Equipamentos de ginástica ao ar livre no local. Como fazer isso corretamente, elíptico, potente, pisando

Rua simuladores para meninas não diferem muito de seus colegas em salas de ginástica. Eles são produzidos de acordo com GOSTs separados e, como estão disponíveis gratuitamente, é dada atenção especial à confiabilidade e segurança.

As atividades ao ar livre ajudam a queimar calorias rapidamente, saturando o corpo com oxigênio. Portanto, os exercícios de rua na estação quente estão se tornando cada vez mais populares entre as meninas.

Tipos de equipamento de exercício ao ar livre

Eles se enquadram em dois grandes grupos:

• cardio, que visa fortalecer o sistema cardiovascular e contribuir para a queima do excesso de calorias;
• potência para dar um belo alívio muscular e aumento do tônus ​​geral.

As máquinas de exercícios ao ar livre ajudam a moldar e manter o tônus ​​muscular. Portanto, você precisa incluir exercícios desses grupos.

Cardio

Os treinadores cardiovasculares não apenas fortalecem o músculo cardíaco, mas também aumentam a resistência do corpo. As meninas os preferem porque contribuem para a queima rápida de calorias.

Simuladores de cardio:

1. Pedômetro - um simulador que simula uma caminhada. A estrutura é composta por 2 postes ligados por um corrimão comum. Existem apoios para os pés antiderrapantes. Os movimentos combinam esqui e caminhada. As aulas sobre ele ajudam a fortalecer as articulações, músculos das costas, pernas, aumentar a elasticidade dos ligamentos. A carga é selecionada dependendo do peso. Eles aumentam devido à frequência e velocidade dos movimentos.
2. Stepper é um rack com um suporte na parte superior e um módulo móvel localizado na parte inferior. Pegando um passo, a garota imita subir os degraus. O stepper ajuda a moldar os quadris e as nádegas. Durante o treinamento, os músculos da imprensa e das costas são envolvidos. Além disso, existe um efeito de fortalecimento dos sistemas cardiovascular e respiratório. O stepper tem um efeito suave nas juntas.
3. Elíptica Trainer lembra uma bicicleta ergométrica com a adição de esqui. Recebeu esse nome devido às peculiaridades do movimento dos módulos ao longo da trajetória de um elipsóide. As aulas sobre ele têm um efeito positivo na condição das pernas e das costas. Durante os exercícios neste simulador, os grupos musculares do abdômen, nádegas e braços estão envolvidos. Devido à carga leve, os exercícios nele são seguros para o sistema musculoesquelético.
4. Bicicleta de exercício na rua praticamente não difere de uma bicicleta ergométrica regular. A menina também precisa pedalar, ajudando-se com as mãos. Este é um dos simuladores de perda de peso populares. Além disso, os músculos glúteos e da panturrilha estão sendo trabalhados. Deixe que a bicicleta estática seja inferior em eficiência à esteira, mas é a melhor alternativa.
5. Máquina de exercícios ao ar livre "Pendulum" ajuda a trabalhar os músculos da imprensa e das pernas. Seu funcionamento é baseado no princípio do balanço livre. O design do "Pêndulo" é um suporte com alças e um mecanismo de suspensão para as pernas. Usando seu próprio peso, a menina começa a fazer movimentos pendulares, balançando as plataformas inferiores. Os exercícios neste simulador ajudam a remover os depósitos de gordura das laterais, abdômen e cintura.
6. Simulador de esqui. Se uma garota quer melhorar sua postura, ela deve incluir aulas sobre isso em seu treino. Além disso, o músculo cardíaco e as costas são fortalecidos. Devido às características do projeto, ocorre um efeito poupador no sistema músculo-esquelético. Portanto, este simulador é seguro para quem sofre de doenças articulares.
7. "Twister" trabalha todos os músculos da imprensa. A estrutura consiste em um rack com um módulo em forma de disco. Você precisa ficar em cima dele e torcer o corpo em diferentes direções. Uma das populares máquinas de exercícios ao ar livre para meninas. Afinal, ajuda a conseguir uma cintura fina.

Recomenda-se a alternância de aulas de equipamentos cardiovasculares com exercícios de força. Então, a menina será capaz de trabalhar todos os grupos musculares e aumentar a resistência. A maioria dos simuladores deste grupo fornece uma carga suave na coluna e nas articulações.

Poder

As máquinas de força visam trabalhar diferentes grupos musculares e dar-lhes uma bela forma. Não é suficiente apenas queimar calorias extras com exercícios aeróbicos, você precisa manter o tônus.

Os seguintes simuladores ao ar livre ajudarão com isso:

1. O mais popular é a barra horizontal... Distingue-se pela sua funcionalidade, graças à qual é possível utilizar quase todos os grupos musculares. Com a ajuda de vários exercícios, é possível queimar os depósitos de gordura nas zonas lateral e abdominal.
2. Prensa para o peito sentado... A característica do design é que as costas servem de apoio para o abdômen. Portanto, o corpo fica na posição correta durante o exercício e não há sobrecarga.
3. A menina ativa o mecanismo de alavanca devido ao seu peso... Esta máquina calcula seu lats. Mas as mulheres têm medo de concluir tarefas nele para que suas costas não pareçam muito proeminentes.
4. Máquina de flexão / flexão de pernas frequentemente incluem meninas em seu programa de perda de peso. É um assento com alças nas laterais e uma alavanca com roletes. Além disso, o design é complementado com materiais de ponderação. O exercício é baseado na flexão / extensão do quadril. Ajuda a lidar com a celulite.
5. Hiperextensão é um suporte com apoio para os pés. O suporte fica logo abaixo do abdômen. O mecanismo de ação se assemelha a um balanço, quando, sob o peso do praticante, o simulador cai até certo ponto. A hiperextensão deve ser incluída no programa de treinamento para quem sonha com uma cintura de vespa e laterais e abdominais perfeitos.

As meninas não costumam usar máquinas de força. Se você não calcular corretamente a carga para eles, você pode se machucar e tornar os músculos muito proeminentes. Normalmente, eles são selecionados com ênfase na área do problema, a fim de resolvê-la tanto quanto possível.

Princípios básicos

O exercício ao ar livre tem uma série de benefícios, e é por isso que está se tornando cada vez mais popular não só para os homens, mas também para as mulheres.

1. Durante as atividades esportivas na rua, o corpo fica saturado de oxigênio. Como resultado, o metabolismo é acelerado, o que leva à rápida perda de peso.
2. Os treinos de rua podem ajudá-lo a suprir suas deficiências de vitamina D.
3. O exercício na estação quente é eficaz para perder peso. Portanto, na primavera e no verão, as meninas têm maior probabilidade de frequentar campos de esportes.
4. Facilidade de fazer a maioria dos exercícios. Não há necessidade de usar inventário adicional.
5. Os exercícios realizados em máquinas externas bombeiam todos os grupos musculares, melhoram a coordenação geral dos movimentos e aumentam a resistência.

Antes de começar a praticar esportes na rua, você precisa decidir a finalidade do treinamento:

• para perda de peso;
• construção de massa muscular.

Na primeira opção, você precisa se concentrar nos exercícios cardiovasculares. A melhor opção é um treinamento em circuito. No segundo caso, precisamos de simuladores de força para bombear o grupo muscular desejado. Além disso, pesos podem ser usados. Vale a pena treinar no máximo 4 vezes por semana para que os músculos tenham tempo de se recuperar.

Contra-indicações

Na elaboração de um programa de treinamento, as contra-indicações devem ser levadas em consideração:

• problemas com o sistema músculo-esquelético;
• doenças do aparelho cardiovascular e respiratório - exclusão de carga cardiovascular;
• doenças articulares;
• trauma;
• gravidez;
• resfriados.

Indo para o treino você precisa avaliar seu bem-estar. Se houver uma sensação de mal-estar, fraqueza, é melhor adiar os esportes. No caso de doenças do sistema musculoesquelético, alguns exercícios devem ser eliminados ou reduzidos.

Recomendações

Para que o treinamento seja benéfico, você precisa seguir regras simples para minimizar o risco de lesões.

1. Certifique-se de aquecer. Isso aquecerá as articulações e os músculos. O aquecimento preparará o corpo para mais estresse.
2. Você precisa fazer isso em roupas esportivas e tênis. Nada deve impedir o movimento e interferir no exercício. Além disso, você pode pegar um tapete, um expansor do estoque. Certifique-se de ter uma garrafa de água para repor a falta de fluidos no corpo.
3. O desempenho do treino de rua não é muito afetado pela hora do dia que você escolhe. O principal é fazê-lo algumas horas depois de comer.
4. Você precisa incluir uma corrida leve em seu treino: este é um exercício de aquecimento e cardio.
5. O complexo deve incluir estático (manter uma certa postura) e dinâmico.
6. O alongamento deve ser feito após o treinamento de força para acelerar a recuperação muscular.

A maioria dos exercícios ao ar livre é baseada no peso próprio. Portanto, eles são altamente eficazes na perda de peso e na manutenção do tônus ​​muscular. O complexo é composto individualmente, tendo em consideração o nível de formação desportiva. Às vezes, para se exercitar em máquinas de força, as meninas precisam fazer exercícios com chumbo para acertar tudo.

Breve descrição dos exercícios

As máquinas de exercícios ao ar livre ajudam a trabalhar os grupos musculares com eficácia, sem equipamentos adicionais. Eles formam um programa, levando em consideração as características individuais e os objetivos do treinamento.

Para pernas

O sonho das meninas são lindas pernas esguias. Portanto, o complexo inclui 2-3 exercícios para fortalecer os músculos das pernas:

1. Uma bicicleta. Isso requer uma bicicleta ergométrica ao ar livre. A menina precisa se segurar nas alças e pedalar. Quanto mais ativamente ela os transforma, mais calorias ela queima.
2. I. p. - sentado no simulador de supino, encoste-se à parede. A coluna deve ter uma curva natural. Segure as alças atrás com as mãos e descanse os pés na plataforma. Ao realizar o "pressionar" com as pernas para a frente, os joelhos não precisam estar totalmente estendidos. O exercício é realizado por 15-20 repetições por 2-3 séries.

Se uma menina tem varizes, problemas nas articulações das pernas, você precisa selecionar os exercícios em consulta com um especialista. Os treinos de rua podem incluir passos de banco e agachamentos.

Para a imprensa

A imprensa é uma das áreas problemáticas para as meninas. Existem simuladores que exercitam os músculos retos e oblíquos do abdome. Ao fazer exercícios abdominais, você precisa ter cuidado com pessoas com problemas de coluna.

Exercícios recomendados:

1. I. p. - deitado no banco para a imprensa. O tornozelo está apoiado na barra. Mãos atrás da cabeça ou dobradas sobre o peito. Lentamente, você precisa levantar o corpo, sem dobrar muito a região lombar. E volte suavemente para SP.
2. A hiperextensão fortalece não apenas os músculos das costas e da região lombar, mas também as nádegas. As meninas precisam erguer o corpo, envolvendo os músculos glúteos e contraindo os músculos abdominais.

Você precisa fazer 15 repetições de 3-4 séries. No entanto, a carga deve ser adaptada para atender às necessidades individuais.

Exercícios elípticos

Uma das máquinas de exercícios ao ar livre mais interessantes para meninas é a elipse. Pertence à categoria de cardio e visa o fortalecimento muscular geral e perda de peso. Mas dominar a etapa de "esqui" levará algum tempo.

Os movimentos devem ser suaves, não caóticos.O peso da gravidade deve ser distribuído uniformemente em ambas as pernas. É inaceitável transferi-lo para apenas uma perna.

Durante o treinamento em um elipsóide, não arranque os calcanhares. Isso é permitido para pessoas com veias varicosas. O corpo deve estar ligeiramente inclinado para a frente e a pelve deve ser puxada para trás.

Você precisa treinar em um elipsóide por pelo menos 20 minutos. Mas este simulador é contra-indicado para pessoas com asma e problemas de coluna e joelhos. Será fácil dominá-lo para as meninas que gostam de esquiar.

Equipamento cardiovascular

Cardio é uma parte importante do treino de rua. Comece cada sessão com uma corrida. Ele prepara os músculos para o estresse e os tonifica.

Os exercícios cardiovasculares são eficazes para perder peso. Portanto, as meninas se concentram neles:

1. Pedômetro é uma máquina básica de exercícios ao ar livre. I. p. - segure o corrimão com as mãos, os pés apoiam-se em plataformas especiais. A postura é uniforme. As pernas precisam ser movidas para a frente e para trás como em uma caminhada normal, mas não podem ser dobradas nos joelhos.
2. "Pêndulo" refere-se ao equipamento cardiovascular baseado no princípio da caminhada. As pernas ficam apoiadas nas plataformas e você precisa se segurar no corrimão com as mãos. A parte inferior do corpo precisa fazer movimentos como um pêndulo.

Você precisa fazer o equipamento cardiovascular por pelo menos 20 minutos. É importante monitorar sua respiração durante o exercício.

Poder

A máquina básica de força externa é uma barra horizontal. As flexões envolvem todos os grupos musculares.

Faça o exercício corretamente:

1. As pernas permanecem retas. O corpo não deve ser balançado ou sacudido.
2. Os ombros devem estar abaixados, as omoplatas unidas.
3. Você não pode puxar o pescoço para cima.

Você precisa puxar o máximo que a garota puder. Se a versão clássica for muito difícil, você pode tentar uma das variações deste exercício.

Remo ao peito é uma boa alternativa pull-ups clássicos. Este exercício trabalha os músculos das costas. Pode ser executado com pegada direta e reversa.

Ao puxar a alça em direção à parte superior das costas, é importante sentir os músculos das costas.

Não faça movimentos bruscos; caso contrário, existe um risco elevado de lesões nas costas.

Plano de treino aproximado para uma semana

Independentemente de seus objetivos de treinamento, você precisa incluir exercícios cardiovasculares e de força, alongamento... Porque durante a perda de peso, os músculos podem perder seu alívio e ficar flácidos. Portanto, o complexo não deve apenas ajudar a queimar calorias, mas também fortalecer o tônus.

Este é um plano de treino duro para uma semana. A lista de exercícios é selecionada levando-se em consideração o nível de aptidão física da menina.

Como consertar o resultado

Para consolidar o resultado obtido, não basta apenas esportes. É importante seguir a dieta alimentar. Nesse caso, a figura permanecerá em forma e esguia. Os treinadores são aconselhados a dormir pelo menos 6 a 7 horas e incluir na dieta não apenas vegetais e frutas, mas também alimentos ricos em proteínas... As aulas devem ser regulares. Só então o treinamento será eficaz.

Quando esperar resultados

O efeito das atividades esportivas pode ser percebido já no primeiro mês de exercício. Mas tudo é individual: depende do programa e do metabolismo.Não espere queimar todas as calorias extras depois de uma semana. Para alcançar resultados elevados, é aconselhável fazer pelo menos 4 vezes por semana, alternando exercícios cardiovasculares e de força.

O equipamento de exercício ao ar livre não requer treinamento esportivo especial e equipamento adicional. Além disso, o treinamento ao ar livre tem um efeito benéfico no sistema nervoso.

Portanto, após esses exercícios, não só aumenta o tônus ​​muscular, mas também melhora o humor.

Vídeo sobre o tema: como se exercitar adequadamente em simuladores de rua

Como fazer isso direito em simuladores de rua: