Ioga para as costas e coluna: características, indicações e contra-indicações, um conjunto de exercícios simples, os melhores asanas. Vídeo para iniciantes

O verdadeiro flagelo da civilização do século 21 é o estilo de vida sedentário. Curvatura postural, dores lombares sistemáticas, desenvolvimento de doenças crônicas num contexto de estagnação de sais entre as vértebras - esses são apenas uma pequena parte dos problemas que surgem devido à falta de descarga física diária.

Para manter a saúde, uma pessoa precisa fazer exercícios regularmente. O Yoga pode resolver problemas para as costas e coluna com rapidez e eficácia.

Causas de dores nas costas

Os sintomas de dor na região lombar e nas costas são muito diversos. Na maioria das vezes, as pessoas estão preocupadas com espasmos, formigamento, sensações semelhantes ao alongamento muscular. Com um pouco menos de frequência, ocorre uma dor cortante e intensa, de natureza repentina e episódica.

Qualquer tipo de dor é devido a uma série de razões:

1. Desenvolvimento de doenças das seções vertebrais. Os catalisadores são a osteocondrose, a presença de uma hérnia, escoliose e outras curvaturas da coluna vertebral.
2. Os pacientes geralmente sofrem de osteoartrite e protrusão. Eles surgem de ficar sentado por muito tempo.
3. Disfunção dos tecidos dos músculos espinhais. Eles recebem a maior parte do estresse de um estilo de vida sedentário.

   

4. A derrota da região lombar sob a influência de doenças infecciosas.
5. Inflamação da cavidade abdominal e órgãos pélvicos. Esse tipo de dor é acompanhado por desconforto na região lombar.
6. Curvatura da postura combinada com sobrepeso. Isso provoca uma distribuição desigual da carga exercida sobre os ossos, resultando em desconforto para o paciente.

A dor irradia para as pernas, nádegas. Às vezes, o motivo é uma carga irregular ou hipotermia grave. A principal manifestação de sensações desagradáveis ​​ocorre ao inclinar-se para a frente. A dor desaparece quando você retorna à posição inicial.

Características da ioga para as costas e coluna

A principal característica desse tipo de atividade física é a concentração máxima de atenção e força de vontade em manter uma posição estável em um asana particular. As poses do complexo permitem fortalecer e rejuvenescer o núcleo de todo o corpo, alongar a figura, torná-la em forma, saudável e bonita.

Ao realizar exercícios sistematicamente, a pessoa aprende gradualmente a conseguir o relaxamento de quase todos os músculos do corpo, como se estivesse caindo em um sonho, estando consciente.

Além disso, a pressão arterial e sangüínea melhoram, o corpo gradualmente se torna mais flexível e plástico. Uma das características mais importantes da ioga é a remoção harmoniosa e natural do excesso de sais do corpo humano. Como resultado, o praticante consegue um corpo saudável e forte, mesmo apesar do sedentarismo diário.

A eficácia das aulas

A prática constante da ioga tem um efeito curativo não apenas nas costas e na coluna, mas em todo o corpo do paciente como um todo. Os cirurgiões frequentemente prescrevem esses cursos físicos aos pacientes, principalmente como parte do tratamento de doenças do sistema endócrino e patologias ginecológicas.

Ioga para as costas e coluna ajuda perfeitamente a lidar com as funções vitais que o corpo executa:

• Eliminação rápida e oportuna de toxinas.
• Melhorar a coordenação de movimentos e trabalho do sistema músculo-esquelético.
• Manter a saúde dos sistemas respiratório, geniturinário, renal e cardiovascular.

Durante o curso, o tônus ​​das pernas, músculos da imprensa superior e inferior melhora. Os músculos glúteos adquirem volume e elasticidade.

Indicações para implementação

Yoga será útil tanto para pessoas saudáveis ​​e fisicamente desenvolvidas quanto para pessoas que sofrem de certas doenças. De imediato, deve-se estipular que antes de fazer os exercícios vale a pena consultar o seu médico.

Em primeiro lugar, asanas para a seção espinhal são mostradas a essas pessoas:

• Pacientes que sofrem de curvatura das vértebras. Essas doenças incluem escoliose, osteocondrose, artrose, hérnia de disco.
• Pacientes que sofrem de estresse psicológico prolongado. A prática de ioga pode ajudá-lo a relaxar, entrar em sintonia com um humor positivo e aumentar os níveis de endorfina no sangue.

Yoga para as costas e coluna é praticado em um complexo de combate à insônia crônica. A atividade física durante o exercício permite que você relaxe os músculos, se livre da tensão, supere as desagradáveis ​​sensações de puxão nas costas e em outras partes do corpo.

Contra-indicações

Apesar de todas as suas vantagens, os complexos de exercícios não são adequados para todas as pessoas. As contra-indicações para aulas de ioga são divididas em duas categorias - temporárias e permanentes.

Há ocasiões em que aulas de ioga para as costas e coluna são constantemente contra-indicadas. Isso geralmente se aplica a qualquer conjunto de exercícios e está associado a certas lesões fisiológicas e patologias, tanto congênitas quanto adquiridas.

Cada caso é diferente. Mas se uma pessoa sentir um grande desconforto e dor na coluna enquanto pratica ioga, é melhor deixar esses exercícios e escolher uma direção mais econômica nos esportes.

Recomendações gerais

Como qualquer outro esporte, a ioga tem seu próprio conjunto de sutilezas que ajudam a melhorar a técnica de execução de asanas.

Aqui está uma lista de dicas que podem melhorar drasticamente a eficiência do seu treinamento:

• Visto que a prática de ioga implica a concentração máxima nas próprias sensações, respirando e mantendo uma posição do corpo, você precisa ter cuidado ao escolher um local para treinar. Deve ser silencioso para que nada o distraia do seu treino.
• O trabalho correto dos brônquios e pulmões afetará diretamente a qualidade do exercício, pois a falta de ar e a taquicardia interferirão no desempenho correto dos asanas. É melhor se a pessoa estiver ocupada ao ar livre. Nos casos em que essa opção não seja possível, a sala de aula deve ser bem ventilada.
• Roupas de ginástica também precisam receber a devida atenção. É ideal escolher um fato largo feito de materiais naturais para não atrapalhar os movimentos.
• Idealmente, o estômago é esvaziado durante o treinamento. É ideal praticar com o estômago vazio. Antes de iniciar as aulas, é preciso beber um pouco de água, esvaziar o conteúdo da bexiga e, se possível, dos intestinos.
• Monitore cuidadosamente sua respiração! Deve ser livre, suave e natural. Se a coluna for virada incorretamente ou o ângulo das costas inclinado, uma respiração forte ou, inversamente, um estresse prolongado pode servir como um catalisador para lesões. Os especialistas não recomendam prender a respiração ao fazer ioga. As exceções são tipos especiais de exercícios.
• Durante o exercício, você também pode realizar uma contração rítmica dos músculos pélvicos e contrair gradualmente os músculos abdominais na superfície da coluna.
• A dieta é levada em consideração ao redigir um complexo de asanas. Não comece a fazer ioga por cerca de duas horas após uma refeição leve. Se a refeição for abundante, você deve se abster por cinco horas. O fato é que o estômago está localizado nas imediações das vértebras, de modo que um exercício inadequado voltado para o desenvolvimento das costas pode levar a lesões perigosas tanto na coluna vertebral quanto no trato gastrointestinal.

O cumprimento dessas regras simples tornará as aulas eficazes e protegerá você de lesões indesejadas. Não os negligencie.

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Um simples conjunto de exercícios

A região cervical freqüentemente sofre de fadiga e fluxo. Ao mesmo tempo, não existem tantos exercícios para a coluna cervical.

Aqui estão alguns dos mais eficazes (todos os exercícios duram dez respirações profundas, o mais suavemente possível):

1. Em uma postura padrão, a pessoa inclina a cabeça, tentando alcançar o mais baixo possível com o queixo na região torácica.
2. As mãos são estendidas acima da cabeça, o iogue tenta esticar a cabeça o máximo possível. Você precisa alternar a tensão com o relaxamento, repetindo o exercício três vezes.
3. Uma posição deitada é assumida. O braço direito está estendido em um ângulo de noventa graus em relação ao corpo. Nesse caso, a palma da mão deve estar voltada para cima.
4. De pé, o iogue se inclina para frente o máximo possível, enquanto mantém o corpo o mais próximo possível das pernas. Em seguida, as mãos são unidas atrás das costas e o praticante tenta puxá-las para cima o máximo possível.
5. Posição ajoelhada. As mãos tocam os calcanhares. O praticante tenta alcançar o mais longe possível com o queixo na direção do peito, então estica o queixo para cima.

Yoga para as costas e coluna é capaz de descarregar toda a estrutura de suporte de uma pessoa. Em seguida, você deve prestar atenção à região torácica.

Asanas ajudarão não apenas a alongar efetivamente a coluna, mas também a eliminar problemas do sistema respiratório:

1. Posição de pé. O iogue estende os braços o mais suave e amplamente possível, enquanto no ponto final ele os fecha atrás das costas. O exercício é realizado inspirando, enquanto expirando, a pessoa retorna à posição inicial.
2. O asana anterior é executado, mas no estágio de fechar as mãos atrás das costas, você precisa se inclinar lentamente para a frente, enquanto tenta mover as palmas fechadas o mais para frente possível. A respiração é profunda e livre.
3. As mãos até o cotovelo são colocadas na parede. Esse suporte é adotado de forma que os pés fiquem o mais longe possível da superfície da parede e as costas formem um plano horizontal.Então a cabeça se inclina para baixo. Após várias respirações profundas, a posição inicial é assumida.
4. O praticante está ajoelhado. Ele levanta a mão esquerda, dobra o cotovelo e a traz o mais baixo possível, deslizando ao longo da linha da coluna. Nesse caso, a pessoa deve formar uma mecha com as mãos, deixando entrar a outra.
5. A posição é de quatro. A mão esquerda se estende o mais para a frente possível, enquanto a mão direita junto com a cabeça está o mais longe possível. Depois de duas respirações profundas, os asanas são executados na outra direção.

O último da lista, mas longe de ser o último em valor, é um conjunto de exercícios que visa trabalhar a coluna sacro-lombar:

1. Uma postura ereta é colocada, os braços estendidos acima da cabeça. Ao expirar, você precisa se curvar e tocar a perna direita e, em seguida, retornar à posição inicial ao inspirar. Faça o mesmo com a perna esquerda. Alternância para repetir um determinado número de abordagens.
2. O iogue assume a postura inicial do asana anterior. Na inspiração, o corpo do corpo deve ser girado lentamente para a direita, na expiração - para a esquerda.
3. O praticante deita-se de bruços, colocando as palmas das mãos nas laterais do peito. Ao inspirar, você deve levantar o corpo apoiando-se nas mãos. Nesse caso, a cabeça deve ser jogada para trás. É imperativo monitorar sua respiração e realizar o exercício suavemente para não se ferir acidentalmente.
4. O joelho direito é dobrado, o pé da perna direita é colocado no chão do lado de fora do joelho da perna esquerda. Este último pode ser reto ou dobrado em um ângulo de 90 graus. A mão direita está no chão atrás do cóccix. A mão esquerda abraça a perna direita e, em seguida, puxa levemente para a região torácica. O exercício deve ser repetido cinco vezes.
5. Posição inicial - ajoelhado e parada de mão. A partir dele, a pessoa deve se levantar lentamente com a pélvis para cima, enquanto tenta não arrancar os pés e as mãos do chão. Em seguida, o praticante retorna à posição inicial. A respiração deve ser uniforme e medida.

Tratamento nas costas com asanas

Existe um complexo de asanas eficazes para as costas.

É melhor iniciar sua implementação estritamente de acordo com a lista, passando gradualmente do fácil ao complexo:

1. Pose de gafanhoto ou asanas de Shalabhasana... Suas características são o fortalecimento das costas, trabalho sobre os músculos abdominais. Nesse caso, o exercício está no grupo de baixo risco de lesões na coluna. A execução deve ser realizada deitado de costas, puxando o peito para cima e o estômago, por assim dizer, pressionando-o contra o tapete. Nesse caso, as nádegas e as pernas devem estar firmemente apoiadas no chão.
2. Postura de cachorro com focinho levantado - Urdha Svanasana. Contribui para a abertura eficaz dos músculos peitorais, braços e braço. Contribui perfeitamente para a correção da postura. De bruços, o praticante deve se inclinar o máximo possível nas costas usando a extensão dos braços. Nesse caso, você deve esticar o nariz para cima e em linha reta. Não se esqueça da respiração profunda medida.
3. Posição de camelo ou Ushtrasana. A principal característica é um efeito tônico em todo o corpo, em particular, na descarga das vértebras medianas e da região torácica. É necessário para a ioga, de joelhos, dobrar-se suavemente e fixar a posição, tocando os pés com as mãos.
4. Posição do arco, também conhecida como Dhanuransana padrão... A coluna vertebral é esticada nele, a estagnação de sal é eliminada. Em sua execução lembra o anterior, mas o movimento não é mais realizado em joelhos, mas em decúbito ventral, enquanto as mãos ficam fixas nos pés no início do exercício.
5. Posição da Ponte - Urdhava Dhanuransana... Sua característica é o alongamento da parte frontal do corpo e o estudo ativo de toda a coluna vertebral como um todo. Na verdade, esta é uma ponte infantil comum, apenas executada com suavidade, levando em consideração as peculiaridades dos exercícios respiratórios dos iogues.

Depois de alguns meses de prática constante, você pode surpreender os outros com uma postura verdadeiramente real. Além disso, muitos problemas de saúde e bem-estar desaparecerão.

Ioga vietnamita

Existe um conjunto muito eficaz de exercícios de ioga para resolver problemas nas costas - Duongshin, ou a versão vietnamita.

Este tipo de ioga destina-se exclusivamente ao tratamento das costas e da coluna. Uma característica distintiva é a realização de todos os exercícios na posição supina. Neste caso, o sistema possui características respiratórias próprias, divididas em 4 fases.

Aqui estão os exercícios básicos:

1. O praticante pressiona ativamente as omoplatas e os pés no chão, enquanto tenta dobrar ao máximo a coluna. Você precisa permanecer nesse estado por vinte segundos, enquanto precisa balançar ligeiramente de um lado para o outro e respirar com moderação.
2. O segundo exercício é muito parecido com o primeiro, mas agora é necessário usar também os cotovelos, apoiando-os no chão. Nesse caso, o abdômen deve ser direcionado para baixo e a coluna vertebral deve ser direcionada lentamente na direção oposta, ou seja, para cima.
3. O iogue executa uma gravata borboleta simples, espalhando os joelhos o máximo possível para os lados, mas deitado.
4. É necessário erguer suavemente as pernas retas até o teto e, em seguida, baixá-las com a mesma lentidão atrás da cabeça. Como resultado, uma postura distorcida surge, alongando perfeitamente as vértebras.
5. Agora você precisa abrir os joelhos para os lados, enquanto tenta levantar o pé na ponta dos pés e empurrar a pelve para a frente. Mas não exagere - você pode facilmente perder o equilíbrio e se machucar.

O complexo é extremamente útil e se adapta a quase todas as categorias de idade. O tempo para sua implementação é comparativamente menor do que em outros complexos de asanas.

Aulas de ioga para hérnia intervertebral

Uma hérnia entre as vértebras se forma com uma carga irregular sistemática na área do anel fibroso intervertebral, o que provoca a ruptura de sua membrana e a saída de uma parte do núcleo pulposo.

O ioga para as costas e para a coluna permite livrar-se desta doença, mas as aulas devem ser combinadas com as consultas obrigatórias de um cirurgião. As principais características do complexo para pacientes com hérnia são o uso apenas de asanas, que são tão poupadores quanto possível para a secção espinhal.

É necessário minimizar a carga nas costas. Os exercícios são executados da forma mais suave possível. O paciente deve escutar com atenção o seu corpo, às primeiras sensações dolorosas é preciso sair da posição.

Aqui estão algumas recomendações para implementação:

1. Você precisa fazer ioga apenas quando não há dor. O esporte durante as exacerbações da doença pode levar a consequências desastrosas.
2. A eficácia dos asanas é aumentada se o iogue recorrer a eles de manhã cedo ou tarde da noite.
3. Não há necessidade de excesso de trabalho.
4. Depois das aulas, você precisa tentar assumir a posição mais relaxada e passar algum tempo nela.
5. É estritamente proibido treinar com o estômago cheio.

Opiniões dos médicos

A opinião generalizada dos médicos sobre ioga para as costas e coluna é a seguinte:

• Asanas são uma excelente forma de prevenir doenças nas costas e facilitar seu curso. A execução de exercícios complexos e responsáveis, corretamente selecionados, pode eliminar a doença.
• A terapia deve consistir em vários tratamentos. O Yoga deve ser combinado com a medicação prescrita pelo cirurgião. Não se esqueça da massagem terapêutica.
• Deve-se ter em mente que a tensão muscular pode tanto corrigir o problema existente quanto agravá-lo. Tudo precisa ser abordado com sabedoria, com o apoio de um especialista.

Avaliações de pacientes

As pessoas na Internet, em sua maioria, têm uma atitude positiva em relação à ioga. Para eles, esta é toda uma filosofia de vida. Para muitos deles, os asanas ajudaram a receber o tão esperado alívio, livrando-se da dor crônica nas costas. Mas não se esqueça de que a cura é um processo complexo e demorado.

Os praticantes de ioga aconselham que sejam responsáveis ​​por sua saúde:

• Discuta o conjunto de asanas com o médico.
• Exercite-se sistematicamente.
• Não trabalhe demais.
• Coma adequadamente e regularmente.
• Combine exercícios com medicamentos prescritos.
• Ajuste seu estilo de vida e rotina diária.

A dor nas costas é um fenômeno debilitante e excruciante que não pode ser retardado com o tratamento. Seguindo todas essas dicas simples, você pode corrigir a situação de forma relativamente rápida com a ajuda da ioga. As costas e a coluna irão recuperar rapidamente a flexibilidade anterior e você pode esquecer as doenças da coluna.

Design do artigo: Vladimir o grande

Vídeo: Yoga para as costas

Alívio da dor nas costas em 30 minutos: