Tração vertical da máquina de exercício. Técnica para sentar, de costas, atrás da cabeça, com pegada estreita para mulheres

A remada vertical, realizada em máquina de ginásio especialmente equipado, é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar a parte superior do corpo.

O que é um treinador de bloco?

O impulso vertical no simulador envolve o uso de uma estrutura de blocos. É uma base de metal com cabos esticados. Os agentes de ponderação (blocos) são fixados nas pontas dos cabos na quantidade exigida por uma pessoa específica.

A principal vantagem dos treinadores de bloco é a segurança máxima para a coluna e as articulações do atleta, em contraste com cargas direcionadas de forma semelhante com pesos livres.

Praticando exercícios nos quais os blocos são usados ​​como agentes de peso, a pessoa será capaz de sentir ao máximo o grupo muscular que está sendo trabalhado, e então distribuir corretamente a carga em uma área específica do corpo.

Ao fazer uma escolha em favor de estruturas em bloco, é importante ter em mente que levará muito mais tempo para obter um resultado visível com a ajuda delas do que ao trabalhar com pesos livres.

Hammer Rows

A linha Hammer é recomendada para pessoas que estão apenas começando a praticar o treinamento de força. Para minimizar o risco de lesão do atleta, é necessário seguir estritamente o algoritmo geralmente aceito para a realização do exercício.

Ele é tal:

• Defina o peso de trabalho no compartimento do bloco da máquina de exercícios. Ajuste o assento e o guiador à sua altura. Sente-se em um banco que faz parte da estrutura. Coloque as mãos no corrimão. Contraia os músculos abdominais e das costas tanto quanto possível.
• Ao expirar, dobre os braços e puxe as alças em sua direção. Os cotovelos, neste momento, devem "olhar" para trás. A posição do corpo permanece inalterada.
• Fixe a posição por 3 segundos.
• Simultaneamente à inalação, estique os braços.

Benefícios

A tração vertical no simulador é incluída pelos instrutores de fitness na grande maioria dos programas de treinamento que eles compõem devido a uma série de vantagens desse tipo de carga em relação às suas contrapartes.

Eles são:

• a capacidade de alargar o dorso, dando visualmente maior harmonia à figura humana;
• postura melhorada;
  
• a capacidade de aumentar rapidamente a carga sem prejudicar a saúde do atleta;
• fortalecimento da musculatura dos braços, que acelera ainda mais a aquisição da habilidade de realizar outros exercícios, por exemplo, pull-ups ou flexões;
• a capacidade de mudar o foco na área de trabalho, introduzindo uma série de variações de empuxo na estrutura do bloco no esquema de treinamento;
• simplicidade do algoritmo geralmente aceito para a realização do exercício.

Quais músculos trabalham no bloqueio vertical?

Se feito corretamente, usando o bloqueio vertical, você pode aumentar a resistência e tornar os músculos das costas e do peito mais proeminentes.

Nomeadamente:

• músculo mais largo (ou, como também é chamado, "asas". Localizadas na parte superior das costas, lateral e na metade inferior);
• grande músculo redondo (localizado sob as axilas, na superfície lateral do corpo);
• músculo trapézio (parte superior e média das costas, localizada perto da coluna torácica.);
• músculo romboide (localizado no meio da superfície posterior do corpo);
• músculo peitoral maior (localizado na parte superior do peito);
  
• peitoral menor (localizado na parte superior do tórax sob o músculo peitoral maior).

O que há de tão especial no puxão vertical para as mulheres?

O simulador de blocos é adequado para homens e mulheres.

Para as meninas, o levantamento terra vertical regular ajuda:

• ganhar força suficiente para realizar exercícios mais complexos (por exemplo, pull-ups ou push-ups);
• atingir o resultado definido no menor tempo possível, independentemente das especificidades da própria meta (a tração vertical é eficaz tanto para aumentar o alívio do corpo, quanto para melhorar os indicadores de força, bem como a resistência dos músculos da cintura escapular);
• transformação visual da região do decote (devido ao fortalecimento dos músculos peitorais ao realizar exercícios em estrutura de bloco, há um aperto e uma ligeira mudança na forma do tórax para melhor).

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Contra-indicações e restrições para treinamento

A tração vertical no simulador, como outros tipos de atividade física, tem uma série de contra-indicações para implementação.

Essa carga não é recomendada para pessoas que têm:

• lesões na cintura escapular, mãos ou cotovelos;
• hérnia ou protrusão na coluna torácica;
• doenças, cuja consequência é a incapacidade de realizar o exercício com a amplitude de movimento dos membros superiores;
• patologia (incluindo inflamação) nas articulações e nos ossos.

A tração vertical é considerada um dos tipos de exercícios mais seguros e é praticada até mesmo em centros de reabilitação para recuperar pessoas após lesões e operações complexas, cujas consequências não permitem que uma pessoa fique totalmente móvel.

Como iniciar as aulas corretamente?

A preparação para os exercícios envolve observar as etapas principais:

1. Determine o "peso de trabalho" - o número de blocos usados ​​durante a lição. Um preparador físico qualificado que tenha conhecimento do estado de saúde e das características fisiológicas de um atleta em particular deve estabelecer a carga inicial, bem como determinar o ritmo de aumento da atividade física.
2. Realize um conjunto de exercícios básicos de aquecimento corporal destinados a preparar as articulações e o sistema cardiovascular de uma pessoa. A duração do aquecimento deve ser de pelo menos 7 minutos.

Técnica para realizar exercícios no treinador vertical

A adesão estrita à técnica de realização de exercícios no treinador vertical ajudará a minimizar a probabilidade de lesão em um atleta.

O algoritmo geralmente aceito consiste em estágios sequenciais:

1. Defina o número necessário de blocos que você planeja usar durante o exercício. Tome a posição inicial, sente-se na parte de suporte da estrutura e envolva as mãos nos corrimãos do simulador. As pernas devem ser fixadas em rolos especiais.
2. Ao expirar, puxe a alça para baixo até que esteja no nível da área um pouco abaixo da nuca. Os cotovelos se movem em um plano perpendicular durante o exercício. As costas permanecem invariavelmente retas.
3. Fixe a posição por 5 segundos.
4. Relaxe os músculos lentamente e volte à posição original.

A direção do desenvolvimento muscular depende da pegada no momento da tração vertical.

Largura do punho

O uso mais comum deste exercício é:

A diferença entre tração e pull-ups

A principal diferença entre pull-ups e pull-ups é a técnica do exercício. Se no primeiro caso o atleta é obrigado a puxar o corrimão da estrutura do bloco para baixo (o peso de trabalho é determinado pelo instrutor de fitness), então durante as flexões a pessoa trabalha com seu próprio peso.

A linha vertical é incluída no programa de treinamento se o atleta tiver contra-indicações para pull-ups ou não tiver força suficiente.

Quantas repetições as mulheres devem fazer?

Para evitar lesões durante o levantamento terra vertical, os atletas devem seguir rigorosamente as recomendações do preparador físico quanto ao número de aproximações e repetições. Para mulheres que estão apenas começando a praticar o treinamento de força, 3 séries de 10 repetições serão o ideal. Neste caso, o "peso de trabalho" não deve ultrapassar 15 kg.

À medida que o espartilho muscular se adapta a um determinado nível de carga, o número de abordagens pode ser aumentado para 4 e as repetições - para 12. Se uma menina já praticou esportes e agora está se recuperando após uma longa pausa, a carga inicial para ela será de 4 séries de 15 repetições.

Peso para mulheres ao puxar o bloco

O peso de trabalho inicial para mulheres ao fazer exercícios no treinador de bloco não deve exceder 15 kg. Após 3-4 semanas de esportes ativos, recomenda-se aumentar o peso total dos blocos usados ​​para 20.

Deve ocorrer maior ganho de peso à medida que o espartilho muscular se adapta a um determinado nível de carga (mas não mais de 5 kg em 2-3 semanas).

Erros técnicos

Os erros mais comuns que o impedem de obter resultados máximos com levantamento terra vertical regular são.

Rolagem:

• posição do ombro inclinado durante o exercício;
• coluna vertebral curvada devido à posição incorreta;
• levantar as nádegas da superfície de apoio enquanto relaxa os músculos;
• deslocamento de carga (das costas para os braços, em particular, o bíceps);
• seleção incorreta do "peso de trabalho", o que impede a observância da técnica de realização dos exercícios.

Os erros acima são cometidos não apenas por iniciantes que não lidaram anteriormente com cargas de força, mas também por atletas experientes que não prestam a devida atenção à técnica de execução do exercício em questão.

Um conjunto de exercícios para treinar na academia

A linha do eixo vertical do treinador de blocos pode ser executada de várias maneiras. Dependendo da zona que necessita de um estudo mais cuidadoso, o atleta precisa assumir uma posição inicial específica, além de posicionar os braços de acordo com a pegada necessária.

Deadlift sentado

Para obter resultados máximos, a tração do bloqueio vertical a partir da posição sentada deve ser realizada estritamente de acordo com o algoritmo abaixo.

Técnica:

1. Selecione o "peso de trabalho" ajustando o limitador sobre o número necessário de blocos. Sente-se de frente para a alça móvel. Endireite as costas, contraia a barriga e coloque as mãos no corrimão.
2. Ao expirar, puxe a corda para baixo até atingir a posição desejada (o ponto final depende da zona em que um determinado exercício se destina a trabalhar).
3. Fixe a posição por 3 segundos.
   
4. Retorne suavemente os membros à sua posição original.

Curvado sobre a linha

Esta versão da tração vertical visa fortalecer o corset muscular das costas e braços (bíceps):

1. Sente-se na parte de suporte da estrutura do bloco voltada para o cabo. Coloque as escovas na barra fixa com uma empunhadura superior (braços ligeiramente afastados na largura dos ombros). As costas são retas.
2. Incline ligeiramente o corpo para trás e, ao contrário, mova os ombros para a frente.
3. Ao expirar, puxe o cabo até o peito, conectando as omoplatas.
4. Fixe a posição por 3 segundos.
5. Na inalação, retorne os braços à posição original.

Puxar para trás

Para trabalhar o espartilho muscular das costas usando tração vertical, você deve:

1. Tendo previamente estabelecido o "peso de trabalho", sente-se no simulador. Coloque as mãos a uma distância ligeiramente maior do que o espaço entre os ombros. Endireite as costas, descanse os pés no chão.
2. Ao expirar, puxe a alça para baixo e abaixe-a até o nível do peito.
3. Fixe a posição por pelo menos 5 segundos.
4. O mais lentamente possível, inspirando ar pelo nariz, retorne os membros superiores à sua posição original.

Tração para a cabeça e tórax

Dependendo de qual zona precisa ser mais trabalhada, os músculos das costas ou braços, os preparadores físicos incluem puxões verticais para a cabeça ou o peito em seus programas de treinamento. Ao aproximar a alça móvel do peito, o atleta usa ao máximo os músculos da superfície frontal do corpo e dos braços, enquanto, enrolando o cabo atrás da cabeça, treina os músculos da coluna.

Apesar da similaridade da técnica de execução das cargas em consideração, estudos mostram que a orientação clássica do exercício ("na frente de si") lesa as articulações dos ombros de uma pessoa a metade.

Reverse Grip Row

O aperto reverso puxando ao máximo permitirá que você trabalhe os músculos das costas, evitando o estresse no peito ou nos músculos dos membros superiores:

1. Sente-se na estrutura do bloco, de frente para o cabo. Endireite as costas, coloque as mãos na alça do simulador, girando as mãos com o dorso das palmas em sua direção.
2. Simultaneamente à expiração, dobre os braços e puxe a barra em sua direção.
3. Toque a alça móvel no queixo. Fixe a posição por 5 segundos. O corpo deve permanecer estático enquanto muda a posição do corpo.
4. Inspirando lentamente, estique os braços.

Linhas com alças de diferentes larguras

Punhos de larguras diferentes são usados ​​para trabalhar os músculos de diferentes ângulos, com foco em uma área específica.

Em termos de largura, as garras são:

• amplo (as mãos são mais largas que os ombros);
• média (as escovas são colocadas no corrimão oposto aos ombros);
• limitar (as mãos estão fixas entre os ombros).

A técnica de execução do exercício não muda dependendo do tipo de pegada selecionado. A tração vertical com empunhadura estreita em um treinador de bloco é usada quando é necessário trabalhar os músculos dos braços, com uma média - para fornecer uma carga complexa, e uma larga - para um impacto direcionado no tórax e nas costas (desde que a amplitude correta).

Puxar com uma mão

Ao realizar a tração vertical com uma mão, você deve aderir ao algoritmo de ações recomendado:

1. Sente-se no simulador, de frente para a alça móvel. Endireite as costas, descanse os pés no chão. Coloque uma das mãos na plataforma móvel, virando as costas da mão para longe de você. Coloque a outra mão no joelho da perna do lado correspondente do corpo.
2. Ao expirar, puxe o cabo para baixo sem alterar a posição do corpo.
3. Trazendo a alça até o nível do peito, fixe a posição por 7 segundos.
   
4. Estenda o braço lentamente.

Puxe na sua frente

O puxão vertical à sua frente é a versão clássica dessa carga. A conformidade com a técnica de execução do exercício garante um estudo completo do grupo muscular necessário (a direção do exercício é determinada pela pegada selecionada).

Técnica:

1. Sente-se na bancada de apoio do simulador, tendo previamente estabelecido o “peso de trabalho”. Coloque as mãos na empunhadura selecionada na alça móvel. Descanse os pés no chão, endireite as costas.
2. Puxe a corda em sua direção, acompanhando essa ação com uma expiração.
3. Tendo alcançado a área do peito, fixe a posição por 7 segundos.
4. Retorne lentamente à posição inicial.

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Como você pode aumentar a qualidade das contrações musculares?

Para aumentar a qualidade das contrações musculares ao realizar levantamento-terra vertical, treinadores experientes recomendam neutralizar a cadeia "intermediária" que ocupa parte da carga. Consiste no bíceps, nos músculos da cintura escapular e nas mãos. O vazamento pode ser eliminado usando as alças de pulso durante o exercício.

O posicionamento correto do equipamento esportivo eliminará o estresse adicional, tornando o trabalho do espartilho muscular mais longo e focado.

Regras básicas para completar um treino

Qualquer treino, independentemente de incluir puxada vertical, deve ser concluído com um engate. A série final de exercícios deve incluir alongamento, bem como exercícios respiratórios com o objetivo de normalizar a frequência cardíaca do atleta após o treinamento de força.

A linha vertical, que envolve o uso de uma máquina de blocos, é a maneira mais simples e eficaz de trabalhar os músculos das costas, tórax, ombros e braços.

Apesar disso, recomenda-se incluir o exercício no complexo apenas se o atleta não tiver contra-indicações. A atividade física deve ser supervisionada por um preparador físico qualificado, que seja capaz não só de monitorar a observância da técnica, mas também de selecionar corretamente o "peso de trabalho".

Design do artigo:Ilchenko Oksana

Vídeo da linha vertical da máquina

Exercícios de costas. Lista suspensa superior para mulheres: