Nos treinamentos para homens e mulheres, os exercícios com halteres para os braços são considerados um dos mais eficazes. Tais cargas permitem que atletas não profissionais se livrem do excesso de volume da parte superior do corpo, bem como fortaleçam os músculos secando-os e dando-lhes alívio.
Apesar da comprovada eficácia de tais exercícios, o resultado desejado com sua ajuda só pode ser alcançado no caso de estrita aderência à técnica de execução, bem como uma compreensão das características do impacto em grupos musculares específicos dos membros superiores.
Recomendações gerais para aulas
Os exercícios para as mãos com halteres, como qualquer outro tipo de atividade física, devem ser realizados por mulheres, levando em consideração as recomendações gerais para a prática de esportes.
Por exemplo:
selecionar corretamente o peso de trabalho inicial de forma prática;
aumente gradualmente a carga à medida que o corpo se acostuma à atividade física;
observar os cuidados de segurança (no caso de trabalhar com peso pesado, peça ao técnico para fazer seguro);
dedicar a quantidade adequada de tempo para dormir - pelo menos 8 horas por dia (para restaurar o corpo no período pós-treino);
siga os princípios de nutrição adequada;
consumir uma quantidade suficiente de água limpa (pelo menos 1,5 litros por dia);
faça pausas entre as abordagens para se recuperar;
independente do tipo de exercício, o esforço deve ser na expiração e o relaxamento muscular deve ser na inspiração.
Se uma mulher duvida de sua capacidade de organizar com competência o processo de treinamento por conta própria, ela deve recorrer aos serviços de um personal trainer.
O especialista não apenas monitorará a exatidão dos exercícios, mas, se necessário, dará recomendações apropriadas sobre uma transição suave para uma nutrição adequada e ajustes no estilo de vida do atleta em geral.
Aquecer
Os exercícios com halteres para as mãos (para as mulheres, essas cargas devem ser realizadas em ritmo acelerado, mas sem movimentos bruscos) podem fazer parte do aquecimento. Deve preceder necessariamente a parte principal do treinamento, independentemente de seu foco.
Os exercícios preparatórios aquecem os músculos da parte superior do corpo, fornecendo-lhes sangue e oxigênio suficientes. Além disso, o aquecimento reduz significativamente o risco de lesões (ruptura do tendão, entorse, fissura).
A fim de preparar seu corpo com competência para a carga subsequente, o atleta precisa organizar um aquecimento de acordo com as recomendações de treinadores e atletas profissionais.
Isto:
trabalhar sem pesos e sem equipamentos esportivos;
usar os músculos de todo o corpo (mesmo que seja planejado para bombear exclusivamente a parte superior do corpo);
realizar os exercícios da maneira mais suave possível, sentindo a tensão de grupos musculares específicos;
não execute mais de 10 repetições em 1 abordagem como parte do processo de aquecimento;
não inclua exercícios de alongamento (risco de alongamento).
A principal tarefa de uma pessoa que organiza um aquecimento é não sobrecarregar o corpo na fase inicial do treinamento.
Os agachamentos clássicos, movimentos de braço, cotovelos, curvas ou viradas de cabeça são ideais para o aquecimento.
Exercícios com halteres para os braços (para homens e mulheres a especificidade da carga será diferente) são a forma mais eficaz de se livrar da flacidez da pele e fortalecer a musculatura da parte superior do corpo de um atleta, independentemente do sexo. Para o desenvolvimento muscular adequado antes de iniciar um treino, é importante determinar corretamente o peso de trabalho dos equipamentos esportivos.
Recomenda-se aos representantes da metade bela da humanidade que comecem a se exercitar com halteres de até 3-5 kg (para cada mão). Independentemente do preparo físico da menina, a carga utilizada no treino dos músculos deve aumentar gradativamente, conforme o corpo se adapta à intensidade atual do treinamento.
Após 2 semanas de treinamento regular, o peso de trabalho do equipamento pode ser aumentado até um máximo de 7 kg (para cada mão). O aumento da carga deve ser controlado por um profissional utilizando medidas de controle e comparando-as com os dados originais do atleta.
Exemplo de programa de treinamento para mulheres
Um programa de exercícios para corrigir a parte superior do corpo feminino deve ser composto a partir dos objetivos da própria menina.
Se deseja reduzir o volume dos braços, contrair visualmente os músculos peitorais e dar alívio às costas, é aconselhável dar preferência aos exercícios em modo aeróbio (peso mínimo, grande número de repetições conforme a faixa de pulso - 110-120 batimentos por minuto)
Se o objetivo de uma mulher é aumentar a resistência e a força do torso, na ausência de contra-indicações, o treinamento no modo anaeróbio será mais eficaz (aumentando o peso dos halteres, trabalhando na faixa de pulso - 120-140 batimentos por minuto).
Se não for possível, antes de iniciar o processo de treinamento, entre em contato com um preparador físico e solicite um plano de aula individual, as meninas podem usar um conjunto universal de exercícios para bombear a parte superior do corpo. Destina-se a pessoas com idades compreendidas entre os 20 e os 35 anos, sem contra-indicações para a prática de desporto.
Exercício (grupo muscular para o qual a carga é direcionada)
Repetições por série (... repetições * ... série)
Haltere supino em posição deitada (delta)
3*15
Halteres percorridos pelos lados (deltas)
3*18
Extensões curvadas com halteres (tríceps)
2 * 20 (para cada mão)
Levantar halteres por trás da cabeça (tríceps)
2 * 18 (para cada mão)
Curvatura alternada dos braços em pé (bíceps)
3*20
Flexões na barra horizontal (bíceps)
3*15
Exercícios de força
Os exercícios com halteres para as mãos (para as mulheres são preferíveis cargas que não impliquem a utilização de um equipamento desportivo de grande massa), elaborados para aumentar a força e resistência muscular, devem ser multidireccionais.
O cumprimento desta regra irá garantir um estudo uniforme do espartilho muscular da parte superior do corpo, o que contribui para a formação de alta qualidade do relevo corporal da menina.
Exercício
Técnica de execução
Agachamento Sumo com Pesos Bíceps
Segure um equipamento esportivo com peso de trabalho com as duas mãos, coloque os pés 20 cm mais largos que o nível dos ombros, endireite as costas e empurre levemente o peito à sua frente.
Simultaneamente à expiração (pela boca), sente-se, formando um ângulo na articulação do joelho, trazendo os quadris o mais próximo possível do chão. Os joelhos, neste momento, devem estar abertos o mais possível para os lados.
Tendo fixado o corpo na posição inferior por 4 segundos, lentamente, liberando o ar previamente coletado, retirar o PI
Remo
Posicione-se verticalmente, suas pernas devem estar a uma distância igual à distância entre as articulações dos ombros do atleta, levante o queixo, estique o pescoço, faça uma ligeira deflexão na coluna torácica, deixe as mãos embaixo, tendo levado primeiro o “seu” peso.
Expirando com força (os lábios devem estar relaxados), forme um ângulo no cotovelo, aproximando o equipamento esportivo do queixo. O ângulo de dobra na posição superior deve ser direcionado para o teto.
Sem fixar a posição obtida das mãos, retorne os membros ao PI o mais lentamente possível, acompanhando este movimento com uma respiração profunda pelo nariz
Alisamento aéreo de tríceps
Posicione o corpo direito, posicione os membros inferiores a uma distância um pouco menor que a largura dos ombros, mantenha as costas retas, pegue um equipamento esportivo nas mãos, dobre os membros e leve-os para a nuca. O queixo deve ser levantado e o tronco PI deve ser mantido durante todo o exercício.
Ao expirar, estique os braços, trazendo as mãos para cima. Ao mesmo tempo, é importante garantir que os membros na dobra não se afastem da cabeça e ainda estejam na área das têmporas da menina.
Sem fixar o corpo na posição obtida, retorne suavemente os membros ao IP sem sacudir
Remando em ângulo
Posicione-se verticalmente, coloque os membros em pontos que fiquem estritamente abaixo dos ombros, alimente levemente o peito, fixe os pesos do peso de trabalho nas mãos.
Submeta o torso à sua frente de modo que as costas, permanecendo o mais retas possível, estejam paralelas à superfície de apoio. Aperte a pressão e certifique-se de que as articulações dos joelhos, estando dobradas, não vão além dos pés.
Ao expirar, forme um ângulo na articulação do cotovelo e aproxime os halteres da área do cinto.
Sem fixar a posição das mãos, retorne-as à posição original
Levantando as mãos com inclinação
Coloque as pernas em pontos abaixo dos ombros, mova a parte superior do corpo ligeiramente para a frente, enquanto controla para que as costas permaneçam o mais retas possível, dobre as pernas, olhe para o chão.
Nas mãos, segure os halteres e, mantendo os membros retos, coloque-os à frente na altura do peito.
Ao expirar, abra os braços para a direita e para a esquerda de modo que se forme um ângulo reto nas axilas.
Permaneça nesta posição por 3-5 segundos e retorne lentamente ao PI com os membros abaixados.
Sem parar na posição inferior, controlando a respiração, execute a extensão dos braços o número necessário de vezes
Halteres de levantamento para bíceps + supino
Fique em pé, afaste ligeiramente as pernas, dobre a coluna torácica, levante o queixo, fixe os pesos nas mãos e dobre os membros superiores, pressionando com força o equipamento esportivo contra o peito. As escovas devem ser colocadas de costas para o corpo.
Inspire profundamente pelo nariz e, mudando a posição das mãos (a parte externa das palmas está voltada para o atleta), estique os braços, levantando os halteres acima da cabeça.
Sem fixar as mãos na posição superior, sem estremecer, tome a posição inicial
"Espantalho" em uma perna
Ficar em pé. Afaste ligeiramente os membros inferiores um do outro e levante um dos membros, dobrando-o na altura do joelho. Nas mãos, dobradas em um ângulo de 90 graus, pegue halteres.
Ao expirar, abaixe os antebraços com o equipamento esportivo abaixado para manter o ângulo, mas mude a direção de um de seus lados.
Simultaneamente com a inalação, tome a posição inicial, levantando para esta parte dos braços abaixo do cotovelo.
Faça o exercício a uma velocidade moderada, sem segurar as mãos em nenhum dos pontos
Levantando os braços para os lados
Posicione o corpo na vertical, abaixe os membros superiores ao longo do corpo, após suportar os pesos do peso de trabalho. Endireite as costas, empurre o peito para a frente, levante o queixo e coloque as pernas em pontos localizados estritamente abaixo dos ombros.
Ao expirar pelo nariz, levante os braços esticados para a direita e para a esquerda até formar um ângulo de 90 graus nas axilas.
Mantenha as mãos nesta posição por 3-5 segundos e, em seguida, exalando pelo nariz, volte suavemente para o IP.
Ao elevar os membros superiores, é importante garantir que a mudança na posição do equipamento esportivo ocorra devido à tensão dos músculos dos braços e ombros, e não das costas.O corpo deve permanecer estacionário durante as oscilações
Boxer (exercício de Pilates)
Afaste os pés 10-12 cm, dobre os joelhos (certifique-se de que estão dentro dos limites dos pés), incline o tronco para que as costas fiquem paralelas ao chão.
Nas mãos, segure os halteres e pressione-os contra o corpo nas costelas.
Na expiração, traga o membro direito à sua frente e pegue o membro esquerdo, mantendo o PI, pegue-o atrás de você. Idealmente, os membros superiores devem estar no mesmo plano, formando uma faixa uniforme.
Permanecendo nesta posição por 5 a 7 segundos, retorne ao IP o mais suavemente possível.
No próximo "ciclo de respiração", coloque sua mão esquerda para frente e para trás - direita
Estocada reversa e supino
Levante-se, coloque as pernas em pontos abaixo dos ombros, segure halteres nas mãos e coloque-os na região dos ombros, endireite as costas, alongue o pescoço.
Na expiração, leve o membro esquerdo para trás e coloque-o sobre o joelho, dobrando o membro direito para esse fim.
Após 2-3 segundos, levante-se e traga sua perna esquerda, dobrada na altura do joelho, para a frente, levantando-a o mais alto possível do chão.
Ao mesmo tempo, os braços também devem ser esticados e o equipamento esportivo elevado acima da cabeça.
Após completar o número especificado de estocadas com a perna esquerda, faça uma abordagem, retirando já a perna direita
imprensa francesa
Deite-se sobre um banco horizontal ou qualquer outra superfície rígida estável, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque-as no chão, os braços segurando os halteres, endireite e coloque a concha estritamente oposta ao peito.
Liberando o ar previamente recrutado, dobre os membros e abaixe os halteres até as têmporas, mantendo a posição da parte superior do corpo.
Sem demorar no ponto recebido, sem sacudir para voltar ao IP
"Wingspan" mentindo
Deite-se em uma superfície dura e estável; braços esticados segurando os halteres do peso de trabalho, levante; formar um ângulo na articulação do joelho e levantar os pés do suporte; contraia os músculos abdominais; pressione suas costas contra um banco ou chão.
Ao expirar, abra os braços para os lados em um estado dobrado. Tendo alcançado a posição em que o corpo está localizado, lentamente mude de direção e retorne as mãos ao PI.
Durante todo o exercício, as pernas devem permanecer na mesma posição. Não apenas o ângulo de flexão dos joelhos deve ser mantido, mas também a altura em que os membros inferiores estão
Exercícios para emagrecer os braços para que a pele não pendure
Os exercícios com halteres para as mãos (para mulheres, as cargas básicas são mais eficazes) podem não só aumentar a força dos músculos, mas também tonificar a pele dos membros, reduzindo visualmente o volume da parte superior do corpo. Para isso, deve-se evitar grandes pesos e trabalhar com os exercícios abaixo "para o número" de repetições com halteres de peso mínimo.
Nome do exercício
Algoritmo de execução de carga breve
Pressione com halteres em pé
Levante-se, endireite a coluna, coloque os pés em pontos abaixo dos ombros, eleve o queixo.
Nas mãos, fixe os halteres e, formando um ângulo na articulação do cotovelo, coloque-os na região dos ombros com os nós dos dedos voltados para você.
Ao expirar, estique lentamente os braços e "aperte" o equipamento esportivo o mais alto possível.
Sem parar no ponto recebido, retorne as mãos ao PI, minimizando movimentos bruscos.
Repita o exercício o número necessário de vezes em um ritmo moderado
Haltere Sentado
Sente-se em um banco horizontal ou em qualquer outra superfície rígida estável.
Endireite as costas, dobrando-as ligeiramente na parte inferior das costas. Coloque os pés no chão, pressione as pernas uma contra a outra.
Pegue um haltere nas mãos e coloque-o atrás da cabeça, dobrando os membros superiores na altura dos cotovelos para isso.
Ao expirar, sem alterar a posição do corpo, estique os braços, trazendo o equipamento esportivo por cima da cabeça.
Ao realizar o exercício, é importante para a menina certificar-se de que apenas os músculos dos braços estejam tensos e que as costas permaneçam retas e imóveis
Linhas com halteres
Apoie-se em um banco horizontal com uma palma e fixe um haltere na outra. A perna, do lado do braço de apoio, também deve ser colocada no banco, tendo previamente formado um ângulo na articulação do joelho. Endireite as costas, olhe para baixo.
Liberando o ar previamente recrutado, levante o haltere até o cinto, usando apenas o espartilho muscular do braço de trabalho.
Após 1-2 segundos, abaixe suavemente o equipamento esportivo e, sem demora, execute o exercício o número necessário de vezes
Ondulação com halteres em pé
Levante-se; endireite a coluna; empurre o peito para a frente; coloque os pés em pontos abaixo dos ombros.
Coloque os braços esticados segurando os halteres à sua frente de modo que os nós dos dedos fiquem voltados para longe de você.
Ao expirar, levante alternadamente os halteres até o peito, enquanto dobra os braços na articulação do cotovelo. Não deve haver pausas nos pontos superior e inferior
Flexões com halteres estáticos
Coloque os halteres no chão de forma que a distância entre eles seja igual à distância entre os ombros do atleta.
Coloque as mãos no equipamento esportivo, coloque os pés na ponta dos dedos; puxar o estômago; Aperte o espartilho muscular de todo o corpo o máximo possível.
Ao expirar, dobre os braços na altura dos cotovelos e, tendo alcançado o ponto de formação de um ângulo reto, fixe a posição por 5 a 7 segundos. Após o tempo especificado ter decorrido, endireite suavemente os membros, retornando à posição inicial.
Conforme o corpo se acostuma, a duração da posição estática para flexões deve ser aumentada
Haltere remada para o queixo
Fique em pé, coloque as pernas em uma posição livre; coloque os braços retos com halteres abaixo; empurre o peito para a frente.
Na expiração (realizada pela boca), eleve os halteres até o queixo, enquanto forma um ângulo na articulação do cotovelo.
Sem fixar a posição, endireite os membros, retornando-os ao PI
"Sangrando" na parte de trás dos braços
Fique em pé com um haltere segurado pelas duas mãos atrás; coloque os pés em pontos abaixo dos ombros; dobre a coluna na região lombar.
Liberando o ar previamente recrutado, endireite os membros, mantendo a posição de sua parte superior.
Essas extensões devem ser feitas em um ritmo moderado, como se "martelando" o tríceps
Levantando as mãos com halteres para os lados, em pé
Levante-se; coloque suas pernas em uma posição arbitrária; empurre o peito para a frente.
Nas mãos, segure os halteres do peso de trabalho de forma que os nós dos dedos fiquem voltados para longe do corpo do próprio atleta.
Ao expirar, dobre os membros e eleve-os ao nível do peito, formando um semicírculo.
Após 3 segundos, tome lentamente PI
Criação com halteres curvados
A técnica para realizar este exercício é idêntica à técnica para realizar o conjunto de halteres em pé. A única diferença é a posição do corpo. Neste exercício, você precisa dobrar as pernas e dobrar ligeiramente, mantendo o IP da coluna vertebral
Supino alternado em pé
Levante-se; endireite a coluna, coloque os membros em pontos abaixo dos ombros.
Dobre os braços que seguram os halteres de forma que os equipamentos esportivos fiquem na área dos ombros.
Em cada expiração, levante alternadamente os halteres, enquanto endireita os membros superiores.
Levantando halteres para bíceps
Ficar em pé; segure halteres nas mãos e coloque-os na região pélvica, enquanto pressiona os cotovelos contra o corpo.
Liberando o ar previamente recrutado, dobre os braços na altura dos cotovelos e levante os pesos o mais alto possível.
Sem parar no ponto superior, abaixe os halteres até os quadris, retornando-os ao PI.
Durante todo o exercício, o corpo permanece imóvel e os esforços são feitos exclusivamente pelos músculos da parte superior do corpo (braços, ombros, músculos do peito).
Halteres atrás da cabeça
Deite-se em um banco horizontal ou outra superfície dura; coloque os pés no chão; pressione suas costas contra o suporte.
Pegue os halteres com os braços esticados e coloque-os na altura do peito do atleta.
Ao expirar, controlando a posição das mãos, leve o equipamento esportivo atrás da cabeça e, sem pausas, volte ao IP.
French Triceps Press
Sente-se em uma superfície dura ou fique de pé.
Com as duas mãos, pegue um haltere e coloque-o atrás da cabeça, formando um ângulo para ele no cotovelo.
Ao expirar, sem alterar a posição padrão do corpo (costas retas, pés firmes no chão, queixo levantado), estique os braços, levando o equipamento esportivo por cima da cabeça.
Após 1-2 segundos, retorne ao IP.
Rapto de mãos com halteres para trás
Dê ênfase a um banco horizontal (perna e mão).
Pegue um haltere com a outra mão, dobre o membro e pressione o equipamento esportivo contra a coxa.
Ao expirar, pegue o haltere de volta, esticando a mão para isso.
Depois de esperar de 3 a 5 segundos, retorne lentamente à posição original.
Independentemente do foco direto do treinamento, para as mulheres, a forma mais eficaz de bombear os braços e a parte superior do corpo em geral são os exercícios com halteres. Este tipo de atividade física tem um mínimo de contra-indicações e é considerada a mais complexa na correção de uma figura feminina.
Os exercícios com halteres, especialmente para mulheres, são uma boa maneira de ter um corpo tonificado.
Essa característica é explicada pelo fato de que durante o exercício com halteres todos os grupos musculares são tensionados, e não apenas os membros superiores, mas também, em alguns casos, os músculos do abdômen, nádegas e pernas.
Compreendendo os benefícios do treinamento com halteres, bem como conhecendo o algoritmo de exercício, uma menina será capaz de mudar seu corpo após 3-4 semanas de treinamento regular.
Não perca o artigo da coluna mais popular: Secagem corporal para meninas. Programa de treinamento, cardápio nutricional detalhado por um mês a dia.
