Flexões na barra horizontal para mulheres. Programe até 100 vezes, exercícios em barra com elástico

O pull-up da barra é o exercício mais eficaz que envolve trabalho com base no seu próprio peso corporal.

Um programa de barras transversais bem desenhado, que inclui uma série de complexos que visam desenvolver vários grupos musculares (dorsal, ombro, braço), permite desenvolver sistematicamente a cintura escapular e as costas, bem como tornar o corpo mais atraente.

A essência e os princípios básicos de pull-ups na barra horizontal

Na maioria dos casos, o objetivo de puxar para cima nas mulheres não é aumentar a massa muscular, mas fortalecer os músculos da cintura escapular, das costas, do abdômen e também do peito. Puxar para cima tem um efeito positivo na postura das mulheres e na condição da coluna vertebral. Dependendo do método de preensão utilizado no exercício, a carga é aplicada a diferentes grupos musculares.

Durante a técnica, os músculos abdominais também são envolvidos. O número mínimo de conchas (é usada 1 barra transversal, que pode ser colocada em casa) permite-lhe arrumar a parte superior do corpo sem sobrecarregar e ir ao ginásio.

O puxar para cima é necessário de acordo com uma determinada técnica, a fim de eliminar lesões e alcançar o efeito máximo. O erro mais comum que as mulheres cometem é puxar de uma posição pendurada. Ao mesmo tempo, a cabeça se inclina para trás, o queixo é direcionado para cima e, em um estalo na inspiração, o peso do corpo é levantado com a flexão simultânea dos braços.

Durante tal elevação, os ombros colapsam instintivamente, e a carga cai sobre as vértebras cervicais, o que pode causar lesões (hérnia de vértebras ou deslocamento dos discos vertebrais).

Não é seguro fazer um exercício de expiração, pois existe o risco de beliscar os músculos abdominais e torácicos.

Além disso, esse estilo de desempenho reduz a eficácia geral do exercício em cerca de 70%. A carga principal, além disso - a curto prazo, recai sobre os músculos dos braços e do pescoço. Os demais grupos estão praticamente excluídos do movimento.

A execução tecnicamente correta do exercício implica outras ações:

1. O corpo do corpo está localizado verticalmente em relação à superfície do chão, a pegada é forte, as pernas são retas.
2. Antes de levantar, o tórax fica completamente cheio de ar, a respiração é mantida. Este procedimento facilita o trabalho dos músculos posteriores dos músculos das costas, o que ajudará a levantar o corpo verticalmente e a eliminar o alongamento dos pequenos músculos que afetam o trabalho das omoplatas. Se você levantar o corpo enquanto expira, as sensações dolorosas na região lombar, na área da pressão e do peito são possíveis. A respiração ao trabalhar na barra deve ser correta: na subida - inspire, na descida do corpo - expire. A ordem inversa da respiração (respiração paradoxal) é admissível quando o domínio da técnica é perfeito. Nesse caso, as direções da tensão muscular mudam ligeiramente, o que cria uma carga de treinamento adicional.
3. O pull-up é realizado exclusivamente na direção perpendicular à barra horizontal. Não balance o corpo antes da primeira flexão ou repetição.Para obter o efeito máximo, é melhor concluir menos abordagens, mas fazê-las corretamente. O tempo para levantar e abaixar o corpo é aproximadamente o mesmo. O exercício é executado suavemente, excluindo solavancos e inércia.
   
4. Com mãos mal treinadas, a amplitude do pull-up pode ser pequena (a cabeça não cruza a barra). Não há necessidade de aumentá-lo artificialmente. À medida que os braços se fortalecem, a amplitude aumenta (no ponto mais alto, a barra horizontal entra em contato com o queixo).

Puxar a barra horizontal para cima, um programa de controle e perda de peso, ajuda a mulher a adquirir uma bela forma trapezoidal das costas e inflar os seios.

O exercício na barra horizontal afeta vários grupos musculares da metade superior do corpo e distribui a carga dependendo da colocação das mãos na barra. Eles são classificados de acordo com a forma como as mãos estão posicionadas na barra horizontal e a distância entre elas.

A distância entre os braços em relação um ao outro:

1. Uma pegada estreita nas mãos, em que a largura da articulação do ombro do atleta é menor que a distância entre os braços. Permite maximizar os músculos dos braços: bíceps e tríceps.
2. Pega larga, em que a distância entre as mãos é maior que o tamanho dos ombros do atleta. Com os braços o mais largos possível, os músculos das costas, bem como os deltas e trapézios, trabalham com eficácia.
3. Pega média, em que a largura dos ombros é quase idêntica à distância entre as mãos na barra. Um tipo de pull-up de fortalecimento geral, no qual existe o mesmo grau de efeito no tecido muscular da parte superior do corpo.

Os punhos das mãos na barra são divididos em:

1. Em linha reta (também chamada de pronação) pegada, na qual as mãos são colocadas no topo da barra, as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao rosto. A opção mais comum, em que o corpo sobe verticalmente até o queixo ficar fixo acima do projétil, então abaixa suavemente esticando os braços.
2. Costas (também chamada de supinação) pegada, na qual as palmas das mãos estão voltadas para o rosto do atleta, a pegada da barra ocorre por baixo. Com este tipo de pull-up, a ênfase está na musculatura espinhal e no bíceps, os movimentos para cima e para baixo são realizados devido ao seu trabalho. Uma carga estática permanece no pescoço, a cabeça não se move.
3. Pega neutra (ou - desalinhamento). As mãos são colocadas no projétil de diferentes lados, o corpo gira perpendicularmente à posição clássica. Esta posição permite aumentar a carga nos antebraços. A desvantagem é a necessidade de mover a cabeça para o lado ao atingir o ponto superior.

De acordo com o estilo do exercício, eles se dividem em levantar com o toque da barra com o queixo e levantar o corpo atrás da cabeça.

Diferentes métodos de puxar têm uma técnica individual de execução e suas próprias nuances:

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Indicações para pull-ups na barra horizontal

As aulas no bar são um meio profilático de prevenção de doenças e uma forma de aumentar a imunidade. Um estilo de vida sedentário provoca estagnação do corpo e pode causar hipodinâmica. Flexões na barra horizontal (mesmo as não regulares) podem evitar isso.

Se você tem um trabalho sedentário, é recomendável pendurar nas barras da parede ou na barra por alguns minutos todos os dias... O pull-up da barra horizontal, cujo programa é desenvolvido individualmente, ajuda a aliviar a tensão da coluna acumulada durante a jornada de trabalho.

No processo de levantamento, ele se estende com o peso do corpo, liberando o espaço entre os discos intervertebrais. Isso evita o desgaste e também elimina a possibilidade de beliscar os nervos. Ao mesmo tempo, os músculos das costas são alongados e relaxados.

Para problemas menores com o sistema músculo-esquelético, os médicos recomendam puxar para cima. No processo de puxar para cima, uma grande carga cai sobre o sistema cardiovascular, que recebe treinamento paralelo.

Para o corpo feminino, cujo objetivo não é o alívio muscular claro e visível, puxar para cima irá aliviar a tensão.

O exercício também terá um efeito positivo na formação de uma postura uniforme e correta, fortalecerá as articulações e ligamentos e ajudará a tensionar o peito à sua posição anatomicamente correta. Na execução do exercício, os abdominais e os músculos das nádegas funcionam bem, que também adquirem belas formas.

Contra-indicações para pull-ups na barra horizontal

Os exercícios no bar não têm uma lista grande de restrições, são reduzidos a uma lista de doenças para as quais nenhuma atividade física forte é recomendada.

E isto:

1. Doenças e distúrbios do sistema cardiovascular.
   
2. Doenças dos pulmões ou órgãos respiratórios.
3. Distúrbios do trato gastrointestinal.
4. Doenças dos rins (pedras neles) e do fígado.
5. Curvatura da coluna (ou hérnia de disco)
6. Períodos de recuperação após as operações.

A presença de osteocondrose em uma pessoa não é uma contra-indicação direta, no entanto, se for detectada, as flexões devem ser tratadas com cautela. Por um lado, ajudam a restaurar a mobilidade das vértebras e aumentar a circulação sanguínea, por outro, exercem grande pressão nas alterações degenerativas da coluna vertebral.

Mulheres com muito peso devem abster-se de flexões até o momento de sua redução máxima. O exercício com pesos pesados ​​pode resultar em lesões graves.

Dicas úteis para mulheres

O problema para a maioria das mulheres ao fazer flexões é a incapacidade de levantar o próprio peso às custas do tecido muscular. Isso geralmente é devido a mãos fracas. Para aprender a trabalhar com a barra transversal, é necessário realizar um conjunto de medidas de preparação para este exercício.

O pull-up na barra horizontal carrega ativamente os músculos médios e mais largos das costas. Portanto, o programa de treinamento deve incluir exercícios para este grupo muscular. Antes de começar, você precisa perder peso, se houver. Primeiro mês (o tempo de preparação pode ser estendido se necessário).

O seguinte esquema de treinamento é recomendado:

1. Linha T-Bar - 10 repetições, não mais do que 3 séries.
2. Rema no bloco superior (até o peito) - 10-12 repetições, 3 séries.
3. Linhas com halteres com as mãos esquerda e direita (alternadamente) na inclinação - 15 repetições, 3 séries.

Depois de concluir o curso de treinamento, você pode tentar puxar para cima na amplitude permitida. Não é necessário elevar totalmente o corpo até a barra, para fazer tanto quanto o corpo permitir.Para uma abordagem, o número máximo de pull-ups é feito em uma amplitude baixa.

Este exercício deve ser uma prioridade no complexo (nas costas) e ser feito entre os primeiros. À medida que as barras de barra incompletas melhoram, você precisa fazer pelo menos 1 amplitude total e, com o tempo, aumentar seu número. Não se puxe totalmente para cima mais de uma vez por semana.

Conforme o resultado melhora, a largura da garra deve aumentar gradualmente. O trabalho neste estágio deve ser repetido até obter 8 repetições completas (possivelmente em baixa amplitude) e 3 aproximações a elas. Depois de atingir esse resultado, você precisa começar a trabalhar para aumentar o número de flexões completas.

Para aquelas mulheres que conseguem puxar várias vezes, mas querem aumentar esse número, é recomendado:

1. Faça primeiro o conjunto de exercícios para os músculos das costas (incluindo flexões).
2. Use um peso adicional (panqueca) e execute pelo menos 5 abordagens com ele.
   
3. Com pesos máximos (a partir de 10 kg), use movimentos bruscos para levantar o corpo.

Para consolidar o resultado, o treinamento neste modo deve ser continuado por pelo menos 1,5 meses, após o qual a carga deve ser cancelada e o corpo deve ser deixado em repouso por cerca de uma semana.

O principal complexo de pull-ups na barra horizontal

O puxar da barra horizontal (o programa é eficaz para iniciantes e mulheres treinadas), que faz parte do complexo semanal de atividades físicas, tem um caráter cíclico, que afeta de forma mais eficaz os músculos da metade superior do corpo.

As aulas são projetadas para 4 dias por semana:

1. Terça: puxar para cima com uma pegada reversa ampla até que o peito toque a barra (4 séries de 8 repetições). Flexões com pegada reta média (4 séries de 8 repetições). Levantar as pernas de uma posição suspensa em um ângulo de 90 ° (12 vezes)
2. Quarta-feira: pull-ups com uma pegada ampla e reta na cabeça (4 séries de 8 repetições). Puxada de aperto reverso médio para cima (4 séries de 8 repetições). Levantar as pernas da posição "pendurada" em um ângulo de 90 ° (12 vezes).
3. Quinta feira - folga.
4. Sexta e Sábado - repetição do curso.

A distribuição da carga durante o dia em vários tipos de músculos da cintura escapular é simultaneamente fortalecida e bombeada. Para mulheres não treinadas, um conjunto de exercícios na posição de "ângulo" é recomendado. Consiste em deslocar a barra até à cintura e colocar o corpo por baixo, em estado de "semi-suspensão", com os pés apoiados no chão.

O corpo neste momento está tenso e alongado, as costas não se curvam. O efeito máximo é alcançado ao repetir de acordo com o esquema: 3 vezes (em dias alternados), 2 dias de folga. O tempo de execução recomendado é de 2 meses, o número de repetições começa com três vezes (as primeiras 2 semanas) e termina com cinco (2 semanas antes do final do ciclo).

Algoritmo de ação:

1. 1 dia: 5-10 flexões para cada tipo de empunhadura (alterne entre estreito, médio e largo), enquanto as mãos estão em uma posição reta (palmas para longe de você).
2. Dia 3: 5-10 flexões para cada tipo de empunhadura (alterne entre estreito, médio e largo), as mãos estão na posição oposta (palmas voltadas para você).
   
3. Dia 5: a maior retenção de peso possível perto da barra transversal em uma posição elevada. Ao realizar pull-ups, no ponto extremo (quando o tórax toca a barra), o corpo fica fixo e fica nesta posição pelo maior tempo possível (comece com 10 segundos). No final do tempo - descanse e repita o exercício. As empunhaduras se alternam como no 1º e 3º dia de aula, a posição dos ponteiros (para frente ou para trás) não importa. No início do percurso, pelo menos 5 abordagens são recomendadas para cada tipo de pegada.

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Consolidação de resultados

Como em todos os exercícios, os resultados do pull-up são alcançados gradualmente. Para um avanço constante e um aumento no número de levantamentos, é necessário mudar para exercícios com pesos adicionais uma vez a cada 2-3 meses.Isso aumentará o número de flexões em 1 série e fortalecerá os músculos.

As normas geralmente aceitas para manter os resultados esportivos são a nutrição adequada, que permite manter o peso de forma consistente e não aumentar a gordura corporal. Um aumento na quantidade de proteína completa encontrada na carne e no leite (não em produtos semi-acabados) tem um efeito positivo.

Na ausência de uma barra transversal, as flexões podem manter a elasticidade e a força dos músculos da parte superior do corpo.

Para consolidar o efeito, esses exercícios devem ser realizados regularmente. Para as mulheres, as flexões são adequadas em superfícies horizontais e verticais.

Opiniões sobre puxar barras horizontais de médicos e mulheres

O puxar da barra horizontal (programa desenhado para a reabilitação) faz parte ativamente do complexo de medidas médicas destinadas a prevenir ou tratar doenças da coluna. Os médicos acreditam que com o auxílio de exercícios na barra horizontal é possível corrigir e curar completamente uma pessoa com o estágio 1 da curvatura da coluna vertebral.

Além disso, pull-ups são ativamente usados ​​em exercícios de fisioterapia para a prevenção da escoliose.... Os médicos recomendam que mulheres sedentárias puxem regularmente uma barra horizontal (pelo menos 2 vezes por semana) para prevenir a osteocondrose (cervical ou lombar).

Os exercícios de barra transversal alongam a coluna, dando-lhe elasticidade, o que ajuda a prevenir o pinçamento das terminações nervosas. Nos fóruns da Internet, há inúmeras análises de mulheres sobre os benefícios das barras horizontais e seus efeitos sobre o estado geral do corpo e da figura.

A maioria deles observa as seguintes mudanças externas:

1. Correção de postura, ausência de desconforto em todo o perímetro da coluna. Como resultado - uma marcha feminina uniforme com uma ligeira deflexão na parte lombar.
2. Melhorando o formato da mama, aumentando seu volume. A manifestação de alívio muscular na área do decote e um destaque brilhante das clavículas.
3. O nivelamento da superfície das costas e a clareza do contorno das omoplatas.
4. O desaparecimento de depósitos de gordura perto das axilas, alinhamento da pele.
5. A diminuição do volume das mãos e o aparecimento de alívio muscular.

Essa lista não está completa, pois além da função estética, puxar a barra horizontal também ajuda a melhorar os indicadores médicos do corpo, eliminando pequenas doenças nas costas.

Quando esperar o efeito de pull-ups na barra horizontal

As flexões, como outros tipos de atividade física, não podem dar resultados rápidos. Você pode sentir sua eficácia vários meses após o início do treinamento, desde que a mulher tenha as habilidades necessárias e saiba como fazê-lo.

Ao usar flexões para aliviar a dor na coluna, um efeito positivo pode ser alcançado várias semanas após o início do complexo. O primeiro alívio da condição é possível após 2-3 séries de pull-ups. Perder a parte superior do corpo com flexões é proporcional ao tempo e à qualidade dos seus treinos.

Em paralelo com a construção e fortalecimento da massa muscular, ocorre a perda de gordura. O alívio muscular aparece após 2-3 meses de exercícios ativos. Puxar a barra, considerado um exercício exclusivamente masculino, não requer uma grande quantidade de músculos.

O programa leve também permite que as mulheres realizem esse complexo, desenvolvendo fibras musculares na parte superior do corpo. A barra transversal é um equipamento ideal que não requer treinamento intensivo na academia e grandes custos financeiros para adquiri-la. A barra horizontal pode ser instalada em casa e utilizada para corrigir contornos e formas do corpo.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre o algoritmo pull-up correto

Técnica de pull-up: