Preparação para perda de peso em casa. Programa de treinamento para meninas, plano, exercício, nutrição, dieta

Qualquer mulher sonha em ser magra e ter cintura fina, mas nem sempre há tempo e oportunidade de ir à academia ou clube de fitness. Existir programa de emagrecimento, realizando o qual você pode rapidamente encontrar uma bela figura sem sair de casa. Além disso, deve-se lembrar que não ter excesso de peso é a chave para a saúde geral.

Quais métodos ajudam

Em 90% das mulheres, o acúmulo de reservas de gordura no abdômen e nos quadris é geneticamente inerente. Portanto, um pouco de gordura no abdômen e nos quadris é um fenômeno totalmente natural.

O principal problema aqui é considerado pela maioria como desnutrição:

• alimentos gordurosos e de alto teor calórico;
• lanches em movimento;
• falta de dieta;
• o hábito de terminar para crianças.

No entanto, a alimentação não é o fator determinante no ganho de peso. O principal fator provocativo é todo o estilo de vida.

O ganho de peso também é influenciado por:

• fumar;
• álcool;
• disbiose;
• falta do regime diário correto e bom descanso.

Os fatores listados afetam negativamente não apenas a figura, mas também a saúde.

Preparar-se para perder peso em casa é um dos passos para perder peso e ter um estilo de vida saudável. As atividades realizadas em casa são subestimadas por muitos. O equívoco de que o treinamento em casa é ineficaz é cultivado pelos proprietários e treinadores de academias de ginástica.

Na verdade, para uma mulher moderna, este é o tipo de atividade mais acessível para perder peso, que inclui:

• treinamento físico,
• comida saudável,
• tratamento de spa.
• rejeição de maus hábitos,
• bom descanso.

Melhores exercícios e técnicas

Os treinos caseiros devem incluir exercícios voltados para o treinamento abrangente de todos os grupos musculares. Além disso, as sessões devem ser intensas e regulares.

Muita atenção deve ser dada ao treinamento cardiovascular. O principal objetivo do treinamento cardiovascular é queimar o excesso de calorias. Durante o exercício, o músculo cardíaco é treinado, o volume pulmonar é aumentado e a gordura é queimada.

Os principais tipos de cardio:

• caminhada rápida;
• corre;
• ciclismo;
• natação;
• pular corda;
• subindo escadas.

Além do treinamento cardiovascular, é proposto um conjunto de medidas para fortalecer os músculos da imprensa, nádegas, braços, pernas.

Malhar matinal

Preparar-se para perder peso em casa é inconcebível sem os exercícios físicos matinais. Sua principal tarefa é preparar o corpo para o dia seguinte. O carregamento é feito com o estômago vazio, imediatamente após o despertar.

O exercício, como qualquer treino, deve começar com um aquecimento. O aquecimento é necessário para preparar as articulações para trabalhos futuros, aquecer os músculos e aumentar a frequência cardíaca. Esta é uma série de ações físicas simples que levam apenas 3, no máximo 5 minutos. Todos os movimentos devem ser feitos suavemente e sem movimentos bruscos.

Exercício passo a passo:

Em seguida, você pode prosseguir para o exercício propriamente dito, que sempre começa com exercícios respiratórios. Repita cada exercício 10-15 vezes.

Complexo de exercícios matinais:

1. Andando no lugar. O exercício é executado em um bom ritmo por vários segundos.
2. Agachamentos. Ao fazer o agachamento, o corpo se inclina ligeiramente para a frente. As pernas são ligeiramente mais largas que os ombros.
3. Lunges para frente. 10-15 vezes para cada perna.
4. Golpes laterais.
5. Flexões. Ao fazer flexões, as costas devem estar retas, sem dobras.
6. Exercício "Gato". Extensão das costas.
7. Ponte traseira com levantamento de nádegas.
8. Levantar as pernas da posição supina.
9. Pulando palmas acima da cabeça.
10. Caminhada calma.

O exercício deve terminar com exercícios respiratórios.

Torção

Torcer é um dos exercícios mais eficazes. Esses exercícios fortalecem bem os músculos abdominais, removem os depósitos de gordura da cintura.

Torcendo com voltas

A torção é realizada enquanto você está deitado de costas. As mãos precisam ser cruzadas na parte de trás da cabeça com um cadeado.

Tirando os ombros do chão, gire o corpo para a direita e para a esquerda. O lombo não sai do chão. Faça isso 10-15 vezes.

Crunches laterais

O exercício é executado na posição deitada. As pernas são levantadas e dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 °, as mãos fechadas atrás da cabeça.

Tendo arrancado seus ombros, vire o máximo possível para a direita. Retorne à posição inicial. Então, gire para a esquerda. Faça curvas 10-15 vezes para a direita e para a esquerda. A parte inferior das costas não sai do chão, o pescoço não está tenso.

Torcendo "Dobra"

Deitado de costas, levante simultaneamente os braços e as pernas esticados, um em direção ao outro.

Repita 10-12 vezes. Tente não levantar a região lombar do chão.

Torcendo na prancha lateral

Fique na prancha lateral, apoiando-se no cotovelo. Execute a torção para baixo. Faça 15 voltas cada, ficando no cotovelo direito, depois a mesma quantidade no esquerdo.

Fitball

Para fazer exercícios em casa, é aconselhável adquirir um fitball. A bola ajuda eficazmente na perda de peso, permite "bombear" todos os músculos, cria uma carga adicional durante a "inflação" e ensina a manter o equilíbrio. A bola pode ser usada para exercícios realizados no chão.

Fitball é usado para treinamento cardiovascular: caminhada, salto, aeróbica.

Balance a imprensa

As atividades abdominais estão relacionadas ao treinamento de força. Esses exercícios são necessários para fortalecer vários músculos, incluindo a área abdominal, e queimar gordura.

Os mais simples são:

• uma bicicleta;
• tesouras;
• levantar pernas esticadas;
• desenho esticado de cabeça para baixo: letras, círculos.

A elevação das pernas esticadas "bombeia" bem os músculos abdominais inferiores. Essas manipulações são realizadas enquanto você está deitado de costas. É mais difícil levantar o tronco da posição deitada e sentar-se em uma cadeira ou banco com as pernas bem seguras.

agachamento

O mais difícil, mas não muito eficaz, é o burpee: mudar a posição do corpo pulando da barra para o agachamento e pulando enquanto levanta os braços e batendo palmas na cabeça. Burpee não deve ser feito para pessoas com doenças nas articulações, coração, vasos sanguíneos. O salto deve ser feito seguindo estritamente a técnica.

"Alpinista"

"Alpinista" bombeia perfeitamente os quadris e as nádegas. Na posição de "prancha" ou "cão de bruços", revezar para puxar as pernas até o peito.Repita 15 vezes.

Prancha

A prancha é o exercício mais simples, porém mais eficaz para fortalecer os músculos das costas, abdominais e queimar gordura.

O principal na prancha é a execução correta: as omoplatas são aproximadas, os ombros abaixados, as costas retas. Você precisa estar no bar todos os dias, a quantidade de tempo não é limitada. O cavalete lateral com apoio no cotovelo remove bem a gordura da cintura e abdômen.

Torcendo o aro

O bastidor é o equipamento mais acessível para uso doméstico. No entanto, a eficácia do exercício é bastante baixa. O efeito depende da escolha do arco, da regularidade dos exercícios.

Os aros são de vários tipos:

• leve;
• dobrável;
• massagem;
• pesada;
• flexível.

Um bambolê é selecionado de acordo com a experiência e a aptidão física. Para iniciantes, opções mais simples são adequadas: dobrável e leve. Para meninas com bom abdômen, massagens e conchas pesadas são adequadas. O bambolê flexível é uma máquina completa. Torcer o arco fortalece os músculos das nádegas, costas, quadris e abdominais. Recomenda-se girar o bambolê com uma aceleração gradual do ritmo.

Ao escolher o tipo de concha, deve-se ter em mente que a massagem e os aros pesados ​​causam em sua maioria microtrauma... Estas últimas, durante a cicatrização, formam muitos pequenos focos de necrose, que, após um período muito significativo, se transformam em locais de acúmulo de depósitos de gordura.

Assim, começa-se o desenvolvimento da obesidade, que tem de ser enfrentada com a ajuda de tratamentos complexos, que nem sempre têm sucesso.

Caminhando e correndo

Caminhar e correr fazem parte de um treino cardiovascular e, portanto, devem ser combinados com exercícios. Caminhar não demorará muito quando combinado com deslocamento, compras ou caminhada.

É muito útil subir as escadas. Esta atividade fortalece as pernas, coração e bombeia os músculos abdominais, quadris e nádegas. Uma corrida curta pela manhã não só "seca" bem o corpo, mas também dá um impulso para um início vigoroso do dia.

Exercícios na barra

A barra transversal é uma ferramenta versátil que pode ser usada em casa. A barra pode ser facilmente instalada, por exemplo, em uma porta.

Exercícios na barra:

• suspensão;
• voltas;
• canto;
• bicicleta e tesoura em um punho reto.

Os exercícios na barra transversal bombeiam bem todos os grupos musculares. A barra pode ser atribuída ao treinamento de força e cardio ao mesmo tempo. É importante lembrar que qualquer exercício deve ser realizado em diversas abordagens, aumentando gradativamente a carga.

Uma bicicleta

Uma bicicleta é uma máquina de exercícios bastante acessível. Andar de bicicleta fortalece os músculos das pernas e nádegas e promove a rápida queima de gordura. O ideal seria adquirir uma bicicleta de treino, para poder treinar durante todo o ano. Uma bicicleta normal também pode ser de grande benefício ao se exercitar regularmente da primavera ao outono.

Natação

A natação não é apenas um esporte, mas também uma atividade de prazer e lazer. O exercício na água fortalece o sistema nervoso, melhora a circulação sanguínea, fortalece os vasos sanguíneos e o coração e ajuda a dormir bem. Na natação, todos os grupos musculares estão envolvidos, além disso, a água tem um efeito positivo no estado da pele, tornando-a elástica e lisa.

Quando se exercita na água, muita energia é queimada e o corpo fica rígido.

A natação sempre pode ser feita. A natação praticamente não tem contra-indicações. A única desvantagem das classes é a intolerância individual aos aditivos na água da piscina. É muito útil nadar em águas naturais onde não é proibido nadar.

Procedimentos de água

O preparo físico para a perda de peso em casa não dispensa procedimentos com água.

Os procedimentos de água mais favoráveis ​​são:

• hidromassagem;
• Chuveiro de Charcot;
• banho frio e quente.

O mais barato em casa é um chuveiro de contraste. O chuveiro tem um ótimo efeito. Ele relaxa os músculos e vasos sanguíneos após o esforço físico, promove um sono profundo. Banho de contraste contra-indicado após ioga.

Programa semanal

A preparação para a perda de peso em casa envolve um planejamento claro e organização das aulas. Os treinamentos devem ser realizados de forma que a carga em um grupo de músculos caia no dia, então esses músculos devem descansar por um ou dois dias. Também é necessário organizar fins de semana. Alguns exercícios, como girar um arco ou pular corda, podem ser feitos diariamente.

Antes de iniciar os treinos, certamente deve haver um aquecimento. O aquecimento é necessário para aquecer músculos e articulações. Para o aquecimento, você pode fazer alguns dos exercícios, pular uma corda ou correr no local.

Você precisa terminar o treino com um engate. O engate alonga os músculos que foram tensionados durante o treino. Você pode fazer inclinações para a direita, esquerda, para frente e para trás, alongando-se para o lado. O treino dura aproximadamente 40-45 minutos, com várias repetições do exercício. Os treinos abdominais e de barra não devem ser mais do que três vezes por semana.

Um programa de treinamento aproximado é construído da seguinte forma:

• Segunda-feira. Ênfase na imprensa: torcer, girar a imprensa, barra. Natação.
• Terça. Treinos cardiovasculares: corrida, ciclismo.
• Quarta-feira Barra. Exercícios sobre as pernas: agachamento, "bike", "alpinista".
• Quinta-feira. Fitball.
• Sexta-feira... Exercícios abdominais ou de barra.
• sábado... Treinos cardiovasculares: corrida, ciclismo. Natação.
• Domigo... Relaxamento. Banho ou sauna. Tratamento de spa. Os tratamentos de spa e a sauna são muito importantes durante a perda de peso. Eles aliviam a tensão muscular e removem o excesso de água do corpo. No banho ou sauna, você pode usar uma escova de massagem. A massagem nas áreas problemáticas acelera o sangue e reduz a celulite.

Regras de nutrição

Qualquer programa de emagrecimento inclui necessariamente uma alimentação adequada e balanceada, evitando alimentos e hábitos não saudáveis. A alimentação deve ser observada não só em casa, mas também no trabalho e nas férias.

Para perder peso, não é necessário seguir nenhuma dieta especial. Basta calcular corretamente a quantidade de Kcal necessária para manter as funções vitais do corpo. O conteúdo calórico mínimo para o funcionamento do corpo é de 1400 Kcal por dia.

Com esportes ativos e atividade física, a quantidade de Kcal consumida deve ser mais, cerca de 1800. Além disso, ao comer, é importante atentar para a quantidade de gordura (20%), proteína (50%), carboidratos (30%) nos alimentos. Neste caso, você deve levar em consideração sua idade e peso. Quanto mais velha a pessoa, menos metabolismo.

É do conhecimento geral que existem alimentos saudáveis ​​e não saudáveis. Os últimos incluem alimentos gordurosos e defumados, ricos em carboidratos rápidos. O uso de tais alimentos é estritamente proibido durante a perda de peso.

Com uma nutrição adequada, o foco está em:

1. Alimentos ricos em proteínas:

• carne magra;
• queijo tipo cottage;
• ovos;
• galinha,

2alimentos que contêm ácidos graxos ômega 6 e ômega 3:

• nozes;
• óleo vegetal;
• peixes do mar,

3. Alimentos ricos em fibras:

• cereais;
• legumes;
• fruta.

De frutas, bananas e uvas são indesejáveis. Mas grapefruit e abacaxi, morangos, groselhas pretas são muito úteis para perder peso. E, o mais importante, beba água pura. É aconselhável beber a primeira porção de água pela manhã com o estômago vazio. É aconselhável beber pelo menos 2 litros por dia.

Refeições fracionadas são recomendadas 4-5 vezes ao dia em pequenas porções. É melhor começar o café da manhã com mingau. É rico em fibras. Para lanches, é permitido comer uma fruta ou um punhado de nozes. É aconselhável jantar 3 horas antes de deitar. Em casos extremos, você pode beber um copo de kefir com 1% de gordura, comer uma maçã.

Quando esperar pelo resultado

Treino regular, alimentação adequada, rejeição de maus hábitos, bom sono e descanso não o farão esperar pelos resultados da perda de peso por muito tempo.

Após 2 meses de estudo em casa, haverá um resultado tangível: o excesso de líquido sairá do corpo. Após 2 meses de treinamento físico sistemático, a gordura começará a desaparecer.

Vídeo sobre o tema: condicionamento físico para perda de peso em casa

Preparação para perda de peso em casa: