Tipos de treinos de fitness, nomes de grupos, força, circuito e outros

NO fitness moderno há muitas áreas que podem resolver problemas individuais e um conjunto de tarefas. Dependendo se é necessário ganhar massa muscular ou desenvolver flexibilidade, uma pessoa pode se concentrar em um tipo específico de treinamento, bem como combiná-los habilmente para um desenvolvimento físico completo.

Classificação de treino de fitness

Dependendo do público-alvo e do tipo de atividade física que visa o desenvolvimento de qualidades físicas específicas, como força, flexibilidade e coordenação, os programas de fitness têm uma classificação estrita.

Treinamento individual e em grupo

Com base no envolvimento pessoal de uma pessoa com um coach ou em um grupo, o treinamento é dividido em individual e em grupo.

E embora pareça sem dúvida haver mais vantagens em uma aula individual com um treinador, porque um especialista tem a oportunidade de dar atenção integral ao cliente, o treinamento em grupo também tem vantagens:

• Uma equipa de pessoas afins, com a qual é mais fácil não perder o incentivo.
• Uma técnica que foi testada em muitos estagiários.
• Ótima relação preço / qualidade.

No entanto, deve ser entendido que um iniciante que não tem a menor idéia sobre a forma física ou em uma situação que requer atenção especial e esforços adicionais deve dar preferência ao treinamento individual com um especialista experiente nos primeiros meses.

Circular, classes de intervalo

A principal diferença entre o treino intervalado e o treino circular é que ocorre com uma clara alternância do tempo de exercício e repouso, por exemplo, 1 minuto de atividade física e 1 minuto de descanso, durante os quais é necessário estabilizar o pulso. O treinamento intervalado geralmente inclui exercícios de alta intensidade e exercícios de baixa intensidade que podem ser substituídos por repouso. Isso promove um treino abrangente dos músculos por meio do treinamento de força e do desenvolvimento da resistência durante o cardio, que juntos levarão não apenas à queima de calorias, mas também à aceleração do metabolismo.

No treinamento em circuito, a base da lição é um conjunto de exercícios realizados ciclicamente. Em média, 1 circuito de treinamento inclui 5 a 6 ciclos de 4 a 8 exercícios, entre os quais há um intervalo de 1 a 2 minutos. Este método, com um mínimo de descanso, ajuda a aumentar os estoques de glicogênio, fazendo com que a gordura corporal seja usada como fonte de energia.

A adição do treinamento em circuito com os princípios do treinamento intervalado, com o estabelecimento de prazos claros para atividade e descanso, levará a bons resultados, por exemplo:

1. Pernas: agachamentos, escaladas e saltos.
2. Descanso - 30 seg.
3. Dorso: Deadlift, curvado sobre uma fileira de halteres.
4. Descanso - 30 seg.
5. Abs: flexões, prancha de joelho.
6. Descanso - 30 seg.
7. Cintura de ombro: flexões, flexões.

Força, exercício aeróbico

É importante distinguir os tipos de treinamento em aptidão de acordo com o princípio do metabolismo energético que ocorre durante o exercício.Durante qualquer exercício físico, é acionado o processo de oxidação, que dura de 8 a 12 segundos sem a participação de oxigênio, o que é característico da carga anaeróbia (potência). Desde que o esforço físico dure mais, o oxigênio é ligado e o exercício vai para a fase aeróbia (cardio). Portanto, a divisão rígida do treinamento em treinamento de força e aeróbio não é correta: cada exercício passa pelas duas fases, começando como uma força, mas com duração superior a 12 segundos, torna-se aeróbio.

A divisão condicional do treinamento em força e cardio é baseada na predominância de um ou outro modo.

Características do treinamento aeróbio e de força:

Exemplos de exercícios aeróbicos:

• Corrida de longa distância em ritmo calmo.
• Corrida rápida para distâncias curtas.
• Caminhando em um ritmo acelerado.
• Andar de bicicleta em ritmo descontraído.
• Natação.

Exemplos de cargas de energia:

• Corrida rápida de longa distância.
• Ciclismo rápido em distâncias curtas.
• Escalando a montanha.
• Levantar pesos com conjuntos curtos.

Descrição e características do treinamento físico

No fitness, existe uma grande variedade de tipos de treinos, entre os quais cada um encontra um rumo adequado para si.

Práticas orientais

Uma característica distintiva das direções orientais da atividade física é o foco nas mudanças, não apenas externas, mas também internas.

Encontrar o equilíbrio, aliviar o estresse acumulado andam de mãos dadas com o desenvolvimento da flexibilidade, fortalecimento dos pequenos músculos e melhoria da coordenação:

• Ioga. É a prática espiritual e física oriental mais popular e uma das áreas mais populares do fitness moderno. A maioria dos alunos nota a influência positiva da prática na esfera psicoemocional, reconhecendo também que com a ajuda da ioga é possível resolver muitos problemas do sistema musculoesquelético. Os exercícios de ioga são representados por feixes de asanas - posições corporais que treinam a flexibilidade e a coordenação, além de fornecer uma carga estática no sistema muscular.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Outra técnica do leste asiático originária da China encontrou sua refração no fitness, onde sua prática ajuda a desenvolver o corpo e a mente, traz harmonia ao corpo e melhora o estado do sistema nervoso e cardiovascular. Como a atividade física é gradual e comedida, a prática do tai chi é adequada até para idosos. Durante o treinamento, os golpes são praticados, inclusive com a ajuda de equipamentos e pesos adicionais.

Além das práticas comuns de origem oriental, outras menos conhecidas, por exemplo, Kalari-Payattu e Budokon, também estão representadas no mercado de fitness, que estão se tornando tendência no mundo do cuidado da própria saúde. Ambos estão no cruzamento de antigas técnicas marciais, práticas de respiração e meditação.

Aulas com elementos coreográficos

Você pode desenvolver a plasticidade, fortalecer os músculos, melhorar a coordenação e flexibilidade usando técnicas baseadas em coreografia.

Eles são perfeitos para aqueles para quem o principal é preservar e aumentar a feminilidade, assim como é enfadonho apenas praticar esportes e querer trazer mais estética para suas vidas:

• Pole dance ou pole dance... Deve-se enfatizar que essa direção do preparo coreográfico tem pouco em comum com o striptease. Este tipo de dança, que exige um bastão, combina elementos de acrobacia, coreografia e ginástica artística. O treino com vara aumenta significativamente a resistência e desenvolve o sistema muscular dos braços e pernas. Esta é uma área bastante complexa do fitness, ao mesmo tempo que traz excelentes resultados no desenvolvimento da graça e agilidade.
  
• Dança aeróbica. Este treino cardiovascular é eficaz para perda de peso e preparação cardiovascular. Na execução de elementos de dança, todas as partes do corpo são envolvidas simultaneamente, enquanto seus movimentos, embora sincronizados, diferem na direção, o que desenvolve significativamente a coordenação e a plasticidade, e uma curta fase de potência fortalece os músculos.
• Bylotherapy. Uma tendência relativamente nova no fitness, baseada em uma combinação de aeróbica e dança latino-americana e africana. Além disso, esta técnica contém elementos de ioga e Pilates, que permitem obter resultados significativos na perda de peso, alongamento, saúde da coluna e articulações e desenvolver o sistema muscular. No final da sessão, geralmente há uma fase de meditação para ajudar a normalizar a respiração e os batimentos cardíacos. A base da aula é formada pelos elementos aeróbicos usuais, incluindo saltos, chutes, voltas e curvas.

Treino cardio

Os tipos de treinamento físico voltados para o aumento da resistência e perda de peso, bem como o fortalecimento do sistema cardiovascular são considerados a base da atividade física e se distinguem por uma variedade:

• Aeróbica. Os exercícios ginásticos realizados com música rítmica que permite monitorar a frequência dos movimentos foram popularizados ainda na década de 70. Século CC. O conjunto de exercícios consiste em pular, balançar as pernas, flexões, correr no lugar, alongamento. A aeróbica é um exercício cardiovascular clássico, com base no qual muitas áreas aeróbicas são construídas. Com sua ajuda, você pode fortalecer o sistema muscular e vascular e perder peso.
• Modelagem. Uma das modalidades de ginástica rítmica que tem como objetivo principal construir um corpo tonificado e com formas ideais. Os exercícios foram desenvolvidos levando-se em consideração estudos que identificaram os parâmetros corporais mais atrativos para as mulheres. Os pesquisadores identificaram 9 tipos de figura feminina, para cada qual foi determinado um modelo de modelagem, que deve ser buscado, realizando exercícios específicos elaborados para ela. Ao mesmo tempo, existem 2 tipos de atividades: 1 visa perder peso e 2 visa ganhar massa muscular com o volume e alívio necessários. Os exercícios são realizados em ritmo calmo, sem pesos pesados ​​e com grande número de repetições, as aulas são realizadas 2 vezes por semana durante 1 hora.
  
• Aeróbica de etapa. A essência desta técnica é complementar a carga cardiovascular com a imitação de subir uma colina. Para isso, é utilizada uma plataforma especial, na qual o estagiário durante uma aula intensiva, constituída por complexos ligamentos de movimentos característicos da aeróbica, de vez em quando se levanta, totalmente ou com uma perna. Esse tipo de exercício não apenas queima calorias de forma eficaz, mas também fortalece o sistema músculo-esquelético, ligamentos e articulações. Além disso, a aeróbica com step funciona bem nas áreas problemáticas da parte externa e interna das coxas.
• Ciclo. Este é um treino aeróbico de alta intensidade em bicicletas estacionárias dedicadas. A carga durante o ciclo é significativa, portanto, aqueles que são contra-indicados em cargas cardiovasculares graves devem escolher um programa de condicionamento físico diferente. Uma bicicleta estática para bicicleta não é como uma clássica, mas ajuda a simular um terreno acidentado, enquanto o estagiário fica alternadamente em pé ou sentado, assim, a carga é distribuída não só nas pernas, mas também no abdômen e ombros. O treino é dividido em intervalos durante os quais a frequência cardíaca sai da escala e depois volta ao normal.

Treinamento de força

Para construir um corpo forte e musculoso com um belo relevo, é impossível ficar sem cargas de força.

É a estrutura muscular desenvolvida que é a chave para um bom metabolismo do corpo, assim como o suporte do esqueleto, devido ao qual a postura fica uniforme e o passo é elástico:

• Tai-bo... Ao combinar técnicas de artes marciais, principalmente taekwondo e movimentos de dança, o tai-bo ajuda a reduzir significativamente a gordura corporal e a fortalecer os músculos. Popular entre homens e mulheres, os treinos acontecem acompanhados por música rítmica, na qual os trainees executam chutes e chutes ativos. Os músculos do abdômen e das pernas são especialmente melhorados, assim como a coordenação e o alongamento.
  
• Escultura corporal. A base do treinamento é a dança aeróbica com pesos. Essa técnica permite que você desenvolva força e crie alívio. Dependendo do treinamento, o peso dos halteres e das barras de apoio varia muito, o que permite iniciar o treinamento de acordo com esse método, que é considerado avançado, mesmo para iniciantes. O treinamento afeta o corpo de uma forma complexa, não deixando músculos não trabalhados.
• Ajuste cruzado. Este sistema de treinamento foi registrado como marca de seus criadores, pois sua popularidade é extremamente alta. A combinação de técnicas intervaladas de alta intensidade, atletismo e levantamento de peso, permitiu-nos desenvolver um programa eficaz para um aumento significativo da resistência, bem como para criar um corpo de relevo e forte.
  
• Tronco. O treino visa desenvolver os músculos dos braços, costas, abdominais e cintura escapular. Para alcançar o resultado, vários equipamentos de pesagem são utilizados: halteres e barras de apoio, bem como plataformas de degrau. Durante o treinamento, tanto os músculos principais quanto os mais profundos são trabalhados, como resultado do qual a força é significativamente aumentada e uma bela estrutura muscular é criada. Ao mesmo tempo, o treino é pensado de forma que a correta execução dos exercícios afete a cintura para que não cresça de volume, mas, ao contrário, fique mais fina, o que é especialmente importante para as mulheres.

Fitness com inventário

Os treinos de fitness que utilizam equipamentos não são apenas uma forma de criar peso que promova o desenvolvimento muscular, mas também de recriar o efeito de diferentes condições físicas, sejam terrenos acidentados, gravidade ou deslizamento.

Existem vários tipos:

• Core First. Essa direção relativamente nova de treinamento usa fitballs e tubos de espuma que se comprimem entre as pernas e criam resistência. O treino é de alta intensidade, consiste em 3 fases, cada uma das quais com duração de 20 minutos: cardio, força e alongamento. Seu objetivo é criar uma silhueta esguia, boa postura e reduzir o peso.
• Bosu. Os treinamentos acontecem em um simulador especial de mesmo nome, composto por um hemisfério de borracha inflado preso a uma plataforma rígida. Nesse caso, os exercícios são realizados tanto com apoio no hemisfério quanto com apoio na parte plana. Esses equipamentos ajudam a aprender como manter o equilíbrio e aumentar a eficácia dos exercícios básicos. Vale ressaltar que a parte cúpula do simulador é usada para treinamento de força e cardio, e a parte plana é usada para melhorar o alongamento e a coordenação.
  
• Aeróbica de slide. Esta tendência emocionante do fitness usa um slide especial e meias especiais usadas sobre o calçado. Como resultado, o estagiário recebe uma carga semelhante à de um patinador, os músculos das pernas e da pressão são trabalhados profundamente, as áreas problemáticas das calças são melhoradas. Devido à falta de salto, esse treinamento é indicado até mesmo para pessoas com problemas nas articulações, excesso de peso significativo ou com as consequências de lesões.

Treino de fitness

A importância da flexibilidade corporal não pode ser subestimada, porque é a chave para uma coluna e articulações saudáveis.

Bela postura, cirurgia plástica, músculos longos e graciosos, ausência de espasmos - tudo isso é o objetivo dos programas esportivos de alongamento:

• Calanética. O conjunto de exercícios, que se baseia na estática ginástica, extraída do ioga, visa alongar e contrair o sistema muscular. O programa, recentemente repensado à luz do interesse pela fisioterapia, demonstrou promover a oxidação dos ácidos graxos e envolver todos os músculos ao mesmo tempo, acelerando o metabolismo.
  
• Bodyflex. A técnica, que se baseia em exercícios respiratórios com atraso após a expiração e um complexo de alongamento, tem como objetivo aumentar a concentração de gás carbônico e dilatar as artérias. Esse alto nível de oxigênio no sangue ajuda a queimar calorias rapidamente e repõe a energia. Em média, um treino dura 20 minutos, a perda de peso ocorre sem esforço excessivo.
• Alongamento. Um sistema de exercícios que visa aumentar a elasticidade muscular e desenvolver a flexibilidade. A técnica é dividida em um bloqueio estático, durante o qual os músculos ficam em posição alongada, e um bloqueio dinâmico, quando os movimentos são enérgicos e ocorrem sem pausas, mas com suavidade.

Grupo misto de cardio + treinamento de força

O equilíbrio entre potência e atividade aeróbia traz excelentes resultados, permitindo harmonizar a atividade física sem acarretar em grandes gastos de tempo:

• Treinamento em circuito. Treinamento em circuito em aeróbica de alta intensidade com pesos. O principal objetivo da técnica é desenvolver resistência, construir massa muscular e força. Os ciclos de exercícios alternam cargas de energia e cardio, cada ciclo leva em média 5 minutos. Os ciclos consistem em pulos, flexões, abdominais e agachamentos.
• Treinamento FT / Funcional. Durante o treinamento, a carga é distribuída de tal forma que envolve vários grupos musculares, inclusive os estabilizadores, que são responsáveis ​​pela postura. Para a máxima eficiência, são utilizados equipamentos: mitballs, halteres, bolas e barras corporais. Este sistema de treinamento é uma ótima maneira de se preparar para um treinamento sério de força com pesos pesados.
  
• TRX. Este é um treino intenso usando seu próprio peso corporal. As aulas são ministradas usando laços de membros suspensos projetados para o treinamento da Marinha dos Estados Unidos. A técnica permite não só colocar o corpo em ordem, mas também revelar seu potencial oculto de resistência e destreza. Ajustar as alças permite que você faça exercícios de 5% a 95% do peso corporal.
• Intervalo / HIIT. O treinamento intervalado alterna entre períodos curtos e de alta intensidade de treinamento de força com longos períodos de cardio. A aula em si geralmente não dura mais do que 30 minutos, e a eficácia da técnica pode não ser tão pronunciada em termos de aumento da massa muscular, no entanto, leva a uma diminuição significativa do peso corporal. A natureza dos exercícios e sua execução quase contínua com esta técnica torna-a bastante extrema e adequada apenas para pessoas treinadas.

Treinamento de grupo de dança

Os tipos de exercícios físicos, cuja metodologia é baseada em danças de grupo modernas, são sempre populares como uma forma de perder peso rapidamente em ritmos incendiários:

• Zumba. Programa de fitness com danças latino-americanas e africanas. A direção está intrinsecamente ligada à marca de mesmo nome, que produz instrutores certificados de Zumba. A natureza energética do treino permite que você queime até 900 kcal em 1 hora.
  
• Balé corporal. Um conjunto de exercícios baseados no ballet clássico trabalha todos os grupos musculares e define posturas. As aulas também ajudam a desenvolver flexibilidade e plasticidade, sendo adequadas para quase todas as faixas etárias.
• Dance Mix. Este treino incorpora o melhor dos estilos de dança populares, seja hip-hop ou strip-plastic. Movimentos fascinantes e passos desafiadores irão ajudá-lo a conseguir um corpo flexível, forte e musculoso.

Quais exercícios são adequados para homens e mulheres

O tópico de quais exercícios são mais adequados para homens e quais para mulheres é tradicionalmente um território de mitos e equívocos. Claro, não se deve desconsiderar completamente a diferença na fisiologia. Será útil para a mulher prestar mais atenção ao desenvolvimento da flexibilidade e da plasticidade, complementando o exercício aeróbio regular com o treinamento de força, pois uma quantidade suficiente de massa muscular é a chave para a saúde, independentemente do sexo. Para os homens, programas de condicionamento físico baseados em artes marciais são perfeitos, assim como treinamentos de alta intensidade com bloqueios de força pronunciados.

Hoje, no entanto, no fitness não existe uma distinção clara entre os tipos de treinamento para mulheres e homens, porque no caminho para um corpo saudável não há lugar para estereótipos de gênero e muito depende das características individuais e do tipo corporal, bem como de qual resultado no espelho é preferível. O desenvolvimento harmonioso do corpo, tendo em conta todas as suas necessidades, com músculos suficientes e um sistema cardiovascular saudável, bem como com um bom nível de flexibilidade - é isso que todos devem lutar.

Vídeos sobre os tipos de condicionamento físico mais eficazes

O tipo de condicionamento físico mais eficaz: