Exercícios para abdômen e laterais, como tirar gordura, programa para mulheres. Complexos eficazes

Quando você ganha peso em excesso, os depósitos de gordura são distribuídos de maneira desigual. Em primeiro lugar, o abdome e as laterais sofrem. Para uma perda de peso bem-sucedida, você precisa combinar uma nutrição adequada, um estilo de vida saudável e exercícios.

Causas do aparecimento de gordura na zona da cintura

Para que os exercícios sejam eficazes e eficientes, para começar é aconselhável descobrir o verdadeiro motivo do aparecimento de quilos extras.

Os mais comuns são:

• era. A cada nova década na vida de uma pessoa, ocorre um ganho de peso natural de cerca de 10 kg. Isso se deve a uma desaceleração do metabolismo devido às mudanças hormonais no corpo;
• distúrbios da glândula tireóide. Qualquer alteração no sistema endócrino reage com o ganho de peso, portanto, antes de tudo, é preciso passar por uma análise de hormônios e ter certeza de que não há problemas deste lado;
• nutrição inadequada, rico em açúcar, produtos de farinha e fast food. Os níveis de açúcar no sangue aumentam drasticamente com o consumo de refrigerantes açucarados, doces, batatas fritas e bolos. Isso leva inevitavelmente à deposição de gordura visceral na região da cintura;
• não dormir o suficiente. A pesquisa mostrou que a duração do sono afeta a qualidade de muitos processos. O metabolismo também é afetado. Para uma boa saúde, você precisa dormir pelo menos 6 horas;
• predisposição genética acumular gordura nesta área. Às vezes, é útil analisar a aparência de seus pais e familiares próximos. A identificação das causas hereditárias não é razão para abandonar a decisão de perder peso, uma vez que depósitos nos órgãos internos de uma pessoa podem ser perigosos para a saúde;

• quantidade ou qualidade insuficiente de treinamento. Algumas pessoas acreditam erroneamente que correr ou caminhar diariamente levará a proporções e formas ideais. No entanto, para obter o resultado, você precisa combinar o treinamento cardiovascular com o treinamento de força. O número de treinos também deve ser suficiente;
• condição pós-parto. A gravidez termina com o parto, após o qual o lugar do bebê é liberado e aparecem flacidez de pele e excesso de volume na região da cintura. A redução da pele e o retorno do tônus ​​aos músculos da imprensa é um processo lento e difícil;
• fraca vontade de uma pessoa. Qualquer um dos motivos acima pode afetar quase todas as pessoas. Mas nem todo mundo consegue lidar com o problema do excesso de peso. As dietas e o treinamento de curto prazo darão um resultado positivo, que deve ser mantido pela força de vontade e caráter. Para isso, um estilo de vida saudável e alta atividade física devem ser fundamentais.

Quais motivos podem ser corrigidos por meio da atividade física

Os exercícios para o abdômen e para os lados não serão eficazes em todos os casos.É por isso que descobrir a natureza do aparecimento do excesso de peso é a primeira tarefa na perda de peso. Causas externas, como sono insuficiente ou dieta pobre, podem ser corrigidas facilmente. Um pré-requisito para isso é o cumprimento estrito da rotina e do regime diário.

A força de vontade deve ser desenvolvida e forte o suficiente.

Ao adicionar exercícios físicos, você pode obter uma barriga lisa e perda completa do excesso de peso corporal. A barriga pós-parto também pode voltar à sua forma anterior.

Mas aqui é importante entender que uma abordagem integrada é necessária para resolver este problema:

• nutrição apropriada, que será útil tanto para o bebê (como leite para amamentar) quanto para a mãe - entrar em forma mais rápido;
• treinamento físico. Para começar a praticar esportes, é importante consultar um ginecologista e obter permissão. Isso geralmente se torna possível após 1,5-2 meses. após o parto natural;
• usando uma cinta pós-partoo que ajuda a contrair os músculos e a pele. Esse item é um dos definidores na redução da cintura para mulheres que já deram à luz.

A causa da falta de exercícios ou da abordagem incorreta dos exercícios também é facilmente corrigida. No entanto, é melhor procurar a ajuda de um treinador profissional que irá criar um plano de treinamento eficaz e selecionar a dieta ideal com calorias calculadas corretamente.

O resto das razões são difíceis de corrigir apenas por meio de exercícios físicos, uma abordagem sistemática é necessária com o envolvimento de médicos especialistas e estudos laboratoriais detalhados.

Em caso de doenças do sistema endócrino (diabetes mellitus, hipotireoidismo) a automedicação e a perda ativa de peso podem ser não apenas ineficazes, mas também perigosas para a saúde e a vida humanas.

Os exercícios mais eficazes para perder peso no abdômen e nas laterais: técnica

Aconselha-se a realização de exercícios para abdômen e flancos com o estômago vazio, pois alimentos não digeridos podem causar desconforto na região epigástrica. Além disso, o treinamento não terá seu efeito máximo. Se esta condição for difícil de cumprir, a última refeição deve ser 2 horas antes do início das atividades esportivas.

Torção

Crunches são os exercícios abdominais e centrais mais comuns. Variedades e modificações permitem que você trabalhe até mesmo os menores músculos (oblíquo, pressão inferior). A vantagem mais importante é a capacidade de fazê-lo tanto na sala de ginástica quanto em casa.

Técnica de execução:

1. Sente-se na posição inicial no tapete: deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, segure a cabeça com as mãos de forma que os cotovelos fiquem paralelos ao chão. A parte inferior das costas não deve ser dobrada, com um esforço para pressioná-la contra o chão. Os olhos se erguem, o pescoço está relaxado.
2. Com o esforço dos músculos do centro do reto, levante o corpo da superfície até que um ângulo de 30 seja criado com ele.⁰.
3. Demore por 1-2 segundos. nesta posição e retorne lentamente à posição inicial. Tente não relaxar totalmente os músculos abdominais, mesmo no início do exercício. Isso permitirá que você os trabalhe o máximo possível e os tonifique.
4. Repita 2 séries de 10 vezes para iniciantes, cada vez aumentando o número de séries e exercícios.

Este exercício é realizado em diferentes velocidades: voltas curtas rápidas alternadas com voltas lentas com um atraso de 10-15 segundos. andar de cima. Esta abordagem permite que você escolha seu próprio ritmo e aplique-o efetivamente na prática.

A torção às vezes é realizada enquanto se levanta para uma posição sentada completa. Nesse caso, os músculos abdominais relaxam, então esse tipo de exercício é uma versão mais leve para iniciantes.

Crunches reversos

Flexões reversas são exercícios ideais para o abdômen inferior. Existem duas variantes de execução: com as pernas retas (difícil) e com as pernas dobradas (leve).

Técnica de execução:

1. Deite-se reto na posição inicial no tapete. Contraia a parte inferior das costas.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, como em torções normais.
3. Esticando os músculos abdominais inferiores, levante as pernas (retas ou dobradas), levantando a pelve da superfície.
4. Depois de segurar a pelve elevada por 1-2 segundos, retorne as pernas à posição inicial. Nesse caso, é importante não dobrar a região lombar, mas pressioná-la contra o chão com a força dos músculos do núcleo. É aconselhável não abaixar as pernas até tocarem a superfície, para não relaxar os músculos abdominais até o fim.
5. Faça o número necessário de repetições (2 séries de 8 vezes - para iniciantes).

As torções reversas também podem ser complementadas e modificadas. Elevações pélvicas curtas com pernas retas a partir da posição 90⁰ fortalecerá o trabalho dos músculos inferiores.

Torções oblíquas

Para se livrar completamente da gordura corporal na cintura e nas laterais, para conseguir um belo alívio da pressão, é importante não se esquecer de trabalhar todos os grupos musculares. Muitas vezes as mulheres não prestam a devida atenção à elaboração dessas áreas. No entanto, são esses músculos que complementam e apoiam o trabalho dos principais grupos superiores e inferiores.

Flexões oblíquas são uma opção para envolver as áreas laterais do abdômen.

Como fazer:

1. Deite-se na posição inicial no tapete. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos paralelos ao chão. Torça a cintura e pressione-a contra a superfície. Dobre as pernas na altura dos joelhos.
2. Forçando os músculos da pressão oblíqua, arranque a omoplata direita e alcance o joelho esquerdo com o cotovelo. Segure na posição elevada por 1-2 segundos.
3. Retorne lentamente ao ponto de partida.
4. Repita com o outro lado: com o cotovelo esquerdo no joelho direito.
5. Repita 2 séries de 10 vezes de cada lado.

As torções oblíquas são frequentemente realizadas no modo expresso: sem demora, alternando rapidamente entre os lados direito e esquerdo. Nesse caso, as omoplatas em sua posição inicial não ficam na superfície, apenas tocam levemente.

Torcendo com as pernas levantadas

Uma versão mais complicada de torção adiciona carga aos membros inferiores. Este exercício é muito difícil e requer um nível médio de treinamento.

Técnica de torção com pernas levantadas:

1. Posicione-se horizontalmente no tapete. Mãos atrás da cabeça. A pelve está torcida para baixo.
2. Dobre as pernas na altura dos joelhos em um ângulo de 90⁰ (as canelas devem estar paralelas à superfície do chão). Essa posição deve ser mantida durante todo o exercício, sem balançar ou abaixar as pernas, sem balançar a pelve e a região lombar.
3. Segurando as pernas e trabalhando com a imprensa, levante o corpo até os joelhos. É importante monitorar a posição das mãos, não pressioná-las contra a cabeça: os cotovelos devem ficar para os lados.
4. Demore por 1-2 segundos. e retorne lentamente à posição inicial.
5. 2 séries de 10 vezes - o número mínimo de execuções.

A variação das pernas levantadas pode ser combinada com torções regulares e torções laterais.

Bicicleta de exercício"

A "bicicleta" de exercícios é perfeita para quem quer não só fortalecer os músculos do abdômen e das laterais, mas também trabalhar a força e a resistência das extremidades inferiores. A velocidade de execução pode variar de lenta a rápida e enérgica.

Técnica de execução:

1. Sente-se horizontalmente no tapete. Estique os braços ao longo do corpo. Dobre as pernas na altura dos joelhos.
2. Levantando as pernas, comece as rotações circulares, simulando o ciclismo.
3. Continue o movimento por 30-50 segundos. dependendo do nível de treinamento e bem-estar. A cada treino, aumente o tempo para 3-4 minutos.

Prancha com voltas, reversão

A prancha é um exercício complexo que visa fortalecer os principais grandes grupos musculares. A prensa e o núcleo desempenham um papel importante em manter todo o corpo voltado para a frente.

Como fazer corretamente:

1. Fique de quatro. Desta posição, levante-se para a posição inicial, apoiando-se nas palmas das mãos (braços e pernas na largura dos ombros) e nos dedos dos pés. O eixo do corpo deve representar uma linha reta sem deflexões ou depressões. Direcione seu olhar para o chão sem jogar para trás ou forçar as vértebras cervicais. Segure nesta posição por 1 minuto. para iniciar. Esta é uma prancha clássica.Para uma versão mais complicada, você pode aumentar o tempo de espera ou adicionar voltas e mais voltas.
2. Deixando apoio apenas na palma da mão direita e 2 meias, vire o corpo para a esquerda, girando 90⁰... O braço esquerdo deve ser estendido para cima. Nesse caso, os dedos dos pés não devem ser arrancados da superfície.
3. Mude de lado.
4. Execute o número necessário de repetições (pelo menos 10 vezes de cada lado).

Lunges com curvas

Para um estudo de alta qualidade mesmo dos pequenos músculos abdominais, é necessário conectar o exercício de lunges com as voltas do corpo. Eles têm uma peculiaridade - para a execução é necessário limpar uma área de 5-6 m para poder fazer amplas estocadas para frente.

Técnica de execução:

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Coloque os braços ao longo do corpo.
2. Dê um passo à frente com o pé direito e dê um salto profundo para a frente. Ao mesmo tempo, os braços seguem o corpo, que se desdobra quando é lançado na mesma direção (direita).
3. Dê um passo à frente, mudando as pernas e a lateral do corpo.

Curvas laterais

As curvas laterais podem ser diferentes:

• profundamente com os braços levantados;
• mãos curtas, enérgicas, deslizando ao longo das coxas;
• com halteres.

Uma opção eficaz são torções curtas com mãos deslizantes, para uma execução adequada, você precisa:

1. Vá direto para a posição inicial. Afaste os pés na largura dos ombros.
2. Torcendo com os músculos abdominais laterais, incline o corpo alternadamente para a esquerda e para a direita. Ao mesmo tempo, suas mãos devem cair ao nível do joelho ou ligeiramente abaixo. É importante não se curvar para a frente ou cair para trás.
3. Continue dirigindo por 3-4 minutos.

Para aumentar o efeito, você pode pegar halteres (dificuldade avançada).

Vácuo de exercício

As camadas profundas internas dos músculos desenvolvem um vácuo com exercícios. Além disso, ajuda perfeitamente a reduzir a circunferência da cintura, devido à carga sobre o músculo transverso.

Técnica de execução:

1. O exercício pode ser executado tanto em pé quanto deitado. Portanto, você precisa escolher a opção que for mais conveniente para você. A regra básica é a execução do vácuo com o estômago vazio.
2. Respire fundo e expire lentamente. É necessário liberar todo o ar dos pulmões.
3. Após expirar, contraia o estômago tanto quanto possível. Visualmente, parecerá que a prensa caiu para dentro.
4. Fique nesta posição e tente não respirar por 15-20 segundos. Se isso for difícil de fazer, você pode respirar superficialmente pelo peito.
5. Depois que o tempo tiver passado, respire lentamente.
6. Faça 5 repetições para iniciantes.

Levantando as pernas em uma cadeira

Os exercícios para abdômen e laterais são fáceis de realizar em casa com o auxílio de itens improvisados. Os levantamentos das pernas da cadeira são exercícios básicos clássicos.

Técnica de execução:

1. Sente-se em uma cadeira reta. Segure o assento com as mãos. As costas são retas.
2. Forçando a imprensa, levante as pernas até que fiquem em linha reta.
3. Permaneça nesta posição por 1-2 segundos. e coloque suavemente as pernas no lugar.
4. Faça 2 séries de 12 vezes. Aumente o tempo de execução e o número de séries com cada exercício.

Outra variação é uma bicicleta em uma cadeira. Para isso, é mais conveniente usar um banquinho sem encosto, pois é necessário dobrar um pouco as costas, deixando os membros inferiores pesando. O suporte deve permanecer nas nádegas e nos braços. Girar nesta posição é útil para fortalecer o abdômen inferior.

Treino cardio

Os treinos descritos acima não darão o efeito desejado sem a inclusão de exercícios cardiovasculares, graças aos quais ocorre a queima de gordura. Eles aumentam a resistência, treinam a respiração e têm um efeito positivo no trabalho do coração.

Antes de iniciar esse treinamento, é necessário consultar um terapeuta que lhe dirá a direção e o tempo de treinamento. O exercício extenuante sozinho pode ser prejudicial à sua saúde. Existem vários tipos básicos de treinamento cardiovascular.

Caminhando

Caminhar é a maneira mais fácil de se livrar dos quilos extras e ficar em forma e atraente. A caminhada não requer treinamento especial, equipamentos e acessórios adicionais, por isso esse esporte é ainda mais popular entre todas as faixas etárias.

Você precisa começar a treinar com uma caminhada lenta por 10-15 minutos. Tal atividade não afetará particularmente a aptidão física, mas preparará o corpo para o estresse. Você pode aumentar suavemente sua velocidade e mudar para uma caminhada ativa (10-15 minutos).

É importante respirar correta e regularmente: inspire pelo nariz, expire pela boca. Se houver desconforto, uma sensação de falta de ar, você precisa desacelerar lentamente e dar um passo medido. Para quem está acostumado a atividades esportivas, recomenda-se caminhar pelo menos 30-40 minutos diários.

Corrida

A corrida é um exercício aeróbico clássico desenvolvido para aquecer todos os grupos musculares. Normalmente, qualquer conjunto de exercícios esportivos começa com este exercício. Correr significa mover-se a uma velocidade lenta (cerca de 8 km / s). Essa atividade medida desenvolve o trabalho do músculo cardíaco e fortalece os membros inferiores.

Também é uma ótima opção para queimar gordura.

O jogging praticamente não tem contra-indicações e é recomendado como medida preventiva para todas as pessoas de qualquer idade. O treino deve ser iniciado sem problemas, a partir dos 15 minutos. diariamente.

Corrida rápida

A corrida rápida é uma forma de atividade física para quem tem um nível básico ou intermediário de treinamento atlético. Para fazer este tipo de carga cardiovascular, você precisa treinar diariamente, aumentando sua velocidade e tempo de corrida. A corrida rápida visa queimar intensamente o excesso de calorias, o que significa reduzir o volume do abdômen e das laterais.

Todos os principais grupos musculares estão envolvidos na corrida, por isso é importante monitorar o trabalho dos membros superiores e inferiores. Para começar a treinar, você precisa alternar corrida e corrida rápida. Falta de ar e tontura são motivos para começar a andar e parar de praticar exercícios sem problemas.

Natação

A natação é a melhor opção para manter a forma e desenvolver a resistência. Não é apenas um esporte, mas também uma forma de relaxar os músculos, o que é importante para uma abordagem integrada. A água contribui para o bom funcionamento de todos os grupos musculares. A natação também não tem contra-indicações, portanto você pode e deve começar em qualquer idade.

Todos os complexos desportivos modernos estão equipados com equipamento cardiovascular, que pode ser utilizado em más condições climatéricas, quando caminhar ou correr ao ar livre não é possível:

• Esteira;
• uma bicicleta;
• elipsóide.

No inverno, esqui cross-country ou patinação no gelo são incentivados.

Cronograma de treinamento para mulheres por um mês

O cronograma de treinamento de um mês para mulheres com nível inicial de treinamento para redução da cintura e laterais é apresentado na tabela:

Os exercícios para o abdômen e para os lados, se possível, devem ser combinados com corridas matinais, subindo escadas. Uma regra importante e imperativa é a adesão a uma dieta hipocalórica, mas equilibrada.

Programa de treino de ginásio para iniciantes

O plano de treinamento para meninas iniciantes na academia pode ser executado de forma moderada - 3 dias por semana.

Um ou dois dias de folga.

Um ou dois dias de folga.

Exercício eficaz de instrutores de fitness renomados

Para perder peso da forma mais eficiente e rápida possível, é aconselhável procurar a ajuda de um instrutor de fitness qualificado. Ele é obrigado, com base nos resultados de estudos laboratoriais e exame físico, a identificar a causa do excesso de peso, prescrever uma alimentação adequada com um cálculo pessoal do número de calorias necessário e também selecionar o treinamento individual com uma descrição detalhada da técnica de execução e o número de repetições.

Para fortalecer os músculos do abdômen e dos lados, foram desenvolvidos conjuntos eficazes de exercícios que combinam:

• torções de um plano diferente em um tapete, em um banco;
• levantamento de pernas em diferentes posições;
• exercícios de resistência (bicicleta, prancha, racks);
• declives com peso;
• investidas para a frente e para o lado com halteres;
• exercícios com rolo para a imprensa.

O instrutor de fitness irá compor e combinar os exercícios, de acordo com o nível de treinamento esportivo do cliente.

A perda de peso correta é um processo lento e requer o máximo esforço, atenção, nutrição moderada e saudável e treinamento constante. Nutrição racional, exercícios eficazes de queima de gordura para a imprensa, uma quantidade suficiente de líquido consumido e treinamento cardiovascular ajudarão a se livrar dos quilos extras não apenas no estômago e nas laterais, mas também a enrijecer o corpo em geral.

Vídeos úteis com exercícios abdominais e laterais eficazes

10 exercícios para se livrar da barriga:

Como fazer o exercício de vácuo corretamente: