Exercícios com roda de ginástica para mulheres. Benefícios após o parto, hérnia espinhal, osteocondrose, contra-indicações. Complexo para iniciantes

Quando há desejo de manter a figura em boa forma física, mas não há oportunidade de frequentar uma academia ou um fitness, você pode comprar um simulador e fazer você mesmo em casa. Para isso, o ideal é uma roda de ginástica, realizando exercícios nos quais você poderá trabalhar quase todos os grupos musculares.

Quais são os benefícios do exercício com uma roda de ginástica

Você não conseguirá construir bíceps e tríceps com a ajuda de uma roda de ginástica, mas para manter seu corpo em boa forma física, as aulas de roller são uma excelente escolha.

Benefícios do exercício com roda:

1. Os exercícios com rolete de ginástica são úteis para quem quer suavizar o alívio do abdômen, fortalecer o abdômen e corrigir a postura.
2. Os exercícios no simulador podem ser um complemento à dieta, se você estiver acima do peso.
3. Ao realizar exercícios na roda de ginástica, quase todos os músculos principais e não principais estão envolvidos no trabalho, o que permite treinar todo o corpo.

Quais músculos podem ser trabalhados

A maior parte da carga durante o exercício com a roda vai para os músculos abdominais. Se você escolher o conjunto certo de exercícios, também poderá treinar os músculos das costas, pernas, quadris, braços, ombros e pescoço. No exercício clássico com roda de ginástica, quase todos os músculos principais e muitos não principais trabalham.

Em maior medida, os músculos da imprensa, quadris e ombros são trabalhados. Os músculos das costas e dos braços também estão tensos, pois ajudam a sustentar o próprio peso. Se você modificar o exercício e executá-lo em pé, a carga sobre os músculos das pernas e braços será adicionada.

Regras de exercício

Os exercícios com roda de ginástica para evitar lesões e aumentar a eficiência devem ser realizados seguindo algumas regras simples:

1. Mantenha o equipamento e as mãos limpas... Antes de iniciar as aulas, você precisa se certificar de que a roda está limpa e seca para que suas mãos não escorreguem. Se a máquina estiver seca e suas mãos estiverem suando, você pode usar luvas esportivas.
2. Respire corretamente. Ao fazer os exercícios, você precisa respirar calma e uniformemente. Ao inclinar, respire vagarosamente pelo nariz e, ao levantar, exale o ar pela boca. Se o pulso estiver fora de ordem, é melhor fazer uma pausa, restaurar a respiração e então continuar o exercício.
3. Observe o ritmo do exercício. Os movimentos durante o exercício com uma roda de ginástica devem ser suaves. Você não precisa sacudir o simulador, você deve rolar lentamente para frente e para trás.
4. Não perturbe a regularidade do exercício. É necessário reservar um horário diário para as aulas com roda. O resultado depende da frequência dos exercícios, portanto longos intervalos entre os treinos não devem ser permitidos.
5. Aumente a carga uniformemente. É melhor começar a se exercitar com o simulador várias vezes ao dia, cerca de 5 a 6 vezes. Então você pode aumentar o número de repetições, adicionando 1-2 vezes todos os dias.Mas fazer os exercícios um grande número de vezes ao mesmo tempo não é seguro para uma pessoa despreparada. Você precisa controlar sua condição e fazer o máximo de repetições possível no momento, sem esforço excessivo.
6. Exercite-se corretamente. Na posição inicial sobre os joelhos, avançando, o corpo deve permanecer nivelado, caso contrário a carga será menor e o efeito do exercício menor. Se o exercício for executado em pé, as pernas devem permanecer retas enquanto a roda se move para frente e para trás.

Como melhorar a eficácia dos exercícios de roda

Se os exercícios com roda de ginástica são realizados há muito tempo, ou se o corpo está atlético e preparado, o tempo ou o número de repetições dos exercícios é aumentado.

A complicação dos exercícios padrão contribui para uma maior eficiência. Se os exercícios com a roda foram realizados na posição inicial sobre os joelhos, então devem ser realizados em pé, assim, a carga sobre os músculos da prensa, os braços aumentarão, os músculos das pernas e nádegas serão fortalecidos.

Você precisa passar para exercícios mais complexos gradual e cuidadosamente para evitar entorses e lesões.

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Precauções e contra-indicações

Os exercícios podem ser realizados por qualquer pessoa, independentemente da aptidão física, idade e sexo, mas ainda existem várias contra-indicações ao exercício com roda de ginástica.

As contra-indicações incluem:

1. As mulheres precisam evitar esforços excessivos, pois durante o exercício são trabalhados os músculos abdominais, que pressionam os órgãos do aparelho geniturinário, o que pode causar doenças femininas.
2. Vale a pena desistir das aulas se houver lesões nas costas. A carga pode não apenas agravar a condição existente, mas também levar a danos mais graves.
3. Dor nas costas. Ao fazer exercícios com uma roda de ginástica, os músculos da região lombar são envolvidos, por isso é melhor adiar os exercícios até que a dor passe.
4. Alta pressão. Se houver tendência à hipertensão, é necessário fazer exercícios com cautela, controlando o estado do corpo.
5. Você precisa desistir das aulas se não se sentir bem, tonturas, náuseas, dores de cabeça.

Exercícios para iniciantes com fotos

A roda de ginástica é adequada para quem está apenas começando a praticar esportes. O principal é começar com exercícios simples e realizá-los algumas vezes, aumentando gradativamente a carga.

1. Um dos exercícios básicos visa fortalecer os abdominais e treinar os oblíquos. Sentado no chão, você deve abrir as pernas um pouco para os lados. A roda está na frente da mão. Eles começam a se mover para frente até parar e, em seguida, retornam à posição original. O exercício é semelhante ao clássico swing da imprensa, apenas com o auxílio de um simulador. Primeiro, eles fazem vários giros para a frente, sentados em linha reta, depois movem a roda para a direita do corpo e para o lado, repetem a mesma coisa movendo a roda para a esquerda do corpo. Ao mover-se para o lado, você precisa se curvar o mais baixo possível para que o peito toque o chão.
2. Outro exercício é rolar as rodas enquanto está ajoelhado. Posição inicial - de joelhos, a roda está na frente dos braços estendidos. Comece lentamente a se mover para a frente e, em seguida, retorne suavemente à posição original. Você pode começar com pequenos rolos e aumentar a amplitude a cada repetição. Idealmente, a roda deve estar na frente com os braços estendidos, mantendo o corpo reto e sem tocar o chão.
3. Exercício com ênfase na parede. Para concluir, você precisa sentar-se de joelhos para que haja uma parede a uma curta distância. A roda deve ser segurada em suas mãos e rolada para frente até atingir a parede. Nesta posição, é necessário esticar a prensa e travar por alguns segundos e, em seguida, retornar à posição original.Uma ênfase na parede com a roda permite que você mantenha o corpo em tensão por mais tempo, o que coloca um estresse adicional no abdômen, ombros e costas.
4. Rolado para os lados. Tome a posição inicial de bruços, mantenha o corpo reto. Pegue uma roda de ginástica e coloque-a em frente ao peito. Ao dirigir para frente, gire o volante para o lado, aproximadamente 45 graus. Nesta posição, termine o exercício e faça o mesmo, direcionando a roda na outra direção.

Exercícios para avançados com fotos

Quando a roda de ginástica é dominada e os exercícios com ela executados com facilidade, você pode continuar a complicar os treinos, aumentando a carga:

1. O exercício de ajoelhamento pode ser realizado em pé com as pernas retas... A posição inicial das pernas é na largura dos ombros, as mãos abaixo seguram o volante, apoiando-o no chão. Lentamente, comece a rolar a roda para a frente o máximo possível a partir da posição em pé e, em seguida, retorne também lentamente à sua posição original. Faça o mesmo com as pernas fechadas. Ao realizar esses exercícios, a carga nas pernas, bem como nas costas e na região lombar, aumenta. Para complicar o treino, você precisa girar a roda, ficar deitado, e esticar os braços para cima. Tendo se fixado por alguns segundos e novamente apoiado em seus pés, eles movem a roda em sua direção.
2. Prancha com roda. Eles ficam deitados, apoiando-se na ponta dos pés e segurando uma roda nas mãos. Em seguida, mova lentamente os braços para a frente, mantendo o tronco paralelo ao chão. Na distribuição máxima, você deve travar por alguns segundos e voltar lentamente.
3. Exercite-se deitado. Você precisa assumir a posição inicial deitado no chão, com os braços esticados para a frente e segurando o volante. Comece suavemente a mover o simulador em sua direção, levantando e dobrando o corpo. Mantenha os pés apoiados no chão. Nessa posição, eles permanecem por 2 a 3 minutos e começam a se abaixar até o chão, esticando os braços para cima.
4. Rolado por um lado. Você pode realizar o exercício de joelhos ou com as pernas esticadas. Você precisa dar ênfase ao deitar, pegar o volante com uma das mãos e começar a rolar lentamente para a frente. Se for difícil manter o equilíbrio, você pode se inclinar um pouco com a outra mão. Repita vários rolos de um lado para o outro.
5. Rolado em uma perna. Você precisa começar este treino com os músculos das pernas fortalecidos, já que uma perna terá que suportar o peso de todo o corpo. As pernas ficam retas e, abaixando-se, pegam o volante com as mãos e começam a se mover para a frente, baixando lentamente. Quando o ponto máximo de rolamento for alcançado, levante uma perna e volte para trás.
6. Pés rolados. Para este tipo de exercício, você precisará de uma roda com pedais especiais. Eles ficam em uma posição de prancha com ênfase nos braços esticados. A roda é fixada nos pés e começa a se mover para frente até que os joelhos toquem o peito. Então eles voltam, esticando as pernas.

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Com que frequência fazer exercícios

O treinamento com a roda deve ser realizado regularmente, só então o resultado desejado pode ser alcançado. Você deve começar as aulas de 5 a 10 minutos e fazer os exercícios em dias alternados. Então, se houver oportunidade de praticar diariamente, por 20-30 minutos. É aconselhável que todos os dias de treinamento ocorram no mesmo horário.

Quantas repetições fazer

As aulas com roda de ginástica devem ser iniciadas com várias repetições, cerca de 5 a 7 vezes no início. Aumentando gradualmente a carga, você deve adicionar 1-2 repetições a cada treino.

Para eficácia, basta repetir os exercícios 20-30 vezes ao dia. Mas vale lembrar que este valor médio e o número de repetições são selecionados individualmente, dependendo da preparação e resistência do corpo.

A roda de ginástica é uma máquina de exercícios versátil. Os exercícios com ele são altamente eficazes, pois ajudam a trabalhar quase todos os músculos. Qualquer pessoa pode treinar, independente do sexo e da idade, o principal é escolher o conjunto certo de exercícios e carga para não prejudicar a saúde.

Vídeos de exercícios de roda de ginásio para mulheres

O exercício com uma roda de ginástica vai fortalecer os músculos e prevenir o ganho de peso:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Como fazer exercícios com roda de ginástica: