Exercícios de fitness e perda de peso com bola

Ao se exercitar com equipamentos esportivos, o fitball (bola) é muito utilizado. Conselhos úteis de instrutores de fitness irão ajudá-lo a fazer seu treino com eficiência máxima.

Benefícios do exercício com bola para os músculos abdominais e nádegas

Exercícios com bola para a imprensa e nádegas podem atingir os seguintes indicadores:

• Formação de postura correta.
• A aparência do relevo do abdômen.
• A força muscular geral e a resistência podem ser aumentadas.
• É possível obter maior flexibilidade corporal.
• O aparelho vestibular é fortalecido.
• Os movimentos tornam-se mais coordenados.
• Reduzindo o tamanho da gordura corporal.

Os exercícios são mostrados a pessoas de todas as idades. Na medicina, a bola tem sido usada há muito tempo para a reabilitação de pacientes com doenças do sistema musculoesquelético da história. A principal função deste equipamento desportivo é aliviar as articulações.

Os exercícios ginásticos com fitball são indicados para pessoas com sobrepeso, varizes, artrite e diversas doenças do aparelho articular.

Especialmente sua implementação é recomendada para pessoas idosas que têm um monte de patologias semelhantes. Como esses exercícios com a bola são um treinamento não só para a pressão e as nádegas, mas também para todo o aparelho vestibular, são indicados para pessoas com distúrbios neurológicos. Mesmo ao lidar com situações estressantes, eles são um ajudante confiável.

Mas não só para fins de reabilitação e recuperação, você pode usar a bola. Com a ajuda dele, é permitido realizar um treinamento físico completo. Para as mulheres, os benefícios desses exercícios são a modelagem corporal. Com eles, o volume dos quadris diminui, as nádegas adquirem elasticidade, o estômago achatado e os músculos das pernas tensionados.

Os exercícios com bola para a prensa e as nádegas durante a sua execução requerem o controle da bola de ginástica. Essa circunstância permite que você use músculos profundos, que são difíceis de trabalhar em simuladores convencionais.

Existem complexos que permitem a perda de peso ou são necessários para manter o tônus ​​muscular. Mas é necessário entender claramente por si mesmo que o diâmetro da bola é usado de forma diferente em tamanho.

A seleção correta do diâmetro do projétil garantirá o efeito máximo. O número de abordagens também pode ser diferente e é determinado pelo nível de aptidão física. É melhor fazer 3-5 séries de 10-20 repetições para cada exercício. Um aumento nas cargas é realizado gradualmente.

Que bola é necessária para praticar

O efeito máximo será alcançado com exercícios com uma bola para a pressão e as nádegas serão alcançados somente se a bola for selecionada corretamente.

As bolas de ginástica estão disponíveis em três diâmetros (em cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Os primeiros são adequados para pessoas baixas, com altura de 149-164 cm. O segundo grupo de bolas é destinado a pessoas com altura na faixa de 164-171 cm. As bolas com diâmetro de 75 cm são adequadas para aqueles com altura de 180 cm ou com grandes estatísticas.

O diâmetro necessário também pode ser determinado subjetivamente. Para fazer isso, sente-se no projétil de cima. O tamanho ideal do projétil é aquele em que os quadris e joelhos formam um ângulo reto.

Fitball foi usado pela primeira vez por fisioterapeutas suíços. O primeiro deles foi Joseph Pilates. A este respeito, às vezes também é chamada de bola suíça.

Ao escolher uma bola para exercícios com ela no abdômen e nádegas, você precisa prestar atenção aos seguintes aspectos:

• Peso. Ao escolher este parâmetro, o seu próprio peso corporal é levado em consideração. Não vá para acessórios baratos. Certamente eles se sentirão desconfortáveis ​​para estudar. A boa elasticidade e força da bola garantirão que ela possa suportar seu peso sem problemas. E para treinar você precisa desse aparelho de ginástica. Para dimensões de qualidade, a carga máxima é de 300 kg.
• Material. Modelos de alta qualidade são feitos de materiais com características de alta resistência que têm um efeito eletrostático bastante bom. A superfície deve ser lisa e sem vincos. Se a estrutura for porosa, a poeira sempre se acumulará na superfície. As melhores opções são bolas de PVC e látex.
• Crescimento. O tamanho da bola deve corresponder às características de altura do atleta. Esse aparelho de ginástica, se devidamente selecionado, é adequado para adultos e crianças.
• Comprimento do braço. Um instrutor profissional sempre recomendará escolher uma bola com base no comprimento do braço.

O braço deve ser medido no estado estendido e, em função disso, selecionar o diâmetro desejado (as dimensões são indicadas em cm):

• até 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Alguns dados externos também devem ser levados em consideração:

• as conchas podem ter alças ou chifres. Eles são usados ​​para ensinar crianças.
• variantes com picos. A aplicação é complementada por um efeito de massagem.

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Exercícios simples com bola para iniciantes

Os exercícios com bola para a imprensa e nádegas não são isolados. Isso significa que muitos outros músculos estão envolvidos no trabalho.

Eles são perfeitos para atletas iniciantes. Mas também podem ser usados ​​por aqueles cujo nível atingiu certas taxas elevadas.

1. Extensão na região lombar. Além das nádegas, muitos músculos estabilizadores estão envolvidos. A barriga está apoiada na bola. Os braços são dobrados atrás da cabeça, as pernas são esticadas, a meia repousa no chão. Uma respiração é feita. É necessário dobrar as costas e as pernas em uma linha reta. Ao expirar, você retorna à posição inicial. Existem certas dificuldades na implementação. Eles consistem em manter o equilíbrio. Inicialmente, eles são limitados a três abordagens. A repetição é realizada 10 vezes.

2. Realizando agachamentos ao longo da parede.

As nádegas e a frente da coxa estão sendo trabalhadas. A implementação é simples. Você pode aumentar a dificuldade agachando-se em uma perna.

Eles ficam de costas para a parede e pressionam a bola com força contra ela. As pernas estão ligeiramente afastadas na largura dos ombros. Na inalação, a pressão fica tensa. Um agachamento é feito. Nesse caso, é necessário monitorar o saldo. Depois de atingir o ponto inferior, alguma exposição é mantida. Expire e volte à posição inicial.

3. Pulando.O exercício mais simples para as nádegas. Você só precisa sentar na bola e pular, mantendo um ritmo intenso. A localização dos pés é caracterizada por forte pressão no chão. Pulando, eles não se separam do suporte. O quinto ponto é pressionado firmemente contra a bola. O ritmo de salto deve ser o mais enérgico possível na natureza. Todo o corpo ficará tenso, principalmente as nádegas.

4. Ponte. Para os músculos glúteos. A execução é complexa por natureza. Deitado de costas, seus pés são colocados na bola. Uma respiração é feita e a pelve é empurrada para cima. Nesta posição, você deve demorar um pouco. Ao expirar, eles voltam.

5. Ponte traseira.

De volta ao chão e com os pés na bola. Ao inalar, a bola rola em sua direção. Existe um pequeno atraso. Ao expirar, você retorna à posição inicial.

Exercícios de bola abdominal eficazes

É possível conseguir uma redução no abdômen e nas seções laterais do tronco.

1. Torcendo para treinar os músculos retos abdominais. Você deve sentar na bola. A pressão pressiona e começa a torcer a bola. Isso deve ser feito quando a expiração for concluída. O exercício é realizado até que os músculos abdominais estejam totalmente contraídos. Exalando, o corpo retorna à sua posição original. Se o trainee tiver experiência suficiente, os braços podem ser cruzados atrás da cabeça.
2. Trabalhar os músculos retos e oblíquos.Sentado na bola, a mão direita é colocada na nuca e a esquerda na fitball. Os músculos glúteos ficam tensos e a pélvis se eleva em espasmos. Puxando o estômago, levante o corpo. O braço esquerdo se estende com o cotovelo até o membro inferior esquerdo. No futuro, tudo se repete, mas outra mão já é usada. Essas ações são uma alternativa à "ponte glútea".

3. Efeitos no abdômen e coxas.Deitado de costas, o projétil é preso pelos tornozelos. As mãos vão para trás da cabeça. Os músculos abdominais estão tensos e os joelhos puxados até o peito. Será bom se você demorar um pouco mais nisso. Retorne lentamente à posição inicial. Com a ajuda de tais ações, você pode alcançar uma situação em que os quadris perderão peso significativamente.

5. Abs e nádegas. O atleta está de joelhos. A localização das articulações do cotovelo é uma bola de ginástica. O fitball rola para frente. Isso é feito até que todos os músculos abdominais estejam tensos, sem exceção. Para não cair, tudo deve ser feito aos poucos.
6. A parede abdominal anterior por completo.A partir desse exercício, o estômago e os lados perdem peso. Estando de costas, coloque as pernas esticadas. Você deve segurar a tensão da imprensa e passar para a posição sentada. O fitball está entre as pernas. Na avaliação da complexidade das ações desse plano, esse tipo está em primeiro lugar. Iniciantes não deveriam fazer isso.

Exercícios eficazes de bola de nádega

As nádegas são representadas por músculos grandes, médios e pequenos que desempenham várias funções. Para treinar os músculos glúteos, você pode usar uma variedade de exercícios simples que podem ser feitos em casa, sem ir à academia.

1.Dê uma estocada na perna.

O fitball está atrás do atleta. A perna é retraída e colocada no projétil. A outra perna é dobrada na articulação do joelho. Nesse estado, eles permanecem por algum tempo. Depois disso, eles voltam ao exercício original. Se houver desejo, as ações podem ser um pouco complicadas pegando halteres.

2. Levantando a pelve com a bola.

Eles se sentam em uma bola de ginástica e lentamente deslizam para fora até que apenas as omoplatas permaneçam nela. Os quadris são a localização das mãos.

3. Levantando o quadril na bola.

Eles deitam-se de costas e as pernas apoiam-se no projétil. As estruturas dos músculos glúteos estão tensas. Os quadris sobem lentamente. Isso é feito até que os pés estejam na bola. A repetição é realizada 10-15 vezes.

4. Inversão de estocadas.

O atleta se endireita e coloca a perna na bola de ginástica. A outra perna deve estar ligeiramente dobrada. O fitball rola para trás e os agachamentos são realizados em uma perna. No total, 2-3 execuções são necessárias 15-20 vezes.

5. Levantando as pernas.

Deitado no chão, as pernas esticadas. Os ovos são colocados no fitball. A pressão aperta e as nádegas sobem. Alternativamente, a perna esquerda e depois a direita sobem. Em seguida, as nádegas são abaixadas até o chão. O número de séries pode ser de até duas vezes, 10 repetições em cada uma delas.

Antes de realizar qualquer ação com o fitball, é necessário aquecer. Sem isso, em lugar nenhum. Caso contrário, existe o risco de lesões musculares.

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Amostra de programa de treino abdominal e glúteo

Frequência - três vezes por semana.

Antes de começar a fazer uma série de exercícios com bola para supino e nádegas, deve-se realizar um aquecimento.

Dicas úteis de exercícios para treinadores de bola

Essas recomendações serão úteis para aqueles que decidem começar a se exercitar com uma bola de ginástica. Eles podem ser resumidos da seguinte forma:

• Substituir cargas cardiovasculares calmas por sessões de treinamento dosadas.
• Colocação de ênfase nos músculos internos.
• Não relaxe.
• Um aumento gradual na amplitude de movimento.
• O ritmo do movimento é o mais rápido possível.
• O uso predominante de exercícios complexos.
• Mudança periódica de captura.
• Experimente carregar apenas um lado.
• Faça flexões regularmente.
• Transição gradual para um peso maior. Deve ser 70% da sua capacidade máxima.
• Os exercícios abdominais e glúteos envolvem o uso da técnica correta.
• Uso de cargas explosivas.
• Recuperação com cargas leves.
• Após o exercício, é indicado o consumo de chocolate ao leite.

Se você está cansado de ir à academia ou simplesmente não tem tempo para isso, os exercícios com fitball são uma boa alternativa a esse tipo de treinamento. Tudo isso pode ser feito em casa, combinando até aulas com a exibição de suas séries de TV favoritas. Isso ajudará a corrigir a figura, a aumentar os músculos, e a figura da menina se tornará digna do olhar de admiração dos homens.

Vídeo exercícios com bola para imprensa e nádegas

Exercícios com bola para a pressão e nádegas e quadris:

Treino de bola em casa: