Exercícios de postura dorsal na academia, em casa para meninas, mulheres, adolescentes. Como se apresentar, fotos e vídeos

Os exercícios de postura devem se tornar regulares a partir dos 4 anos, quando o esqueleto é formado e os músculos das costas se desenvolvem. Sua implementação ao longo da vida é uma boa prevenção e método de eliminação de deformidades da coluna vertebral. A postura correta tem a ver com aparência atraente, energia e autoconfiança.

Qual postura é considerada correta

Uma bela postura é as costas retas e o peito ereto:

• cabeça com torso - linha vertical reta;
• o queixo se inclina para frente, a cabeça é levantada;
• os ombros são facilmente, sem tensão, colocados para trás;
• lâminas em uma linha horizontal, sem distorções;
• o estômago não se projeta, é esgalgado;
• na parte inferior das costas, a curvatura fisiológica natural da coluna vertebral;
• articulações do joelho totalmente estendidas.

Causas de má postura

Alterações na coluna vertebral são causadas por:

• deformidade congênita da coluna vertebral e articulações;
• postura errada à mesa, ao volante, durante o trabalho, sono;
• falta de atividade física;
• desenvolvimento físico insuficiente, estrutura muscular fraca;
• usar sapatos desconfortáveis, salto alto;
• móveis de escola ou escritório mal selecionados;
• o hábito de segurar bolsa, pasta de um lado da cintura escapular, em uma das mãos;
• doenças crônicas, incl. excesso de peso.

As consequências da postura inadequada

A má postura afeta o trabalho de todos os sistemas do corpo, prejudica a aparência, altera a marcha:

• órgãos internos são deslocados;
• circulação cerebral perturbada e fornecimento de sangue às vísceras;
• a saída da bile torna-se mais complicada;
• os intestinos são pinçados, o que afeta a eficiência de seu trabalho;
• as funções do sistema linfático se deterioram: edema, celulite aparece, venenos, toxinas se acumulam, imunidade diminui;
• é difícil saturar o corpo com oxigênio;
• a cartilagem articular é destruída devido ao aumento da carga sobre ela;
• osteocondrose, desenvolve escoliose, aparecem hérnias intervertebrais;
• marcha pesada, movimentos desajeitados;
• os músculos faciais são deformados: aparecem "asas", queixo duplo, bolsas sob os olhos;
• a qualidade de vida diminui: dores de cabeça frequentes, dores nas costas, dormência das mãos, quedas de visão;
• a energia se esgota: fadiga, sonolência, apatia são observados.

Testes de postura correta

Para verificar a postura correta, são realizados exercícios - testes:

1. Incline as costas contra uma superfície vertical, sinta-as como as pontas salientes da parte de trás da cabeça, calcanhares, nádegas e omoplatas. A superfície e a curva lombar criam um espaço onde a palma da mão corre livremente na vertical.Tentando manter a posição, você deve dar um passo e voltar imediatamente para a parede. Se a postura mudou, a postura não é perfeita.
2. É necessária ajuda para este teste. Fique na frente de um espelho de corpo inteiro, virando-se de lado. Auxiliando, anota no espelho o reflexo da abertura da orelha, ponto central da articulação do ombro, quadril, tornozelo e joelho. Se a linha que conecta os pontos é uma linha quebrada, é hora de agir, corrija sua postura.

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Uma série de exercícios em casa

Exercícios que não demoram muito formarão o hábito de "segurar" suas costas:

1. Em 5 min. contraia e relaxe o estômago tanto quanto possível.
2. Mova-se pela casa com um livro leve na cabeça. Controle a posição do corpo para que ela não caia.
3. Coloque as palmas das mãos e os joelhos no chão. Dobre a coluna vertebral - 5-7 segundos, dobre na região lombar - 3-5 segundos.

Uma série de exercícios na academia

1. Levantando os braços de volta no simulador. Todos os músculos ao redor das omoplatas funcionam. Quanto mais fortes eles são, mais reta é a postura. Coloque as mãos nas alças com uma pegada horizontal, mantenha os cotovelos estritamente paralelos ao chão. Espalhe para os lados, tentando trazer as omoplatas o máximo possível (expire), traga as mãos (inspire).
2. Exercício de ligação. Os músculos centrais trabalham, o que facilita manter as costas retas sem esforço. Coloque as mãos com uma pegada na parte superior, inferior ou paralela. Ao expirar, puxe as alavancas na direção do peito, trazendo as omoplatas o máximo possível. Na inspiração, retraia as alavancas, alcance-as, alongando o músculo grande dorsal.
3. Hiperextensão - fortalecendo a parte inferior das costas. Músculos fortes formam a curva lombar natural e corrigem seus distúrbios. Você deve se sentar no simulador com a face para baixo. Fixe as pernas com um rolo, as mãos atrás da cabeça. Mantendo-se reto, abaixe lentamente o tronco (inspire). Endireite-se lentamente (expire).

Exercícios para crianças

Para adquirir uma postura bonita, crianças em idade pré-escolar e alunos da escola podem fazer o mesmo conjunto de exercícios. Com pré-escolares, você precisa fazer de manhã ou à tarde, treinos curtos e de baixa intensidade. Com a idade, a intensidade do exercício deve aumentar.

Para adolescentes, exercícios simples "adultos" podem ser feitos, com menos abordagens.

Exemplos de exercícios para crianças em idade pré-escolar:

1. Cruze os braços horizontalmente na frente do peito, antebraço no antebraço. Dilua vigorosamente cinco vezes até que as omoplatas se toquem.
2. Com as mãos conectadas atrás das costas, faça cinco inclinações em cada direção.
3. Deitado de costas, levante as pernas alternadamente, a cada três vezes.

Exercícios para alunos:

1. Posição supina. Gire os pedais imaginários.
2. Deitado de costas, descanse os pés no chão. Por cinco segundos, arranque a pélvis do chão e levante-a o mais alto possível.
3. Abraçando os joelhos com as mãos, role de costas da cabeça ao cóccix.

Exercícios para meninas e mulheres

Os exercícios de postura feminina e de belas costas visam não só o fortalecimento da estrutura muscular, mas também a formação de cintura fina, seios altos e eliminação de depósitos de gordura nas costas. Para as mulheres, é importante tonificar os músculos, e não conseguir a manifestação dos músculos.

A carga deve ser suave e regular:

1. Flexões do chão (versão simplificada). Ênfase em braços esticados e joelhos dobrados. Costas, cabeça e nádegas alinhados. Ao inspirar, abaixe-se até o chão, tocando-o com o peito. Ao expirar, estique os braços.
2. As costas são retas, as pernas ligeiramente separadas. Levante a mão direita, uma inclinação profunda para a esquerda com a instituição da mão direita na direção da inclinação. Você precisa sentir o alongamento do músculo grande dorsal à direita. Incline para o outro lado.
3. Posição supina, mãos livres no chão. Fique de pé na ponte, apoiado nos pés e nos ombros.

Exercícios para meninos e homens

Para homens cujos músculos são naturalmente mais desenvolvidos, uma barra horizontal é a melhor maneira de formar uma postura saudável.Os exercícios na barra horizontal não só fortalecerão as costas, mas também criarão um belo alívio muscular.

Os exercícios mais simples e eficazes incluem o seguinte:

1. Pull-up de grande aderência. Você precisa alcançar o peito, não o queixo. Na elevação máxima, é importante aproximar as omoplatas.
2. Subindo ao longo da barra. Segure a barra horizontal de forma que seus dedos "olhem" um para o outro. Puxando para cima, cruze as pernas e vire a cabeça alternadamente em relação aos diferentes lados da barra.
3. Pendure na barra horizontal relaxando, sem balançar.

Complexo de Amosov

Os exercícios para postura das costas do Acadêmico Amosov são realizados em 20 abordagens:

1. Posição supina, pernas e dedos estendidos, braços ao longo do corpo. Coloque as pernas atrás da cabeça, tentando tocar o chão com os dedos dos pés.
2. Pernas retas, incline o corpo para frente, para baixo, descanse as palmas das mãos no chão. No estágio inicial, é permitido dobrar os joelhos.
3. As pernas estão ligeiramente afastadas, os joelhos retos. Rotação das mãos nas articulações dos ombros para frente e para trás, com amplitude máxima.
4. Posicione como no exercício anterior. Alternativamente, puxe as pernas para cima, tentando encostar o joelho no peito.
5. Sem mudar de posição, conecte as escovas, pressione no peito. Vire à esquerda e à direita com a parte superior do tronco, tentando não envolver a pelve e as pernas.
6. Sente-se ereto em uma cadeira, os pés firmemente apoiados no chão. A curvatura máxima possível da coluna vertebral.
7. Faça agachamentos com as costas retas. Inicialmente, para manter o equilíbrio, segure o suporte.
8. Flexões. Os cotovelos ficam próximos ao corpo, as nádegas e as costas alinhados.

Um conjunto de exercícios chineses

As aulas relaxam, desenvolvem os músculos do peito, eliminando a curvatura:

1. Torso reto, descanse os punhos nas costas, abaixo das omoplatas. Faça a maior deflexão possível na região torácica. Contraia o corpo e fique nesta posição por 1-2 minutos. respirando profundamente pela boca.
2. Versão simplificada: deite-se de costas, coloque os pés no chão. Coloque um rolo sob as omoplatas. Jogue as mãos atrás da cabeça, relaxe, respire de 10 a 20 respirações.
3. Sente-se em uma cadeira com as costas iguais. Respiração profunda. Pressione com as palmas das mãos na testa e force os músculos do pescoço - 5 seg. Relaxe - 10-15 seg. Repita 5 vezes.

Complexo de exercícios japoneses

Exercícios simples que levam alguns minutos por dia para formar uma postura elegante:

1. Postura - costas retas, pernas juntas. Levante os braços esticados, junte as palmas (30 segundos), conecte com as costas da sua mão (30 segundos). Alterne 10 vezes.
2. Deite-se de costas em uma superfície dura. O rolo, com 40 cm de comprimento e 10 cm de diâmetro, é colocado transversalmente ao corpo, abaixo da cintura, na altura do umbigo. Afaste as pernas na largura dos ombros e junte os dedos dos pés, deixando os calcanhares à distância. Coloque as mãos atrás da cabeça, endireite-se, vire as palmas para o chão e junte os dedinhos. Fica nesta posição por 5 minutos.

Um conjunto de exercícios de ioga

Depois de uma semana de exercícios regulares, a flexibilidade vai melhorar, o hábito de "segurar" suas costas aparecerá:

1. Deitado em uma superfície plana, tente aconchegar-se a ela com todo o corpo, puxando os músculos abdominais o máximo possível.
2. Na mesma posição, levante as pernas retas em 45 graus.
3. Na mesma posição, levante as pernas retas em 90 graus.
4. Posição supina, pés sobre os pés, braços ao longo do corpo. Levante a cabeça e os ombros acima do chão.
5. Na mesma posição, levante o peito, arqueando as costas.
6. Na mesma posição, arranque as nádegas do chão, arqueando as costas.

Um conjunto de exercícios para as costas e imprensa

Boa postura significa costas fortes e abdominais fortes. Existem exercícios universais para as costas e abdómen, com os quais pode manter a sua postura em perfeitas condições.

Os exercícios são os seguintes:

1. "Uma bicicleta". Posição supina, gire os pedais imaginários.
2. "Bétula". Posição supina, braços ao longo do corpo. Levante as pernas, levante a pelve do chão, levante as pernas e a pelve o mais alto possível, idealmente até 45 graus.
3. "Um barco". Deite-se de bruços. Simultaneamente, arranque os braços e as pernas do chão. Demore 3 seg.

Conjunto de exercícios com bastão de ginástica

Exercícios para a prevenção da osteocondrose e a formação de uma bela postura das costas:

1. Fique na sua frente com os braços estendidos e elevados ao nível do peito. Pernas separadas, costas retas. 2-4 encostas elásticas, volte à posição vertical com uma curva para trás - 15 vezes.
2. Segurando a vara atrás das costas, na largura dos ombros, incline-se para a frente, esticando os braços. Mova as palmas das mãos ao longo da vara até tocarem. Endireitar. Repita 15 vezes.
3. Mantenha a prancha no nível da omoplata atrás das costas. Fique em pé - reto, pernas abertas. Girar o corpo alternadamente para a esquerda e para a direita, com uma ligeira inclinação para a frente.

Um conjunto de exercícios com uma bola pesada

A medicine ball é usada para aumentar a carga, fortalecer os músculos para a formação de uma bela postura:

1. Curve-se com a bola, coloque-a à sua frente, endireite-se, mãos na cintura. Curve-se, pegue a bola, levante-a acima da cabeça, estique os braços.
2. Pegue a bola lançada com as duas mãos. Isso ajudará a alongar e relaxar o músculo latíssimo e a fortalecer o peitoral.
3. A bola está acima da cabeça, braços estendidos e pernas abertas. Expire, sente-se como se estivesse em uma cadeira, girando as mãos com a bola para a esquerda. Inspire, posição inicial. Repita da outra maneira. As costas são retas, os calcanhares não são levantados do chão.

Um conjunto de exercícios com halteres

Depois de completar um conjunto simples de exercícios, é aconselhável complicá-los com peso adicional do haltere:

1. Abaixe os braços com halteres, levante os ombros o mais alto possível. Não relaxe.
2. Levante os braços com halteres acima da cabeça, girando o corpo em diferentes direções.
3. Incline o corpo paralelamente ao chão, mãos com halteres "penduradas". As pernas estão afastadas, ligeiramente dobradas. Abra lentamente os braços, alinhando-os em uma linha paralela ao chão, pare, abaixe-os.

"Prancha" e "prancha lateral" para correção de postura

Um exercício desafiador para tonificar os músculos que estabilizam a coluna. 2-3 séries de 30 segundos são suficientes para obter uma boa carga.

Os exercícios são realizados da seguinte forma:

1. Ênfase nos antebraços (palmas das mãos fechadas) e dedos dos pés. Braços e pernas estão separados. O corpo está alinhado (não levante as nádegas). Execute a prancha o maior tempo possível, respire uniformemente.
2. Deite-se de lado com os pés juntos. A ênfase está no braço dobrado na articulação do cotovelo ou na palma de um braço estendido. Levante seu corpo do chão. Contraia o estômago, contraia as nádegas, alinhe o corpo em uma linha sólida. Segure-se o máximo possível, abaixe-se, relaxe. Repita a prancha "lateral" do outro lado.

Exercícios na barra horizontal

O exercício na barra horizontal melhora a flexibilidade e alivia a tensão nas costas. Isso é importante para uma postura bonita.

Os exercícios mais simples incluem o seguinte:

1. Segure-se na barra, relaxe. Sob o peso do corpo, a espinha fica bem esticada, nivelada.
2. As flexões fortalecem a cintura escapular e o pescoço. Puxando para cima, você deve esticar o queixo.
3. Pendurado na barra horizontal, puxe alternadamente as pernas dobradas em direção ao peito. Complique a tarefa puxando-os para cima ao mesmo tempo.

Exercícios contra a parede

1. Fique contra a parede, pressionando-a com as pontas salientes dos músculos glúteos, ossos dos ombros, calcanhares e parte de trás da cabeça. Não pressione a região lombar, preservando a deflexão natural da coluna. Mantenha a posição por vários minutos, garantindo a postura correta.
2. Pressione contra a parede, afaste-se meio passo. Girando o corpo para a esquerda e para a direita o máximo possível, tente tocar a parede com as mãos.

Exercício de cadeira

1. Sentado em uma cadeira, com a mão esquerda atrás das costas. Inclinação profunda da cabeça para a direita, você pode fortalecer o ângulo de inclinação com a mão. Após 10 seg. voltar ao original. Repita da outra maneira.
2. Sentado em uma cadeira, mãos nos joelhos, costas retas. Empurre a cabeça para trás com o queixo até que os músculos das costas do pescoço e do trapézio sejam alongados de 10 a 16 vezes.
3. Sentado em uma cadeira, puxe o peito para cima e para frente, empurrando os ombros para trás - 6 a 12 vezes.

Os exercícios alongam os músculos peitorais, cervicais, trapézios, aumentando sua elasticidade, corrigindo assim a postura.

Empurre do chão

Flexões de postura são um pouco diferentes da versão clássica. As mãos são colocadas no chão, na largura dos ombros, e as pernas são colocadas em uma bola de ginástica (fitball).

A instabilidade da bola força você a se equilibrar durante as flexões. Como resultado, os músculos que mantêm as costas retas são fortalecidos e desenvolvidos.

Alongamento cruzado para uma postura bonita

A musculatura elástica forma uma bela postura, cintura fina e um andar fácil.

Os exercícios de alongamento devem ser realizados após o aquecimento muscular intenso:

1. «Borboleta" Sente-se no chão, dobre as pernas, conecte os pés e pressione o mais próximo possível do corpo. Mantendo as costas retas, dobre o corpo para a frente, pressionando os joelhos com os cotovelos no chão.

   

2. «Panqueca" Sentado no chão, abra bem as pernas, endireite os joelhos, as meias para cima. Esticando os braços para a frente, incline-se, tentando tocar o chão com o peito. Atraso 30 seg.
3. Em pé, abra bem as pernas. Incline-se para a frente, pernas retas. Com movimentos elásticos, toque o chão com os dedos, as palmas das mãos, os cotovelos. Coloque as mãos entre as pernas o mais atrás possível.

Prevenção de postura incorreta

A prevenção de mudanças de postura é um complexo de medidas, incluindo:

• posição corporal correta durante o sono: base da cama rígida, travesseiro ortopédico;
• usar sapatos do tamanho certo, a presença de salto baixo;
• fortalecimento e alongamento regulares dos músculos das costas: exercícios, caminhadas, esportes, natação;
• controle da posição correta do corpo durante a execução do trabalho, caminhada, sentar;
• carga uniforme na coluna vertebral ao carregar bolsas, pastas, pesos em movimento;
• realizar aquecimentos periódicos com prolongado trabalho sentado, em pé e repetitivo para aliviar os músculos tensos.

Recomendações de especialistas

Segundo ortopedistas e instrutores, os exercícios físicos específicos para postura são:

• a maneira mais eficaz de corrigir a postura. Esses complexos são simples, não levam muito tempo e, se realizados regularmente, levarão a resultados perceptíveis em 2 semanas;
• medidas públicas e eficazes para fortalecer a postura. Praticamente não há contra-indicações para sua implementação. Em combinação com a massagem, eles irão eliminar a curvatura, normalizar rapidamente os músculos espasmódicos;
• métodos reconhecidos pela medicina oficial (em particular, o complexo do acadêmico Amosov), que se destinam não só a corrigir mudanças de postura, mas também a tratar doenças de coluna e coluna.

Muitos dos exercícios apresentados são usados ​​em programas de ginástica corretiva. Para melhorar a postura das costas, você precisa fazer exercícios regularmente e, para aumentar o efeito, pode adicionar natação.

Vídeos de exercícios de postura nas costas

Exercícios para formar a postura correta em crianças:

Exercícios de postura das costas na academia para meninas: