Há uma dezena de exercícios básicos com os quais você pode pressionar a barra horizontal. A barra e as barras paralelas são equipamentos clássicos de ginástica. A técnica de realização de exercícios e elementos individuais foi pensada e trabalhada durante séculos, o que determina a alta eficiência de tais exercícios.
Os benefícios do treinamento na barra horizontal para impulsionar a imprensa para meninas
Os exercícios de imprensa na barra horizontal para meninas são tão úteis quanto para homens.
Os principais resultados positivos de balançar a prensa na barra:
- orientação espacial melhorada;
- trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo;
- descarga da coluna vertebral;
- aumentando o nível de controle do corpo.
Quais músculos além da pressão estão envolvidos durante o treinamento?
Normalmente, os músculos abdominais são chamados de músculos retos abdominais. Seu treinamento intenso é mais adequado para criar alívio muscular no abdômen. Em meninas e mulheres, devido às características anatômicas, a parte inferior do abdome requer mais atenção.
Neste caso, as barras desiguais e a barra são insubstituíveis, pois criam uma carga relativamente uniforme em um grande número de músculos:
| Braços | Pernas | Peito e barriga | Costas |
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Contra-indicações para exercícios na barra horizontal e barras desiguais
Apesar da simplicidade das técnicas de exercício e acessibilidade, a barra e as barras paralelas são alguns dos equipamentos de ginástica mais potencialmente perigosos.
As aulas sobre eles são categoricamente contra-indicadas para as seguintes doenças:
- doenças no período agudo;
- mãos feridas;
- varizes;
- aterosclerose;
Os exercícios de pressão na barra horizontal não podem ser realizados com aterosclerose. - epilepsia;
- hérnia intervertebral;
- protrusão de discos;
- grande excesso de peso.
Um cuidado especial deve ser tomado na presença de outras doenças que tenham uma contra-indicação comum - a atividade física.
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Os exercícios de pressão na barra horizontal devem ser realizados estritamente de acordo com a técnica recomendada. Os iniciantes na ginástica artística cometem muitos erros.
Os mais comuns são:
- trabalho sem seguro (leva a lesões graves, em alguns casos, incompatíveis com a vida);
- definir a pegada errada;
- as técnicas corretas de descida e desmontagem não são praticadas;
- analfabetos técnicos trabalham com corpo e membros;
- o uso de técnicas questionáveis;
- desejo de alcançar imediatamente o resultado completo.
Técnica para empurrar a prensa na barra horizontal e barras irregulares para meninas do zero
Os exercícios nas barras irregulares e na barra horizontal na maioria dos casos causam dificuldades, mesmo para aqueles que estavam ativamente envolvidos no bombeamento da prensa antes. Isso se deve ao fato de que anteriormente apenas certos grupos musculares estavam balançando, e nos aparelhos de ginástica você precisa possuir todo o corpo em um complexo. Não devemos esquecer que é necessário trabalhar (principalmente na fase inicial) com seguro.
Por estes motivos, a primeira semana de aula deve ser constituída pelos exercícios preparatórios indicados na tabela:
| Elementos executáveis | Técnico de Execução | Ações das seguradoras | Nota |
| Salte na barra transversal, desmonte. | Dobrando os joelhos, leve os braços para trás e para baixo. Salte com uma deflexão, agarre a barra. Fixe a posição. Balance suas pernas. Em 3 balanços para a frente, dê um salto curvado. Aterrisse com as pernas flexionadas e flexíveis, pés na largura dos ombros, joelhos ligeiramente separados, braços abertos, levantados para frente e para cima. | Duas seguradoras. Fique de lado, de frente para o artista. Pronto para se recuperar em caso de queda ou movimento corporal correto. Pode ser ligeiramente levantado na cintura. | Faça 3 séries de 10 repetições. |
| O exercício garante o uso correto e seguro do equipamento. Na posição inicial, você não deve olhar para a barra, ela deve estar estritamente acima de sua cabeça. Ele deve ser visto em um salto. Faça a deflexão de modo que os ombros e o peito pareçam deslizar sob a barra transversal. Faça uma desmontagem dobrando-se da mesma forma. | |||
| Saia com as duas mãos nas barras desiguais. | Pegue as pontas das barras, os braços dobrados. Pule para os braços esticados. Balance suas pernas para a frente. Quando as pernas se moverem para trás, em um ponto morto, empurre as barras com as mãos e pule. | Existem dois belayers. As ações são descritas no parágrafo anterior. | 3/10 |
| Pendurado nos ombros. | Fique entre as barras no meio. Simultaneamente com o salto para cima, abra os braços dobrados na altura dos cotovelos para os lados e pendure na parte interna dos ombros. Pegue as barras com seus pincéis. Desmonte na ordem inversa. | Uma pessoa está segurada. | 3/5 |
Este complexo preparatório é necessário para trabalhos independentes adicionais nas conchas.
10 exercícios eficazes e sua técnica
Os exercícios de pressão na barra horizontal são bastante difíceis na técnica, especialmente para um iniciante. Então, eles são organizados em ordem de complicação.
Canto
Pendurado na barra, levante as pernas retas paralelas ao chão e segure por tanto tempo quanto possível. Repita 10-15 vezes.
Levantando as pernas retas
Este exercício é uma continuação clássica da curva, mas é executado em dinâmica em duas contagens. Se você não puder levantar as pernas imediatamente do ângulo certo, você pode dobrá-las na altura dos joelhos, levantá-las e esticá-las o máximo possível.
É melhor levantar as pernas retas.
Rã
Exercício tecnicamente simples e não estressante. Recomendado para ser usado apenas em combinação com outros como uma variedade em um conjunto de movimentos. A essência da técnica é puxar os joelhos o mais próximo possível do queixo.
Torcendo o corpo
É melhor realizar a técnica com seguro, pois é quando ela é realizada que a empunhadura da barra fica mais quebrada. Tecnicamente, um exercício de baixa dificuldade: esta é uma bandeja normal de pernas retas para a barra.
Depois de dominar o canto, não causa dificuldades mesmo para os novatos.
Ao mesmo tempo, deve ser atribuído ao mais eficaz: é realizado com um esforço de curto prazo e não afeta o aumento do volume muscular. O principal resultado do treinamento é a modelagem corporal na área da cintura e o desenvolvimento da resistência muscular abdominal. O último fator tem um efeito benéfico no curso dos exercícios subsequentes.
Crunches laterais
Este exercício na versão inicial afeta mais a formação da cintura (os músculos laterais estão ativamente envolvidos) do que o bombeamento dos músculos retos abdominais.
Segure a barra com uma empunhadura reta e larga, dobre os joelhos e, nesta posição, gire a pelve e as pernas alternadamente em diferentes direções. Depois de dominar a opção inicial, você pode complicar a técnica e fazer torções com as pernas retas (a partir da posição do canto). Com esta opção, o exercício funciona em modo completo.
Pêndulo
O exercício continua as técnicas dos dois anteriores. Na posição suspensa com uma empunhadura central reta, as pernas são levantadas até a barra transversal e a pelve é girada na cintura. Ao mesmo tempo, as pernas retas realizam movimentos em um plano vertical, semelhantes ao balanço de um pêndulo.
Uma bicicleta
Esta técnica é baseada no sapo. A única diferença na técnica é puxar alternadamente os joelhos até o queixo. Ao fazer o exercício, você precisa ter cuidado: há uma mudança alternada no equilíbrio das cargas nos braços e uma separação unilateral da barra é possível.
Tesouras
Existem dois tipos de exercícios. No caso mais simples, na posição "Canto", dê contra-chutes verticais, imitando os movimentos das pernas do nadador. Uma opção mais complexa é a tesoura horizontal, quando as pernas são cruzadas com uma mudança em sua posição no plano vertical a cada balanço.
Elevando a pelve
A descrição usual do exercício nem sempre corresponde à técnica real. É necessário trazer as pernas retas até a barra transversal e, puxando o corpo verticalmente para cima com as mãos, estique-o o máximo possível na região lombar. Para complicar as coisas, você pode fazer uma bandeja com os pés alternadamente para a mão direita e esquerda.
Limpadores
A técnica é realizada de forma semelhante a um pêndulo, mas quando em pé com as pernas levantadas para a barra, as pernas são abertas o máximo possível para os lados, seguido de fechamento.
Este exercício dá bons resultados na correção das linhas laterais inferiores do abdômen.
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Considerando que o grau de aptidão física é diferente para cada pessoa, é necessário planejar treinamentos com cargas e complexidades diferentes.
Nível zero
Meninas e mulheres que estão começando a treinar devem seguir as recomendações determinadas para a primeira semana de treinamento. A preparação para o uso de conchas é necessária para dominar totalmente todas as técnicas no futuro. É necessário respeitar cargas estritamente dosadas e as regras de seu aumento gradual.
Por uma semana, os seguintes exercícios na barra podem ser recomendados:
| Dia | Treinos |
| 1 | canto; rã; levantando a pelve. |
| 2 | levantando pernas retas; crunches laterais; uma bicicleta. |
| 3 | torcer o corpo; pêndulo; tesouras horizontais. |
| 4 | segurando o canto; limpadores; tesouras verticais. |
| 5 | Repetição do treino do 2º dia. |
| 6 | Complexo por 3 dias. |
Todos os exercícios começam com um aquecimento, que pode incluir exercícios matinais. Os exercícios são realizados em 3 séries de 5-10 repetições (dependendo da aptidão física). Se todas as técnicas funcionarem, você não deve aumentar o número de repetições. Um complexo estável deve ser executado dentro de um mês.
Você pode adicionar o número de repetições apenas um exercício por dia.
Após um mês de treinamento, adicione 2 a 5 repetições a cada elemento do complexo.
Um dia por semana deve ter certeza de descanso. Se as aulas forem difíceis, o treinamento de acordo com o esquema indicado pode ser realizado em dias alternados.
Durante o período da menstruação, bem como 1 a 2 dias antes e depois dela, você não deve praticar.
Para meninas
As meninas que passaram por um bom treinamento inicial podem ser recomendadas para dar aulas com cargas altas e baixas alternadas em dias alternados.
Então, os complexos de elementos podem ser construídos da seguinte maneira.
Um dia cheio. Como atualmente existe um grande número de exercícios, eles devem ser realizados em apenas 2 séries de 15 elementos cada.Você não deve se esforçar para aumentar a carga. Apenas uma repetição por semana pode ser adicionada.
A lição inclui toda a gama das técnicas mais eficazes:
- limpadores;
- levantando a pelve;
- tesouras;
- uma bicicleta;
- rã;
- pêndulo;
- crunches laterais;
- torcer o corpo;
- levantando pernas retas;
- canto.
Dia de baixa atividade:
- uma bicicleta;
- rã;
- crunches laterais;
- tesouras.
O número de repetições é 15, aproxima-se de 3. Além disso, o treinamento cardiovascular é recomendado nesses dias.
Para mulheres obesas
Na presença de excesso de peso, a abordagem de organização do processo de treinamento em aparelhos de ginástica deve ser estritamente individual.
Mulheres com excesso de peso condicional a este respeito podem ser divididas em 3 grupos:
- Mulheres que receberam previamente bom treinamento físico com excesso de peso normal em não mais que 20%.
- Meninas com um físico denso geneticamente determinado e excedendo a norma em não mais do que 10 kg.
- Mulheres com desvios significativos do peso padrão.
Para o primeiro grupo, é aconselhável recomendar uma semana típica para iniciantes antes de ajustar o peso. Certifique-se de fazer exercícios aeróbicos ativos todos os dias.
O segundo grupo deve fazer o mesmo, mas cortar o número de repetições pela metade.
Para o terceiro grupo, não é recomendado praticar na barra antes da perda de peso. Para bombear os músculos abdominais, você deve usar a suspensão nas barras irregulares, conforme descrito acima. Desta posição, um canto é feito, uma elevação da pelve e uma rã. 10-15 exercícios são realizados em uma abordagem. Não vale a pena aumentar a carga para evitar a formação de hematomas nas faces internas (de apoio) dos ombros.
Nos exercícios considerados nas barras desiguais e na barra horizontal, são fornecidos os elementos mais necessários que afetam a prensa funcionalmente e não bombeiam seus volumes.
Design do artigo:Lozinsky Oleg
Vídeo sobre exercícios na imprensa na barra horizontal
Como aumentar rapidamente a pressão na barra horizontal: