Exercícios para as costas na academia para meninas: básicos, melhores, mais eficazes

Poucas pessoas sabem que o treinamento físico terá mais sucesso se os exercícios para as costas ocuparem um lugar permanente nas programações de exercícios.

Quais músculos das costas precisam ser treinados regularmente

As costas consistem em três grupos de massa muscular:

• o músculo superficial mais largo da seção superior;
• o músculo superficial mais largo das seções média e inferior;
• espartilho muscular profundo.

Os exercícios para as costas na academia devem começar com um aquecimento obrigatório para todos os grupos musculares do corpo, o que ajuda a restaurar o regime de trabalho de todo o corpo. Ao trabalhar os músculos dos grupos superficiais, os músculos da seção profunda involuntariamente começam a participar do treinamento.

A importância do aquecimento e do resfriamento

Com saúde ideal, os músculos das costas rapidamente entram em ritmo de trabalho após o aquecimento e começam a perceber a carga de trabalho sem problemas.

Depois de completar todo o conjunto de exercícios para fortalecer os músculos das costas, você não pode deixar a academia sem realizar exercícios simples de alongamento em simuladores ou em um tapete para trazer os músculos a um estado de estabilidade e descanso. Este é o chamado engate. Só depois disso você pode tomar banho e ir para casa.

O número de abordagens e repetições em exercícios para as costas

Ao se exercitar na academia, é importante descobrir quantas abordagens e repetições de um determinado exercício para as costas devem ser realizadas.

O treinador individual na academia deve estabelecer uma lista de exercícios.

Depois de estudar as séries básicas e isoladas de exercícios para as costas que um iniciante fará na academia, o técnico deve traçar um plano a partir desse arsenal que corresponda à sua ala.

O tipo de corpo é levado em consideração:

1. Magro.
2. Muscular.
3. Completo.

Cada tipo tem suas próprias recomendações para o número de abordagens e repetições. Portanto, com um tipo de corpo magro, o número de repetições não passa de 6. Com um musculoso, são feitas 6 a 8 repetições, e com uma constituição de corpo inteiro, o número de repetições é de 12 a 20. É importante levar em consideração o propósito de ir à academia. Se você precisa aumentar a força, para isso você precisa bombear os músculos.

Isso pode ser facilmente resolvido com 2-3 séries de 1-6 repetições. Para bombear os músculos para ganhar massa, você precisa aumentar o número de abordagens de 3 para 5 e as repetições de 6 para 12. Bombear os músculos para a resistência requer uma abordagem diferente. Os exercícios são realizados com menos peso e número de abordagens, mas com mais repetições - 12-20.

Para trabalhar na academia e manter a forma excelente, basta treinar 3 vezes por semana com 2 a 3 exercícios básicos e 1 isolado, fazendo 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Complexo básico para academia

É denominado um conjunto básico de exercícios para as costas, em que a carga recai sobre vários músculos ou articulações ao mesmo tempo.É graças a isso que vários músculos são bombeados no ginásio, embora não com o mesmo esforço.

Se a tarefa é bombear os músculos para trás, você não pode prescindir de exercícios básicos de treinamento pesado. Esses exercícios são adequados para homens e mulheres. Mas ao realizar exercícios básicos com pesos, uma seleção individual de peso é necessária para cada categoria de executor.

O bombeamento traseiro envolve o trabalho dos grandes músculos das costas:

• latissimus dorsi;
• músculos trapézios;
• alisadores de costas.

Os demais músculos também participam de exercícios básicos, mas em menor grau.

Exercícios básicos para as costas:

1. Puxando para cima.
2. Deadlift.
3. Inclinado sobre a linha de barra.

Existem também exercícios adicionais para as costas, que criam condições para o envolvimento de todos os músculos no trabalho com várias opções. Cada dia de treinamento deve incluir dois exercícios básicos e um exercício de isolamento.

Com halteres

Para fazer exercícios para as costas, os halteres são um aparelho universal.

Os exercícios eficazes incluem:

1. Encolhe os ombros... Ao realizar um exercício com halteres, é selecionado o peso mínimo, que é aumentado gradativamente. Mãos ao longo do corpo. Levantando os ombros, você precisa mantê-los na posição superior por 5 segundos. Este exercício molda e desenvolve os músculos trapézios.
2. Punho reverso dobrado sobre a linha... É realizado quando o corpo está inclinado para a frente em um ângulo de 45 graus com halteres nas mãos, abaixados. As mãos estendem-se para os lados e, levantando-as para os lados, atrasam-se 5 segundos. O peso dos pesos é de 2-3 kg.
3. Inclinado sobre a linha da linha. Fique de lado perto do banco. Uma perna, dobrada na altura do joelho, é colocada no banco, a segunda é recuada, curvada, apoiada no banco com uma das mãos. Na outra mão, um haltere, que é levantado ao inspirar até o estômago, segurando por 5 segundos. Ao expirar, abaixe-o até o chão. Esses exercícios trabalham os músculos dorsais.
4. Deadlift... De pé no chão, eles pegam halteres nas mãos e, ao expirarem, colocam-nos no chão, agachados. Ao inspirar, eles voltam à posição original.
5. Deadlift... Segurando halteres nas mãos, eles se inclinam para frente, dobrando ligeiramente os joelhos, depois se endireitam, assumindo a posição inicial. As mãos devem estar retas nos cotovelos. As costas devem estar perfeitamente planas e paralelas ao chão o tempo todo. Os músculos das costas e das nádegas trabalham.
6. Deadlift com uma mão... Posição inicial em frente ao banco. Haltere no chão. Ao se curvar, as pernas permanecem niveladas, assim como as costas. Levantando o haltere com uma mão, a outra está focada no banco. Levantar pesos vai até elevar o ombro na altura do corpo. Em seguida, uma pausa e novamente abaixando o projétil. No final do exercício, repita com a outra mão.
7. Fileira de halteres na cintura na posição curvada... Curve-se para que suas costas fiquem paralelas ao chão. Ao inalar, o projétil é puxado para o cinto. Quando você expira, eles o abaixam.
8. Um haltere inclinado... O projétil é segurado com a mão esquerda, inclinado para a frente, baixando-o para a perna direita. As pernas estão ligeiramente dobradas. Na inalação, eles se endireitam e fazem uma pausa. Depois de terminar o set, pegue o haltere com a mão direita e continue.

Ao fazer todos os exercícios para as costas na academia, você precisa aumentar o peso dos halteres gradualmente, a partir de 2 kg. Você deve prestar atenção ao número de abordagens e repetições. Ao trabalhar nas costas, 2-3 séries de 12 repetições são suficientes.

Costas e tríceps

O objetivo do tríceps é flexionar e estender a articulação do cotovelo do braço. Este movimento está no cerne do exercício de construção muscular. Os exercícios tríceps são classificados como exercícios isolantes e são realizados com atenção especial para não lesionar o tríceps braquial.

Ao realizar esses exercícios, a menina tem que colocar muito esforço nos braços, apesar de as mulheres trabalharem com menos peso do que os homens. Basicamente, o músculo bíceps do ombro - o bíceps - funciona e balança. Mas a beleza da mão de uma mulher é ligeiramente prejudicada pela vista de trás.Este é o músculo tríceps do ombro - tríceps.

Exercícios:

1. Haltere atrás da cabeça... O exercício é realizado com um halter, que é segurado com as mãos acima da cabeça e, pressionando os cotovelos, os braços são retirados, dobrando-se nos cotovelos, atrás da cabeça. Mas, ao mesmo tempo, eles não abaixam completamente as mãos atrás da cabeça, seguram o projétil por 5 segundos e novamente esticam os braços para cima.
2. Haltere na mão... O exercício é executado em pé próximo ao banco. Inclinando-se em direção ao banco, eles fazem uma ênfase com uma mão, e a outra com o projétil é puxado para trás, onde fica parado por 5 segundos. É necessário observar a mão - o cotovelo deve estar bem pressionado contra o corpo.
3. Simulador de blocos... A essência do exercício é que, trabalhando com as mãos até os cotovelos, você precisa abaixar a alça do simulador até o quadril e, dobrando os braços novamente, volte à posição inicial. Observe seus cotovelos de perto. O exercício é realizado apenas com os esforços do tríceps.
4. Flexões reversas... O exercício é realizado em pé, de costas para o banco, a partir da posição do descanso no banco com as mãos. As pernas são estendidas para a frente e o peso do corpo é transferido para os braços. Ao abaixar-se, dobrando os braços, inspire; ao esticar os braços, expire. Eles são abaixados de forma que a articulação do ombro fique paralela ao chão.
5. Flexões no chão com braços estreitos... Estas são flexões normais do chão, mas você precisa monitorar a posição dos cotovelos (eles devem ser pressionados mais perto do corpo) e a posição das mãos na posição inicial. Mãos - em uma posição mais estreita do que a largura dos ombros.
6. Supino... Ao realizar o exercício, você precisa deitar em um banco sob a barra e assumir uma posição com uma pegada estreita. Na inspiração, a barra é removida do suporte e baixada para a parte inferior do tórax, os cotovelos retos são abaixados. Ao expirar, coloque a barra de volta no lugar, fazendo pressão com a barra para cima.

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Para fortalecer a parte inferior das costas

O grupo muscular das costas inclui os músculos latíssimo e trapézio. Esses são os principais músculos das costas. Além desse grupo, existem músculos auxiliares que são igualmente importantes na vida humana, mas têm funções mais restritas. Os músculos fracos das costas não conseguem segurar bem a coluna, ela encolhe (se contrai).

Nesse caso, os discos intervertebrais ficam deformados, o que significa que sua elasticidade diminui. Tudo isso leva à perda de lubrificação dos espaços intervertebrais e à ocorrência de dores na coluna lombar. A única solução correta neste caso é fortalecer os músculos das costas.

Existem vários exercícios para isso, que são sugeridos a seguir:

1. Deflexão reversa (barco)... Empilhado na barriga. Os braços são estendidos para a frente, as pernas são estendidas para trás. Levantando os braços e as pernas, alongue-se para a frente com as costas arqueadas. Atrase a situação. Então - para a posição inicial na expiração. O exercício alonga bem os músculos da coxa, restaura o tônus ​​dos músculos vertebrais.
2. Exercício para coordenação... A posição inicial é de quatro. Ao levantar os braços na altura dos ombros, alongue-se para a frente. Ao mesmo tempo, levante a perna oposta paralelamente na altura dos ombros e alongue para trás. O exercício na academia estabilizará os músculos das costas.
3. Barra Lateral... Ao realizar o exercício, você precisa deitar-se de lado com o braço dobrado na altura do cotovelo. A cabeça é mantida alinhada com a coluna. Os músculos ficam tensos e nesta posição são 10 segundos - iniciantes e 20-35 segundos - experimentados. Existem várias opções para a complexidade de execução. Os músculos da parte inferior das costas são fortalecidos, a resistência é aumentada, os músculos que sustentam a coluna são tonificados.
4. Subida na barra... Depois de completar 2-3 séries de 10-12 repetições, você pode simplesmente pendurar, alongando a coluna com o peso do corpo.
5. Tesouras... Posição inicial - deitar no chão de bruços, braços para frente. Levantando as pernas na altura dos ombros, faça um movimento de "tesoura" no plano horizontal. 2-3 séries de 8-12 repetições são suficientes.
6. Pose de cobra... Na posição de bruços, eles esticam os braços e se inclinam para trás tanto quanto possível, jogando a cabeça para trás.Eles ficam nesta posição por vários segundos.
7. Hiperextensão... Em um banco especial, eles deitam-se de bruços, com as mãos atrás da cabeça. Ao realizar o exercício, ele se inclina para cima e para trás, sem levantar as pernas e quadris do banco. A deflexão não é feita ao máximo, para evitar lesões. Peso adicional pode ser aplicado atrás da cabeça. Este é o melhor e mais eficaz exercício para fortalecer a região lombar.

Praticar exercícios regularmente fortalece o espartilho muscular da coluna lombar.

Depois de um tempo, a dor na região lombar desaparece.

Latissimus dorsi

Exercícios:

1. Puxar para cima... Este exercício pode ser realizado em uma barra simples e no Gravitron. O tipo de aderência desempenha um papel. Apenas a pegada média e larga é adequada para trabalhar os dorsais. É muito importante monitorar a posição das costas.
2. Puxar o bloco superior... Execute um levantamento terra. É necessário monitorar a posição do antebraço em relação ao corpo (ângulo de 90 graus).
3. Puxar o bloco inferior... É necessário monitorar a posição das omoplatas ao puxar sobre você (elas devem convergir) e as costas uniformes. Isso é o que torna possível bombear o lats.
4. Hiperextasia... Preste atenção ao exercício correto. Ao abaixar o corpo, chegando ao ponto onde a curvatura do corpo é de 90 graus, é necessário retornar à posição inicial. A posição inicial é quando uma linha reta é formada do calcanhar à cabeça. O exercício é executado em um ritmo lento.
5. Linha de halteres até o cinto... O trabalho dos músculos das costas é realizado com um haltere e um banco. A perna é dobrada e posicionada com o joelho no banco, com a mão apoiada no banco, e com a mão oposta, eles levantam o projétil até o cinto, demoram 5 segundos e assumem a posição inicial.

Para endireitar a coluna

Se considerarmos todos os tipos de exercícios que estão incluídos nos complexos dos complexos básicos e isolantes para as costas, então todos eles de uma forma ou de outra participam do bombeamento do espartilho muscular da coluna vertebral.

Exercícios para os músculos do pescoço

Rolagem:

1. Posição inicial: sentado, dobre as pernas na altura dos joelhos e segure-as com os braços. Inspirando, jogue a cabeça para trás e se alongue, endireitando bem as costas e aproximando as omoplatas. Exalando, fique na posição inicial. Os músculos do pescoço e as vértebras da coluna cervical trabalham. Faça 10 repetições.
2. Posição inicial: sentado em turco, agarre as canelas, às custas de 1 virar a cabeça para a esquerda. À custa de 2, 3 faça movimentos bruscos com a cabeça, aumentando a virada. Aos 4 anos, eles voltam à posição original. Mude a direção da curva e continue. Repita de 6 a 8 vezes à esquerda e a mesma quantidade à direita.
3. Posição inicial: Ajoelhe-se. As mãos repousam sobre uma superfície horizontal. Pernas e braços separados na largura dos ombros. Faça rotações circulares da cabeça alternadamente em diferentes direções. Os músculos estão bem fortalecidos. Repita de 6 a 8 vezes.

Exercícios para alinhar a coluna

Rolagem:

1. Posição inicial: deitado de bruços com o rosto para baixo. Os braços estão dobrados à sua frente na altura dos cotovelos, as mãos olham uma para a outra. A cabeça é abaixada sobre as mãos. Pernas retas: calcanhares juntos, dedos separados. Na inspiração, o torso é levantado até a cintura acima do chão, a cabeça é mantida na linha das costas, os braços são afastados. Repita 6 a 10 vezes.
2. Posição inicial: deite-se de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos, os calcanhares pressionados tanto quanto possível nos quadris. As mãos estão abertas, as palmas voltadas para cima.
   Ao realizar a inalação, não levante a parte inferior do corpo. Eles flexionam o peito tanto quanto possível, enquanto descansam nos braços e na cabeça.
   Repita 5-8 vezes.
3. Posição inicial: ajoelhe-se e descanse as mãos no chão.
   Durante a execução, o braço direito é puxado para a frente e a perna esquerda para trás. Estica bem o corpo. Com a repetição, mude o braço e a perna.
   Repita de 6 a 8 vezes para cada braço e perna.

Exercícios para tonificar os músculos das costas

Rolagem:

1. Posição inicial: fique em pé, mãos nas costuras. Levante os braços, dobrando ligeiramente as costas. Ao expirar, incline-se para a frente, curve as costas e abaixe a cabeça e os ombros.As mãos são abaixadas para sua posição original. Repita 8-10 vezes.

   

2. Fique de joelhos e coloque as mãos no chão. A cabeça é mantida reta. Ao inspirar, dobre as costas e segure por quantos segundos. Na exalação - para a posição inicial. Repita 5-7 vezes.
3. Deite-se de bruços, braços estendidos ao longo do corpo. Ao inspirar, levante a cabeça e as pernas sem levantar o tronco e os braços do chão. Repita 5-8 vezes.

Esses exercícios irão tonificar os músculos das costas e também melhorar a mobilidade da coluna torácica.

Nos músculos da região dorsal superior

Começando no pescoço e nos ombros, terminando na área das omoplatas, um dos grandes e importantes músculos das costas está localizado - este é o músculo trapézio.

Os seguintes exercícios são adequados para bombear este músculo:

1. Barbell encolher os ombros... Este exercício é executado em uma respiração.
   A barra é agarrada com uma pegada um pouco mais larga do que os ombros e na inspiração há um impulso para cima, enquanto os ombros sobem e a cabeça se esconde nos ombros. Gradualmente, os ombros são abaixados e uma expiração é feita. Todo o topo do músculo trapézio é bem bombeado: os feixes occipital-claviculares e a parte escapular.
2. Dumbbell encolhe os ombros... O exercício é executado enquanto inspira. Halteres nas mãos, levantando os ombros, são puxados para trás, você pode fechar as omoplatas. Abaixando suavemente os ombros, expire. O trapézio clavicular, o músculo escapular, o meio do trapézio principal e o músculo rômbico são bombeados (precisamente quando as omoplatas estão fechadas).
3. Encolhe os ombros no simulador... Em frente ao simulador, eles agarram a alça com uma pegada um pouco mais larga que os ombros e levantam os ombros enquanto inspiram, a cabeça permanece entre os ombros. Abaixe lentamente os ombros. O trapézio superior e os músculos escapulares se desenvolvem.

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Para o departamento intermediário

Exercícios:

1. Puxar para cima... Ao fazer flexões, uma pegada é realizada na largura dos ombros. Esticando o peito, puxando o queixo até a barra transversal. Em seguida, eles descem para a posição inicial na expiração. O músculo mais largo é bem bombeado e o grande músculo redondo trabalha com ele. O meio e a parte inferior do trapézio, os músculos rombóide e peitoral são perfeitamente bombeados.
2. Narrow Grip Rows... O exercício é semelhante ao pull-ups, mas mais fácil de executar. Eles pegam a alça do bloco com uma empunhadura estreita e puxam para baixo até o peito. Retorne à posição inicial. O músculo mais largo e o grande músculo redondo são bombeados. Quando as omoplatas se aproximam, o trapézio, o romboide e parte do músculo deltóide são bombeados.
3. Braços retos puxados do bloco superior... Pernas separadas. Puxe a alça até os quadris. As mãos estão retas, as costas retas. As cabeças mais largas, redondas e longas do tríceps são bombeadas.
4. Puxar o bloco inferior... As mãos seguram a alça na posição sentada, apoiando os pés nos batentes. Puxe o bloco em sua direção até que a alça toque seu peito. Retorne à posição inicial. Quase todos os músculos das costas da seção média e extensores da coluna trabalham.

Para a seção inferior

Exercícios:

1. Flexão lombar... Um simulador é usado durante este exercício. Você precisa deitar-se em um banco especial de barriga, as pernas são seguradas pelos tornozelos com rolos. A borda do banco fica abaixo da cintura. O corpo é abaixado, os braços cruzados na frente do peito. Ao inspirar, eles começam a levantar a frente do corpo até o momento em que o corpo forma uma linha reta do calcanhar à cabeça. Monitore a posição das costas. Na parte superior do exercício é possível um retardo de 5 segundos, ao expirar assumem a posição inicial. Ao realizar este exercício, quase todos os músculos principais e acessórios da região lombar são incluídos no trabalho. Vários músculos do quadril e da região lombar são bombeados. Entre eles estão os músculos iliocostais, os músculos mais longos e espinhosos das costas, o músculo quadrado lombar e os músculos sacro-lombares podem ser bombeados para flexibilidade.
2. Extensão do tronco no simulador. O simulador pode ser usado tanto em pé quanto sentado. Nesse caso, o rolo cria uma carga nas costas e na região lombar. Ao levantar e endireitar as costas, os esforços do rolo são direcionados ao trabalho dos músculos para alinhar a coluna.

Contra-indicações

Na prática de esportes de força, um dos requisitos mais importantes é fazer um exame médico. Se o candidato tiver alguma doença ou lesão recebida anteriormente, é necessário informar o médico e o técnico a respeito.

Só depois disso são tomadas as decisões sobre a admissão de uma pessoa nas aulas da academia.

As doenças para as quais o exercício na academia pode ser contra-indicado incluem:

• doenças cardiovasculares;
• pressão alta;
• diabetes;
• doenças oculares;
• osteocondrose;
• escoliose.

Se os pacientes com osteocondrose vão às academias para fazer exercícios, então, após consultar médicos e treinadores, eles recebem diferentes opções de complexos de exercícios, que podem eventualmente levar pessoas com um estágio leve da doença ao esporte.

Se você deseja trabalhar com simuladores e sob a supervisão de treinadores experientes, é possível treinar na academia para quem já sofreu de osteocondrose e deseja gradativamente, usando exercícios nas costas com cargas leves, corrigir defeitos na coluna, fortalecendo os músculos das costas e retornar à vida normal.

Os exercícios para as costas feitos na academia não são apenas para construir músculos. Essas são atividades terapêuticas que ajudarão a se livrar da dor nas costas, da escoliose e a aumentar a resistência geral do corpo.

Vídeo: exercícios de costas na academia

Exercícios para músculos das costas para meninas em um videoclipe:

Como as meninas podem se exercitar na academia, veja o videoclipe: