Exercícios para retirar as laterais e estômago para mulheres na academia, em casa

A perda de peso é impossível sem exercícios; a atividade para as mulheres, combinada com uma alimentação adequada, é uma forma eficaz de reduzir o peso corporal, contrair os flancos e tornar a sua figura mais esguia.

O valor dos exercícios paralelos

Exercícios nas laterais das mulheres para reduzir o volume do abdômen e eliminar centímetros indesejados das laterais só terão o efeito esperado se realizados regularmente.

A melhor opção é de 30 a 45 minutos. A frequência de treinamento recomendada é de pelo menos 5 vezes por semana. As primeiras mudanças positivas podem ser vistas algumas semanas após o início do programa de perda de peso.

Regras de nutrição

Durante os exercícios que visam eliminar o excesso de peso no abdômen e nas laterais, a adesão a uma dieta baixa em carboidratos é recomendada.

Para acelerar o metabolismo, temperos e temperos quentes são adicionados aos pratos - raiz de gengibre ralada, páprica, mostarda, raiz-forte, curry.

Para reduzir de forma rápida e eficaz o peso corporal, você deve parar de comer chocolate, bolos e outros produtos de confeitaria, frutas com alto teor de açúcar (uvas, bananas). É necessário eliminar completamente o álcool, pois aumenta o apetite.

Também são proibidos batatas, maioneses e outros molhos gordurosos, alimentos enlatados, carnes defumadas, marinadas, produtos semiacabados, fast food, panquecas, tortas e outros doces, pratos fritos em grande quantidade de óleo vegetal.

Aquecer

Um aquecimento adequado ajuda a "ajustar" os músculos para um trabalho posterior com pesos físicos. A melhor opção seriam as curvas usuais com a mão direita ou esquerda levantada. Além disso, a rotação do corpo não é considerada menos eficaz.

A duração do aquecimento deve ser de no mínimo meia hora, após a qual é permitida a execução de outros exercícios físicos básicos.

Para que o treino tenha os melhores resultados, é necessário um aquecimento antes do exercício.

A melhor opção seria caminhar em uma esteira por 10-12 minutos.

Além disso, várias inclinações são adequadas para o aquecimento - nas laterais, para frente e para trás, rotação circular da pelve, exercícios de "tesoura". Recomenda-se realizá-los por 12-15 minutos, após os quais faça uma pausa de 2-3 minutos e comece o programa de "queima de gordura".

Os 10 melhores exercícios paralelos em casa

Os exercícios colaterais para mulheres são combinados em sistemas eficazes de "queima de gordura".

Os exercícios mais poderosos para fazer em casa são:

• torção;
• torção oblíqua;
• torção reversa;
• torção lateral;
• girando com os pés;
• curvas laterais;
• levantando as pernas;
• estocadas com voltas;
• "vácuo";
• caminhando.

1. Para execução torcer você precisa deitar-se na superfície, dobrar as pernas na altura dos joelhos, pressionar os pés firmemente contra a superfície. Ponha as mãos atrás da nuca, respire fundo, levante o corpo, enquanto expira. O exercício deve ser realizado 13-15 vezes. O número de abordagens é de pelo menos 5.
2. Torção oblíqua. Você precisa se deitar, colocar as mãos atrás da cabeça e, em seguida, levantar o corpo, tentando virar o ombro esquerdo para a direita o máximo possível e o direito para a esquerda. Faça o exercício pelo menos 12 vezes.
3. Torção reversa. Para executá-lo, você precisa deitar-se de costas, esticar os braços ao longo do corpo e levantar as pernas. Em seguida, eleve a parte inferior do corpo de forma que os joelhos fiquem voltados para o peito. O exercício deve ser repetido 15-20 vezes em várias abordagens.
4. Torção lateral muito parecido com o normal, a única diferença é que ao levantar o ombro esquerdo, é preciso levantar a perna direita e vice-versa. O exercício é repetido 12 vezes em 2 séries.
5. Torcendo com as pernas levantadas. Recomenda-se deitar no chão, cruzar os membros, fazer torções regulares, mas apenas com os membros cruzados. Repita 18 vezes em 3 conjuntos.
6. Curvas laterais. Você deve ficar ereto, levantar as palmas das mãos acima da nuca e curvar-se para o lado direito tanto quanto possível. Segure na posição acima por pelo menos 25 segundos e repita com o lado esquerdo.
7. Levantando as pernas da cadeira. Para tanto, eles se agacham em uma cadeira, a coluna deve estar perfeitamente reta, os braços abaixados para os lados e as pernas elevadas até o peito e mantidas nesta posição por 12 segundos. Recomenda-se repetir 14-16 vezes.
8. Lunges com voltas. Para executar, dê um passo à frente com a perna direita e dobre-o na altura do joelho, estique os braços para a frente e dê um passo largo com a perna direita. É necessário garantir que a perna esquerda esteja na ponta do pé e as costas estejam em uma posição vertical perfeitamente reta. Repita para o outro membro. O número total de exercícios é 10-14.

   

9. "Vácuo" - Um exercício eficaz para o fortalecimento do espartilho muscular da prensa abdominal e laterais para mulheres. Para fazer isso, você precisa ficar de quatro, respirar fundo, relaxando os músculos abdominais e expire, puxando e tensionando o abdômen. Segure nesta posição por 35 segundos e, em seguida, repita o exercício 15-20 vezes em 3 séries.
10. Caminhando - uma ótima maneira de ajudá-lo a se livrar rapidamente da gordura corporal pouco atraente em casa. Os especialistas aconselham caminhar pelo menos 40 minutos 4 vezes por semana - e os centímetros em excesso na prensa desaparecerão.

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Melhores exercícios de ginástica

Os exercícios colaterais para mulheres são selecionados individualmente, na maioria das vezes exercícios aeróbicos e de força são usados ​​para esse fim. O exercício aeróbico é considerado o esteio de qualquer técnica de queima de gordura. Eles se distinguem por sua alta eficiência e significativo consumo de energia.

Os tipos de treinamento mais eficazes:

• correr na pista;
• elipse;
• Bicicleta de exercício;
• agachamentos;
• Impulso morto;
• supino em posição supina;
• puxar o bloco inferior para baixo;
• exercícios com halteres;
• "Cadeira romana".

1. Esteira. A melhor hora para estudar é de manhã, antes do café da manhã. Para se livrar do sentimento excessivo nas laterais e no abdômen em questão de dias, você deve aderir ao seguinte esquema de exercícios - caminhada calma (25 minutos), caminhada esportiva (20 minutos), corrida ativa (10 minutos), caminhada silenciosa (15 minutos).
2. Aulas de elipse. Este simulador ajuda a trabalhar os glúteos, coluna, aparelho dos ombros, abdômen e quadril ao mesmo tempo.O treino deve consistir em 3 abordagens, cada uma com duração de pelo menos 15 minutos. Entre eles, você pode fazer uma pausa de 3 minutos e depois continuar as aulas.
3. Bicicleta de exercício. Pedalar ajuda a superar até mesmo o estágio mais avançado de obesidade. A duração das aulas não deve ser inferior a 45 minutos. Nos estágios iniciais de treinamento, é permitido fazer pequenas pausas de 3-4 minutos a cada 10 minutos de exercício em uma bicicleta ergométrica.
4. Agachamentos - Este exercício causa o efeito de "estresse benéfico", pelo qual o excesso de peso na região abdominal desaparece em questão de dias. Nos estágios iniciais do treinamento, é imperativo que seja realizado sob a supervisão de um treinador, pois este é um processo com graves lesões na coluna vertebral.

Regras básicas para agachamento:

• consertar “panquecas” de peso ideal no dispositivo;
• sente-se, pegue a barra na sua coluna e conserte;
• dê um passo para trás, tentando manter as costas eretas, abaixe o corpo;
• faça a pose original;
• repita o exercício 13-16 vezes.

Para um treino esportivo, é recomendável realizar pelo menos 5-6 abordagens com intervalos de 3 minutos.

5. "Deadlift" É um exercício eficaz que envolve praticamente todos os grupos musculares. Permite eliminar rapidamente a gordura nas laterais e na cintura.

O princípio de implementação é colocar o número necessário de acessórios na barra, polvilhar as palmas das mãos com pó de magnésia e levantar a barra. Depois disso, ela cai no chão. O número de repetições é de pelo menos 12-14 vezes em 4 séries. Entre eles, você pode descansar por 2-3 minutos.

6. Supino - um treino extremamente eficaz, que se recomenda "familiarizar-se" com a ajuda de um preparador físico, o que ajudará a evitar lesões na coluna e no peito. O número necessário de "panquecas" deve ser instalado na barra e, em seguida, levante e abaixe o projétil até o nível do peito 13-15 vezes.

7. Puxe o bloco inferior para baixo - Um exercício eficaz usado para eliminar centímetros indesejados na área da cintura e aumentar a massa muscular. Para executá-lo, você precisa colocar um grampo de cabelo no disco da parte de trás do simulador, sentar em um banco e apoiar os pés firmemente em qualquer base.

Em seguida, você deve agarrar os corrimãos e puxá-los para a parte inferior do abdômen. As costas devem estar retas, os músculos abdominais tensos. Recomenda-se repetir o exercício pelo menos 10-12 vezes em 3-4 abordagens. O intervalo entre as abordagens é de 2 minutos.

8. Para se livrar do abdômen e das laterais no menor tempo possível, utiliza-se o chamado treinamento "circular". A sua essência reside na execução alternada de vários exercícios ao mesmo tempo - corrida (2 minutos), agachamento com barra (7 vezes), exercícios em elipse (2 minutos), levantamento da barra (9 a 10 vezes).

Alongamento após o exercício

Após o exercício, as fibras musculares se contraem e encurtam significativamente, por isso é muito importante alongar corretamente após o exercício. Ajuda a restaurar o tecido muscular à sua forma original.

O alongamento após o exercício é importante.

Os principais benefícios do alongamento:

• melhorando a elasticidade e mobilidade das articulações;
• reduzindo a probabilidade de lesão;
• prevenção da estagnação no treinamento;
• aumento da circulação sanguínea, devido ao qual o risco de dor muscular pós-treino é reduzido;
• estimulação do crescimento de novo tecido muscular;
• melhorando a flexibilidade e mobilidade;
• normalização da pressão arterial e frequência cardíaca;
• melhora da postura, alinhamento da coluna, eliminação de dores nas costas.

O alongamento após o treinamento esportivo ajuda a reduzir a tensão muscular e ativa a produção de endorfinas, que proporcionam à pessoa uma sensação de felicidade e relaxamento.

A melhor opção para o alongamento após o treinamento serão vários agachamentos, torções, alongamentos dos membros superiores e inferiores, giros do corpo, curvas em diferentes direções.A duração do alongamento deve ser de pelo menos 15-20 minutos.

Os principais erros no treinamento

Ao fazer exercícios físicos para perder peso na região abdominal e nas laterais, é preciso levar em consideração as recomendações do treinador. A elevação inadequada da barra ou o levantamento terra podem causar lesões graves na coluna vertebral, deslocamento dos discos vertebrais e o desenvolvimento de uma hérnia.

Erros comuns:

1. Realizar os mesmos exercícios físicos diariamente - devem ser alternados.
2. Conformidade com as mesmas repetições, aproximações, ritmos, intervalos e amplitudes de movimentos.
3. Evitar o treinamento de força em favor do cardio.
4. Carreira vertical incorreta com pegada larga, executada apenas com as mãos.
5. Execução de curvas para frente e para trás e em diferentes direções com osteocondrose e outras doenças nas costas.

Seguir uma dieta estrita de baixa caloria com exercícios intensos deixa a mulher cansada e exausta, evitando que ela solte dobras de gordura nas laterais e o excesso de peso. Portanto, é muito importante seguir uma abordagem integrada que combine uma dieta balanceada e exercícios regulares.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo de exercício lateral

Como remover rapidamente os lados com exercícios: