Programa de treinamento 3 vezes por semana: um curso básico de exercícios para iniciantes para alívio e ganho muscular

Para atingir a meta de ganho de massa, as meninas precisam elaborar e aderir a um programa de treinamento para que possam participar de atividades esportivas 3 vezes por semana.

Características do programa de treinamento para meninas 3 vezes por semana

Um programa de treinamento projetado para 3 vezes por semana é o mais adequado para ganhar massa. Além disso, os exercícios para o belo sexo são ligeiramente diferentes das atividades dos homens. Ao contrário dos exercícios femininos, os exercícios masculinos são realizados com mais séries e mais repetições.

Você pode alterar a programação da sua academia durante a semana. A única coisa é que as aulas são recomendadas em dias alternados, para que o corpo se adapte e descanse.

A academia pode ser substituída por exercícios em grupo uma vez por semana. Além disso, ginecologistas recomendam abandonar o treinamento nos primeiros dias do ciclo menstrual, afinal, o corpo está passando por uma situação estressante e uma passagem em 2 a 3 dias não afetará a condição física da menina de forma alguma. O treino em si pode ser estruturado de diferentes maneiras.

Alguns especialistas recomendam exercitar todo o corpo em uma sessão, enquanto outros aconselham prestar atenção apenas a alguns grupos musculares. Mas mesmo assim, é aconselhável para iniciantes no nível inicial escolher aqueles programas que visam o corpo todo, uma vez que esses exercícios podem ajudá-lo a secar mais rápido.

Período introdutório para iniciantes

É muito difícil para os iniciantes ganhar peso. O período introdutório é necessário para a plena adaptação do organismo ao estresse e ao tipo de dieta recomendada. A duração do processo de adaptação para cada menina é individual (alguns 3-4 meses são suficientes, enquanto outros precisam de seis meses de treinamento exaustivo).

De fato tudo depende não só do nível de preparação do corpo, mas também da técnica de execução dos exercícios (Você pode fazer 30 agachamentos, o que não trará nenhum benefício, mas você pode fazer os 10 agachamentos corretos, dos quais os músculos vão "queimar"). Durante este período, você precisa dormir e começar a comer direito.

As meninas são incentivadas a alternar o treinamento de força com o cardio. Ao mesmo tempo, não se esqueça do descanso entre as abordagens (a duração ideal da recuperação é de 30-60 segundos).

Exemplo de treinamento para um atleta iniciante:

1. Agachamento clássico - 15 vezes.
2. Agachamento Plie - 5 vezes.
3. Agachamento sumô - 5 vezes.
4. Flexões do chão - 3 ciclos de 6 a 8 vezes.
5. Deadlift de perna - 3 ciclos 4-6 vezes.
6. Prancha - 20-30 segundos.
7. Pressione - 20 vezes.

Este treino levará menos de 20 minutos por dia, mas graças a esses exercícios, você pode tonificar o corpo facilmente.

Período base

Após o período introdutório, o processo de construção muscular começa. Este período é denominado linha de base em função dos resultados alcançados.Os treinos neste momento são apertados e divididos em mais repetições (até 8-10 repetições). Isso aumenta o descanso para dois minutos.

Os exercícios agora são feitos com pesos (barra, halteres, etc.). Se os exercícios forem muito leves, recomenda-se escolher uma barra com um peso grande.

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Nutrição para musculação

Além de traçar o programa de treinamento correto, as meninas precisam melhorar sua alimentação e decidir sobre os produtos que devem ser consumidos para que o treinamento 3 vezes por semana não seja em vão. Se você comer alimentos gordurosos e não saudáveis, os músculos não serão visíveis sob a pilha de gordura no corpo.

Para enfatizar os músculos do corpo, é aconselhável perder peso e seguir regras dietéticas especiais. Substituir doces por carboidratos complexos é a escolha certa. A recusa de produtos à base de farinha só terá benefícios.

Deve ser lembrado que você precisa comer alimentos ricos em carboidratos (por exemplo, mingaus) no café da manhã. Também é aconselhável dar uma atenção especial ao importante papel dos alimentos proteicos durante o ganho de peso. Ovos, peito, queijo cottage e outros laticínios, bem como vários tipos de peixes, são excelentes exemplos desses alimentos.

Se você não pode comprar e preparar alimentos com proteína com frequência, pode comprar vários suplementos esportivos, incluindo proteínas. Quanto ao número de refeições, é necessário comer pelo menos 5 vezes ao dia em porções pequenas.

Exercícios de aquecimento

O aquecimento é um procedimento obrigatório antes de realizar o conjunto principal de exercícios.

Os principais exercícios de aquecimento incluem:

1. Rotação da cabeça, ombros, mãos, corpo.
2. Inclinando-se, pulando.
3. Balanços e estocadas de chute são excelentes exercícios de aquecimento da cintura pélvica.
4. Calf Raise - aquece os músculos da panturrilha.
5. Corrida leve (3-4 minutos).

É extremamente perigoso começar o treino sem aquecimento, pois você pode alongar os músculos.

2 opções para um treino semanal

Os especialistas aconselham construir seu programa de treinamento de forma que apenas um determinado grupo muscular seja trabalhado em 1 dia.

Digamos que uma menina treine na academia na segunda, quarta e sexta-feira, então seu programa de treinamento 3 vezes por semana será o seguinte:

Primeira opção:

1. Treinamento para o desenvolvimento e fortalecimento da musculatura das pernas e ombros: agachamento com barra nos braços estendidos - 2 séries de 15 vezes; pull-ups na barra - 18 vezes (pode ser dividido em várias abordagens); supino - 6 vezes para cada área (pernas e ombros).
2. Treinamento para o desenvolvimento dos músculos das costas e tríceps: flexão e extensão dos braços com halteres em flexão para frente - 12 vezes para cada braço; supino (se for muito difícil - só aguenta a barra) - 7 vezes; flexão e extensão do braço atrás da cabeça (você pode pegar halteres ou outro tipo de peso) - 7 vezes para cada braço.
3. Treinamento para o desenvolvimento dos músculos do peito e bíceps: imprensa francesa (pegue apenas a barra) - 10-12 vezes; prancha - 40 segundos; flexões - 10 vezes; levantar a barra (em pé) - 2 a 8 vezes; misturar e espalhar braços esticados com halteres - 8-9 vezes.

Segunda opçao:

1. Treino para o desenvolvimento dos músculos das pernas e abdominais: qualquer agachamento com pesos - 18 vezes; pressione - 25-35 vezes; plie agachamento com halteres - 16-18 vezes; avança para frente e para trás - 12 vezes em cada perna.
2. Treinamento para desenvolver e fortalecer os músculos do tórax e tríceps: prancha - 30-45 segundos; flexões reversas - 10-12 vezes; puxar para cima na barra - 20 vezes; pressione no peito - 8-12 vezes.
3. Treino para o crescimento da musculatura das costas e ombros: pull-ups (braços a uma distância tal que se obtém um ângulo de 90 graus ao puxar para cima) - 6-8 vezes; levantamento terra - 20 vezes; puxar com barra até o queixo (outra opção é para o cinto) - 12-14 vezes.

Aumento nos parâmetros de potência

Durante o período de ganho de peso, as meninas muitas vezes precisam fazer um treinamento de força, que visa desenvolver todo o corpo ou um grupo muscular específico.Muitas vezes acontece que depois de algum tempo de treinamento intenso, os exercícios ficam mais fáceis e não trazem aqueles resultados significativos que antes.

Portanto, para aumentar o efeito nos músculos, as meninas precisam aumentar gradativamente o peso de seus pesos. Nesse momento, os parâmetros de força da menina aumentam e seus treinos se tornam mais eficazes. Existem programas para massa e força, que diferem muito em sua técnica de execução.

Por exemplo, o descanso durante o treinamento de força é de cerca de 3-5 minutos, enquanto o treinamento com pesos é de apenas 1-2 minutos.Existem recomendações gerais adequadas para qualquer tipo de treinamento - são vários suplementos de nutrição esportiva.

Uma enorme mistura de proteínas e carboidratos é ótima para o crescimento muscular e ganho de força.

É necessário exercício de isolamento

Muitas meninas que se exercitam de acordo com seu programa de treinamento e vão à academia 3 vezes por semana, costumam perguntar ao treinador sobre exercícios de isolamento. Esses exercícios são concebidos para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, de modo que uma quantidade suficiente de hormônios e outros componentes necessários para o crescimento entrem no tecido muscular.

Alguns especialistas acreditam que são os exercícios de isolamento que ajudam a aumentar a massa. Mas não se esqueça da importância dos exercícios básicos para uma menina, porque os exercícios básicos e os isolados não funcionam um sem o outro.

Os exercícios de isolamento complementam o efeito dos básicos, por isso especialistas experientes elaboram seu programa de treinamento de forma que para cada lição, além dos exercícios básicos, haja 3-4 filas adicionais de exercícios de isolamento.

Descanse entre as séries

Para consolidar totalmente o resultado do exercício realizado, os treinadores recomendam fortemente que você adira a um certo descanso. Segundo a teoria dos especialistas, é a formação de ácido lático no tecido muscular que contribui para o seu crescimento. Portanto, é recomendável reduzir o tempo de descanso para dois minutos para descanso durante o treinamento com pesos.

O tempo mínimo de descanso deve ser de pelo menos meio minuto. Com base em vários estudos anteriores, é um curto intervalo de descanso adequado para a liberação da quantidade necessária de hormônio do crescimento no sangue. A testosterona também é importante para o crescimento muscular. No entanto, existem outros estudos, cujos resultados contradizem a expressão anterior.

De acordo com as descobertas dos cientistas, durante um breve descanso, uma grande quantidade de cortisol é produzida, o que por sua vez interfere no crescimento muscular ativo. É por isso que você precisa saber o tempo ideal de descanso entre os exercícios, porque sem saber, uma pessoa pode perder seu tempo e dinheiro em vão.

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Suplementos recomendados para musculação

No processo de ganho de peso, as meninas costumam recorrer a uma alimentação especial, com base na alimentação protéica. Para acelerar a obtenção do resultado desejado, os especialistas recomendam adicionalmente o uso de aditivos especiais que ajudam a obter o melhor resultado.

Entre os suplementos populares em nutrição esportiva, os treinadores distinguem:

1. Proteína É um suplemento desportivo fundamental para o ganho de massa, visto que a proteína é um dos principais componentes que contribuem para a construção do tecido muscular. De acordo com as recomendações de atletas profissionais, deve haver 2 gramas de proteína para cada quilo de uma pessoa. Graças a este tipo de suplemento, o corpo da menina não precisará de uma ingestão alimentar adicional. Você precisa consumir proteína durante o dia, 25 gramas de cada vez.
2. Creatina É outro suplemento popular de nutrição esportiva. A creatina não é apenas um recurso adicional e poderoso de energia para os humanos, mas também um estimulante para o crescimento dos indicadores de força.Outro ponto importante desse suplemento é a tendência de acumular líquido no tecido muscular, o que leva ao aumento da massa da menina.
3. BCAA pertence ao grupo dos aminoácidos que melhoram o metabolismo do corpo de uma desportista. Os especialistas aconselham tomar esse tipo de suplemento diretamente durante o treinamento, porque esses aminoácidos protegem perfeitamente os músculos durante a perda de peso (são as células de gordura que se quebram, não os músculos). Você pode comprar BCAAs não apenas em pó, mas também em cápsulas.
4. Gainer - um suplemento que contém uma grande quantidade de proteínas e carboidratos. Os carboidratos são a principal fonte de energia, enquanto as proteínas são ótimas para promover o crescimento muscular. Você precisa tomar um gainer pela manhã e após cada treino.

O que fazer se não houver resultado

Acontece que após um mês de treinamento na academia, as meninas não percebem nenhuma mudança em relação aos bares planejados.

Especialistas experientes identificaram vários erros e maneiras de resolvê-los:

1. Erro: requisitos muito altos. Solução: você precisa entender que é impossível alcançar um grande sucesso imediatamente. Você precisa reduzir suas solicitações e atingir seu objetivo gradualmente. Deve ser entendido que mesmo 2-3 quilogramas de músculos adicionais é um resultado excelente;
2. Erro: treinar até a exaustão. Depois de um treino assim, você quer compensar imediatamente a falta de energia com carboidratos extras e provavelmente não vai querer ir à academia no dia seguinte. Solução: divida o treino em vários ciclos, e entre cada exercício é aconselhável fazer um pequeno descanso (1-2 minutos é o suficiente);
3. Erro: Fonte de alimentação incorreta.Solução: Equilibre sua dieta para que seu corpo não precise de nada. Se possível, busque a ajuda de especialistas experientes que irão sugerir suplementos adicionais de nutrição esportiva;
4. Erro: treino exaustivo e não ingerir calorias suficientes.Solução: reveja sua dieta diária e aumente gradualmente a quantidade em 300-400 calorias.

Modo de dormir

O sono desempenha um papel importante no processo de ganho de peso. A quantidade exemplar de sono é da ordem de 8-9 horas por dia. Durante o sono, a pessoa produz os hormônios mais importantes e assimila a proteína necessária para o crescimento muscular. Durante esse tempo, os músculos têm a oportunidade de relaxar completamente e o corpo pode recuperar suas forças.

Especialistas garantem que, para ganhar massa, é aconselhável ajustar o modo de dormir, bem como o horário das refeições.... Também é aconselhável dormir durante o dia após o exercício e a refeição principal.

Para restaurar o sono, bem como evitar a insônia, você precisa praticar esportes pela manhã e comer alimentos leves no jantar.

Comer, dormir e se exercitar são fundamentais durante o período de ganho de peso. Visitando a academia apenas 3 vezes por semana, de acordo com o programa de treinamento elaborado, e aderindo a uma alimentação adequada, qualquer garota pode realmente ter sucesso.

Vídeo do programa de treinamento 3 e 2 vezes por semana para meninas

Programa de treinamento na academia para meninas:

Programa de treinamento 3 vezes por semana:

Programa de treinamento na academia 2 vezes por semana: