Exercícios de alongamento e flexibilidade de todo o corpo, costas e coluna, para fio em casa

Os exercícios de alongamento e flexibilidade podem ser realizados por qualquer pessoa, independente do nível de treinamento. O alongamento permite que você alcance o máximo de flexibilidade e evite lesões por cargas extremas em certos músculos ou articulações que ocorrem durante a competição.

Mas mesmo para amadores comuns, o alongamento é útil, porque permite desenvolver mobilidade e graça de movimento.

Como se alongar adequadamente

Em primeiro lugar, é necessário traçar corretamente um programa de treino, tendo estudado as características da estrutura do seu corpo. Nas primeiras tentativas falhará, por isso é imperativo ser paciente. Não é realista alcançar resultados máximos imediatamente.

Os exercícios de alongamento para iniciantes em casa devem ser feitos lenta e progressivamente. Algumas pessoas começam imediatamente a alongar-se em ritmo acelerado, o que inevitavelmente causa lesões ou danos aos músculos, ligamentos e articulações. Não estique demais as fibras musculares, pois isso causa tensão excessiva e baixa eficiência do exercício.

Um indicador de que o alongamento não está sendo feito adequadamente é a dor. Se você não parar a tempo, isso levará à tensão muscular, que perderá elasticidade. O programa de treinamento deve ser desenhado por um longo tempo com um aumento gradual e muito suave da carga. É graças a isso que acaba conseguindo resultados máximos sem prejudicar a sua saúde.

Um fator importante na eficácia do exercício de alongamento é respiração correta. Deve ser lento e não acelerar. Isso é facilitado por um desempenho de exercício suave e preciso. Você deve prestar atenção aos sinais que o corpo dá. Se em qualquer uma das posturas a respiração se perde e fica difícil respirar corretamente, a postura foi escolhida incorretamente e deve ser alterada.

O companheiro inevitável do alongamento é um aquecimento preliminar, sem o qual quaisquer exercícios de alongamento são repletos de danos. É preciso caminhar, correr um pouco, fazer uma série de exercícios de aquecimento e só depois começar o alongamento.

Quando você não pode esticar

Apesar da importância do alongamento, em alguns casos ele não pode ser feito de forma categórica. Por exemplo, não alongue se uma pessoa tiver uma lesão grave na coluna vertebral para não piorar a situação. O mesmo se aplica a pessoas com dores nas articulações.

Não estique as pernas se estiverem feridas ou se houver rachaduras nos ossos. O aumento da pressão também é uma proibição do alongamento. Pessoas totalmente saudáveis ​​também precisam seguir as regras de segurança mais importantes, caso contrário, o alongamento pode causar lesões graves.

Aqueça antes de qualquer alongamentocaso contrário, o corpo permanecerá, nas palavras de treinadores e instrutores de fitness, "frio" e você pode danificar articulações, ligamentos ou músculos, até microrruptura.

É imperativo interromper o exercício de alongamento se uma pessoa sentir uma dor aguda, tontura, dor nos ossos e outros sintomas patológicos. Se as sensações persistirem depois, você precisa procurar a ajuda de um médico especialista.

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Dicas para iniciantes

Os exercícios de flexibilidade e alongamento para iniciantes precisam ser feitos com muito cuidado. Como regra, os iniciantes têm músculos pouco desenvolvidos, carecem do treinamento necessário, por isso é lógico consultar um treinador profissional ou instrutor de fitness.

Caso isso não seja possível, basta seguir as dicas que serão discutidas a seguir. Muitos exercícios de alongamento são feitos em casa usando apenas o corpo e as ferramentas disponíveis. Como resultado, uma boa flexibilidade é fácil de alcançar.

No entanto, todos os novatos devem seguir estas dicas básicas:

1. Antes de qualquer treino, incluindo alongamento, é necessário um aquecimento completo e abrangente, caso contrário, podem ocorrer lesões.
2. Todos os exercícios, independentemente do treinamento e da forma atlética, devem ser executados com cuidado e suavidade.
3. Se aparecerem síndromes de dor, o exercício deve ser interrompido pelo menos por um tempo.
4. Todos os exercícios devem ser feitos regularmente, caso contrário, eles não serão eficazes.

   

5. Paciência é importante porque a um novo exercício, o corpo só se acostuma totalmente depois de algum tempo.

Alongamento estático e dinâmico

Existem dois tipos de exercícios usados ​​para alongar o corpo inteiro. Muitos alongamentos são baseados em execução estática. Nesse caso, qualquer exercício é executado da maneira mais suave possível e no ritmo mais lento. Além disso, você pode obter o efeito fazendo você mesmo ou usando a ajuda de outra pessoa ou um simulador.

O principal neste caso é conseguir uma leve sensação de queimação, mas em nenhum caso causar dor.

No ponto final, você precisa se demorar por um certo período de tempo. Para atletas iniciantes, esse tipo de alongamento é o mais difícil, pois requer paciência e força de vontade.

Por sua vez, o alongamento dinâmico concentra-se no fato de que os músculos estão tensos o tempo todo. As abordagens são realizadas vigorosamente, geralmente não é necessário demorar-se na posição final, já que não há sentido nisso. Além disso, não há pausa no alongamento dinâmico.

Os treinadores profissionais aconselham combinar alongamento estático e dinâmico. Além disso, os exercícios baseados em um princípio dinâmico são mais adequados para o aquecimento. É somente após eles que o alongamento estático deve ser realizado.

Alongamento dos músculos glúteos

O alongamento dos músculos glúteos é uma parte importante dos exercícios de alongamento.

Os músculos glúteos são alongados de forma mais eficaz com o seguinte exercício - dobrar os joelhos em direção ao peito:

1. Em primeiro lugar, você precisa deitar-se de costas em um tapete de ginástica.
2. Além disso, uma das pernas é dobrada na altura do joelho até que um ângulo ligeiramente superior a 90 graus seja observado.
3. Depois disso, você precisa envolvê-lo com as mãos.
4. Em seguida, a perna dobrada é gradualmente puxada até o peito.
5. É necessário permanecer nesta posição por cerca de 15-20 segundos para iniciantes e cerca de 30-35 segundos para pessoas mais experientes e treinadas.
6. Depois disso, eles o abaixam suavemente para sua posição original e mudam a perna.
7. Para resultados máximos, você precisa fazer de 7 a 8 abordagens com cada perna.

É importante ressaltar que este exercício permite que você alongue com eficácia a parte de trás da coxa também.

Alongando os músculos da panturrilha

Os exercícios de alongamento das pernas por especialistas foram inventados pelos mais diferentes e eficazes.Os exercícios mais simples e populares para alongar vários músculos das pernas são os balanços. Eles também alongam e aquecem efetivamente os músculos da panturrilha.

Para obter o efeito máximo, você deve:

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Coloque as mãos no cinto.
3. Lentamente, faça movimentos para os lados, lembrando os movimentos de um pêndulo próximo a um relógio, atingindo a amplitude máxima possível.
4. Na posição final, segure a perna por 10-15 segundos, depois volte à posição inicial.
5. Balance a outra perna.

Este é um exercício básico que alonga muitos músculos diferentes juntos. Mais acentuado para alongamento da panturrilha é o levantamento cruzado.

Necessidade:

1. Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros.
2. Com um movimento brusco, levante a perna para o braço oposto.
3. O ideal é manter a perna reta e tocar a palma da mão.
4. Retorne à posição inicial e levante com a outra perna.

Exercícios para os quadris

Vários exercícios são realizados para alongar os quadris, cada um dos quais usa grupos de músculos específicos.

Para alongar os músculos da parte de trás da coxa, você deve realizar a seguinte sequência de ações:

1. Fique em pé, dê um passo à frente com o pé e coloque-o no calcanhar.
2. Incline-se para a frente e segure a parte inferior da perna com as mãos.
3. Realize inclinações suaves de 7 a 8 até que uma sensação de queimação seja sentida nos músculos da superfície das costas.
4. Depois disso, faça a inclinação máxima e permaneça na posição por 15 segundos.
5. Retorne à posição inicial e mude as pernas.

Outro exercício é usado para alongar o músculo quadríceps femoral:

1. Você precisa ficar em pé, dar um passo à frente, dobrar os joelhos, manter o corpo ereto.
2. Rasgue o calcanhar da perna traseira e alongue o músculo quadríceps o máximo possível até que queime.
3. Segure esta posição por 10-15 segundos.
4. Depois disso, volte à posição inicial e mude a perna.

Para alcançar o alongamento dos músculos abdutores da coxa, você precisa:

1. Deite-se de costas em uma esteira de ginástica.
2. Abra bem os braços para os lados, e como resultado o corpo toma a forma da letra T.
3. Levante uma perna reta em um ângulo de 90 graus.
4. Com um movimento brusco, mova sua perna para a mão oposta e toque o chão.
5. Permaneça no ponto final por 10 segundos.
6. Retorne à posição inicial na ordem inversa e mude as pernas.

O alongamento do músculo anterior da coxa é realizado da seguinte forma, é necessário:

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Dobre o joelho e segure o pé com a palma da mão.
3. Puxe-o lentamente em direção ao músculo glúteo, mantendo a perna reta.
4. Permaneça no ponto final por 15-20 segundos.
5. Retorne à posição inicial e mude as pernas.

Para alongar o peito

Para alongar os músculos do tórax e da cintura escapular, você precisa de um dispositivo especial - um bodybar.

É um poste largo, bastante espesso na circunferência. Em casa, se você não tiver um, pode levar qualquer pedaço de pau - um esfregão comum serve.

O exercício é realizado da seguinte forma:

1. É necessário pegar a barra corporal e ficar em pé de forma que ela fique com os braços estendidos acima da cabeça, as mãos devem ficar a uma distância maior que os ombros.
2. As costas devem ser planas, a parte inferior das costas nunca deve dobrar para evitar lesões.
3. Com movimentos suaves e suaves, as mãos são colocadas o mais longe possível atrás da cabeça.
4. A confirmação da correção do exercício será dor e tensão nos músculos do peito.
5. Depois disso, você precisa manter as mãos nesta posição por 15-20 segundos para iniciantes e 30-35 segundos para atletas mais experientes.
6. Em seguida, os braços com a barra corporal são colocados à sua frente e os músculos são esfoliados.
7. O exercício deve ser repetido para 7-8 abordagens.

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Para a imprensa

É difícil conseguir um alongamento eficaz da prensa.

Vários dos exercícios a seguir podem ajudá-lo a fazer isso:

1. É necessário ficar em pé, as pernas geralmente estão localizadas na altura dos ombros.
2. As mãos devem estar conectadas.
3. Braços esticados, presos na fechadura, sobem acima da cabeça.
4. As palmas são esticadas para o lado da cabeça.
5. Depois disso, é necessário contrair os músculos abdominais, ao mesmo tempo que os braços esticam para cima o máximo possível.
6. Em seguida, você deve se inclinar para o lado, alongando-se o máximo possível.
7. Depois disso, na posição final, você precisa se demorar 30 segundos.
8. Eles voltam à posição original e repetem o exercício, inclinando-se para o outro lado.

Outro bom exercício é virar:

1. A maneira mais fácil de fazer o exercício é sentar-se em uma cadeira normal.
2. As costas são mantidas retas, os pés não são levantados do chão.
3. Vire para o lado, segure o encosto da cadeira com as mãos.
4. É necessário permanecer nesta posição por 10-15 segundos e, em seguida, retornar lentamente à posição inicial.
5. Repita o exercício na outra direção. No total, 5-7 abordagens são realizadas.

Para alongamento do pescoço

Certifique-se de esticar o pescoço. Além disso, isso é verdade tanto para amadores quanto para atletas profissionais, por exemplo, lutadores, que, durante as sessões de treinamento e competições, freqüentemente sofrem forte estresse na coluna cervical.

O seguinte exercício recebeu a classificação de eficiência mais alta, você precisa:

1. Levante-se, relaxe e abaixe os braços, além disso, você não deve forçar o corpo dos ombros.
2. Depois disso, incline a cabeça para o ombro.
3. Para aumentar o alongamento, pressione a cabeça com a mão, aumentando significativamente a pressão.
4. Faça várias curvas e mantenha a cabeça nesta posição por 10 segundos.
5. Retorne a cabeça ao seu estado original e repita o exercício na outra direção.

Um conjunto de exercícios para alongar a coluna e os músculos das costas com uma foto

Os exercícios para alongar as costas e a coluna devem ser feitos com o máximo cuidado. É necessário um aquecimento preliminar. Isso se deve ao fato de que se estiverem danificados, a pessoa ficará constrangida e não poderá realizar nenhuma atividade física, pois tudo no corpo humano está conectado com as costas, de uma forma ou de outra.

Um dos mais populares é o seguinte exercício:

1. Fique de quatro.
2. Depois disso, é necessário, sem alterar a posição dos braços e pernas, dobrar as costas o máximo possível. É importante envolver todas as partes da coluna.
3. Depois disso, você precisa arquear as costas.
4. Tudo é feito em um ritmo muito lento, com um atraso na posição final de 5 a 10 segundos.
5. 5 a 10 abordagens são realizadas.

Como alternativa, você pode usar outro exercício:

1. Sente-se no chão, mantenha as pernas dobradas na altura dos joelhos.
2. Mantenha o corpo relaxado.
3. Ao expirar, incline-se para a frente com força, tanto quanto possível; o ideal é que você toque o chão com o peito.
4. Fique nesta posição por cerca de 30 segundos.
5. Volte à posição inicial e repita lentamente, no total, você precisa fazer 5-6 abordagens.

Exercícios para alongar as pernas para fendas transversais e longitudinais

Um dos exercícios mais populares que alongam os músculos das pernas é a divisão. É de dois tipos: longitudinal e transversal. Este último é mais eficaz, entretanto, e muito mais difícil de ser executado, especialmente por uma pessoa inexperiente.

O fio transversal é excelente para desenvolver a flexibilidade. É imperativo que você primeiro faça um aquecimento, com o qual os músculos e ligamentos serão devidamente aquecidos.

O conjunto de exercícios de alongamento para o fio cruzado é o seguinte:

1. Para começar, as investidas são feitas para os lados direito e esquerdo. Em cada posição, eles são atrasados ​​por 3-4 segundos. Repita 10 vezes.
2. Jogue uma perna sobre um suporte (deve ser mais alto que o peito) e dobre-se para o lado, com a mão oposta tentando agarrar o tornozelo da perna levantada.
3. A perna permanece no suporte, enganchada nele pelo calcanhar. A outra perna é lentamente puxada para o lado e para trás, deslizando pelo chão, o máximo possível.Atrasado por alguns segundos.
4. Sentado no chão e espalhando as pernas o máximo possível, você deve deitar no chão com o tronco e pressionar-se contra o chão o mais firmemente possível.
5. A estocada do joelho é executada da seguinte maneira. O joelho da perna dobrada deve ser colocado em uma ligeira elevação, e a outra perna deve ser levada para o lado. Ao mesmo tempo, as mãos repousam no chão.
6. As mãos repousam no chão, as pernas nos quadris estão em uma posição de divisão transversal, mas dobradas na altura dos joelhos e voltadas para trás. A pose lembra um sapo. Mantenha a posição por alguns segundos. Você pode complicar o exercício se não apoiar as mãos, mas levantá-las acima da cabeça, presas por um cadeado.
7. Eles ficam contra a parede, apoiam as mãos no chão, as nádegas apoiam-se na parede. As pernas são gradualmente colocadas em um cordão transversal e mantidas na posição mais baixa possível por alguns segundos.

O próprio fio transversal é executado da seguinte forma:

1. Você precisa se agachar.
2. As mãos são colocadas para a frente no chão.
3. Uma perna é colocada de lado, deve ser esticada.
4. A segunda perna é retraída para o outro lado.
5. Depois disso, é preciso começar aos poucos a afastar ainda mais os pés, sem dobrar as pernas e abaixar a pelve.
6. As costas são mantidas retas.
7. Não funcionará imediatamente se sentar no fio, então eles executam o exercício ao máximo.
8. Depois de algumas semanas, será possível descer completamente.

O fio longitudinal é mais adequado para iniciantes, porque é mais fácil sentar nele.

Aqui estão os exercícios para ajudar a alongar os músculos que você deseja:

1. Você precisa se sentar no chão, endireitar as pernas e conectá-las à sua frente. Eles se inclinam para frente com o corpo e agarram os pés com as mãos, tentando se abaixar o máximo possível.
2. Lunge com um pé à frente. Em seguida, a perna que está atrás é colocada sobre o joelho e, dobrando a perna na altura do joelho, com a mão oposta, o tornozelo é pressionado contra a coxa e as nádegas. O outro braço, dobrado no cotovelo, repousa no chão.
3. Posição inicial - deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos. Em seguida, uma perna é esticada e puxada até o peito, ajudando com as mãos. Ao mesmo tempo, não se esqueça de puxar a meia e observar a retidão da perna na altura do joelho. Quando a perna for puxada até o peito o máximo possível, estique gradualmente a outra perna, tentando pressioná-la contra o chão.
4. Você precisará de uma cadeira para este exercício. Você precisa colocar uma perna na cadeira levantando e, em seguida, empurrando gradualmente a outra perna para longe, espalhe suas pernas em uma divisão longitudinal, com uma perna apoiada no assento da cadeira.

O próprio fio é executado assim:

1. Você precisa se sentar com as pernas dobradas sob o corpo, os joelhos separados na largura dos ombros.
2. Em seguida, eles se levantam de joelhos, apoiam as mãos no chão e colocam uma perna esticada para a frente.
3. Em seguida, a perna, que ainda está dobrada na altura do joelho, é puxada para trás.
4. Eles tentam descer o mais baixo possível.

Exercícios de ioga para alongamento das articulações

Na ioga, existem muitas posturas diferentes ou, em outras palavras, asanas que envolvem alongamento. A maioria delas é um obstáculo intransponível para uma pessoa despreparada, mas existem algumas poses que mesmo um amador pode executar corretamente.

A forma mais popular de alongar as articulações do quadril é a posição de lótus:

1. Para sua implementação, é imprescindível realizar um aquecimento de aquecimento lento.
2. Então você precisa sentar no chão e esticar as pernas.
3. Pegando uma das pernas, encoste o pé na parte interna da coxa da perna oposta.
4. Faça o mesmo com a outra perna.
5. As mãos são necessárias em uma posição relaxada com as mãos nos joelhos.
6. Então, você só precisa ficar nesta posição por um certo tempo, aumentando gradativamente a duração a cada vez.
7. Em seguida, as pernas são trocadas e a abordagem é repetida, o que é muito importante para o alongamento uniforme das articulações.

Sem alongar, é impossível manter o corpo em forma. É realizado antes de qualquer tipo de treino, e não importa se eles estão focados no crescimento muscular, desenvolvimento de resistência ou perda de peso. Existem exercícios de alongamento e flexibilidade que atuam nos músculos, ligamentos e articulações.Alguns só podem ser feitos por profissionais, enquanto outros estão disponíveis para uso por amadores.

Vídeos sobre como fazer exercícios de alongamento e flexibilidade

Um conjunto de exercícios para flexibilidade das costas:

Um conjunto de exercícios para alongamento em casa: