Manter o ajuste requer esforço e tempo. Você pode usar uma variedade de equipamentos e equipamentos esportivos para manter a diversão dos exercícios. Por exemplo, além dos halteres usuais e um expansor, as mulheres podem escolher uma barra corporal. Isso ajudará a fortalecer os músculos e perder peso.
O que é bodybar
O bodybar é um bastão de metal com um revestimento de borracha sobre toda a superfície ou parte dela. Às vezes, esse aparelho de ginástica é chamado de barra para mulheres. A capa oferece uma boa aderência durante o exercício: as mãos não escorregam na base. O primeiro simulador foi colocado à venda em 1987.
O bastão de aço era revestido de borracha, pesava de 3 a 12 kg e tinha 1200 cm de comprimento Os exercícios de força graças ao bodybar tornaram-se efetivos: a necessidade de adicionar discos para aumentar a carga havia desaparecido. Os fabricantes oferecem muitos tipos de bodybars. Eles vêm em tamanhos e pesos diferentes. Para melhor orientação nos parâmetros do produto existem diferentes cores.
Os tamanhos podem ser de 0,9 a 1,2 m. A seleção do comprimento é diretamente proporcional à altura da mulher. O peso da vara também pode variar. A menor juba pesa 1,5 kg e a maior 18 kg. Os pesados são adequados para a metade forte, para mulheres - uma concha de 3 a 8 kg será o ideal. Os adultos escolhem um bodybar de até 120 cm de comprimento, as crianças devem comprar produtos de até 80 cm.
Muito depende da aptidão física e é distribuído da seguinte forma:
- para iniciantes - de 1,5 a 3 kg;
- atletas de nível médio - de 4,5 a 6 kg;
- não profissionais de alto nível - de 6 a 9 kg;
- atletas profissionais - de 12 a 18 kg.
A cor em que as extremidades da barra corporal são pintadas depende do peso.
Entre os fabricantes, é estabelecida a seguinte classificação - tonalidade:
- amarelo - até 2 kg;
- verde - até 3 kg;
- vermelho - até 4 kg;
- azul - até 5 kg;
- roxo - até 6 kg;
- laranja - até 7 kg;
- framboesa - até 8 kg;
- cinza - até 10 kg.
Ao selecionar uma ferramenta, um complexo de movimentos com ela é levado em consideração, por exemplo:
- se você precisar segurar um pedaço de pau na cabeça com uma das mãos, é melhor escolher um bodybar de até 3 kg;
- com um estudo aprofundado das nádegas e das pernas, é melhor usar uma barra com mais de 6 kg.
A cor da barra corporal depende de sua massa.
Prós e contras de praticar com ele
Todos podem se exercitar com a barra corporal. Pessoas de qualquer idade, o preparo físico pode encontrar movimentos eficazes usando o projétil. Para escolher o simulador certo, você precisará de uma consulta preliminar com um especialista.
As primeiras aulas são recomendadas para serem realizadas sob a orientação de um treinador que irá ajudá-lo a escolher um projétil, ajustar a carga e a correção dos movimentos realizados. Os grupos devem ser pequenos para que o especialista possa dar a máxima atenção a cada aluno.
As vantagens de usar um bodybar são:
- Fácil de usar. Os iniciantes podem dominar facilmente a técnica do exercício.
- Tamanhos convenientes. Não precisa de muito espaço para armazená-lo. A barra se encaixa facilmente embaixo ou atrás dos móveis.
- Variedade de exercícios em oferta.
- Use para exercitar os músculos de quase todas as áreas do corpo.
- Melhorar a coordenação e a resistência geral do corpo.
- Limite baixo para lesões.O stick possui uma concha emborrachada que evita que as mãos deslizem sobre a superfície.
- Carga uniforme. Isso é feito distribuindo o peso ao longo de todo o comprimento do projétil.
- Aumento rápido do espartilho muscular em todas as áreas do corpo.
- Descarga de energia acumulada durante o trabalho sedentário.
- Preço democrático. Os modelos mais simples custarão um pouco mais de 200 rublos.
A desvantagem de um treinador doméstico são os problemas de coluna.
Os exercícios com barra corporal para mulheres não são recomendados se elas tiverem:
- doenças cardiovasculares;
- alta pressão;
- varizes nas pernas.
Antes de iniciar as aulas, você precisa consultar seu médico. A chave para a eficácia do treinamento com a barra corporal é a repetição dos exercícios com a adição gradual de várias outras abordagens ao número médio de abordagens. Seu número em 1 lição deve ser pelo menos 2.
Um esquema de aula aproximado é o seguinte:
| Exercício | Descrição |
| 1. Aquecimento preliminar | Correndo em um lugar ou caminhando, aquecimento e exercício medido na plataforma. O ritmo de movimento deve ser médio |
| 2. Declives com pesos | Prepara os músculos certos para um trabalho intenso. Ao realizar movimentos, a postura é reta |
| 3. Agachamento clássico com barra corporal | As zonas das nádegas e coxas são melhoradas. O principal é colocar os joelhos corretamente: eles devem estar em ângulo reto com o quadril. Para aumentar a intensidade do treino com cada agachamento, você precisa segurar o projétil com os braços estendidos. |
| 4. Lunge com ênfase para a frente | Exercício para ajudar a queimar o excesso de gordura na coxa. Os instrutores de fitness aconselham que cada vez que você se mover para a frente, certifique-se de que suas mãos estejam paralelas à superfície do chão. |
Ao trabalhar com um projétil, você precisa respirar corretamente para obter os benefícios do exercício e não prejudicar o corpo.
Um conjunto de exercícios para diferentes grupos musculares
O uso de uma barra corporal no treinamento permite que você ajuste rapidamente sua figura e peso. Seu uso é uma alternativa ao treinamento com barra e halteres, então os movimentos com ele serão idênticos - sentar, estocar, girar. Esse tipo de trabalho permitirá que as mulheres ajustem as áreas problemáticas.
Os exercícios de musculação para mulheres ajudam:
- resolver problemas de coordenação;
- normalizar o trabalho do coração e da respiração;
- aumentar a resistência;
- fortalecer os músculos;
- perder alguns quilos;
- deixe sua postura bonita.
Realizando movimentos com este projétil, as seguintes recomendações devem ser seguidas:
- Antes da parte principal da sessão e no final, execute movimentos de aquecimento e suavização dos músculos.
- Para controlar o movimento, é melhor primeiro fazer os exercícios olhando no espelho.
- Cumpra os requisitos técnicos para evitar lesões.
- Faça exercícios em uma posição confortável: em pé, sentado ou deitado. Você pode usar um tapete especial, banco de ginástica.
Para o fundo
Para ter nádegas elásticas, os seguintes movimentos são recomendados para mulheres:
- estocadas cruzadas, para os lados e para frente;
- agachamentos combinados com chutes;
- levando uma perna para trás com uma inclinação;
- assentos para a frente.
O complexo para a região das nádegas deve ser feito pelo menos 2-3 vezes em 7 dias, a cada 3 vezes e 10 repetições.
Um dos complexos é feito na seguinte sequência:
- Fique ereto, coloque os pés juntos.
- Coloque a perna direita para trás, dobre a perna esquerda em um ângulo de 90 °.
- Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo e abaixe a mão direita sobre o projétil sem tensão.
- Levante o projétil do chão, dobrando os braços na altura dos cotovelos. Certifique-se de manter as linhas horizontais.
- Levando a mão para o lado, fixe a posição do instrumento por alguns segundos, depois abaixe-o até a linha dos quadris e coloque-o na posição inicial.
É feito 3 vezes, 10 repetições em cada direção.
Para costas, ombros e uma postura uniforme
Os exercícios de musculação para mulheres, correção de costas e bela postura, têm a seguinte sequência:
- Afaste as pernas na largura dos ombros e estique os braços para agarrar o projétil.
- Dobrando os cotovelos em 90 °, levante o projétil até a cintura, certificando-se de que os cotovelos não saiam do quadril.
- Estique os braços e fixe junto com o instrumento na área do peito.
- Depois de segurá-lo um pouco, abaixe o projétil até a cintura e, em seguida, até o chão.
Você precisa fazer 3 vezes 15 repetições.
O exercício de ombro é realizado da seguinte forma:
- Afaste as pernas na largura dos ombros e leve a barra corporal verticalmente.
- Dobre o braço a 90 °, pressione o cotovelo na cintura.
- Vire o braço para o lado e volte ao original ao longo da mesma trajetória.
É feito 3 vezes por 10 repetições.
Outro complexo é realizado em pé:
- Pegue a concha com a empunhadura superior. As palmas das mãos devem estar na largura dos ombros. As mãos estão relaxadas.
- Dobrando os cotovelos, levante o simulador até o queixo, endireite-o e levante-o acima da cabeça.
- Abaixe uma mão, a outra - vire a extremidade da barra corporal para frente.
- Com um braço dobrado, segure a barra corporal atrás das costas.
- Execute movimentos de volta.
Isso é feito três vezes 15 vezes.
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É melhor treinar a região do peito com a ajuda de prensas.
Para completar, você precisa de:
- Deite-se de costas e segure a barra corporal com uma pegada direta. Os braços estão no topo perpendiculares ao corpo, as pernas estão no chão.
- Levante as pernas por sua vez.
- Lembre-se de respirar: ao inspirar, levante o simulador, coloque-o atrás da cabeça e, em seguida, retorne-o à posição original.
O exercício deve ser feito 3 vezes em 12 repetições.
Para mãos
Para fortalecer os músculos na área do braço, é recomendado fazer o seguinte:
- Pegue o projétil com as palmas das mãos voltadas para o rosto. Dobrando os cotovelos, pressione contra o peito, direcione os cotovelos para baixo. Levante sobre a cabeça, fixe por um tempo e abaixe para o peito. Demora cerca de 10 repetições.
- Depois de ficar em pé, segure a barra corporal, colocando as palmas das mãos longe de você. Pressione as mãos no corpo. Dobrando-os, levante o projétil até o peito e volte ao início. Apenas o bíceps deve funcionar.
- Em pé, agarre a barra corporal na largura dos ombros inferior. Com um movimento brusco, levante o projétil até o peito, fixe-o, abaixe-o. Requer pelo menos 10 repetições.
Para braços e abdominais, você pode usar os seguintes movimentos:
| Exercício | Descrição |
| Volante |
2. Gire o stick no sentido horário de modo que a mão direita fique sob a esquerda. 3. Execute movimentos no sentido anti-horário. Isso é feito 15 vezes em cada lado |
| Levantando os braços com um projétil |
2. Elevado com os braços dobrados até o peito. Repete-se 15 vezes |
| Treino de tríceps | Faça 15 flexões e extensões dos cotovelos em um ângulo de 90 ° |
Para a imprensa
Para ter uma barriga tonificada, complexos baseados em torção são recomendados para mulheres:
- Pegue a vara com o braço dobrado a 90 °. Ao mesmo tempo, gire o corpo do corpo para a direita, depois para a posição inicial e para a esquerda. Um total de 20 reversões são feitas.
- Subidas normais. Para completá-los, você precisa deitar-se de costas e colocar o projétil nos ombros. Ao expirar, levante o corpo na parte superior, enquanto os joelhos das pernas estão flexionados e os pés pressionados contra o chão. Respire e volte ao início.
- Levantar as pernas 40-45 ° do chão.
Repita 3 séries de 10 ou mais vezes. Para a parte superior da pressão, você deve deitar-se de costas e dobrar as pernas, segurar a barra corporal contra o peito e, em seguida, levantar as omoplatas até que haja tensão nos músculos e abaixe-se até o chão. Para a parte inferior do abdômen, na mesma posição, segure o bastão sob os joelhos e levante as pernas dobradas com o projétil. Para os músculos laterais em pé, segure o bastão acima da cabeça.
Exercícios de emagrecimento
As regras básicas para fazer os exercícios são as seguintes:
- Usando a barra corporal, inclua movimentos que afetam vários músculos e seus grupos. Eles têm um efeito devastador na gordura corporal.
- Aumente a carga em doses e aos poucos para evitar rupturas musculares e lesões articulares.
- Antes de começar, consulte o seu médico para não agravar os problemas existentes.
Os exercícios de bodybar para mulheres que podem ajudá-la a perder peso podem ser os seguintes:
| Nome | Descrição |
| Elevando a pelve |
2. Ao expirar, eleve a pelve acima da superfície do solo de forma que fique paralela à sua superfície. Para evitar lesões, certifique-se de que a parte inferior das costas não dobre. 3. Após expirar, volte ao início. Para eficiência, você precisa realizar 3 vezes 20 repetições |
| Separação do torso |
2. Levante as omoplatas do chão e, ao mesmo tempo, alcance os joelhos. 3. Volte ao início. Feito 3 vezes, 20 repetições cada |
| Balançando a imprensa no banco |
2. Enquanto expira, levante os ombros e a cabeça do banco, o bastão permanece em seus ombros. 3. Enquanto inspira, volte ao início, abaixando-se suavemente no banco. O exercício é realizado em 3 séries de 20 vezes cada |
A perda de peso desejada será alcançada se você adotar uma abordagem holística, ajustando sua dieta e aumentando os movimentos ao longo do dia.
Você deve comer alimentos com baixo teor de gordura e calorias em pequenas porções, aumentar o volume de consumo de água. Isso ajudará a melhorar o metabolismo.
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Para que o resultado do treino com a barra corporal seja eficaz, recomenda-se treinar cada grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana. No entanto, você não pode sobrecarregar muito o corpo para que ele possa se recuperar do estresse. É melhor trabalhar uma zona muscular separada todos os dias da semana e dedicar vários dias ao descanso das aulas.
Para a zona selecionada, você pode combinar movimentos com um bodybar e com outros. Certifique-se de esticar e aquecer... Se o treinamento ocorrer em todos os grupos musculares, você precisa começar pela área superior e terminar com o estudo da área inferior. Ao trabalhar, é imprescindível levar em consideração o ritmo da respiração e as regras tecnológicas dos movimentos, é melhor praticar na frente do espelho.
Controle para que o abdômen esteja contraído, a postura esteja nivelada e reta, as nádegas contraídas. Para perder peso, é preciso fazer pelo menos 20 vezes de cada um dos exercícios, acelerando o ritmo de sua execução. Os treinos podem ser feitos na academia ou em casa. Se feito corretamente, a carga do auto-estudo será eficaz.
Freqüentemente, os praticantes realizam complexos com um projétil, consistindo nos seguintes exercícios:
- Pontes... Aqui, o projétil é usado como um fardo, o exercício fortalece os músculos das nádegas.
- Bicep Curls e extensão do quadril... O movimento é bom para fortalecer os músculos e queimar gordura.
- Exercite o "guerreiro"... Os braços são estendidos sobre a cabeça junto com o projétil. Ao mesmo tempo, uma estocada superficial é executada e, em seguida, uma flexão para frente é feita com um dos quadris para trás.
- Tríceps com bicicleta... Paralelamente, as curvas dos braços e das pernas realizam a torção dos pedais da bicicleta.
Quaisquer complexos e programas devem ser executados alternadamente, dando aos músculos tempo para se recuperarem. Esse período pode levar de 24 a 48 horas, para diminuir o tempo, massagem, banho, alimentação adequada virão em seu socorro.
Uma dor muscular agradável será uma diretriz para ajudar a determinar a alfabetização na condução das aulas.
Deve se intensificar de 6 a 8 horas após o treinamento e diminuir após 1 a 2 dias. Tornar todos os músculos do corpo elásticos e obter um corpo bonito é o sonho de uma mulher.Leva muito tempo para praticar e equipamentos modernos, incluindo o bodybar, ajudam nesse processo, graças ao qual você pode ajudar todas as zonas musculares a ficarem saudáveis e perderem peso.
Depois de consultar um médico e um especialista em fitness, você precisa começar a dominar a técnica de exercícios. Com implementação constante e correta, o resultado será notado em poucas semanas.
Design do artigo: Anna Vinnitskaya
Vídeo sobre exercícios para ombros e nádegas com barra corporal
Em volta das nádegas e ombros: