Aspirador de barriga. Como fazer exercícios corretamente, técnica para emagrecer, bombeamento da prensa, abdominoplastia após o parto

Uma série de exercícios com a técnica do "vácuo" para o abdômen entre os atletas é considerada a forma mais eficaz de restaurar ou adquirir o tônus ​​da musculatura da imprensa. Como fazer corretamente e quais erros no uso de exercícios nas aulas regulares devem ser evitados - mais adiante neste artigo.

O que é vácuo abdominal

O vácuo abdominal foi inicialmente utilizado como técnica respiratória na ioga, baseada na organização competente do enchimento e esvaziamento lento dos pulmões. Uma compreensão adequada de como fazê-lo corretamente, bem como de quais sensações são sinais para suspender o uso de tais exercícios respiratórios, é a chave para o sucesso na formação de um abdome tenso.

Observando uma técnica competente, como resultado dos exercícios, consegue-se um fortalecimento significativo dos músculos internos da região abdominal e da "musculatura" do diafragma.

A execução regular de vácuo é recomendada para quem tem pele solta na região abdominal ou quem tem a barriga arredondada e saliente, nomeadamente a parte inferior. Atualmente, atletas e pessoas que querem ficar em forma usam uma variedade de variações do vácuo.

A principal essência de todos esses exercícios é considerada a expulsão máxima do ar recrutado dos pulmões, seguida por puxar a parede anterior da região abdominal para dentro por meio de tensão muscular na área abdominal e fixar a posição obtida por 10 ou 15 segundos, com base na preparação geral da pessoa que realiza este exercício respiratório.

Eficiência do exercício e músculos envolvidos

O vácuo do abdômen (como fazer direito - é importante que o atleta entenda antes de iniciar as aulas) traz um resultado de alta qualidade, visível a olho nu. A eficácia da técnica consiste na distribuição competente da carga sobre o espartilho do músculo abdominal, tendo em consideração as características anatómicas da estrutura do corpo humano, nomeadamente, o impacto máximo na musculatura transversa da prensa.

O usual “bombeamento” dos músculos da região abdominal estimula a trabalhar exclusivamente os músculos oblíquos e retos responsáveis ​​pelo alívio. No entanto, é a musculatura transversa, que é mais carregada durante a aplicação do vácuo, que impede o deslocamento dos órgãos internos de seus lugares fisiológicos e contribui para a formação de uma silhueta esticada com cintura fina.

Conseqüentemente, ao incluir a prática respiratória considerada na lista das "coisas do cotidiano", o atleta poderá conseguir mudanças positivas não só em sua aparência, mas também em seu estado de saúde e de saúde no menor tempo possível.

Opções de exercício

O algoritmo básico que fundamenta todas as variações da técnica respiratória envolve as seguintes etapas:

1. Coloque o corpo na posição inicial (IP): fique em pé, certificando-se de que a distância entre os pés corresponde à distância de um ombro ao outro. As mãos estão relaxadas ou colocadas nos quadris.
2. Inspire o mais lentamente possível, enchendo os pulmões o máximo possível. Em seguida, expire o ar coletado em um fluxo poderoso. Nesse caso, é importante, paralelamente ao esvaziamento dos pulmões, puxar para dentro a parede frontal do abdômen, figurativamente, como se conectasse o umbigo com a face interna das costas.
3. Fixe a posição, se possível, por 7 segundos. (para iniciantes) ou 20 segundos (para atletas experientes e fisicamente treinados).
4. No final do complexo respiratório, inspire suavemente e volte ao IP.
5. Repita o vácuo o número necessário de vezes, fornecido pelo programa de treinamento.

Deve-se observar que, além do esquema tradicional de realização de exercícios respiratórios em pé, existem outras variações do IP:

• sentado em uma superfície dura;
• meio sentado em uma cadeira;
• em uma posição, ajoelhada ou, assim chamada, "quatro";
• deitado de costas no chão ou cama firme.

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Quantas vezes para aspirar o estômago

O vácuo do abdômen (como fazê-lo corretamente, em particular, quantas vezes, levando em consideração a atividade física anterior do atleta) deve ser realizado após consulta com um especialista competente, por exemplo, um médico do esporte ou um fisiculturista profissional.

Na ausência de contra-indicações ou de algumas restrições, o número apropriado de repetições do vácuo é considerado de 3 a 7 abordagens por 1 ciclo. Se for necessário atingir o efeito máximo da técnica em consideração, é recomendado repetir o ciclo 5 - 7 vezes por dia durante 6 dias por semana.

Com exercícios regulares, apesar de possíveis sensações dolorosas na fase inicial do vácuo, após 2 a 3 semanas, essas repetições devem ser aumentadas em até 10 vezes por ciclo, repetidas 8 a 10 vezes por dia, 6 dias por semana.

Os benefícios do exercício

É importante entender que somente como resultado de um trabalho regular em seu corpo com a ajuda da técnica de respiração em questão, bem como uma carga bem escolhida, você pode obter um efeito visível e receber benefícios inestimáveis ​​não apenas para sua aparência, mas também para seu bem-estar geral.

A maioria dos atletas que incluiu tais exercícios respiratórios em seu programa de treinamento observou entre os principais efeitos benéficos:

• tonificar os músculos transversais do abdome, o que, como resultado, o torna plano;
• prevenir o deslocamento dos órgãos internos do abdômen, em particular, a pequena pelve;
• uma redução significativa no tipo visceral de camada de gordura;normalização do trato digestivo;
• a formação de uma bela silhueta que valoriza a cintura fina;
• melhora da postura, em decorrência do fortalecimento do corset muscular do tronco;
• fornecer ao cérebro uma quantidade suficiente de oxigênio necessário para a circulação sanguínea normal e o funcionamento dos órgãos internos;
• prevenção de desvios no bem-estar geral, decorrentes de processos de estagnação na região pélvica;
• proporcionando um efeito calmante no sistema nervoso do atleta.

Contra-indicações

Embora o vácuo não seja considerado um exercício de força, não é seguro para todos. Na presença de alguns desvios no estado físico da pessoa que realiza esses elementos físicos, o vácuo para o abdome não só será ineficaz, mas também poderá causar danos significativos ao corpo fragilizado, agravando o quadro com uma doença progressiva.

O vácuo para o abdômen (como fazer o exercício corretamente para não prejudicar a saúde, é importante entender antes de iniciá-lo) não é recomendado na presença de certas patologias.

Esses incluem:

• quaisquer doenças crônicas da região abdominal ou pélvica;
• gastrite;
• úlcera;
• disbiose;
• doença renal;
• desvios no funcionamento do sistema biliar;
• doenças da coluna;
• insuficiência do sistema cardiovascular, incluindo defeitos cardíacos de qualquer grau;
• isquemia;
• anormalidades no sistema venoso que interferem na circulação normal do sangue no corpo;
• período do ciclo menstrual;
• gravidez;
• estômago cheio;
• operações na região abdominal e pélvica, com menos de 6 meses;
• doenças do sistema endócrino;
• tonturas frequentes, desmaios ou vertigens.

Vácuo em posição frontal para iniciantes

Tendo tomado a decisão de realizar um vácuo diário, é aconselhável para um atleta iniciante começar com sua variação mais simples - de uma posição deitada.

Uma técnica competente para iniciantes implica a adesão estrita a cada etapa do algoritmo abaixo:

1. Tome a posição inicial (IP): sente-se de costas, estando de preferência no chão. As costas e os ombros devem estar totalmente estendidos e pressionados o máximo possível na superfície. Relaxe os braços e coloque-os ao longo do torso. Deve haver uma posição livre nas pernas.
2. Prenda profundamente o ar pela passagem nasal e, sem prender a respiração, expire, esvaziando os pulmões o máximo possível.
3. Ao expirar o ar, é necessário pressionar o estômago com a maior força possível contra a coluna, como se estivesse envolvendo-o sob as costelas. Em caso de força muscular insuficiente para a "punção" necessária, é permitido pressionar levemente a região abdominal com um objeto de terceiros em direção à coluna, mas somente no umbigo.
4. Prenda a respiração, mantendo a posição obtida por 10 a 15 segundos. (ou qualquer outro momento determinado em função do estado de saúde e da presença de contra-indicações para o atleta).
5. Inspire lentamente o ar após a conclusão do exercício. É importante não fazer respirações bruscas, devido à possível ocorrência de tonturas pelo fornecimento simultâneo de oxigênio ao corpo em grandes quantidades.
6. Tendo restaurado a respiração, o vácuo deve ser repetido o número necessário de vezes indicado no programa de treinamento pessoal do atleta.

Em uma pose de quatro

Uma das variações mais complicadas do vácuo tradicional é sua execução na chamada posição de quatro.

Escolhendo essa opção, você também deve seguir a técnica geralmente aceita:

1. Colocar o corpo na posição inicial (IP): joelhos e palmas das mãos sobre uma superfície sólida, as costas retas, os ombros retos, o rosto para baixo, o pescoço paralelo ao chão, ou seja, a cabeça é uma espécie de continuação das costas. Certifique-se de que os ombros estão diretamente acima das mãos e os joelhos sob as nádegas.
2. Inspire o máximo de ar possível pela passagem nasal, enchendo os pulmões o máximo possível, e depois expire pela cavidade oral, com um jato forte, esvaziando-os.
3. No momento da liberação do ar, a parte "anterior" da região abdominal figurativamente deve entrar em contato com a coluna vertebral devido à forte tensão, devido ao enrijecimento dos músculos abdominais.
4. Permaneça em uma posição semelhante por 9 a 17 segundos, certificando-se de que a região abdominal esteja imobilizada. Caso contrário, o vácuo perderá sua eficácia e se tornará um fortalecimento “comum” dos pulmões.
5. Após o tempo necessário, relaxe os músculos tensos e, normalizado o processo respiratório, repita o ciclo acima por um determinado número de vezes.

Posição sentada

O vácuo do abdômen (como fazê-lo corretamente na posição sentada é discutido em detalhes abaixo) pode ser realizado em várias posturas. Os atletas que praticam esta técnica de respiração por um longo tempo mudam suas posições corporais para um efeito maior.

O algoritmo para realizar a técnica de respiração descrita nesta posição requer o seguinte:

1. Tomando um banquinho estável ou sentado em qualquer outra superfície sólida, é necessário colocar o corpo na posição inicial (IP): sentar, controlando a posição das costas, que deve ser extremamente ereta, levando-se em consideração a necessidade de endireitar os ombros.Certifique-se de que os joelhos formem um ângulo uniforme de 90 graus. Relaxe as mãos e coloque-as sobre os joelhos.
2. Inspire pela passagem nasal, enchendo os pulmões com o máximo possível e, sem fixar a posição, expire o ar que preenchem.
3. Paralelamente ao esvaziamento dos pulmões, é necessário pressionar a parede externa da região abdominal o máximo que os músculos abdominais permitirem. Com a execução ideal do exercício, o estômago deve envolver-se figurativamente sob as costelas, pelo contato do umbigo com a coluna vertebral.
4. Fixe a posição, excluindo qualquer relaxamento dos músculos da imprensa, por 10 a 15 segundos.
5. Lenta e gradualmente reabasteça os pulmões com ar.
6. Depois de se certificar de que a respiração uniforme foi restaurada, repita a sequência acima o número necessário de vezes, em média 5 - 7.

Em pé

O vácuo abdominal realizado em pé é considerado um exercício para "atletas caseiros" de nível intermediário ou superior. Neste caso, devido ao aumento da complexidade, é mais importante do que nunca seguir rigorosamente uma técnica especialmente desenvolvida para a realização do complexo respiratório.

A técnica para realizar os exercícios é a seguinte:

1. Coloque o corpo na posição inicial (IP): coloque os pés estritamente sob os ombros, segure as mãos relaxadas nos quadris, as costas estão retas, a coroa esticada em direção ao teto.
2. Inspire o máximo de ar possível pela passagem nasal.
3. Sem se fixar por muito tempo nesta posição, expire o ar aspirado, paralelamente a este, puxando a parede abdominal anterior, tentando figurativamente conectá-la com a coluna vertebral.
4. Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos, fazendo todo o esforço para não respirar. Se prender a respiração parecer difícil, é permitido respirar fundo várias vezes sem relaxar o estômago.
5. No final do exercício, inspire levemente o ar e leve o corpo lentamente para o IP acima.

Com que frequência treinar

Os exercícios que incluem a repetição regular de vários ciclos de vácuo são recomendados pelo menos 5 dias por semana. Uma pausa de 2 dias de folga, principalmente na fase inicial do treinamento, é necessária para restaurar o espartilho muscular, a fim de evitar dores excessivas.

Depois de algum tempo, tendo-se verificado a reação normal do corpo às cargas fornecidas, você pode aumentar o número de abordagens e a frequência do próprio treinamento. Para atletas treinados, o número ideal de dias para vácuo é considerado de 6 a 7 dias por semana.

Que erros podem ocorrer durante o exercício

Para evitar danos ao seu corpo, é aconselhável ter em mente os erros mais comuns na realização de aspiração para obter elasticidade e contração do abdômen, cometidos por pessoas que monitoram sua aparência mesmo fora de academias especialmente equipadas.

Os erros mais comuns incluem:

1. Arredondamento das costas na coluna torácica. Este erro está carregado de instalação incorreta da parede abdominal anterior, o que inevitavelmente acarreta uma diminuição significativa da eficácia do complexo respiratório realizado.
2. Pratique o exercício em questão após uma refeição pesada ou ingestão de líquidos... No caso descrito, o atleta não só conseguirá interromper os processos digestivos normais, mas também reduzir significativamente a eficácia do vácuo, devido à impossibilidade fisiológica de maximizar a tensão da musculatura abdominal com estômago e intestinos cheios.
3. Respiração aguda. A inalação irregular de ar e sua exalação subsequente são inaceitáveis ​​ao realizar um vácuo, devido à reação imprevisível do corpo a uma saturação de oxigênio inesperada em um grande volume.

Programa de treinamento

Caso o atleta não tenha contra-indicações óbvias para a implantação do vácuo, é aconselhável tomar como base o programa de treinamento abaixo, que inclui também o complexo respiratório considerado no artigo.

Procedimento de treinamento:

1. Aquecer.
2. Barra horizontal, mantendo a posição por pelo menos 2 minutos.
3. Torcendo-se deitado na imprensa - 20 - 25 vezes.
4. Vácuo em uma posição de quatro ou sentado em uma superfície horizontal firme por 3 - 5 repetições, o máximo durante a fixação da posição-chave do vácuo.
5. Levantar as pernas enquanto está deitado de costas para bombear a parte inferior da prensa - 15 a 20 vezes.
6. Exercícios cardiovasculares (por exemplo, correr em uma esteira) por 10 a 15 minutos.
7. Relaxamento, recuperação respiratória, alongamento da musculatura lisa.

resultados

A regularidade excepcional e uma abordagem competente para a distribuição da atividade física no corpo podem posteriormente trazer resultados visíveis. As estatísticas disponíveis ao público mostram que as pessoas que aspiram regularmente para restaurar a rigidez abdominal diminuem visivelmente o volume da parte inferior do abdome, aumentam a elasticidade da pele na região abdominal e também reduzem a cintura.

Além das alterações externas, os atletas que praticam o complexo respiratório considerado neste artigo também observam uma melhora no bem-estar geral e na saúde, em particular, livrando-se de dores de cabeça, enxaquecas e, em alguns casos, até normalizando a pressão arterial.

A adesão competente ao algoritmo de vácuo para o abdômen, bem como o cumprimento cuidadoso das regras geralmente aceitas que regem as questões mencionadas no artigo, em particular, como executá-lo corretamente ou quais contra-indicações, podem trazer resultados visíveis para o atleta nas primeiras 2 semanas de exercícios regulares.

Design do artigo: Olga Pankevich

Vídeo sobre vácuo abdominal e como fazê-lo corretamente

Opções de vácuo abdominal: