Exercícios para queima de gordura no abdômen e nas laterais da mulher, nas nádegas, básicos. Programa de treino para a semana

A maioria das mulheres, tendo encontrado excesso de gordura na barriga, tenta encontrar algum tipo de exercício para queimá-la. Ao fazer isso, muitos erros são cometidos.

Como determinar a cintura ideal: fórmulas de cálculo

Várias fórmulas e técnicas são usadas para determinar os indicadores ideais das proporções corporais. Por exemplo, o cálculo da razão entre a circunferência da cintura e a altura é usado: k = L / H * 100, onde L é a circunferência da cintura, H é a altura.

As observações de longo prazo nos permitem julgar os parâmetros aproximados em que deveria estar o corpo de uma mulher saudável.

O mesmo se aplica à fórmula de determinação do peso ideal: altura - 100 com 5% de correção a cada 10 cm de altura.

Também é baseado na média e nada mais.

O corpo é considerado próximo do ideal se a circunferência da cintura for 15 cm menor que a do quadril, e esta for igual à circunferência do peito.

Mais fácil de definir desta forma: a circunferência da cintura é igual ao peso em quilogramas. Essa fórmula é, em média, válida para o crescimento de 160 a 178 cm, e de acordo com a fórmula de McCallum, a circunferência da cintura é igual a 70% da circunferência do peito.

Na verdade, existem muito mais tolerâncias e é inaceitável levar essas estatísticas a sério. Afinal, o indicador há muito obsoleto 90-60-90 veio de Hollywood nos anos 50 do século passado. Nenhuma fórmula leva em consideração qualquer estilo de vida, ou fator genético, ou características corporais, e ainda mais raça.

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Quando o treinamento é necessário

Os seguintes fatores devem ser considerados como desvios da norma (na ausência de doenças):

• aumento da camada de gordura subcutânea;
• irregularidade da pele (celulite);
• dor na coluna lombossacra e torácica;
• dispneia;
• fraqueza;
• pressão alta;

• circunferência da cintura acima de 85 cm;
• o ganho de peso ocorre por um longo tempo.

Se houver pelo menos 3 deles e não houver diagnóstico de nenhuma doença, é necessário tomar medidas para mudar o estilo de vida.

Contra-indicações às aulas

Os exercícios para queimar a gordura da barriga podem ser contra-indicados.

Na maioria das vezes, são as seguintes:

• quaisquer doenças no período agudo;
• períodos de reabilitação;
• doenças cardiovasculares acompanhadas de descompensação;
• disfunções do sistema respiratório;
• doenças acompanhadas pelo risco de sangramento de abertura;
• processos purulentos de várias etiologias;
• períodos de menstruação.

O primeiro e o último parágrafos prevêem uma recusa categórica de dar aulas. Mas com todo o resto, a educação física é necessária. A única coisa a ter em conta é que as aulas devem ser ministradas no âmbito de exercícios de fisioterapia. 90% dos exercícios recomendados estão relacionados à terapia por exercícios.

Regras de treino para mulheres perderem peso no estômago e nas laterais

O erro mais comum na construção de um processo de treinamento é uma dieta rígida combinada com exercícios. Após 1-3 meses, nota-se que a celulite desaparece nas laterais, mas a cintura está praticamente ausente. E as camadas de gordura descem pelo abdômen e vão para as laterais das coxas.

A explicação desse processo é simples: é impossível enganar a medula espinhal, então ela entra em um período de fome. “Inclui” todos os mecanismos de acúmulo de reservas daquela dieta pobre, que é oferecida por uma mulher emagrecedora. As reservas de energia estão sendo criadas em locais completamente fora do padrão.

Mas isso também é compreensível: o corpo cria uma barreira protetora em torno dos órgãos mais importantes para a procriação. Do ponto de vista médico, isso é chamado de obesidade ginóide. É causada por fatores genéticos e é inerente principalmente em mulheres jovens.

Portanto, a nutrição deve corresponder claramente ao nível de atividade física.

Os mitos de que uma dieta para emagrecer deve ter 1000 calorias são infundados. Você não deve ir abaixo de 1100 kcal, e é indesejável aumentar a barra acima de 1700 kcal. Na prática, é mais correto consumir 1100 kcal em um dia de jejum (uma vez por semana) e em dias em que o treinamento não é realizado por motivos objetivos.

O exercício para queimar a gordura da barriga, combinado com uma nutrição adequada e treinamento cardiovascular, produzirá ganhos significativos com o tempo. Mas para isso você precisa ser paciente. A primeira regra do treinamento é a prontidão psicológica para uma luta longa e difícil com sua própria preguiça. Porque a falta de resultados nas primeiras semanas de aulas é decepcionante.

A manhã deve começar o mais tardar às 6 horas e não com uma xícara de café, mas com um copo de água morna (para quem a saúde permite, depois com limão) e um exercício de meia hora, completado com um banho de contraste (é necessário um touca). O treinamento principal deve ser realizado dentro de uma hora à tarde ou à noite.

A segunda é preferível, das 11h00 às 11h00 (de acordo com os ritmos biológicos habituais). A maioria das mulheres não consegue dedicar 2 horas por dia a si mesmas, então o cardio deve ser feito ao longo do dia.

Exercício total:

• na fase inicial - 10;
• na fase de formação básica - 10;
• exercícios matinais - 15.

Os intervalos entre os exercícios, dado seu baixo valor de carga, não devem exceder 10-15 segundos. para mudar de posição. Beber durante o treinamento deve ser limitado: não desista completamente, mas também não beba mais do que um copo de água. Beba em pequenos goles durante o treino para evitar boca seca.

Separadamente, você precisa pensar sobre a questão das roupas. Recomenda-se a utilização de roupa íntima masculina de algodão (fina), que absorve a umidade do suor excessivo. Um agasalho de lã é usado por cima e, em climas quentes, calça de moletom e um colete de lã.

Vários tipos de roupas de neoprene são respiráveis ​​e são recomendadas para exercícios na chuva. Nos últimos anos, um equipamento esportivo doméstico, como uma barra transversal, tornou-se popular. Há muitas qualidades positivas nele, mas para as meninas é muito perigoso: prender com um espaçador entre as paredes não é confiável o suficiente.

Além disso, é extremamente raro que as mulheres tenham mãos fortes que possam carregar uma carga alta. Portanto, existe o risco de uma queda repentina. Como uma substituição completa e ainda melhor, recomendamos a instalação de uma placa inclinada em casa.

Vantagens do projétil:

• segurança;
• condições de exercício mais leves;
• descarga da coluna vertebral.

Para alcançar o resultado desejado, é necessário treinar todo o corpo. É preciso começar pela coluna vertebral, pois é justamente por suas diversas deformações que se observa a formação de um abdômen de contornos não naturais.

Regras de treinamento para criar um alívio no estômago para as meninas

Para as meninas que estão tentando fazer com que sua barriga fique de acordo com os padrões do fisiculturismo, você precisa saber que esses benefícios estão mais frequentemente associados ao uso de drogas ilegais. Alcançar realmente o desenvolvimento hipertrofiado de certos grupos musculares é problemático. Você precisa girar a prensa, mas com exatamente a mesma carga do resto do corpo.

O resultado do estresse excessivo nos músculos abdominais, juntamente com fatores positivos, tem uma série de consequências negativas:

• Cintura "lisa" devido ao aumento do volume das laterais;
• cifose (devido a um desequilíbrio no desenvolvimento dos músculos das costas e abdômen);
• redução da lordose natural.

Alguns anos após o término do treinamento, os músculos aumentados tornam-se macios e cheios de depósitos de gordura. Normalmente, esses fenômenos ocorrem após 40 anos.

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Exercícios abdominais e laterais básicos para ajudar a achatar a barriga e estreitar a cintura

Qualquer treino deve começar com um aquecimento. Tradicionalmente, acredita-se que ele deve estar funcionando. A maioria usa uma esteira. Correr nele é aceitável para treinamento cardiovascular, mas não adequado para aquecimento: a técnica dos movimentos é notavelmente diferente dos naturais.

É mais correto usar um complexo de exercícios matinais em ritmo acelerado para o aquecimento (em 10 minutos é realmente possível aquecer o corpo antes que apareçam as primeiras gotas de suor). E uma vez que os exercícios em consideração foram originalmente tirados dos complexos de exercícios de fisioterapia, é muito mais conveniente incluí-los nos exercícios matinais.

Então, não há necessidade de desenvolver programas de treinamento. É necessário fazer o complexo de manhã e à noite (de manhã - a um ritmo lento, movendo-se para moderado; à noite - a um ritmo rápido).

Torcendo com voltas

A torção é realizada em uma posição deitada, as mãos são levadas para a parte de trás da cabeça. Tendo arrancado os ombros da superfície do chão, vire o corpo tanto quanto possível em uma direção, depois na outra. Para complicar, você pode fazer uma "bicicleta" simultaneamente com as voltas, acompanhando as voltas do corpo com os movimentos das pernas.

Crunches laterais

Este exercício é considerado um dos melhores para modelar sua cintura. Portanto, existem muitas opções para sua implementação. Muitos deles são adequados exclusivamente para ginásios.

Em sua forma mais simples, esta opção é aceitável para trabalhos de casa:

Desvantagens:

• complexidade técnica (para atuar no volume descrito é necessária uma boa aptidão física, o que por si só exclui opções com presença de gordura corporal significativa);
• o exercício não fornece uma grande amplitude de movimento, e as tensões estáticas decorrentes afetam em maior extensão a resistência do músculo, enquanto limitam sua elasticidade;
• compromisso - para dar um alívio a uma cintura existente;
• sobrecarga da cintura escapular e zona cervicotorácica, a carga sobre a qual é maior do que no estômago.

Crunches reversos

Literalmente, todas as fontes recomendam este exercício como o mais simples e eficaz para o desenvolvimento da imprensa.

Sua descrição técnica:

Flexões com elevação vertical das pernas

A técnica é uma analogia completa com a anterior, com uma leve elevação da perna levantada não mais para o peito, mas para a cabeça. Na realidade, esse levantamento é realizado por uma contração mais forte do músculo reto e um maior arco das costas.

Exercício "Bicicleta"

Os exercícios para queimar a gordura da barriga, populares no fitness, incluem outro tipo em sua lista.

Esta é uma cópia leve dos dois anteriores. A única diferença é que as pernas não são puxadas ambas juntas, mas alternadamente.

Inversão de giro

Os exercícios de pulmão podem ser usados ​​para queimar gordura da barriga e da coxa:

Exercício "Prancha Swinging"

Este exercício, como a torção lateral, é caracterizado por cargas estáticas. Para executar, você precisa assumir uma posição de flexão, pernas juntas, corpo, pernas e cabeça formando uma única linha. Nesta posição, seja o máximo que puder suportar. O número de repetições é 3.

Vácuo no estômago

Acredita-se que o vácuo seja útil no treinamento dos músculos abdominais transversos internos. O treino é feito em pé. Respire fundo pelo nariz e expire pela boca. Contraia o estômago e permaneça nesta posição por 10 a 15 segundos. Faça 3-4 séries de 5 repetições.

Não se empolgue muito: se desenvolver o hábito de manter o estômago contraído, após 1 a 3 anos isso irá causar deformidades na coluna lombossacra.

Curvas laterais

Um exercício simples e acessível para os músculos oblíquos externos. Durante a execução, as pernas estão na largura dos ombros, uma das mãos é levantada acima da cabeça e a segunda é abaixada livremente atrás das costas.

As curvas são realizadas com o corpo reto, 4 repetições em uma direção. Então - 4 inclinações para o outro lado. Os braços atuam como um "parafuso" para criar força adicional. O principal erro de muitos é trabalhar com halteres em uma das mãos. Isso cria um desequilíbrio deliberado e uma carga desigual.

Exercício cardiovascular

Os exercícios para queimar a gordura da barriga não podem ter sucesso sem o treinamento cardiovascular. Devem ser a base para perder peso e combater o excesso de gordura corporal.

Com exercícios definidos corretamente, acontece o seguinte:

• resistência aumentada;
• estabilização da pressão arterial;
• um aumento no volume do coração e pulmões;
• fortalecimento e expansão dos vasos sanguíneos;
• normalização e estabilização do peso;
• melhorar a estrutura da figura;
• redução do nível de desnivelamento da pele (eliminação das manifestações da celulite);
• aumento da imunidade;
• aumento da resistência ao estresse.

Em termos de utilidade e acessibilidade, os principais são:

Caminhando

Caminhar é a maneira mais fácil e econômica de fazer exercícios aeróbicos. Não requer tempo adicional para aulas e equipamentos especiais. A única coisa necessária são roupas e sapatos confortáveis. Caminhar é a primeira fase de aquecimento antes do exercício.

Apesar da aparente simplicidade, uma série de recomendações devem ser seguidas ao caminhar:

• Mova-se em ritmo acelerado (freqüência cardíaca = 110-150 batimentos por minuto).
• Ao escolher um percurso, dê preferência àquele onde existam diferenças de elevação.
• Tente evitar estradas congestionadas nas proximidades.
• Mova-se em um ritmo "irregular", mudando-o sistematicamente.
• Siga (principalmente nos estágios iniciais do treinamento) para o correto posicionamento da perna: o movimento deve ser realizado rolando o pé do calcanhar às pontas dos dedos (não do calcanhar aos dedos do pé, como a maioria das fontes recomenda). Um leve "pé torto" é uma adaptação natural das pernas ao movimento prolongado, que foi parcialmente perdido no processo de evolução humana.
• Use ativamente as diferenças de altura: suba no ritmo máximo aceitável, enquanto desce, reduza o ritmo ao mínimo. O mesmo se aplica a subir escadas (você deve esquecer a presença de uma boa civilização como um elevador).
• Você precisa superar 5-6 km em um ritmo alto por dia. No moderado - muito mais. Com efeito, durante a caminhada, não se queimam mais de 5 Kcal por minuto e, para queimar gordura, é necessário gastar pelo menos 500 por dia, sem contar as cargas habituais.

Corrida

A única maneira eficaz e fácil de remover quilos extras e tonificar o corpo. Para obter o efeito máximo, você precisa entender e seguir estritamente o programa de treinamento.

Regras básicas a serem seguidas durante o treinamento:

• Compre tênis confortáveis ​​(em condições de cidade, você terá que correr no asfalto ou em caminhos bem lotados).
• Use esteiras rolantes apenas em casos extremos (a técnica de corrida é diferente daquela em condições naturais e é improvável que o ar interno atenda aos requisitos).
• Ao movimentar-se, não coloque os pés sobre o pé direito, mas role dos calcanhares aos dedos dos pés, conforme já indicado no parágrafo anterior.
• Após os primeiros 5 minutos de movimento lento, faça um aquecimento de 10 minutos (em nenhum caso deve tentar fazê-lo correndo).
• Após o aquecimento, mova-se a uma velocidade um pouco mais alta, ouvindo sua condição.
• Um corredor novato não deve pensar sobre os conselhos sobre inspirar e expirar em 4 etapas durante o movimento. Conforme a carga aumenta, ela voltará ao normal por si mesma. É necessário monitorar a ausência de falhas, quando a respiração "pega"
• Depois de cerca de 10 minutos, você deve acelerar até a velocidade máxima possível e correr enquanto tiver força suficiente. Em seguida, diminua o ritmo ao mínimo e restaure a respiração.
• Na carga máxima, tente respirar de acordo com a regra dos mergulhadores de pérolas: inalação pelo nariz - exalação ativa pela boca (lábios - com um tubo) - inalação dupla pelo nariz - exalação ativa pela boca (tal respiração permite que você crie um suprimento adicional de oxigênio no sangue e, consequentemente, aumenta a resistência).
• A movimentação lenta leva cerca de 5 minutos. Para o resto do treino, repita o elemento mais 2 vezes.
• O treinamento termina com um complexo de exercícios respiratórios.

É aconselhável adquirir uma pulseira para monitorar sua freqüência cardíaca e pressão arterial durante o treinamento. Na presença de quaisquer doenças, este é um pré-requisito.

Um passeio de bicicleta

A bicicleta para quem tem um bom domínio deste aparelho será de grande valia no combate ao excesso de gordura.O maior efeito pode ser obtido em terrenos acidentados e ao trabalhar no modo "irregular". Desta forma, você pode encurtar o tempo de treino enquanto obtém mais benefícios.

Em outros casos, você precisa estar pronto para um passeio de duas horas: sem uma carga pesada em 1 hora, será queimada a mesma quantidade de Kcal que durante uma hora de corrida. O ciclismo vigoroso e prolongado pode afetar negativamente a forma dos quadris (especialmente a longo prazo).

A corrida é mais recomendada para mulheres e meninas com quadris largos.

Em comparação com o ciclismo, a corrida confere uma carga mais uniforme e racional ao corpo e ao corpo como um todo.

Natação em treinos

A melhor opção para uma variedade de atividades seria incluir a natação no processo de treinamento uma vez por semana. No nível doméstico, a natação pode ser apenas um componente auxiliar que corrige desequilíbrios em vários grupos musculares.

Há outro fator que não é muito agradável: a maioria das pessoas quer dizer piscinas. A água neles é tratada com produtos químicos que contêm cloro. Nadar em reservatórios naturais (com boa ecologia) para o corpo feminino e ainda mais para a beleza é muito preferível.

Exercícios especiais de força

As diferenças entre exercícios de força e ginástica não são visíveis para o não iniciado. Os complexos ginásticos dão aos músculos mobilidade, resistência e elasticidade, e os de força apenas adicionam potência e volume. Mas, ao mesmo tempo, a elasticidade e a mobilidade do corpo são reduzidas.

Sit-up clássico (levantar o corpo da posição de bruços)

O exercício é aparentemente simples, porém, bastante estressante. Deitado no chão com as pernas dobradas na altura dos joelhos, você precisa erguer o corpo até a posição vertical e alcançar as pontas dos dedos dos pés. A técnica de execução não carrega totalmente todos os músculos. O exercício é realizado com esforço de curto prazo.

O análogo russo de levantar e abaixar o corpo, sentado em um banco com as pernas fixas, é muito mais eficaz. Todos os músculos das costas e abdômen estão envolvidos aqui. O número de abordagens é 3 com 10 repetições.

Agachamento com salto: exercícios para contrair os músculos das nádegas e abdominais

Os abdominais neste exercício estão praticamente ausentes. De uma posição em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, passe para a posição de agachamento no solo e pule o máximo possível. Após o pouso, repita. Faça 3 abordagens, cada uma com 15 repetições.

Burpees eficazes

Do rack, desça para o agachamento, então pule para a posição de prancha, empurre para cima, pule de volta para a posição de agachamento. Pule do agachamento da forma mais eficiente possível. Após o pouso - repita. O número de abordagens é de até 4 x 15 repetições. A quantidade pode ser aumentada gradualmente (um para cada treino subsequente).

Um conjunto de exercícios para queimar gordura da barriga por uma semana em casa

Para atingir o objetivo, os treinos devem ser intensos, mas as cargas devem ser alternadas de forma a não sobrecarregar os grupos musculares individuais.

É razoável ministrar aulas de acordo com o seguinte esquema:

Se houver um problema de formação de excesso de gordura no abdômen, o material acima o ajudará a escolher os exercícios ideais para queimá-la e restaurar um corpo esguio.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeos de exercícios para queimar gordura

Como remover o estômago e as laterais: