Um conjunto de exercícios para emagrecer e perder peso para as meninas em casa

Muitos dos exercícios que as meninas são aconselhadas a fazer devem ser realizados em uma academia ou academia de ginástica; no entanto, os especialistas desenvolveram muitos exercícios que são eficazes em casa.

Isso deve incluir exercícios cardiovasculares, aeróbicos e exercícios com halteres. Ao realizar esses exercícios, diferentes grupos de músculos são trabalhados. O treinamento em circuito dá o efeito máximo.

Exercícios para as pernas

Para manter as pernas fortes e flexíveis, reduzir a dor nas pernas e nas articulações dos tornozelos, se houver, fortalecer os músculos, melhorar a saúde geral e dar uma forma mais esguia e atraente, vários exercícios ajudarão. Por exemplo, alongamentos lentos e suaves melhoram drasticamente a flexibilidade.

O treinamento de força em máquinas (agachamentos, estocadas, levantamento terra, leg press dão um bom efeito) permitirá que os músculos forneçam melhor suporte e proteção para a perna como um todo. A resistência aumentará, permitindo que você caminhe longas distâncias.

Se suas pernas e tornozelos doem muito ou têm qualquer tipo de lesão, doença (artrite ou diabetes), você definitivamente deve consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer exercício para as pernas.

Treino para as nádegas

Exercícios para meninas (muitos exercícios podem ser feitos em casa) que aumentam as nádegas também são bons para os isquiotibiais e desenvolvem outros grupos musculares em paralelo.

Os exercícios mais simples são realizados com seu próprio peso, no entanto, se você quiser fazer qualquer exercício nas nádegas ainda mais eficaz, use halteres. O exercício básico mais simples para ajudar a desenvolver os glúteos é andar.

Mas uma abordagem mais séria é necessária para treinar totalmente os músculos glúteos. O agachamento é o exercício mais popular e eficaz.

Dependendo do nível de treinamento atlético, o agachamento pode ser realizado tanto com o próprio peso quanto com algum tipo de peso. A maior eficiência pode ser alcançada precisamente com o uso de uma carga adicional, que é usada como haltere ou barra.

Para concluir o exercício, você precisa fazer o seguinte:

• coloque-se de maneira que os pés fiquem separados aproximadamente na largura dos ombros;
• posicionar as meias em um ângulo de 45 graus uma da outra;
• faça um agachamento ao expirar, as costas devem estar retas;
• para obter a máxima eficiência, você precisa atingir uma posição em que as coxas fiquem paralelas à superfície;
• subir lentamente à posição inicial.

Você deve realizar de 20 a 30 agachamentos em uma abordagem. O número deste último não deve exceder 3 ou 4 iterações.

Você pode treinar seus músculos glúteos com o seguinte exercício:

• É necessário ficar em pé sobre o tapete na posição do cotovelo do joelho para que a pelve fique mais alta que os ombros.
• Ao expirar, você precisa levar a perna para trás e levantá-la o mais alto possível.
• Na inalação, você deve retornar lentamente à posição original.

25-35 iterações são realizadas com uma perna, após o que o exercício é repetido para a outra perna.

Complexo para abdômen e laterais

Perder o excesso de peso e gordura nas laterais e no abdômen não requer exercícios tradicionais, como flexões laterais com pesos, mais comumente com halteres ou torção de arco. Os médicos comprovaram a ineficácia e a natureza arcaica desses treinamentos.

Atletas e treinadores profissionais desenvolveram muitos exercícios que permitirão que você se livre das laterais e do abdômen até mesmo em casa, sem o uso de equipamentos de ginástica caros.

Um dos exercícios eficazes é flexão do corpo na posição supina... É extremamente importante torcer em paralelo com isso.

A ação é realizada da seguinte forma:

• Você deve deitar-se de costas, mantendo as mãos em uma posição livre na parte de trás da cabeça.
• A flexão do corpo é realizada, enquanto a torção é feita, para a qual se deve alcançar com o cotovelo da mão esquerda o joelho direito.
• Retorne lentamente à posição inicial.
• Repita a abordagem mudando a mão.

Em contraste com o acima, o seguinte exercício é realizado em um ritmo rápido:

• Você deve se deitar em um tapete de ginástica.
• Em seguida, você precisa sentar-se em uma posição tal que o corpo fique inclinado para trás e os músculos abdominais estejam em forte tensão.
• Dentro de um minuto, gire o corpo em diferentes direções.
• Pegue a posição inicial.

Exercícios para os braços e músculos peitorais

O desenvolvimento harmonioso não pode ser alcançado sem treinar os braços e músculos peitorais. Para treinar, você precisa usar um equipamento simples como halteres, com peso de 1 a 2 kg, ou uma bola de ginástica.

O seguinte exercício é adequado para treinar bíceps:

• Eles pegam halteres nas mãos, relaxam as mãos.
• Lenta e alternadamente, levante os braços da parte inferior do corpo até os ombros.
• Não sacuda de forma alguma.

Para treinar o tríceps, faça o seguinte:

• Levante as mãos com halteres acima deles.
• Dobre o braço na altura do cotovelo, fixando o ombro, sem incliná-lo para a frente ou para trás.
• Depois de atingir um ângulo de 90 graus, você deve retornar à posição inicial e mudar sua mão.

Para treinar os músculos deltóides:

• As mãos com halteres são colocadas em uma posição relaxada ao longo do corpo.
• Como alternativa, os braços são direcionados para o lado sem inclinar o corpo.

Além disso, um exercício como flexões regulares ajudará a treinar suas mãos. Uma bola é usada para treinar os músculos peitorais.

O primeiro exercício é feito da seguinte maneira:

• Sente-se, pegue a bola com as duas mãos e coloque-a em frente ao peito.
• Conforme você expira, eles tentam apertar a bola o máximo possível e permanecem nessa posição por 10 segundos.
• Depois disso, você precisa relaxar e repetir o exercício após alguns segundos. No total, pelo menos 6 iterações são realizadas para 3-4 abordagens.

Halteres são usados ​​para treinar o peito:

• Fique deitado, de preferência em um banco.
• As mãos com halteres, dobradas no cotovelo, são colocadas em um ângulo de 90 graus o mais largo possível.
• Eles são abaixados acima de si mesmos, usando os músculos do peito, repetem pelo menos 10-12 repetições para 3 abordagens.

Exercícios eficazes com halteres

Os halteres são uma parte importante da sua rotina de exercícios, mesmo em casa. Cada menina deve selecionar um peso de haltere que seja confortável para ela especificamente.

Vai variar de 1 a 5 kg. Com o tempo, você precisa aumentar gradualmente o peso para que os músculos continuem a crescer também. Faça de 10 a 15 repetições do exercício para 2 a 4 abordagens, dependendo das capacidades do corpo de uma pessoa em particular.

Os exercícios mais eficazes incluem a combinação de avanços laterais e treinamento de bíceps.

As ações são realizadas da seguinte forma:

• As pernas são mais largas do que o nível dos ombros, os halteres são mantidos nas mãos.
• Eles fazem ataques alternados em direções diferentes.
• Paralelamente às estocadas, eles dobram os braços com halteres na altura do cotovelo.

Deadlift é outro exercício importante.

Em casa, você não conseguirá pegar a barra, então você precisa usar halteres:

• As pernas ficam na altura dos ombros, os halteres são mantidos nas mãos.
• As mãos em si não estão localizadas nas laterais, mas na frente do corpo.
• Incline suavemente o corpo para a frente, mantendo as costas sempre retas.
• Retorne à posição inicial.

Junto com os exercícios acima, você também pode fazer séries e séries de tríceps.

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Cardio

Os exercícios cardiovasculares para meninas também devem ser realizados em casa. Uma característica especial do treinamento cardiovascular é que esses exercícios intensos aumentam a freqüência cardíaca de modo que mais gordura é queimada e, por isso, o número é corrigido.

A primeira maneira entre os exercícios domésticos não padrão para meninas é usar uma escada normal, por exemplo, na entrada. Esta é uma ótima forma de treinamento cardiovascular por uma série de razões. Mais importante ainda, além de queimar gordura e melhorar a resistência, visa treinar as nádegas e as coxas, garantindo uma alta sudação.

A chave é a intensidade. É ideal por 20-30 minutos subir as escadas com um passo bastante rápido e descansar, descendo duas ou três vezes por semana. Este método é universal e adequado até mesmo para meninas não treinadas.

Outro bom método de treinamento é o trabalho ao ar livre. Correr é um exercício cardiovascular fundamental e também coloca o corpo em um leve estado de estresse. Esta é uma ótima maneira de relaxar.

Você deve começar a correr com pequenas distâncias de corrida, aumentando gradualmente o ritmo e a duração do treino. A música ajuda a tornar a corrida mais fácil.

A corrida permite que você perca peso e desenvolva a resistência corporal. Você também pode correr em uma esteira. Uma solução não padronizada é aumentar a inclinação, o que simula subir a encosta. Eles realizam pelo menos 10 aproximações (você precisa correr em velocidade máxima por 15 segundos, após os quais eles descansam até o final do minuto). Você não pode repetir este exercício em casa sem um simulador.

Aeróbica

A aeróbica é uma forma importante de exercício cardiovascular. Sua característica é uma longa e intensa repetição de exercícios, geralmente com música ou algum tipo de ritmo. Pode ser executado em qualquer lugar e não requer nenhum simulador especial. Mesmo após o treino, a gordura continua a ser queimada gradualmente.

Existem vários tipos de aeróbica, cada um dos quais tem certas especificidades:

1. Clássico - executado com música com seu próprio peso em um ritmo intenso.
2. Degrau - é realizado em uma plataforma especial, graças à qual a aparência de treinamento na escada é criada.
3. Poder - combina as abordagens da aeróbica clássica e várias cargas de força.
4. Dança - semelhante ao clássico, mas se distingue pelo fato de que os treinamentos são executados para determinada música na forma de uma dança completa.
5. Combate - uma reminiscência da realização de exercícios típicos de várias artes marciais com música.

Programa básico de exercícios para iniciantes

Os exercícios para meninas em casa devem ser iniciados com exercícios básicos. O principal benefício desses exercícios é sua relativa simplicidade. Você pode executá-los a qualquer hora, em qualquer lugar; nenhum simulador especial é necessário para isso. O máximo que você precisa são halteres simples.

O programa básico para meninas pode ser assim:

• torções destinadas a trabalhar a imprensa;
• agachamento, peso corporal ou halteres;
• supino com halteres na posição deitada;
• Barra;
• estocadas com halteres para frente e outros.

Programa de exercícios para todos os grupos musculares por uma semana

Os exercícios para as meninas em casa ajudam a trabalhar os grupos musculares. Via de regra, programas que incluem diversos exercícios são formados por um período de uma semana.

Pessoas que não são atletas experientes devem tentar o programa a seguir, que envolve 3 treinos por semana, geralmente na segunda, quarta e sexta-feira. É adequado para atletas iniciantes e pessoas inexperientes.

O treino de segunda-feira consiste nos seguintes elementos:

• o agachamento, dependendo do treinamento, pode ser realizado com o próprio peso ou com pesos leves, na maioria das vezes com halteres 3 × 25-30;
• torção na posição supina 5 × 15-18;
• levantamento terra com halteres 3 × 10-12.
• estocadas com peso corporal ou com halteres 5 × 15.

Depois disso, a terça é dedicada ao descanso, o próximo treino acontece na quarta-feira:

• treinar bíceps em pé com halteres 3 × 15;
• treinar tríceps com o exercício "French press" em pé ou deitado 3 × 9;
• treinamento dos músculos deltóides anteriores espalhando halteres em direção a 3 × 6, ou músculos deltóides posteriores espalhando halteres para o lado com uma ligeira flexão para frente 3 × 6;
• torcendo a prensa em uma posição frontal 3 × 20.

A quinta, assim como a terça, é dedicada ao descanso e recuperação, com o seguinte treino na sexta-feira:

• estocadas com halteres para o lado 3 × 15;
• torcer a imprensa na posição supina 3 × 20;
• exercitar "bicicleta" na posição supina por 3 a 5 minutos;
• prancha 3 vezes por 2 minutos;
• na posição prona, levantando halteres para os músculos peitorais 3 × 12.

Treino circular

O treinamento em circuito permite treinar os músculos qualitativamente e aumentar quase todos os indicadores, incluindo força, velocidade e resistência. Sua especificidade é a realização de vários exercícios sem interrupção em ritmo acelerado. Os treinadores profissionais afirmam a eficácia desse treinamento em todas as condições, mesmo em casa.

Os especialistas aconselham a realização do treinamento em circuito da seguinte forma, sem descanso entre os diferentes exercícios:

• torcer a prensa deitado - 30 segundos;
• treinamento de bíceps com halteres - 8 vezes;
• agachamento - seja com seu próprio peso, seja com halteres ou qualquer outro objeto pesado;
• treinar tríceps com a “imprensa francesa” - 6 vezes;
• pular corda por 30 segundos em ritmo acelerado;
• prancha por 30 segundos.

Depois de completar todos os exercícios, você deve descansar um pouco e completar o próximo círculo. Seu número geralmente varia de 3 a 5.

Treino para definição e massa muscular

Para alcançar altos resultados no alívio muscular e ganho de peso, você deve seguir várias regras:

Em primeiro lugar, a nutrição adequada é importante. O corpo, não importa o quanto seja submetido, requer um conjunto completo de todas as proteínas, gorduras, carboidratos e microelementos, caso contrário, o treinamento será realmente perdido.

Falando diretamente sobre os treinos, os exercícios são realizados em qualquer lugar, seja na rua, na academia ou em casa. Eles não requerem nenhum equipamento especial, exceto halteres. O treinamento com pesos é universal e pode ser realizado por pessoas que possuem diferentes níveis de aptidão física, a diferença está apenas na intensidade e duração do treinamento.

Muitos especialistas e treinadores profissionais aconselham focar em certos músculos durante o processo de treinamento em um determinado dia. Além disso, você sempre precisa prestar muita atenção à imprensa.

A diferença entre o treinamento com pesos para meninas e as atividades masculinas é que este último bombeia mais músculos acima da cintura, e o principal para as mulheres é conseguir pernas bonitas, uniformes e padres em forma.

Especialistas aconselham pessoas inexperientes a fazer três treinos por semana, deve haver um descanso entre eles. Cada lição deve ser um alongamento e aquecimento completos, sem os quais você pode danificar o corpo.

Na maioria das vezes na segunda-feira, eles começam a realizar:

• torcer a prensa na posição deitada em linha reta e lateralmente 3 × 15;
• levantar halteres em uma posição deitada 3 × 15;
• redução de omoplatas com halteres 3 × 15;
• levantamento terra 3 × 8.

O segundo treino se concentra nos ombros e nas pernas:

• levantamento em meias com halteres 3 × 16;
• torcer os músculos abdominais na posição supina 3 × 20;
• agachamentos 3 × 15;
• halteres de fiação para os músculos do delta anterior 3 × 8;
• levantamento de halteres até 3 × 8;
• saltar da posição mais baixa possível 3 × 5 se forem usados ​​pesos na forma de halteres ou qualquer outro objeto, 3 × 10 se forem usados ​​pesos próprios.

Finalmente, o terceiro treino:

• na posição joelho-cotovelo, endireitamento alternado das pernas para trás e para cima 3 × 15;
• crunches padrão da prensa 3 × 20;
• agachamentos, que são realizados em amplitude incompleta 3 × 10;
• treino de bíceps com halteres 3 × 14;
• treino de tríceps com imprensa francesa 3 × 6.

Programa de emagrecimento

Os exercícios destinados a treinar meninas a fim de se livrar dos quilos extras em casa devem ser realizados pelo menos três vezes por semana. O mais competente, de acordo com especialistas, é o programa a seguir.

O primeiro treino ocorre na segunda-feira:

• torcer a imprensa na posição supina 3 × 20;
• barra 3 por 30 segundos;
• agachar ou pular em ritmo acelerado com peso corporal de 3 × 15;
• pular corda por 7-8 minutos.

Treino de quarta-feira:

• exercício "bicicleta" 3 vezes por 30 segundos;
• endireitar a perna na posição joelho-cotovelo para trás e para cima 4 × 25;
• barra 3 por 30 segundos;
• pular corda por 10 minutos.

Na quinta-feira - descanso, e na sexta-feira eles conduzem o treino final da semana:

• flexões de qualquer superfície 3 × 7;

  

• treinamento do músculo tríceps 3 × 7;
• treinar músculos delta com fiação 3 × 6;
• pular corda por 10 minutos;
• agachamentos 3 × 10.

Como bombar sua bunda em uma semana

A chave para as meninas é o treinamento das nádegas. Encher o cu é bastante simples, mesmo em pouco tempo. Isso requer apenas o programa mais elaborado. Como resultado, em apenas uma semana você pode aumentar a elasticidade e estreitar significativamente a forma.

O seguinte treino ajudará a treinar as nádegas, o que deve ser feito quatro vezes em uma semana:

• os agachamentos mais profundos com halteres 3 × 8;
• estocadas com halteres para frente 3 × 10;
• levantamento terra 4 × 12;
• agachamentos que são realizados em amplitude incompleta 3 × 8.

Tudo isso deve ser combinado com uma alimentação adequada, excluindo o excesso de gorduras por pelo menos uma semana. As nádegas devem estar tensas devido à massa seca.

Secando o corpo em casa

Os exercícios para as meninas em casa terão um efeito mais perceptível se você secar o corpo. O ponto mais importante na secagem é a nutrição adequada. Você precisa comer carne dietética, como filés de peru ou frango, peixes ou frutos do mar é uma excelente saída. Tudo isso é importante não para fritar, mas para refogar ou cozinhar.

É necessário abandonar os produtos gordurosos, dando preferência aos laticínios com baixo teor de gordura e clara de ovo. Papa de aveia, por exemplo, trigo sarraceno ou aveia, fervido em água ajuda a secar. Nenhum pão deve ser consumido. A dieta deve ser rica em vegetais, frutas e verduras. Você precisa comer com muita frequência e aos poucos.

A atividade física durante esse período deve ter como objetivo a queima de gordura. Cardio funciona melhor. Um treino em circuito que consiste em uma combinação de treinamento cardiovascular e de força é uma ótima opção.

O treino, seja em casa ou no clube de fitness, deve incluir principalmente exercícios bem elaborados que sejam feitos regularmente.

Existem exercícios eficazes para meninas que podem alcançar bons resultados, mesmo em casa.

O exercício deve ser combinado com uma nutrição adequada para ganho e perda de peso.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeos de exercícios para meninas

Exercícios de fitness para meninas:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Exercícios básicos para meninas: