Exercícios de tríceps com halteres para mulheres. Complexo para iniciantes em casa e na academia

O tríceps é um músculo tríceps que proporciona flexão e extensão do braço. Para as mulheres, essa área é problemática. Há uma lista enorme de exercícios que removem a área problemática e tonificam o tríceps.

Ao implementá-los, não se deve esquecer a segurança para reduzir a probabilidade de lesões. Além disso, são usados ​​equipamentos esportivos, por exemplo, halteres, bolas, bancos, halteres.

Recomendações gerais

O conjunto de exercícios é projetado para lidar com áreas problemáticas na parte interna do braço. Você pode obter o resultado máximo ao usar simuladores, todos os tipos de ferramentas, peso próprio ou outros dispositivos adicionais.

O grupo dos melhores exercícios inclui aqueles que atuam o mais isoladamente possível no músculo tríceps. Antes de realizar qualquer manipulação, é necessário considerar as recomendações gerais, elas podem não apenas aproximar você do objetivo desejado, mas também garantir a segurança e minimizar lesões.

As principais dicas incluem o seguinte:

1. Antes de iniciar um treino, você precisa aquecer completamente o tecido muscular dos braços. Um aquecimento intenso de 5 minutos é mais adequado para esse propósito.
2. Estique o tecido muscular após cada abordagem. O alongamento não aumenta o músculo por longos períodos de tempo, mas pode aumentar a força muscular. O alongamento pode aumentar a eficácia do tríceps e reduzir a flacidez da pele, o que é muito importante se você não fizer exercícios no futuro.
3. Durante o treinamento, não há necessidade de pressa, todas as manipulações são realizadas de forma deliberada e lenta. O uso de peso leve e movimentos rápidos não são capazes de carregar totalmente a área de trabalho do músculo. Uma amplitude mais lenta aumenta a resistência, de modo que os músculos trabalham mais e com mais eficiência.
4. Você não pode parar por aí. Quando o exercício é muito fácil, você precisa aumentar a carga. Nesse caso, o principal é não exagerar, é preciso chegar a um nível confortável para não sentir peso e dor.
5. Se o programa de treinamento contiver muitas repetições, será necessário reduzi-las ao valor mais adequado. Caso contrário, o número de repetições aumenta. É necessário compreender que qualquer programa de formação se destina a uma pessoa média, as características individuais não são levadas em consideração na sua elaboração.
6. O descanso entre as séries é de 30 segundos, enquanto entre os exercícios - 60-120 segundos.

As recomendações acima devem ser seguidas sem falha, pois regulam a eficácia do treinamento e minimizam a probabilidade de lesões.

Flexões

Estes são alguns dos melhores exercícios de tríceps. Muitas meninas têm uma atitude negativa em relação a tais manipulações, pois têm dificuldades com sua implementação. O tríceps é responsável pela movimentação do braço na articulação do cotovelo, esta é a base para o treinamento desse tecido muscular.

Flexões de joelho

Uma das variações ideais para o belo sexo, especialmente para iniciantes e aqueles que não podem fazer muitas repetições na variação clássica. O tecido muscular da cintura escapular nas meninas é minimamente desenvolvido, por isso é melhor começar as flexões a partir dos joelhos.

Para implementá-los, você deve aderir ao seguinte algoritmo:

1. Posição inicial: posição deitada. Você precisa apoiar as mãos no chão, mantê-las retas, não espalhando-as. As pernas são mantidas a uma curta distância do chão, os joelhos servem de apoio para o corpo.
2. Além disso, os braços dobram, o tórax toca o chão, você não consegue deitar completamente, ou seja, você precisa distribuir a massa do seu corpo igualmente entre o tríceps e o tórax. Em seguida, o corpo retorna à sua posição original, o que deve ser feito da forma mais suave possível.

Após alguns treinos, o número de repetições será superior a 20. Nesta fase, você pode passar para uma variação mais complicada - a versão clássica das flexões.

Flexões clássicas

Mais uma vez, você precisa assumir a posição inicial, suas pernas precisam estar esticadas e apoiadas nas meias. Nesse caso, a tensão no tríceps aumenta e os músculos da região abdominal são adicionalmente conectados. Depois de atingir 20 repetições, eles passam para amplas flexões.

Flexões na largura dos ombros

A posição inicial não muda. As palmas das mãos precisam repousar contra a superfície do chão, elas devem ser colocadas diretamente sob os ombros. Ao dobrar os braços, os ombros devem tocar o corpo, os cotovelos não podem ser separados e os braços não precisam ser mais largos que a largura dos ombros.

Poucas meninas chegam a esse estágio, mas aquelas que o fazem desaparecem visivelmente a parte "problemática" do corpo em um futuro próximo. O melhor resultado pode ser alcançado apenas aumentando a carga.

Flexões de punho fechado

As palmas devem ser colocadas a uma pequena distância uma da outra, na posição ideal, a mão esquerda cobre a direita e vice-versa... Ao realizar o exercício, os cotovelos podem divergir para os lados, esse é um fenômeno normal para um iniciante, neste caso você precisa tentar movê-los o máximo possível para o corpo.

Quando essas regras são seguidas, o efeito máximo pode ser alcançado; em um futuro próximo, o tríceps irá tonificar.

Os exercícios devem ser realizados de forma sistemática, caso contrário não será possível obter um resultado positivo. Ao analisar vários fóruns e recursos da web, pode-se notar que muitas meninas não gostam dessa abordagem, já que flexões são chatas e difíceis. No entanto, sua eficácia para o tríceps é difícil de superestimar.

Flexões entre cadeiras

Este exercício imita perfeitamente as barras irregulares, mostra excelente desempenho, mas ao mesmo tempo difícil. Para facilidade de implementação, deve ser adaptado ao corpo feminino.

É necessário realizar a seguinte seqüência de ações:

1. Prepare cadeiras ou banquinhos da mesma altura no valor de 2 peças.
2. Coloque-os a meio metro de distância um do outro.
3. Assuma a posição inicial no meio das cadeiras. Endireite os membros inferiores, com os calcanhares voltados para a superfície do chão. Nos cotovelos, os braços devem estar retos, a massa está distribuída nas palmas.
4. Abaixe o corpo, dobrando os braços em ângulos retos. Se você não conseguir alcançar esse resultado, então você precisa agir da melhor maneira possível, é muito importante fazê-lo da maneira mais suave possível.
5. O corpo retorna à sua posição inicial.

Essas manipulações são úteis para o tríceps e, em sua eficácia, não são inferiores às barras paralelas.

Flexões de cadeira

Uma das opções de ação isolada são as flexões de um apoio, por exemplo, de uma cadeira. Deve-se ter em mente que a superfície do batente deve estar 50-60 cm acima do chão.

Para realizar flexões na cadeira, você precisa fazer o seguinte:

1. Posição - sentado na borda do suporte, as mãos na largura das articulações dos ombros.
2. Você precisa transferir completamente seu próprio peso para os braços e pernas, a pélvis se move para frente, deve estar acima do chão.
3. O corpo desce lentamente até o chão, toca levemente o chão com as nádegas, após o que o corpo volta para sua posição original.

Você precisa esticar os braços, ou seja, não deve deixá-los cair para os lados. Parte do peso vem dos calcanhares e os joelhos devem ser mantidos retos. Este exercício é básico para o treinamento de tríceps, com sua ajuda você pode remover rapidamente uma área problemática.

Flexões horizontais

Essas flexões são das mais difíceis, e não só para as meninas, mas também para o sexo forte. Para implementar o exercício, você precisará novamente de um suporte, por exemplo, uma cadeira, que deve ser colocado próximo à parede para garantir uma fixação confiável. É necessário assumir a posição inicial na posição deitada, colocar as mãos na borda do suporte.

É necessário dobrar os braços na articulação do cotovelo com movimentos suaves. Visto de fora, parece um mergulho debaixo de uma cadeira. O exercício é indicado apenas para meninas com boa forma física, portanto, se houver sensação de que o corpo está caindo, é necessário amarrar os joelhos. Se você se concentrar não nas meias, mas nos joelhos, os movimentos ficarão muito mais fáceis, mas a eficiência também será menor.

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Conjunto doméstico de exercícios para tríceps com halteres

Os exercícios de tríceps com halteres são realizados após as flexões, como atividade final antes do alongamento. Tríceps fortes abrem novas possibilidades para flexões, flexões e uma série de outros exercícios benéficos. A flacidez da pele do lado interno das mãos forma complexos nas meninas e as priva de autoconfiança.

Halteres são equipamentos esportivos usados ​​para o desenvolvimento físico de quase todos os tecidos musculares do corpo. A eficácia das manipulações é diretamente afetada pelo peso dos halteres, para fortalecer o tríceps e aumentar seu tônus, devem ser realizadas 20-25 repetições, a partir disso, é selecionada a massa do equipamento esportivo.

Haltere na posição sentada por trás da cabeça

Para implementar o exercício, você precisa se sentar em uma cadeira ou banco, endireitar-se e curvar-se na região lombar. Pegue o haltere com as duas mãos, aponte os cotovelos para o teto. Conforme você expira, o haltere sobe verticalmente. Nesta posição, as mãos são mantidas por alguns segundos, após os quais o haltere é abaixado.

Halteres em pé atrás da cabeça

Os exercícios para o músculo tríceps devem forçar o tríceps o máximo possível, para isso são utilizados halteres, peso corporal, vários suportes, pesos e outros dispositivos adicionais. É executado da mesma forma que na versão anterior.

Deve-se ter em mente que o supino sentado na posição sentada atua sobre o músculo tríceps isoladamente, e o supino em pé utiliza os músculos das costas.

Para realizar a manipulação, você precisa assumir uma postura corporal reta, abrir as pernas na largura das articulações dos ombros, pegar um haltere com as duas mãos e colocá-lo atrás da cabeça. Além disso, as ações acima são realizadas, os movimentos são realizados exclusivamente na articulação do cotovelo, os braços são levantados na expiração.

Haltere com um braço

Ao realizar este exercício, a carga é distribuída não só no músculo tríceps, mas também nos demais grupos musculares, portanto é muito mais eficaz realizar o exercício com a mão esquerda ou direita.

No entanto, é muito mais difícil, então você pode pressionar o haltere com as duas mãos por um tempo. Durante o exercício, a empunhadura pode ser escolhida como neutra, o outro membro envolve o corpo ou simplesmente abaixado. As manipulações são realizadas em pé ou sentado.

No início, não será possível manter a articulação do ombro parada, depois durante os movimentos pode segurá-la com a mão livre.

Extensão do braço na encosta

É necessário assumir a posição inicial próximo a algum tipo de apoio, para isso se apoiarem nele com o joelho e a mão. Na segunda mão, você precisa pegar um haltere e levantá-lo, enquanto o cotovelo deve ser dobrado 90 graus.

O antebraço é direcionado paralelamente à superfície do chão, é esta posição que é considerada a posição inicial. Na expiração, a mão se endireita na articulação do cotovelo, a parte superior deve permanecer imóvel. Por alguns segundos, os ponteiros ficam fixos no ponto superior e voltam à posição inicial.

O exercício é facilmente realizado sem cadeira ou banco, o haltere é levantado simultaneamente com as duas mãos.

Haltere

Os exercícios de tríceps com halteres têm um efeito excelente no músculo tríceps. Você precisa ficar em posição supina, as costas e o bumbum estão bem ajustados à superfície de apoio.

O haltere deve ser segurado regularmente, com os braços estendidos verticalmente. Em seguida, eles vão para baixo quando expiram, você precisa demorar alguns segundos e ir para a posição inicial. Esses exercícios de tríceps com halteres são altamente eficazes.

Programa de treino de tríceps para a academia

O ginásio é um local onde pode colocar o seu corpo em ordem da forma mais eficiente e rápida possível. No entanto, a escolha de um programa de treinamento inadequado não alcançará o resultado desejado e ainda existe uma alta probabilidade de lesões graves.

Extensão dos braços no bloco inferior

Este é um exercício eficaz porque atua no tríceps isoladamente, mas os iniciantes têm muitas dúvidas em relação à implementação da extensão do braço.

É por isso que você precisa considerar o algoritmo para realizar o exercício:

1. Em primeiro lugar, uma alça é anexada ao bloco inferior, o peso necessário é definido. Você precisa agarrar a alça e virar as costas para o simulador.
2. Os braços estão dobrados atrás da cabeça, os cotovelos estão virados para os lados. Para aumentar a estabilidade ao realizar as manipulações, você pode colocar uma perna à frente, enquanto inclina levemente o corpo. Esta posição é considerada inicial.
3. Além disso, os braços acima da cabeça são esticados, é o tríceps que deve ser incluído no trabalho, os ombros e as costas permanecem relaxados.

O exercício mostra um alto nível de eficiência, mas apenas alguns obtêm sucesso na primeira vez. É aconselhável consultar um treinador na academia para que ele mostre todo o algoritmo de ações com clareza.

Imprensa francesa com barra

Os especialistas recomendam fazer o exercício com uma barra em forma de W, que fornece a carga correta no tecido muscular necessáriobe protege os pulsos de lesões.

A barra deve ser segurada com uma pegada pronada (de cima), posicione-se reclinada em um banco horizontal, a cabeça está localizada bem na borda. Os braços são esticados acima deles mesmos, a barra é abaixada suavemente ao longo do eixo do arco atrás da cabeça.

Na inspiração, os braços e a barra são abaixados, os ombros devem permanecer estáticos e o antebraço deve estar paralelo à superfície do solo. Para aumentar a eficiência, os movimentos acima são realizados com uma barra do tipo EZ.

Grip reverso Barbell Press

É necessário posicionar-se reclinado sobre uma superfície horizontal (banco), a barra é levada com uma empunhadura supinada (por baixo). A barra abaixa gradualmente, os cotovelos devem estar próximos ao corpo, para que o tríceps seja carregado o máximo possível.

Nesta posição, é necessário demorar um pouco e retornar à posição inicial. A posição deve ser fixada durante a contração, então a barra é abaixada.

Deve-se ter em mente que é necessário elevar a barra 2 vezes mais rápido do que abaixá-la.

Se a pressão for realizada pela primeira vez, deve haver uma pessoa por perto para segurança. Você pode manipular com halteres e uma barra EZ.

Complexo para iniciantes

Os exercícios para iniciantes devem ser simples e fáceis para aumentar gradualmente a carga e se proteger de lesões. Você pode fazer tanto na academia quanto em casa, basta destinar 1 hora por dia para isso. A frequência pode ser qualquer, mas você não pode sobrecarregar o corpo e dar a ele a oportunidade de se recuperar.

Os exercícios para iniciantes são os seguintes:

• Aqueça por 5 minutos.
• Flexões clássicas.
• Flexões de punho fechado.
• Flexões com ênfase.
• Pressione com halteres por trás da cabeça.

Os exercícios de tríceps com halteres funcionam bem com outros tipos de treino, como flexões. Para iniciantes, exercícios com seu próprio peso são adequados, pois permitem que você componha um conjunto de exercícios de forma ideal. A melhor opção seriam as flexões, elas podem ser feitas de forma clássica, e também aumentam a eficiência usando um banco ou bola.

Complexo para meninas com sobrepeso

Para alcançar o resultado desejado, o exercício por si só não será suficiente, é importante construir adequadamente a sua própria alimentação. Primeiro, você precisa calcular a ingestão calórica diária, que é um aspecto importante para a perda de peso.

Você pode usar a fórmula ou calculadoras especiais, levando em consideração o treino, e subtrair 15% do indicador. O valor resultante será a ingestão diária de calorias.

Para se livrar da fome, você deve limitar o uso de alimentos não saudáveis ​​- doces, fast food, refrigerantes e alimentos de conveniência. É importante saturar a dieta com alimentos naturais e saudáveis ​​- vegetais, cereais, pratos de carne, peixes, frutas e nozes.

Um conjunto de exercícios pode ter a seguinte aparência:

• Aquecer.
• Flexões de joelho.
• Pressione com halteres por trás da cabeça com as duas mãos enquanto está sentado.
• Extensão dos braços no bloco inferior.
• Imprensa francesa.

Meninas com sobrepeso não podem se limitar a exercícios de tríceps, é necessário aderir a um treino completo voltado para todos os grupos musculares.

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Um conjunto de exercícios para os "avançados"

Meninas com bom desenvolvimento físico devem abordar seu treinamento de forma mais eficaz para continuar a desenvolver seus corpos. É aconselhável não se limitar aos exercícios em casa, você deve ir regularmente ao ginásio. As aulas "avançadas" são pelo menos três vezes por semana.

Os profissionais recomendam combinar flexões clássicas, trabalho com barra e configurações para isolar o tríceps.

É necessário dar a este grupo muscular pelo menos um treino por semana, pode ser assim:

• Aquecer
• Flexões clássicas 20 vezes 3-4 séries.
• Flexões com ênfase 20 vezes, 3-4 séries.
• Layout no bloco superior 15 vezes 3-4 conjuntos.
• Supino francês 15 vezes 3-4 séries.
• Alongamento.

Os exercícios de tríceps no início podem ser difíceis de implementar, mas com o tempo, as habilidades necessárias aparecem. A velocidade do resultado depende de vários fatores, portanto, você deve ser paciente e ter uma abordagem responsável ao treinamento. É necessário comer bem, treinar outros grupos musculares, usar dispositivos adicionais: bolas, halteres e halteres.

Autor: Shvedov Evgeniy

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre o tema: exercícios de tríceps

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