Secagem corporal para meninas, mulheres. Regras, exercícios, refeições em casa

A secagem do corpo permite que você se livre do excesso de gordura corporal, o que contribui para a manifestação de alívio muscular.

Antes de começar a secar, você deve levar em consideração uma série de nuances fornecidas abaixo, bem como recomenda-se consultar um especialistaa fim de identificar atempadamente possíveis contra-indicações e prevenir consequências negativas.

O que é secagem corporal

A secagem é chamada de queima forçada de gordura corporal., sujeito à manutenção da massa muscular, para reduzir o volume corporal e designar alívio muscular.

O processo de perda de gordura corporal ocorre devido à aceleração do metabolismo, com a correção do sistema nutricional e a execução de uma série de exercícios.

Se essas condições forem atendidas, o resultado da secagem será perceptível após cinco a sete semanas. A secagem correta do corpo para as meninas é bem-sucedida e seu resultado ficará fixo por muito tempo se o processo for realizado de forma gradativa, pois os efeitos colaterais são possíveis ao forçar.

Os possíveis efeitos colaterais incluem o seguinte:

• arritmia;
• enxaqueca;
• fragilidade dos ossos;
• violação do ciclo menstrual, etc.

A secagem corporal adequada para meninas tem as seguintes contra-indicações:

• obesidade em qualquer estágio;
• gravidez e lactação;
• baixo peso, anorexia;
• perturbação dos rins;
• doenças do estômago e do pâncreas;
• doenças do sangue e do sistema cardiovascular.

A presença de dias críticos não é uma contra-indicação absoluta à secagem. Durante este período, você deve reduzir a atividade física e aplicar uma dieta mais suave.

Antes de secar, é recomendável consultar um médico.

Princípios de nutrição

O principal princípio da nutrição ao secar o corpo é limitar a quantidade de carboidratos. Essa dieta é a mais rígida e você precisa iniciá-la sem problemas e sair dela com a mesma suavidade.

Siga uma dieta baixa em carboidratos por 2 a 5 meses, seguida por uma dieta balanceada.

A transição para uma dieta baixa em carboidratos ocorre em dois estágios:

1. Substituir carboidratos rápidos por lentos.
2. Reduzindo a quantidade de carboidratos lentos na dieta. A redução no conteúdo calórico deve ocorrer gradualmente - primeiro em 10%, depois em 20% e em 30%.

Exemplos de alimentos com carboidratos rápidos e lentos.

Uma dieta baixa em carboidratos inclui as seguintes mudanças na dieta:

1. Certifique-se de usar de 2,5 litros a 3 água limpa por dia. O chá e o café devem ser substituídos por água pura, de preferência água não fervida. Após a primeira semana de secagem, a quantidade de líquido deve ser reduzida gradativamente.
2. Excluído da dieta alimentos fritos, defumados, em conserva, salgados, fast food, assados, doces, salgadinhos, refrigerantes doces, álcool Frutas secas e mel - em quantidades mínimas. É melhor substituir o chá por chá de ervas.
3. Coma pequenas refeições... O conteúdo calórico da dieta diária não deve ultrapassar a marca de 2300 quilocalorias, e cair abaixo de 1300 quilocalorias, em média, o déficit calórico deve ser de 20 a 25%.
4. Meninas com secagem corporal adequada em casa não devem excluir gorduras da dieta - é preferível substituir as gorduras animais por vegetais, para evitar unhas e cabelos ressecados e quebradiços, bem como problemas de pele.

Para calcular o teor calórico dos pratos, especialistas aconselham o uso de serviços gratuitoscomo o Calorie Analyzer. Você pode encontrar na Internet.

Nota! Os nutricionistas não recomendam a exclusão total dos carboidratos da dieta para evitar distúrbios metabólicos e o desenvolvimento da falta de glicose, que provoca o envenenamento do corpo com produtos da decomposição e coma.

Há uma lista de alimentos com calorias negativas - eles contribuem para uma queima de gordura mais intensa.

Alimentos com calorias negativas incluem o seguinte:

• brócolis;
• pepinos;
• tomates;
• maçãs;
• espinafre, raiz de aipo e verduras, salsa, rúcula;
• laranjas, toranja, limão;
• canela, gengibre;
• alho, cebola;
• abóbora, berinjela.

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Menu indicativo para a semana

Primeiro dia

Café da manhã - aveia cozida no vapor com água fervente - 300 g, polvilhe com nozes e passas, após 30-45 minutos - uma xícara de chá de ervas.

Almoço- queijo cottage zero gordura - 250 g, um punhado de frutas vermelhas.

Jantar - Peito de frango cozido ou no vapor - 300 g, com salada e tomate cereja.

Lanche da tarde - salada de legumes, legumes da estação - 300 g, intervalo 30-45 minutos - 1 xícara de chá de ervas.

Jantar - caldo de galinha, com meio ovo cozido, 3 horas antes de dormir.

Segundo dia

Café da manhã - queijo cottage de teor zero de gordura 250 g com um punhado de passas, uma pausa de 30 minutos - um copo de suco de laranja.

Almoço - Salada de frutas da estação, temperada com suco de limão.

Jantar - peixe de rio no vapor - 300 g, salada de cenoura crua e beterraba com óleo de gergelim e sementes de gergelim - 250 g

Lanche da tarde - 200 g de cevada guisada com cogumelos e cenouras.

Jantar - ovos cozidos - 2 peças, quaisquer verduras.

O terceiro dia

Café da manhã - smoothie feito de leite de soja, aipo, banana cortada ao meio e farelo - 200 g.

Almoço - salada de beterraba crua com óleo de gergelim e passas - 200 g, sopa leve de cogumelos sem batatas - 300 g.

Jantar - Sopa de missô japonesa, uma fatia de pão integral, após um intervalo de 30 minutos - Chá de ervas.

Lanche da tarde - peito de frango cozido no vapor com brócolis.

Jantar - Salada de lula e kelp, com óleo de gergelim - 200 g.

Quarto dia

Café da manhã - salada de algas com camarão - 200 g, algumas fatias de queijo duro, após 30 minutos - chá de ervas com gengibre.

Almoço - uma omelete de dois ovos com tomate e ervas - 200 g.

Jantar - sopa de peixe do rio - 300 g, salada de legumes com abacate e tomate - 200 g.

Lanche da tarde - vinagrete, molho - óleo vegetal - 300g.

Jantar - uma maçã verde e um punhado de nozes.

O quinto dia

Café da manhã - smoothie de leite de arroz, talos de aipo, salsa, salada com sementes de gergelim e banana - 200 g.

Almoço - legumes cozidos no vapor - abóbora, cenoura, beterraba polvilhada com suco de limão, alguns pedaços de queijo duro.

Jantar - sopa de peixe do mar - 250 g, legumes frescos sazonais (salada) - 200 g.

Lanche da tarde - mingau de trigo sarraceno com um pedaço de carne de coelho fervida - 300 g.

Jantar - salada de cenoura ralada e beterraba não cozida com farelo e um punhado de passas - 200 g.

Sexto dia

Café da manhã - salada de pepino, abacate, tomate cereja, pimentão e ervas - 300 g, molho - óleo de gergelim.

Almoço - maçã verde, pêra.

Jantar - sopa fria de beterraba - 300 g.

Lanche da tarde - pimentão recheado com vitela e arroz não polido - 200 g.

Jantar - caldo, ovo cozido.

Sétimo dia

Café da manhã - queijo cottage baixo teor de gordura com pêssego - 200 g, um copo de suco de romã - 30 minutos depois de comer.

Almoço - arroz integral com frutos do mar - 250 g.

Jantar - Sopa de tomate - 300 g com uma fatia de pão integral.

Lanche da tarde - 150 g de queijo feta búlgaro, pão, um punhado de azeitonas.

Jantar - Iogurte grego, um punhado de frutas secas.

Protein Shake Recipes

A secagem adequada do corpo para as meninas em casa envolve o uso de shakes de proteína.

Os nutricionistas recomendam escolher arroz ou proteína do mar para melhor absorção.

Todos os shakes de proteína podem ser consumidos como café da manhã, almoço ou chá da tarde.

Opções matinais

Coquetel "Alegria do ZOZHNIK". Para cozinhar, você precisa de 1 m / colher de proteína de baunilha, um punhado de aveia, 1 xícara de leite vegetal, pêssegos em lata ou frescos - 2 peças. Os ingredientes devem ser misturados no liquidificador, consumidos antes ou no lugar do café da manhã.

Coquetel de Orange Burst. Para preparar, você precisará de 1 m / colher de proteína de baunilha, 1 xícara de suco de laranja espremido na hora, ½ xícara de iogurte desnatado. Misture no liquidificador.

Opções de coquetéis pré-treino. (em 20 minutos)

Coquetel "Carga do café". Para prepará-lo, você vai precisar de 1 m / colher de proteína de chocolate, 1 xícara de café preto, 1 colher de sopa. eu. querida, um punhado de nozes. Misture no liquidificador.

Coquetel "Chocolate querida". Para cozinhar, você precisa de 1 m / colher de proteína de chocolate, 1 xícara de leite de vaca vegetal ou desnatado, 1 banana. Misture no liquidificador e polvilhe com chocolate amargo ralado por cima.

Coquetéis depois do treino

"Princesa das Especiarias". Para cozinhar, você precisa de 1 m / colher de proteína com sabor de chocolate, 1 xícara de leite de amêndoa, uma pitada de canela, uma pitada de gengibre, meia banana. Misture no liquidificador.

"Berry o melhor". Para prepará-lo, você precisa de 1 m / colher de proteína, um punhado de frutas silvestres frescas ou congeladas, 1 xícara de leite de amêndoa, uma pitada de açúcar de baunilha. Misture no liquidificador.

Shakes sem proteína

Coquetel "Homem Forte". Para prepará-lo, você vai precisar de 100 g de queijo cottage 0% de gordura, 150 g de creme de leite, gotas de chocolate, 2 colheres de chá. mel de trigo sarraceno. Misture o queijo cottage, o creme de leite, o mel no liquidificador e polvilhe com as gotas de chocolate por cima. Consumir antes do treino.

Coquetel super esportivo. Para cozinhar, você precisa de iogurte grego - 250 g, uma pitada de vanilina, 200 g de queijo cottage 0% de gordura, 1 colher de chá. mel. Misture no liquidificador e consuma antes do treino.

Secagem rápido. Opção de secagem para meninas em casa em uma semana

A secagem rápida é um forte estresse para o corpo, o resultado será rápido, mas de vida extremamente curta, muitas vezes você não pode expor seu corpo a tais testes!

O princípio é limitar a nutrição - Durante 7 dias, deve-se comer apenas trigo sarraceno cozido em água, sem aditivos na forma de açúcar, sal e óleo, e beber exclusivamente água. Você deve parar de fumar e beber álcool.

Exercícios de amostra para secagem rápida

O exercício deve ser limitado a 30 minutosincluindo cardio de baixa intensidade e exercícios de força moderada.

No final de 7 dias de secagem de emergência, você deve gradualmente introduzir na dieta laticínios com baixo teor de gordura e produtos lácteos azedos, vegetais assados ​​ou cozidos no vapor que não contenham amido, continuar a beber água.

Secagem corporal completa e adequada para meninas

A secagem corporal adequada para meninas tem os seguintes recursos:

• o treino de secagem não deve durar mais de 45 minutos;
• os dias de treinamento devem alternar com os dias de descanso;
• sono completo por 7 a 8 horas é a chave para uma secagem bem-sucedida com resultados de longo prazo.

Etapa 1. Adaptação do corpo ao processo de secagem

A duração da primeira fase é de 7 dias. Alimentos: 50% proteína, 20% gordura (de preferência vegetal), 30% carboidratos. Comer uma quantidade mínima de sal e temperos quentes ou evitá-los completamente.

O conjunto principal de exercícios

Um círculo do complexo de força nos braços, ombros, músculos da cintura e costas inclui os seguintes exercícios:

1. Flexões de braço largo - 8-10 vezes, ênfase nas mãos e joelhos, peso nas mãos, palmas das mãos na linha abaixo do peito.
2. Flexões do chão em uma posição recuada - 8-15 vezes, a ênfase nos braços e calcanhares ao sentar, os quadris são elevados acima do chão, os cotovelos são flexionados para flexões, o corpo desce, ao subir os cotovelos não dobre até o fim.
3. Flexões do chão com as mãos pressionadas ao corpo - 8-10, o corpo está paralelo ao chão, a ênfase está nos joelhos e nas palmas das mãos, os cotovelos são pressionados contra o corpo, ao descer os braços não estão separados.
4. Flexões laterais ajoelhadas - 10 em cada direção, os quadris estão perpendiculares ao chão, o estômago é puxado para dentro.
5. Levantar o corpo de bruços - 15 vezes, mãos atrás da cabeça, quadril pressionado no chão, pernas não soltas, o olhar é direcionado para baixo.
6. Levantando as pernas fechadas em uma posição deitada - 15 vezes, o corpo é pressionado contra o chão, as mãos sob o queixo, as pernas fortemente pressionadas uma contra a outra.
7. Levantar as pernas fechadas enquanto está deitado de costas, sem abaixá-las no chão - 15, a parte inferior das costas é pressionada contra o chão, as pernas são levantadas devido aos músculos da parte inferior do abdômen.
8. Prancha - 15 segundos cada - reto, lateral, reverso, o corpo permanece alongado, o abdômen e as nádegas estão em boa forma, as omoplatas estão juntas.

   

Você precisa fazer pelo menos 3 círculos do complexo de força nos braços, ombros, músculos da cintura e costas.

Um círculo do complexo de força alvo para bombear os quadris, nádegas e pernas inclui os seguintes exercícios:

1. Agachamentos profundos - 15 vezes, as pernas são mais largas que os ombros, as costas ficam retas, leve a pélvis para trás como se estivesse tentando sentar em uma cadeira, fique embaixo por 2 segundos, aperte as nádegas e suba.
2. Plie agachamento - 20 pulsações, com as pernas abertas, joelhos estendidos para os lados, a coxa forma um ângulo reto com o joelho.
3. Agachamento - 20 vezes, a posição, como no agachamento, com a transferência de peso de pé para pé.
4. Balance a perna estendida para trás e para cima, apoiando-se nos cotovelos e joelhos - 15 vezes para cada perna, peso nos braços, o pé é reduzido durante o levantamento e direcionado para o teto.
5. Balance a perna dobrada para o lado - 15 em cada perna, posição, como no balanço para trás, a perna é direcionada para o lado e para cima, não cai no chão.
6. Levantando os quadris enquanto estava deitado de costas - 20 vezes, as costas são pressionadas no chão, os pés na altura dos quadris, os braços ao longo do corpo. Os quadris são levantados até o topo, com as nádegas comprimidas.
7. Abdução-afastamento das pernas em posição supina - 20 vezes com a região lombar pressionada contra o chão. As pernas são seguradas pelos músculos da imprensa inferior.

   

Você precisa fazer três círculos do complexo de força alvo para bombear os quadris, nádegas e pernas.

Uma rodada de cardio inclui os seguintes exercícios:

1. agachamento - 10 vezes.Na contagem de "um" - sente-se, descanse as palmas das mãos no chão, na contagem de "dois" - pule para trás, na contagem de "três-quatro" - empurre do chão, na contagem de "cinco" - retorne as pernas à posição original, na contagem " seis ”- pule para cima, mãos nas laterais também para cima para o algodão.
2. Pulando com espalhamento simultâneo de braços e pernas para os lados - 10 vezes,
3. Corre com elevação dos joelhos - 20 vezes.

   

Você precisa fazer pelo menos três círculos de exercícios cardiovasculares.

Plano de treino para 1 semana de secagem

A combinação ideal é de 4 exercícios de cardio e 2 de força. O treino deve ser intenso, a frequência cardíaca não deve cair abaixo de 220 menos a idade.

Por exemplo, uma menina de 25 anos - durante o treinamento, sua freqüência cardíaca para uma queima eficaz de gordura não deve ser inferior a 220-25 = 195 batimentos / min.

Mesa de treino para 1 semana de secagem.

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Estágio 2. O estágio principal da secagem corporal

A duração da segunda fase é de 2-3 semanas. O volume de proteínas na dieta aumenta: 70%, 20% - gorduras, 10% - carboidratos. A quantidade de carboidratos diminui gradualmente para 0,5 g por 1 kg de peso corporal.

Um conjunto de exercícios

Cardio e complexos básicos de força são usados, o número de repetições e círculos aumenta. A segunda semana de secagem adequada para meninas em casa inclui pelo menos 3 círculos de exercíciosdado na primeira etapa. Para cada exercício, faça 20 repetições.

A terceira e quarta semanas incluem um mínimo de 4 voltas, cada exercício por 20 repetições. Como um cardio, os exercícios são realizados de acordo com o protocolo Tabata ou treinamento intensivo de intervalo usando o conjunto básico de exercícios.

Na terceira semana, você pode adicionar materiais de pesagem com peso de 500 ga 1 kg às pernas e braços.

Plano de treino para 2-4 semanas de secagem

O protocolo Tabata é treinamento de intervalo, em que 20 segundos de exercício intensivo são realizados, 10 segundos de descanso. Você precisa fazer 8 dessas abordagens - este é um círculo. Demora cerca de 4 minutos, e o efeito é igual a meia hora de treinos na academia. Para aumentar o efeito, você pode realizar 2 círculos.

Mesa de treino para 2 a 4 semanas de secagem.

Fase 3. Estágio final de secagem corporal

A duração da terceira etapa é de 1 semana.A primeira etapa repete-se - a quantidade de proteínas diminui para 50-60%, as gorduras permanecem no mesmo nível - 20%, aumentam os carboidratos - até 30%. O plano de treinamento é semelhante ao da primeira etapa.

Para que o resultado da secagem do corpo em casa para as meninas seja preservado por um longo tempo, você deve continuar a comer fracionadamente, observando a proporção de proteínas / gorduras / carboidratos, substituindo carboidratos rápidos por lentos, e certifique-se de realizar um complexo de apoio de exercícios de força e cardio.

É importante saber! Nutricionistas e terapeutas proíbem categoricamente as meninas de muitas vezes exporem o corpo à secagem - isso pode levar a consequências irreversíveis, em particular, à infertilidade.

Carga adicional ao secar o corpo

A secagem corporal adequada para meninas em casa pode ser complementada pular corda, natação, ciclismo, esqui, patins, corrida, caminhada nórdica.

Mesmo corridas matinais simples com seu cão vão ficar bem. Esses tipos de cargas são usados ​​como aquecimento ou em baixa intensidade em um dia de descanso.

O estresse excessivo durante a secagem pode causar overtraining.

Após a conclusão da secagem, o estresse adicional regular será um excelente meio de manter a forma alcançada.

Aditivos biologicamente ativos para secar o corpo

Ao secar o corpo, os nutricionistas recomendam tomar os seguintes suplementos:

1. Multivitaminas - para acelerar o metabolismo e manter a imunidade. Entre a vasta gama de preparações multivitamínicas modernas, você deve escolher aquelas que contêm necessariamente vitaminas A, E, B, C, B e minerais - cálcio, magnésio, ferro. Tome após as refeições 1 ou 2 vezes ao dia com um pouco de água.
2. Óleo de peixe - para melhorar os processos metabólicos. O óleo de peixe é fonte de ácidos graxos poliinsaturados e vitamina "jovem" E. Produzido em cápsulas - o custo irá variar de 80 a 330 rublos. dependendo do fabricante. Tome óleo de peixe 2-3 vezes ao dia, 1-2 cápsulas com água.
3. Colágeno - para melhorar a condição dos ligamentos e músculos. É produzido na forma de tabletes e em pó, de origem animal (porco) e marinha. Uma ampla variedade de colágeno de alta qualidade de fabricantes japoneses está disponível com vários sabores. 900 g de pó de colágeno "japonês" custarão 2.000 rublos. Um pacote de pó é suficiente para cerca de 1 mês, tome 2 vezes ao dia, mexendo 1 medida num copo de leite ou água e tome com o estômago vazio. Paralelamente, o colágeno tem um efeito positivo na condição da pele, cabelos e unhas.

A secagem adequada do corpo para meninas em casa é um processo que requer perseverança e paciência., mas sujeito a todas as condições necessárias, irá deliciá-lo com um resultado a longo prazo e um belo alívio de um corpo saudável, cheio de vida e enérgico.

Vídeos úteis sobre como secar o corpo para meninas em casa

Secagem do corpo para meninas em casa em etapas:

Secagem do corpo para meninas: exercícios e dieta eficazes:

Características da realização de exercícios de secagem do corpo em casa segundo o sistema Tabata: