

• Classique.
• Âme.
• Le jazz.
• Succès pop.
• Musique de club.

Vous pouvez utiliser les listes de lecture prédéfinies pour des exercices d'étirement ou faire une liste vous-même.

Exemples de compositions:

• Madonna "Frozen".
• Adèle Skyfall".
• Lana del Ray "Un Million Dollar Man".
• David Usher "Coeur noir".
• Ellie Goulding "Aime-moi comme tu le fais".
• Valse de Strauss.
• David Garreth (arrangements de classiques et tubes pop).

Procédure de formation

L'étirement se compose de trois parties:

1. Réchauffer.
2. L'ensemble principal d'exercices.
3. Attelage.

L'échauffement est conçu pour réchauffer les muscles, préparer le corps à l'activité physique et prévenir les blessures. Des exercices simples réalisés à un rythme soutenu lui conviennent: sauter, se pencher, lever les bras et les jambes.

La partie principale de la leçon comprend des exercices d'étirement pour différents groupes musculaires:

• Retour.
• Presse abdominale.
• Ceinturon et bras.
• La partie inférieure du boîtier.

L'ordre de travail sur les zones du corps est quelconque. Les exercices statiques sont effectués en premier, puis les exercices dynamiques.

Hitch - relaxation des muscles. Lors d'un accroc, vous devez vous allonger calmement, en vous concentrant sur la relaxation des muscles.

Exercices d'étirement du haut du corps

Triceps des bras:

1. La position de départ est debout. Tendez votre bras droit vers le haut.
2. Pliez votre main droite au niveau du coude, en le mettant derrière votre tête.
3. Avec votre main gauche, saisissez le coude avec votre droite et tirez doucement.
4. Restez étiré pendant 10 secondes.
5. Faites l'exercice en échangeant les mains.

Poitrine:

1. La position de départ est debout près du mur.
2. Appuyez votre avant-bras contre le mur.
3. Retournez le côté opposé du corps. Tenez la pose pendant 10 secondes, en sentant un étirement dans les muscles pectoraux.
4. Répétez de l'autre côté du corps.

Épaules:

1. La position de départ est debout.
2. Pliez vos bras au niveau des coudes.
3. Mettez vos mains (l'une sur le dessus, l'autre sur le bas) derrière votre dos et connectez-les avec un "verrou".
4. Étirez les muscles de vos bras.
5. Échangez les mains et répétez l'exercice.

Étirement du bas du corps

Les hanches:

1. La position de départ est debout.
2. Pliez une jambe au niveau du genou et tombez dessus.
3. Redressez-vous et remettez le match retour.
4. Pliez votre corps droit vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec vos coudes.
5. Répétez l'exercice sur le 2ème côté du corps.

Muscles du mollet:

1. La position de départ est debout.
2. Placez la partie avant de 1 pied sur une élévation (marchepied, barre transversale).
3. Tirez le pied vers vous, sentez l'étirement des muscles de la jambe inférieure.
4. Répétez pour l'autre jambe.

Arrière de la cuisse:

1. La pose initiale est assise avec les jambes largement écartées.
2. Penchez-vous en avant sans plier les membres inférieurs au niveau des genoux.
3. Le but est d'abaisser le corps au sol.

Étirement du dos

Stretch dos assis:

1. Position de départ - assis avec les jambes tendues vers l'avant.
2. Lorsque vous expirez, inclinez lentement le corps vers vos jambes. Les mains devant.
3. Le but est de toucher vos orteils avec vos mains. Restez étiré pendant 15 secondes.

"Bébé":

1. La pose initiale est à quatre pattes.
2. Ramenez vos hanches en arrière tout en redressant vos bras.
3. Asseyez-vous sur les jambes pliées aux genoux. Les bras sont redressés, face cachée.
4. Ressentez l'étirement des muscles du dos.

"Mill" - étirement dynamique des muscles du dos:

1. Position de départ - debout, les jambes sont plus larges que les épaules.
2. Redressez vos bras sur les côtés.
3. Faites des inclinaisons en tournant le corps, en essayant de toucher alternativement le sol avec les mains droite et gauche redressées. Dans ce cas, l'autre main est dirigée verticalement vers le haut.
4. Faites 20 virages.

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Étirer les muscles abdominaux

"Chameau":

1. Position de départ - à genoux, pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Penchez-vous en arrière, en touchant vos pieds avec vos mains.
3. Sentez l'étirement de la colonne vertébrale. La tête pointe vers le haut.

S'étirer à partir d'une position couchée:

1. La pose initiale est couchée sur le ventre. Placez vos mains sur le sol.
2. Soulevez séquentiellement votre tête, votre poitrine et votre région abdominale, en étirant vos bras et en vous appuyant dessus.
3. Serrez vos fesses.

Courbures arrière:

1. La position de départ est à genoux. Redressez les pieds et placez-les plus large que les hanches.
2. Mettez-vous sur les fesses.
3. Allongez-vous sur le dos. Les jambes pliées au niveau des genoux restent sous le corps.

Ficelle parfaite

Le split est une figure acrobatique, présentée en 2 variétés:

• Ficelle longitudinale: une jambe redressée est devant le corps, l'autre est derrière. Le bassin est perpendiculaire à la surface du sol.
• Ficelle croisée: les jambes droite et gauche redressées sont écartées dans les directions correspondantes du corps.

Dans les deux cas, les jambes doivent être fermement pressées contre le sol et former ensemble une ligne droite. Les étirements pour les débutants, les exercices d'atterrissage fractionnés vous permettront non seulement d'effectuer une figure acrobatique, mais profiteront également au corps.

L'effet positif de la ficelle:

• Formation d'une silhouette en relief des muscles des jambes.
• Travailler la presse.
• Activation de la circulation sanguine dans la région pelvienne.
• Stimulation du système digestif.
• Développement de l'élasticité des ligaments de la région de l'aine. Cela est vrai pour les femmes enceintes: des ligaments flexibles peuvent faciliter le processus d'accouchement.

La tâche principale de ceux qui souhaitent s'asseoir sur le grand écart est d'obtenir une flexibilité musculaire au niveau des hanches, du bassin et de l'aine.

Les exercices d'atterrissage à la ficelle doivent être pratiqués environ 5 jours par semaine. La durée de l'entraînement est de 40 à 50 minutes.

La rapidité du résultat dépend des données naturelles et de l'intensité des exercices. Avec une approche consciencieuse de la formation et des données naturelles moyennes, le chemin vers la ficelle longitudinale prend environ 4 mois, vers le transversal un à six mois.

Exercices d'étirement de la ficelle

"Butterfly" - étirement des muscles de la région de l'aine:

1. La position de départ est assise sur le sol.
2. Pliez vos jambes au niveau des genoux, écartez-les sur les côtés et tirez-les vers le corps. Les pieds se touchent.
3. Appuyez sur vos genoux avec vos mains, en essayant de les appuyer sur le sol.

Les rouleaux sont transversaux. Travailler les muscles fessiers:

1. La pose de départ est debout sur le sol avec vos jambes plus larges que vos épaules.
2. Asseyez-vous sur une jambe en redressant l'autre. Le pied d'appui est au sol. L'orteil des 2 membres lève les yeux.
3. Tirez les muscles de 2 jambes, ressentez la tension de 1 fesse.
4. Roulez lentement de la première jambe à la deuxième, ce qui en fait un pivot. Approchez-vous du sol. Pendant le roulis, ressentez un étirement dans l'aine et l'intérieur des cuisses. Répétez les rouleaux 20 fois.

Fente avec tour de corps. Développement de la souplesse des fesses, des ligaments des hanches et du bas du dos:

1. La position de départ est debout.
2. Pliez votre jambe droite au niveau du genou, descendez, ce qui en fait une jambe de soutien. Redressez votre jambe gauche et reprenez-la. Gardez vos mains sur votre jambe droite de soutien, gardez une posture droite.
3. Descendez plus près du sol, atteignant une tension sur les ligaments des hanches et des muscles fessiers. Restez étiré pendant 15 secondes.
4. Dépliez soigneusement le boîtier vers la droite. Maintenez l'étirement maximal pendant 10 à 15 secondes.
5. Changez la position du corps en le tournant vers la gauche et restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Pendant les virages, ressentez l'étirement des muscles de l'aine et des fessiers.
6. Répétez de l'autre côté du corps.

Tutoriel vidéo sur l'étirement de la ficelle à la maison:

S'étirer pendant la grossesse

Les étirements pour débutants sont un exercice adapté à la remise en forme pendant la grossesse. Le but principal des étirements pour les femmes enceintes est d'augmenter l'élasticité des tissus musculaires et des ligaments et de les préparer à l'accouchement.

Avantages de l'étirement pendant la grossesse:

• Soulagement des maux de dos lombaires.
• Réduire les traumatismes et les douleurs de l'accouchement.
• Réduire le risque de vergetures post-partum dans l'abdomen.
• Activation de la digestion. Lors de l'étirement des zones de la hanche et de l'abdomen, le flux sanguin vers les organes du tractus gastro-intestinal augmente. Grâce à cela, il est possible d'établir le fonctionnement des intestins.

Les contre-indications aux exercices d'étirement sont dictées par des troubles du bien-être et des problèmes de portage:

• Hypertension artérielle.
• Faiblesse des parois des organes génitaux internes.
• Risque de mort foetale et de naissance précoce.
• Problèmes sanglants.
• Sensations douloureuses dans le dos et le bas de l'abdomen.

Les étirements pour les débutants (faire de l'exercice avec prudence pendant la grossesse) doivent être simples. Position de départ - assis sur les genoux ou les fesses. Les exercices debout sont autorisés, mais en quantités minimes: ils menacent d'augmenter la charge sur les jambes et la colonne vertébrale.

Types d'étirements interdits pendant la grossesse:

• Tous les exercices dynamiques.
• Incline le corps d'une position debout.
• Allongé sur le dos.

Les règles des exercices d'étirement pendant la grossesse aideront à ne pas surcharger le corps et à en tirer le meilleur parti:

• La durée des leçons peut aller jusqu'à 20 minutes.
• Une condition préalable est l'absence d'inconfort.
• La règle principale lors des exercices: pas de fanatisme. Il n'est pas nécessaire de rechercher des records de flexibilité, de charger le corps avec de longs exercices et un rythme rapide.
• Le nombre optimal d'approches pour chaque exercice est de 3 avec une augmentation ultérieure de l'étirement. Le muscle est maintenu dans un état étiré pendant jusqu'à 10 secondes.

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S'étirer dans le yoga

L'étirement - pour les débutants et les yogis avancés, fait partie intégrante de la pratique. Ces exercices vous permettent d'atteindre l'harmonie de l'esprit et du corps.

Les asanas de yoga (postures) sont divisés en 2 groupes:

• Puissance.
• Élongation.

Les positions de force visent à gagner en force. Les asanas étirés, en revanche, sont relaxants.

La combinaison des deux types de postures dans la pratique assure l'équilibre des flux d'énergie multidirectionnels. Ensemble, ils créent un équilibre entre le pouvoir et la paix.

Des propriétés extensibles qui en font un incontournable du yoga:

1. Détente des muscles. Les asanas de force rendent le corps ferme, mais augmentent la tension dans les muscles. Il crée des barrières aux flux d'énergie libres et est lourd par l'accumulation d'émotions négatives. L'étirement des muscles les libère des pinces.
2. Augmente la flexibilité des muscles et des ligaments et améliore la circulation sanguine. L'étirement crée les conditions pour le mouvement sans entrave des flux d'énergie.

Exemples d'étirements de postures de yoga

Asana "Gate" réchauffe les muscles, étire le dos:

1. La position de départ est à genoux.
2. Redressez votre jambe droite et mettez-la de côté.
3. Inspirez et en même temps pointez votre main gauche vers le haut. Vous devez sentir l'étirement dans votre dos et votre colonne vertébrale.
4. Lorsque vous expirez, déplacez votre main droite le long de votre jambe droite.
5. Un nouveau souffle - pliez simultanément la poitrine vers l'avant, en dirigeant l'omoplate gauche vers l'arrière.
6. Tenez pendant plusieurs expirations et répétez pour l'autre côté du corps.

Asana "Frog" étire les muscles des jambes et des pieds:

1. Position de départ - couché sur le ventre. Les bras sont redressés.
2. Expirez en pliant les genoux. Rapprochez vos talons de vos fesses.
3. Prenez le pied droit avec la main droite, le gauche avec la gauche. Maintenez la pose pendant 2 respirations.
4. Expirez en soulevant le corps et la tête du sol. Pour rechercher.
5. Changez la position des mains: elles doivent tenir les pieds sur le dessus.
6. Abaissez vos paumes plus près de vos orteils. Dirigez vos talons vers le sol et essayez de le toucher. Tenez la pose pendant environ 20 secondes.

Asana "Chien orienté vers le bas" - étire l'arrière des jambes, détend les muscles du dos et de la colonne vertébrale:

1. La position de départ est couchée sur le ventre.
2. Expirez, levez-vous et fixez la pose en vous appuyant sur vos genoux et vos mains.
3. Soulevez le bassin en pliant le bas du dos.
4. Expirez en soulevant les genoux. Appuyez-vous sur vos orteils.
5. Redressez vos bras et vos jambes, levez vos hanches. Étirez la colonne vertébrale et sentez les muscles des jambes s'étirer. Maintenez la position pendant plusieurs respirations.

Machines à étirer

Les étirements musculaires avec des appareils spéciaux sont une alternative aux exercices pour les débutants. Vous pouvez travailler avec des machines d'étirement au centre de remise en forme ou acheter un appareil pour un usage domestique. Les produits sont vendus dans les magasins de sport et sur Internet.

Tous les simulateurs sont divisés en 2 groupes en fonction de l'objet d'étude:

1. Corps et colonne vertébrale.
2. Jambes.

Appareils d'entraînement corporel:

• Table d'inversion - plate-forme avec un angle d'inclinaison réglable. L'utilisateur s'allonge dessus pour que la tête soit sous les jambes. Les étirements sont dus au propre poids de l'athlète.
• Bottes d'inversion - Protège-tibias conçus pour être attachés à la barre horizontale. Vous permet de vous accrocher à l'envers sur la barre sans utiliser vos bras.

Entraîneurs de jambe:

• Pour étirer sur une ficelle - une structure pour écarter les jambes dans une ficelle transversale. Le produit est équipé d'un levier de contrôle de tension.
• Pour les pieds - appareils mis sur les jambes. Ils sont destinés au traitement et à la prévention des pieds plats.

Avantages de l'utilisation de simulateurs:

• Réduire le risque de blessure: l'utilisateur peut contrôler le degré de stress sur les muscles, en évitant de surestimer leur flexibilité.
• Efficacité et effet rapide de la formation.
• Manque d'inconfort et de douleur.

Moins:

• Coût. Cela commence à environ 4000 roubles.
• Dimensions. Les plus grands simulateurs sont les tables d'inversion.Leur utilisation dans un appartement de ville standard est difficile. Les civières de jambe sont plus compactes. Vous pouvez trouver des brancards pliables.

Les étirements sont un type de fitness qui convient aux athlètes débutants. Les étirements vous permettront de former une silhouette attrayante, de soulager les muscles des tensions et de prolonger la jeunesse du corps.

Conception de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vidéo sur le sujet: étirements pour débutants, exercices

Exercices d'étirement des jambes et du dos pour les débutants: